運動星球
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BLADEZ 二代4磅臂熱器：在家就能輕鬆打造結實手臂！
2016-10-04
近幾年來，上健身房運動成為一股熱潮，健身雕塑身型成為時尚達人的必備條件，從歐美開始流行到台灣，越來越多人希望身形能被塑造的更完美，像是一定要結實厚重的手臂以及強壯的二頭肌、三頭肌⋯⋯等，在社群網路曬自己健身照變成每天的例行公事之一。
不只男性開始健身，連女性朋友也開始瘋狂追求。健身不外乎就是想達到更理想的體態，做重量訓練能讓我們的肌力提升，讓身型線條更好看。手臂線條不是男性朋友的專屬，手臂是較不會有衣物覆蓋住的身體部位，因此女性也需要好好地來鍛鍊手臂肌肉，跟肥肥的蝴蝶袖說掰掰。
那麼，要怎麼有強而有力的手臂呢？只需要一支臂熱健臂器，就可以為我們打造完美的體態，好的身型讓你穿衣怎麼穿都好看，又可以讓我們養成居家健身的好習慣，還可以讓我們跟隨上健身的潮流，是省時省錢又方便的完美器材。
BLADEZ 二代4磅臂熱器
「The Burn Machine 臂熱器」從2013年推出之後狂銷熱賣，大受好評，從一開始是提供給拳擊手熱身及增進手眼協調的賽前暖身器材，變成眾多男性想提升自我表現的訓練品。第一代的臂熱器，規格有：12磅/8磅/4磅/2磅。
為了更精進的訓練需求，臂熱二代Unlimited於2014年革新登場！最特別的是中間增加了阻力旋鈕，重量的部份有4磅/8磅/10磅。 阻力旋鈕的存在就是為了加劇訓練的過程，增加旋轉的難度！
除了從阻力旋鈕來增加難度以外，臂熱三代再次將「負重」功能考慮進去，讓一般使用者能循序漸進至高階，也滿足玩家級使用者。三代附上外接式的配重把，讓使用者自行加裝槓片，如此一來讓本身旋轉、阻力的功能變得更強大，且負重的部份也能隨心所欲的調整。
為了增加訓練者的訓練，特別推出了36磅臂熱之王，專門推薦給重量級健身者來使用。巨大的重量加速刺激肌肉，讓追求壯碩肌肉的健身者可以達到完美效果。
為了更精進的訓練需求，臂熱二代Unlimited於2014年革新登場！最特別的是中間增加了阻力旋鈕，重量的部份有4磅/8磅/10磅。 阻力旋鈕的存在就是為了加劇訓練的過程，增加旋轉的難度！
除了從阻力旋鈕來增加難度以外，臂熱三代再次將「負重」功能考慮進去，讓一般使用者能循序漸進至高階，也滿足玩家級使用者。三代附上外接式的配重把，讓使用者自行加裝槓片，如此一來讓本身旋轉、阻力的功能變得更強大，且負重的部份也能隨心所欲的調整。
為了增加訓練者的訓練，特別推出了36磅臂熱之王，專門推薦給重量級健身者來使用。巨大的重量加速刺激肌肉，讓追求壯碩肌肉的健身者可以達到完美效果。
臂熱健臂器訓練重點在：大肌肉(胸腰背)+活動角度
因為臂熱獨有的翻轉動作增加了肌肉的活動角度，上半身已經沸騰起來，左側9塊肌肉也可藉此全面訓練。
訓練部位如圖解：
1. 前、中三角肌 2. 三頭肌 3. 二頭肌 4+5. 前臂肌群 6. 腹斜肌 7. 腹直肌 8. 胸大肌 9. 心肺耐力
BLADEZ 為健身者打造更理想的器材
BLADEZ這個品牌早在1999在北美發跡，最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商，以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎，以高CP值著稱，集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材，並與其他知名品牌代工廠合作，銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。
BLADEZ 為了現在居家健身的熱潮，推出了「二代4磅臂熱器」這項健身器材，不僅攜帶方便、價錢合宜，更讓我們走在健身的潮流上，對於居家訓練更適合不過了！二代4磅臂熱器是針對剛入門的初學者以及女性來做訓練。中間有可調試的阻力鈕來幫助健身者來增加阻力以及重量來進行更進階的訓練，像是我們在進行間歇訓練以及運動前的暖身和運動後的伸展都可以使用到。當我們先培養到一定的肌力之後，再透過阻力來加強訓練方式，讓我們可以輕鬆打造出完美的體態。
