肝醣超補法多半用於頂尖跑者為了馬拉松做準備時的飲食方法,提高身體的肝醣含量,保持自己在賽事中的體能狀況,避免因為體能不足,導致在最後的成績不佳,所以大多的馬拉松選手都會在正式比賽前一週開始進行肝醣超補法。
肝醣超補法簡單來說,就是利用賽前一週的時間分段攝取不同類型的營養素,跑者會在第一到三天,減少醣類的攝取,改由大量的脂肪與蛋白質為主,並且增加訓練的量,希望藉由這樣的方式讓身體中的肝醣存量達到最少,在第四天到比賽前一天時,大量補充碳水化合物,因為前期身體意識到肝醣過少的問題,會避免未來再發生這樣的情況,身體會因此開始產生危機意識,大量的血糖會轉換成為肝醣儲存,這時候身體的肝醣含量就會比原本身體狀態高。
在當身體肝醣含量提高時,當運動員去進行這種長時間的運動,就能夠減緩因為肝醣耗盡,無法再從肝醣轉換成能量時的那種無力感,簡單來說就是同樣油耗的車子,若是攜帶的油量較多,可以跑相對比較遠的距離的道理。
至於在飲食上的調整,前期的選擇可以適度地減少碳水化合物的攝取,增加脂肪與蛋白質,也就是對於碳水化合物攝取減少,增加肉類的攝取,並大量運動,讓身體感到肝醣缺乏,第四天後開始減少蛋白質與脂肪攝取,改由高碳水化合物的食物,並減少運動時間,增加身體的轉換與儲存,就能增加身體對於肝醣的儲存量,以便應付之後的比賽。
最後,這樣的飲食方式並不適合多次使用,這種激進的補充法,對於人體還是有一定的傷害存在,所以也不建議在一年之中以這種方式參與太多次的馬拉松比賽,避免造成身體上的負擔與危害,若要使用肝糖超補法,更建議經由專業的訓練師與營養師進行調配訓練方式與菜單,因為每個人的身體素質不同,若是貿然使用網路上分享的菜單會比較容易出現問題。
參考資料
每個人都知道運動可以幫助身體健康維持體態,但在運動之前你知道要做怎麼樣的伸展動作,才能避免運動傷害呢?一般來說,大家都熟知的拉伸有分為靜態與動態這兩塊,雖然,目前還沒有確鑿的研究可以證明拉伸可以「有效」預防傷害,但長期以來靜態和動態伸展一直是運動員們訓練的方案之一,因為,我們確實知道正確的運動前後伸展,可以改善運動和靈活性的關節範圍,這對任何運動或快節奏的活動都很重要;特別是動態拉伸似乎有助於使肌肉變暖,這使得我們身體的關節更容易活動,讓肌腱部位更柔滑,並且也讓身體能準備好及將進行的訓練項目,所以,在你確定哪種伸展方式最適合你接下來的訓練之前,並需要了解兩者之間的區別是有幫助的。
首先,你要知道靜態拉伸主要是在靜止位置進行,持續保持在延長某一肌肉的位置。根據一些研究報告指出,靜態拉伸實際上可以對肌肉力量產生抑制作用;簡單的換句話來說,就是通過延長肌肉並將它們長時間保持在固定位置,而肌肉在通過阻力訓練測試之後似乎減少了力量;這導致一些人認為靜態拉伸會對運動效性能產生負面影響。那麼動態拉伸會比較好嗎?
而另一方面,動態伸展是在移動時進行,通常模仿你接下來要進行的訓練計劃,來考慮該活動的部位及關節處,常見的有衝刺、跳躍或爆發力等訓練項目;簡單來說,動態拉伸可在身體內產生更多熱量,並可更好地為身體做好準備,從靜止狀態到快節奏的運動,就算是游泳選手也時常會進行動態拉伸,例如揮動手臂以促進關節的活動性和準備性。
越來越多的證據都支持靜態拉伸與動態拉伸,能幫助防止受傷和鬆弛過於緊張的肌肉組織,但是你計劃做的運動或訓練類型就會顯得更加重要。有一項研究發現,無論是否加入靜態拉伸的方案,動態拉伸都可有效改善跑步者的衝刺時間。因此,通過動態伸展的運動方式,設定好你接下來將會使用的主要肌肉群,這對大多數人來說,意味著必須先激活下肢更大的肌肉群,例如股四頭肌、臀肌以及股二頭肌,和較小的主力肌肉群,例如腓腸肌和比目魚肌,因為,它們都有助於在跑步這項動作上,例如籃球和足球等運動中所要產生的移動力量。
另外,在有大量站立並隨後快速爆發運動的活動中,動態伸展是讓身體為活動做好準備,而不需要不斷運動的好方法;根據一項研究籃球運動員跳躍表現的實驗,顯現出在進行運動前所做的特定性動態伸展運動,可以幫助協調運動肌群和增加神經的驅動性,並且幫助身體更容易從偏心轉變為肌肉激活的同心階段。
看完上述,就知道動態伸展將有助於為大腦和身體,設置適合運動的健康運動模式;它們可以幫助改善關節的運動範圍和靈活性,這是也是避免運動傷害最重要的兩件事。即使,目前有部分研究不能保證動態拉伸可以百分之百防止運動傷害,但它似乎在提高運動效能而不造成任何傷害方面之下,還是充滿正面的效果,所以,當你即將要開始運動之前,請記住,將你所包含的練習與最接近即將要進行的運動或訓練項目做一個搭配,就能避免無法預知的運動傷害,並未下次的訓練做好準備。
資料參考/mensjournal、bodybuilding
責任編輯/David