柏林馬拉松是每年9月的最後一個週日,在德國首都柏林舉辦的城市馬拉松比賽,賽事主體為全程馬拉松。作為德國規模最大的馬拉松賽事,它從1974年開始舉辦,當時在主辦方夏洛滕堡俱樂部名下的體育場邊的一條小馬路上舉行,其參賽者僅有286人。
它既是IAAF(國際田徑聯合會)金標賽事、AIMS(國際馬拉松和路跑協會)認證賽事,也是世界六大馬拉松之一。歷屆賽事主辦方為柏林夏洛特騰堡俱樂部(Sport-Club Charlottenburg Berlin e.V.)。現在的主要贊助商為寶馬(BMW),因此官方名稱為「BMW柏林馬拉松」(BMW BERLIN MARATHON)”。
柏林馬拉松接受來自全世界的專業運動員,業餘選手,輪椅選手和輪滑選手的報名。官方長度為42.195公里,它的賽道號稱世界上最快的賽道,截至2016年,已經產生了8個馬拉松男子世界記錄和三個馬拉松女子世界紀錄。
WMM世界六大馬拉松賽事之一,被稱為這個地球上最快的賽道,世界男子馬拉松歷史最佳成績的格局再次改變,前20位的成績中已經有12個誕生在柏林。衣索比亞的肯內尼薩‧貝克勒(Kenenisa Bekele)和肯亞的肯內尼薩‧貝克勒(Eliud Kipchoge)衝擊世界紀錄之戰,擠進第2位和第5位。再加上10個馬拉松世界紀錄在此已被打破的輝煌歷史,柏林馬拉松有世界上最快的賽道已經是越來越被論證的事實。
比賽路線可以讓你來一次20世界歷史回顧之旅。你會跑過雄偉壯麗的歷史建築,前東柏林嚴肅整齊的大廈,以及西柏林現代、高科技、充滿商業色彩的樓宇。
柏林的起終點充分利用了一條城市主幹道-6 月 17 日大街,所有的起終點功能區則利用了大街北側,從國會大廈一直到選帝侯廣場的所有公共綠地和設施,交通方便,承擔起點和終點兩種功能的人員動線之清晰簡潔實在是賽事管理中的典範,特別是起點,最大程度地減少了跑者在達到集結區前的精力消耗。
關於線路設計尤其突出了城市的歷史、文化特色,路線上可以看到柏林市內著名的地標性建築。比賽路線:
起點式勃蘭登堡門(Das Brandenburger Tor),既是起點,也是終點,砂石結構建築是德國古典主義建築典範,更是柏林乃至德國的標誌。
島上五座風格不同的博物館,是世界上獨一無二的建築群,凝聚著德國歷史,珍藏著最珍貴的歲月。
選手路過Südstern蘇德斯特恩站,其所在街道看點很多,那裡保留下的原汁原味德式建築、咖啡廳小店,就像穿越到了19世紀的柏林,街上每年六月還會舉辦搖滾音樂會。
那裡有一塊被切割的柏林圍牆,曾零星遺留下的碎牆,供遊人拍照瞻仰,最具代表性的柏林牆遺跡在施普雷河邊,牆體被稱為東部畫廊,充滿塗鴉作品。
一般民眾:依規定時間內上網站登記報名,12月初公布結果,中籤率50%。
半專業組(Fast Runner):有資格參加半專業組的選手可以獲得免抽籤名額,需要選手在近兩年內的IAAF或AIMS認證的馬拉松賽中到達一定的標準:
男子45歲以下,成績在2小時45分之內;45歲以上,成績在2小時55分之內。
女子45歲以下,成績在3小時之內;45歲以上,成績在3小時20分之內。
勃蘭登堡門(Das Brandenburger Tor)→國會大廈(Bundestagsgebaeude)→勝利紀念柱(Siegessäule)→柏林電視塔(Fernsehturm)→波茲坦廣場(Postamer Platz)→御林廣場(Gendarmenmarkt)→柏林牆(Eastsidegallery)
德國的天氣一年之內每個時節的變化不大,德國氣象局會做提前一年的天氣預報,而柏林馬拉松組委會根據天氣預報和以往20年內天氣的變化指數,提前選好下一年最適合比賽的周末,這也凸顯了德國做事嚴謹的精神。2014、2015、2016三屆柏林馬,全部15-20度的氣溫並且晴空萬里。
柏林馬拉松在9月底舉行,與聞名世界的慕尼黑啤酒節同一時間,跑完馬拉松之後,去啤酒節暢飲也是不錯的選擇,或者在慕尼黑與足球有個邂逅,看一場主場慕尼黑拜仁的比賽。又或者開車一路向東,去布拉格旅遊更是愜意。單純的旅遊不再是我們唯一的選擇,在旅遊路上跑一場大滿貫或者創造一個PB才是更有意義的旅行。
要為9月的馬拉松做準備,表示你7月就得開始訓練,在接下來的兩個月中持續練習,在接下來的兩個月中持續練習長跑。好好安排訓練計畫,尤其住在炎熱國家的跑者在練習時更要注意身體狀況。
防疫期間,許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表,運動場域變少了,但其實只要有心,待在家也能維持運動習慣!專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃,鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動,不論在家訓練或街頭跑步,隨時展現自己最佳狀態。