臂熱健臂器最常見的基本訓練方式就是重量訓練、拉推訓練以及旋轉訓練，可強化肌群並增加肌耐力。但健臂器不僅只能訓練到手臂肌群，也能帶動腹部、側腹、以及背肌的律動，搭配下半身的動作，還可以進行全身性的訓練。
臂熱二代提供阻力（壓力），來讓身體各部位肌群獲得刺激，進而使肌肉成長。而臂熱健臂器與一般健身器材不同，它的軌跡必須要由你自己控制，能提供各種肌群不同方向的刺激，讓你多面向獲得肌力成長，形成功能性極強的肌肉！
搭配臂熱二代所獨有的阻力旋鈕，阻力來源不再只是單純器材的重量。透過增加旋轉時的摩擦力，臂熱二代能大幅度提升旋轉的困難度，強迫你的手、胸、背、腹、腿施加更大的力量來支撐身體，大大強化你的肌肉適應度！
目前臂熱二代主要為4磅規格，是針對女性的肌力條件設計的輕便款，讓妳更好上手，雕塑理想身形！
臂熱二代提供阻力（壓力），來讓身體各部位肌群獲得刺激，進而使肌肉成長。而臂熱健臂器與一般健身器材不同，它的軌跡必須要由你自己控制，能提供各種肌群不同方向的刺激，讓你多面向獲得肌力成長，形成功能性極強的肌肉！搭配臂熱二代所獨有的阻力旋鈕，阻力來源不再只是單純器材的重量。透過增加旋轉時的摩擦力，臂熱二代能大幅度提升旋轉的困難度，強迫你的手、胸、背、腹、腿施加更大的力量來支撐身體，大大強化你的肌肉適應度！
目前臂熱二代主要為4磅規格，是針對女性的肌力條件設計的輕便款，讓妳更好上手，雕塑理想身形！
臂熱二代4磅中間有可調式的阻力鈕（紅圈處），在我們進行訓練時，可將雙手放入臂熱器的圈圈，利用大拇指來進行調整阻力旋鈕。
臂熱二代4磅非常適合女性
BLADEZ 二代4磅臂熱健臂器
產品尺寸 38x19x4.8cm
重量 4磅（1.8KG）(未裝上槓片)
材質 鐵材cnc車工，外層鍍鉻
產地 台灣製造
建議售價 $2680（實際售價以官網為主）
購買方式請洽 BLADEZ
重量 4磅（1.8KG）(未裝上槓片)
材質 鐵材cnc車工，外層鍍鉻
產地 台灣製造
建議售價 $2680（實際售價以官網為主）
購買方式請洽 BLADEZ
筋肉媽媽
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讓六塊肌現形最有效率運動！腳踏車做對了嗎？
2018-08-22
筋肉媽媽要教大家認識一個很常見，但卻也是很容易做錯的鍛鍊腹肌動作！它其實是鍛鍊腹肌最有效的其中一個方式，甚至比捲腹還要有效很多！
腳踏車運動，你有做過嗎？
在ACE-美國運動協會有研究指出：利用電子裝置測量，進行男女多人以及多項腹部訓練動作測試後，科學數據指出，躺姿腳踏車動作在腹直肌（也就是一般講的六塊肌或是八塊肌）以及腹外斜肌，這兩個部分的使用，分別是第一名及第二名，因此當你想要很有效鍛鍊腹部肌肉時，腳踏車動作是很好的選擇之一！
鍛鍊腹部一直都是很熱門的運動主題：仰臥捲腹、下捲腹、坐姿屈膝抬腳、俄羅斯轉體……都是常見的腹部運動！腹部鍛鍊之所以很熱門，是因為大部分的人都認為，練肚子就會瘦肚子；當然，也是希望自己能有更好看的腰身。但是事實上，錯誤的觀念可能導致你無法有效達成目標，原因如下。
1 鍛鍊腹部無法直接瘦肚子
這很重要，所以請你看三次！沒有局部減脂，只鍛鍊腹部是段練腹部的肌肉群，不是直接消耗腹部脂肪。每日攝取熱量過剩，才是脂肪累積的原因；局部運動能消耗的熱量不多，消耗熱量多的運動幫助瘦身才大，所以想消耗熱量，就要多做全身性地運動或是運動強度足夠！另外別忘了，每日飲食熱量規劃、控制才是最基本的喔！
2 鍛鍊腹部肌肉不等於鍛鍊完整的核心肌群
核心肌群範圍很廣，因此訓練方式也很多。一般的捲腹或是抬腳動作，只有鍛鍊表層腹部肌肉，深層肌肉需要靠更多穩定控制胸腰骨盆位置的練習、藉由平衡穩定訓練等等來鍛鍊。當一個動作可以使用到愈多的核心肌群，當然效益也就更大了。當然，這次主題不是深入去談熱量控制及核心訓練，而是簡單指導，「腳踏車」這項有效的腹肌鍛鍊動作！假如你對於熱量掌控以及核心訓練還不熟悉，那上述這兩個基本概念是你最需要仔細閱讀思考的內容。
做腳踏車腹部運動時，上身動作為胸椎旋轉
我們脊椎旋轉角度最大為胸椎，胸椎活動度較大，腰椎則扮演穩定角色，在做運動時，建議腰椎都能維持自然曲線，也就是有點前凸的角度。
做腳踏車時請將雙手輕輕抱著頭後方，不用大力拉扯脖子，雙手手肘呈彎曲，且將手肘打開，保持自然挺胸姿勢。錯誤姿勢則為手肘夾緊朝前，呈現駝背圓肩，且胸椎沒有足夠旋轉去做活動。保持挺胸，手肘打開，用旋轉胸椎，讓手肘輪流往前。而不是胸椎不活動，只移動手臂讓手肘前移。
核心肌群需要穩定
做腳踏車運動時，下半身要固定骨盆
運動過程中，下半身只有腳移動，骨盆保持穩定不移動：
骨盆固定是指上下左右都沒有扭動，（從側面或是從上方來看，骨盆都不晃動），從腰椎到骨盆這個結構都是固定的，當雙腳抬起時，為了固定骨盆位置以及腰椎自然曲線，也就是下背處有些為空隙，這時對腹部肌肉已經產生張力，腹部已經開始施力維持腰椎骨盆位置的穩定了。另外一部分，腳前後輪流伸出縮回時，不是隨意踢腳，而是大腿移動時，能保持小腿固定一個直線軌道前後移動，因此小腿沒有上下踢的現象！
利用牆壁做上半身及下半身的動作穩定練習，一次練習一個部位。
下半身不動，腳踏在牆壁上固定，做上半身的胸椎旋轉練習。
穩定骨盆
上半身不動，兩腳輪流離開牆壁，練習兩腳移動時，骨盆及上半身不晃動。
結合上下半身動作要點
上半身手臂彎曲手肘張開維持自然挺胸姿勢，旋轉胸椎時帶動單邊手肘往內，同時對側的腿彎曲往內，手肘膝蓋互相靠近，不用刻意相碰，如果為了刻意相碰而失去胸椎正確活動姿勢，也晃動了腰椎骨盆，這樣就失去仔細且正確鍛鍊腹肌的意義了。
控制穩定後，可以不用牆壁輔助，兩邊輪流維持正確姿勢進行，依照個人控制能力，選擇適合速度，保持姿勢要領，可以依照體能算次數或是秒數，這樣就是一個正確的腳踏車腹部訓練動作了！
最後提醒大家，完整的核心訓練或是腹肌鍛鍊，有很多動作可以選擇，能夠多方訓練，效果就能更全面。飲食熱量才是減脂的基本，瘦身別忘了全身都要運動，不能只練腹部喔！
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手
認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
/ 關於筋肉媽媽 /
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
人體國旗 Human Flag：帥到爆表的街健經典動作
2017-09-22
人體國旗顧名思義，就是完成動作時，只用雙手握緊直槓（或梯狀槓），整個側身離開且平行地面，就好像旗桿上的國旗一樣。完成這動作除了需要一些技巧外，動作的穩定度、水平程度及支撐的時間，取決於整體的核心力量。
循序漸進達成人體國旗： 強大的力量從基本開始
人體國旗連續動作分解圖
與人體國旗這個動作最相關的肌群，就是核心肌群，而核心肌群的訓練，建議直接從前後水平開始學習即可，在此補充兩個加強側腹的動作，其他肩部肌群及手臂肌群的強化，同樣也可以參考暴力上槓及俄式伏地挺身來學習。
Step 1 側棒式撐體
01 身體轉向右邊，左手前臂平放於地上，左腳側邊與地面接觸，且雙腳併攏。（以下範例為左側腹訓練，相反則為右側腹訓練。）
02 吐氣，側腹撐起身體，直到整個側身保持一直線，控制呼吸，持續維持此動作。
point
1. 初始動作時，手臂與身體呈90度左右。
2. 支撐時，挺胸收腹，整個側身保持穩定一直線。
3. 沒有支撐的手可以舉高，也可以緊貼大腿。
2. 支撐時，挺胸收腹，整個側身保持穩定一直線。
3. 沒有支撐的手可以舉高，也可以緊貼大腿。
訓練目標
初學者：一組需做到標準 0 ～ 30 秒以上
中階者：一組需做到標準 30 ～ 60 秒以上
進階者：一組需做到標準 60 ～ 120 秒以上
＊ 圖內數字為比較數值，範圍從0∼6，數字越大表示該肌群用到越多。
LV小叮嚀
棒式及側棒式運動都是一種等長核心訓練動作，主要以執行時間長短作為難度區分。但如果可以一次撐到2分鐘以上，就不建議再拉長紀錄。其實最好的訓練方式，是搭配幾組不同的核心訓練，最後一組再放入棒式或側棒式的等長訓練，才是有效且不浪費時間的方式。
Step 1-1 側臥起坐
01 左手平放地面，身體轉向右邊平躺，雙腳往地面大約30度的地方伸直且併攏，右手則放於頭部後方（以下範例為右側腹訓練，相反則為左側腹訓練）
02 吐氣抬起雙腿並轉動身體，使雙腿膝蓋部位輕碰手肘。
point
1. 動作如同一般的仰臥起坐，只是現在是斜向執行。
2. 下半身柔軟度若不好，可以彎腿執行。