亞瑟士在推出時尚兼具機能性的NEW STRONG女性專屬運動系列之際,同時鼓勵女性持續運動不因疫情而中斷,與專業體適能教練合作推出「14天個人運動挑戰計劃」,為女性運動愛好者規劃專屬的14天運動課表。讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否,都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力,以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。
亞瑟士14天個人運動挑戰計畫即日起開跑,挑戰計畫包含跑步與各種能夠在家輕鬆實施的徒手訓練動作。只要參與挑戰計劃,在全台第一個馬拉松賽事機器人LINE@「跑步吧」(@bijibot )上解鎖以5項女性運動精神「自信」、「信念」、「閃耀」、「強壯」與「力量」設計的跑步任務,就能參與抽獎,將NEW STRONG系列全套裝備帶回家。
Day1:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day2:
.棒式1分鐘,重複3組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲25下(半蹲時停頓2秒),重複4組
.弓箭步左右腳各15下,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿15下,重複4組
組間休息30-45秒
Day3:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day4:
.棒式1分鐘,重複4組
.肘撐側棒式 左右腳各45秒,重複4組
.伏地挺身(屈膝)15下,重複4組
.躺姿腳開合15下,重複4組
.躺姿打水1分鐘,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
組間休息30-45秒
Day5:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day6:
.棒式1分鐘5組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲加舉手30下,重複4組
.後弓箭步 左右腳各20下,重複4組
.趴姿挺胸夾背15下(背夾緊停3秒),重複4組
.躺姿抬腿20下,重複4組
組間休息30-45秒
Day7:休息
Day8:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day9:
.側棒式(肘撐)左右腳各1分鐘,重複5組
.側棒加抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右腳各15下,重複5組
.趴姿超人15下(背夾緊停3秒),重複5組
.躺姿V字捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day10:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day11:
.1/2深蹲30下,重複5組
.1/2深蹲加跳30下,重複5組
.波比跳(伏地挺身加跳)20下,重複5組
.單腳橋式 左右腳各25下,重複5組
.側棒式抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day12:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K
Day13:
.棒式2分鐘,重複5組
.V字捲腹20下,重複5組
.趴姿挺胸夾背20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右各20下,重複5組
.躺姿抬腿20下,重複5組
.躺姿上捲20下,重複5組
組間休息30-45秒
Day14:休息
資料來源/ASICS亞瑟士
責任編輯/Dama
當我們要做一件事情的時候,總認為若能撐下去大概是因為熱誠吧?沒了熱誠也就難有動力繼續向前進。但對一些專業的運動員來說,他們所從事的運動項目光靠熱誠是不足夠的,就如同今天要介紹的越野好手江晏慶,至高中才真正開始接觸田徑的他,運動本身對他就是成就感的來源。
晏慶最初接觸的運動項目並非跑步,而是桌球隊。外向的他在小學三年級時加入學校的桌球隊,隨著嚴格的訓練與規律的生活,當時的他其實並未感受到太多運動的樂趣,影響最深的反而來自體能的強化,讓他感受到自我提升的成就感,埋下他熱愛運動的種子。
喜歡畫畫的晏慶,國中並未延續體育之路,選定美術的專業作為主力。不過他並沒有忘記運動的感覺,每到下課時,他就會召集同學到操場玩耍當作運動。在玩得過程中,他經常看見其他跑團的長輩在操場跑步,那種入境隨俗的感覺,讓他不由自主地會在那裡多跑了幾圈,於是也開始對跑步產生了好奇,只要一有空,就開始跟著他們跑。久而久之,晏慶便跑出了興趣,除了加入當時的同心長跑協會之外,他也開始為自己設定目標、開課表,只要能完成自我設定的目標,他就會買一瓶飲料獎勵自己,讓自己更有動力下去。