3. 整個運動過程中身體盡量穩住不晃動借力。
2. 下半身柔軟度若不好，可以彎腿執行。
3. 整個運動過程中身體盡量穩住不晃動借力。
訓練目標
初學者：一組需做到標準 0 ～ 10 下以上
中階者：一組需做到標準 10 ～ 25 下以上
進階者：一組需做到標準 25 ～ 40 下以上
初學人體國旗時，核心力量其實是其次，主要還是技巧，以下就是專攻的方式。
Lesson 1 環抱式人旗
01 上手利用腋下夾緊直槓，下手利用手肘支撐。姿勢就定位後，上手用力向下夾，下手則出力將身體推起。動作難度由低至高可分為團身、單腿、分腿、併腿。
02 支撐時核心持續出力。這與人體國旗的出力方式相似度很高，但因為力矩較短，力量要求相對較低。對於初學人體國旗者來說，算是很好抓感覺的訓練方式。
Lesson 2 人體國旗慢降
01 雙手緊握單槓，雙腳蹬地讓身體呈倒立狀態。
02 緩慢控制將身體下放。下手支撐住，上手需要慢慢增加拉的力量。
03 依照動作難度可分為：團身、單腿、分腿、併腿。
注意 建議新手使用梯子槓。先想辦法讓身體呈倒立狀態，下放過程注意下手打直頂住別彎曲，上手想辦法拉住，慢慢將身體放下。初學者建議採團身或單腿姿勢訓練。
Lesson 3 人體國旗推撐
01 找一根高度夠高的單槓，雙腳離地，一手握單槓另一手推柱子。
01 下手出力將身體推平呈人體旗竿姿態。
01 緩慢下放至原先起始位置。動作難度由低至高可分為：團身、單腿、分腿、併腿。
注意 如果說人體國旗慢降是針對上手拉力來做訓練，推撐就是加強下手推力。上手離柱子越遠，下手需推的距離也變小，難度便減低。故除了雙腿的變化會影響動作難度，上手距離柱子的距離，也是影響難度變化的因素。
此動作也就是在人體國旗支撐後，再做引體向上。可說是五大夢幻動作中最容易上手的，但也是最讓一般人覺得神奇的動作，一般來說只要人體國旗可以平穩支撐10 秒以上者，就儘管大膽嘗試吧！
懂方法後，就按表操課直接登上強者之巔吧！
前面已介紹基本的訓練及技巧專攻，最後就是透過L.V 長年街健訓練經驗法則，整理出一套訓練菜單，以及L.V 在觀察各初學者的訓練所歸納出的常見錯誤，透過菜單訓練並避免錯誤，必定能練成街健五大神技之一—人體國旗。
建議訓練菜單
● 初學者（完全做不到人體國旗及環抱式人旗者）：
引體向上5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
伏地挺身8 ～ 12 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側棒式 一邊做20 秒×3 ～ 5 組，組間休息60 秒
● 中階者（可做到環抱式人旗及人體國旗慢降者）：
引體向上10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
偽俄式伏地挺身10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
雙槓撐體15 ～ 20 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側臥起坐10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息60 ～ 90 秒
環抱式人旗上舉3 ～ 5 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
● 進階者：
引體向上12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
靠牆倒立伏地挺身12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息120 ～ 180 秒
人體國旗推撐5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
人體國旗慢降5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
前面已介紹基本的訓練及技巧專攻，最後就是透過L.V 長年街健訓練經驗法則，整理出一套訓練菜單，以及L.V 在觀察各初學者的訓練所歸納出的常見錯誤，透過菜單訓練並避免錯誤，必定能練成街健五大神技之一—人體國旗。
建議訓練菜單
● 初學者（完全做不到人體國旗及環抱式人旗者）：
引體向上5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
伏地挺身8 ～ 12 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側棒式 一邊做20 秒×3 ～ 5 組，組間休息60 秒
● 中階者（可做到環抱式人旗及人體國旗慢降者）：
引體向上10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
偽俄式伏地挺身10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
雙槓撐體15 ～ 20 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側臥起坐10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息60 ～ 90 秒
環抱式人旗上舉3 ～ 5 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
● 進階者：
引體向上12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
靠牆倒立伏地挺身12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息120 ～ 180 秒
人體國旗推撐5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
人體國旗慢降5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
人體國旗常見錯誤
一開始在訓練人體國旗時，請注意支撐手（也就是下面握槓的那隻手）的握法。一般來說，都是強調反握，其好處是更容易支撐，也不容易造成手腕傷害。且反握絕對比正握支撐飄揚更久！
此外，就我個人及街健朋友的訓練經驗， 在樓梯槓（如下圖）上平行握練習人體國旗，會比在直槓上練習容易，所以不妨選擇不同的器材練習看看。
剛開始利用直杆練習時，會發現身體無法控制地轉動。原因在於上手與下手跟身體呈現的角度沒達到平衡，若身體重心與旗杆垂直，就會造成轉動。改用虛握法，可以改變上手支撐的位置與重心，比較不會發生轉動的狀況。另外也可以多練習人體國旗慢降，學會控制上下肩胛骨的協調性，慢慢抓到平衡感，就可以克服這個窘況囉！
LV小叮嚀
進階四動作示範說明：團身、單腿、分腿及併腿
街頭健身五大神技中，除了暴力上槓之外，其他都是靜態支撐的動作。而幾乎所有街頭健身運動員在剛開始訓練時，都會利用四∼五個動作變化，來當作是否進步的依據。以俄挺為例，這四種姿勢變化由簡單至困難分別如下圖示範：
為什麼腿的姿勢變化會造成難度上的差異呢？
把身體想像成天平，肩膀是支點。當腿部越向外延伸，代表下肢的力矩增加， 負荷也越大，如此一來各種姿勢變化，就會造成不同難度差異。初學者嘗試做這樣的支撐時，建議循序漸進從簡單的團身開始，較能避免受傷喔！
書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。
第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。
◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。
街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。
本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。
一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」
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