小小的年紀,卻有著靈活的頭腦,當時的他跑著跑著竟也開始對跑步科學產生了興趣。過去傳統的訓練方式皆是土法煉鋼,但跑了一段時間下來,晏慶發現這樣的方式是行不通的,勢必得想辦法找出讓自己跑得更好的方法。
升高三的那一年,學校要招收第二屆有男生的田徑隊,在教練-張淑惠老師的一句話:「要不要來體驗不一樣的生活啊?」熱愛跑步的晏慶認為這是一個難得的機會,便在那年加入訓練。當時帶領他們的體育老師認為運動員不光只是會運動就好,其他關於讀書、品德生活都該平均才是。於是那年,晏慶被訓練得不單只是跑步的技巧,在其他層面也瞬間成長了許多。
晏慶說:「在田徑隊裡的人,熱愛跑步的人並不太多,支持他們奮力跑下去的動力是夢想和目標。」令晏慶印象最深的是田徑隊裡的每一位選手都要為自己設定目標並公開讓其他隊友知道,如同公佈欄一樣,當讓其他人知道後,就會更努力地朝那方向前進,當自我目標實現之後,那份成就感才是他們維持熱誠的動力。
談到越野跑,是晏慶大學時期開始接觸的,當時的他一面在台中讀書,一面與大腳丫跑團一起練跑。裡面的前輩也相當欣賞他的能力,於是便將他帶向山上奔跑。
第一次的越野跑經驗感受並不佳,為了追上前輩以及尋找前方的路,結束後兩隻腳都扭傷了…當時的他既意外也氣餒,意外的是原來越野跑不比跑公路,無論地形、環境皆不好掌控,而氣餒的則是練跑多年,卻還會因為這樣而讓自己受傷。
不過氣餒歸氣餒,好勝的他仍想盡辦法克服一切的困難,讓自己快速上手。越野跑所要適應的地形和技巧有很多;上坡、下坡、泥土、樹根…等。經過那次的體驗,晏慶知道自己在下坡的部分需要加強,於是他利用時間,只要一遇到樓梯,便開始訓練兩階跑的技巧,漸漸地,他的下坡能力增強了,更克服了過去在山中會有的心理恐懼。
經過了一段時間的訓練,晏慶便開始跟著前輩到國外參加越野挑戰賽。2010年他前往中國武隆參加世界前三大的越野挑戰賽事。這是一場團體的挑戰賽,四人一隊,其項目有:越野跑、越野車、溯溪、獨木舟多種混和項目,每天都是不斷電超過7小時的高強度運動時間,而且每個項目都必須在規定時間內完成,是一場相當艱難的賽事。
而那年的晏慶也是他遇過最多考驗的一年,已有多年訓練經驗的他,卻在比賽前的練習,不甚摔車,造成膝蓋嚴重受傷…而受傷的地方正好在膝蓋中間點,只要一彎曲,結痂便會裂開,但當時的他卻一心只想著訓練這兩字,為了不讓結痂裂開,每當要練習之時,他就將受傷的部分用水澆到變軟為止,無論傷口多深多痛,他就是要練習。
或許是太過認真,到了比賽現場適應地形之時,晏慶又再次摔車…這次的他不但膝蓋傷得更嚴重,甚至連手指都插到石頭之中,因而嚴重到差點截肢…實在不知哪來的勇氣,在這樣痛的情況之下,他依然硬著頭皮完成了第一天的排名賽,並順利過關。
但嚴格的老天爺卻沒那麼容易讓他過關,就在當天那要寒冷的夜晚,晏慶卻得了重感冒…難過的他心想:「難道是上天要我放棄這場比賽好好休息嗎?我真的要放棄嗎?」當時的隊友古大哥見狀,卻鼓勵晏慶不要放棄,經過一些即時的修養與治療,原本發燒到快40度的身體,卻在隔天奇蹟似的好轉,經過了為期4天的比賽,最終還擊敗俄羅斯,拿到14名的佳績。
隔月,晏慶又回到台灣前往台東比226的鐵人三項,卻又再次在賽前得到重感冒,但他依然秉持著堅毅到底的精神,原本不打算完賽的他,不但將3個項目完成,並拿到第一名的好成績。
晏慶表示,他從未因受傷而想要放棄過,因為那是考驗更是一個必經的過程,當然在受傷恢復過程中,心急是正常的,可是卻急不得,因為每個修復的過程都有一定的規則和時間,如同孕育的道理一樣,完整的9個月孩子才能健健康康的出生。
經過這麼多年的努力之下,晏慶的名聲也漸漸在越野界傳開,更在2013The North Face的100K比賽之中跑出名氣。
對晏慶來說,越野並非跑步的進階版,而是另一項很有特殊內涵的運動。它與跑步最大的差異是在於「專注」,越野是用最原始的方式在森林中移動,也是一種與大自然互動的運動,當你在越野跑的過程中,需隨時隨地注意周圍的變化,若一個不注意,便很有可能發生意外,所以除了訓練體能,學習在公路上面學不到的技巧外,專注更是可以在這個項目中練習內心的技能。
對於越野跑新手的建議晏慶表示,不要過度專注於速度,跑得開心最重要。因為在大自然運動的過程中,祂自然會引導你專注於與祂互動,離開大自然環境已久的我們,勢必會有一個不適應期,但這些會過去,此時此刻不必急於速度表現,進步反而更快。因為當你越跑越熟稔之後,就在某個當下,你就會想嘗試更快速度的冒險了。
不管何時,晏慶將會繼續跑下去。接下來他將持續累積積分,參與更有代表性像是UTMB這樣的賽事,他說:「我希望在越野跑的國際舞台上,能有台灣運動員的位置。」
由於從小接觸運動,卻沒有想到運動可以為他的生命中增添那麼多色彩;看到更多不同的美景,拓展人際,增進思想的刺激以及生活型態的改變,所以對晏慶來說運動就像是生命的嚮導,在他的人生扮演著永續的角色。
撰文/瀅瀅
攝影/林衍億