跑步有沒有效率、容不容易引發運動傷害，跟跑姿有很直接的關係。跑步是一種全身性運動，姿勢對了，上下半身的連動就會順暢，讓踏出的每一步都能朝最佳成績邁進！而在跑姿中，「觸地」、「著地」是討論度相當高的話題，名列跑者對跑步姿勢的重視要素第二名（66％）。本文深入介紹觸地的正確觀念，讓你找到最適合自己的步伐。

聽到「觸地」 兩個字， 相信很多跑者會把它跟「著地」這個詞想在一起，但其實腳步與地面接觸的「著地」階段，可以再分成腳掌碰到地面瞬間的「觸地」，以及將體重轉移到軸心腳瞬間的「體重轉移」這兩步。然後，直到腳掌離開地面的那瞬間，還有一邊伸展下半身的關節一邊推動地面的階段。在這裡，我們先針對「觸地」的部分討論。

觸地與重心位置有關嗎？

觸地方法主要分成三類：用腳跟先著地的「腳跟著地法（Heel Strike）」、用整個腳掌著地的「腳掌著地法（Midfoot Strike）」、以及用腳尖著地的「腳尖著地法（Forefoot Strike）」。除此之外，還有只在觸地瞬間用腳尖，腳跟微微懸空，然後用一半腳掌著地承受重量的「前中掌著地法（Fore-midstrike）」這種介於中間的觸地法。

觸地法的分類，不是由腳踝以下的哪個部位控制，而是由跑步動作的哪個時間點觸地，或者更嚴格地說是由與重心之間的位置關係和距離來決定的。腳往前伸出的瞬間，身體的重心仍位在遠離腳步的後方；如果腳是在這個時候著地，則必然會是腳跟先觸地。而如果是在重心已稍微往前移動的時候著地，那麼就會是腳掌中間的部分先觸地。若重心更往前移，等到腳幾乎位於身體正下方才著地，就會是前腳掌先觸地。

因此，慢速型的跑者，身體滯空的時間愈短，踏出腳後很快就會落地，所以較容易用腳跟觸地；而滯空時間長的高速型跑者， 會在重心往前移動後才觸地，所以觸地點較靠近前腳掌。

著地動作分為「觸地」和「體重轉移」

接觸地面的瞬間與體重移到前腳是兩回事！

接觸地面的瞬間是「觸地」：往前踏出腳步，腳從空中落到地面的瞬間，叫做「觸地」。這個瞬間，前腳不在身體正下方，而在身體前方，小腿的脛骨則在腳掌的後方。

承接體重的瞬間「體重轉移」：前腳觸地後，重心往前移動，直到前腳位於身體的正下方時，把體重完全轉移到軸心腳上的動作。此時腳踝呈反曲的狀態，脛骨在腳掌的前方。 基本觸地都在「身體前方」，而體重轉移在「身體正下方」。

3 種著地法與腳掌的關係

腳尖著地法、腳掌著地法、腳跟著地法，是依照觸地時重心位置的自然選擇，同時也跟觸地時間和滯空時間的長度有關！厚底鞋的鞋底在前中掌到腳尖的部分有弧度，設計成適合用腳尖著地的形狀。而薄底鞋雖然最適合腳掌著地法，但基本上任何一種著地法都可用。

著地方法由跑步動作決定

一如上圖所示， 從觸地到腳離開地面的「 離地」 這一系列動作，基本上過程是一樣的；但根據前腳在觸地時間點的不同，重心跟觸地腳間的距離也會改變，著地方法也不一樣。

重心離觸地腳較遠的話，人體會自然地用腳跟先著地；而觸地跟體重轉移幾乎同時進行的腳尖著地法，則適合用在觸地時重心接近身體正下方的時候。換言之，著地的方法不是用腳尖來控制， 而是根據你的跑步動作自然而然決定的。

其中最忌諱的，就是著地時重心明明在腳後面，卻還硬要用腳尖著地。這麼做對小腿肌肉的負擔很大，容易導致受傷。

修正觸地動作的提醒

觸地動作的好壞之分，基本上完全決定於腳著地的時候，重心位置在哪裡，以及腳掌以什麼姿勢（彎曲度）著地。至於觸地的動作對身體整體的姿勢和各部位的位置關係為何？對於之後的動作又會造成何種影響？這個問題必須綜合地評判。

在修正觸地方法時一定不可忽視的一點，就是提高髖關節對跑步動作的貢獻度。在此前提上一邊檢查「腳踝跟膝關節是否正確彎曲」，以及更進一步「手臂有沒有放鬆地前後擺盪，上半身是否有扭身」等問題，一邊修正才重要。這麼一來，既可以提高推進力，也可以減少受傷風險。

最近很流行腳尖著地法，但太刻意用腳尖著地，容易使身體駝背，上半身往前凸出，腳變得跟木棒一樣僵硬。

上半身（跟腰部）無法發揮作用，導致很多光用體重轉移動作來產生推進力的跑步姿勢。身體左右搖晃（重心移動）幅度是必然結果，且為使僵硬的腿往前伸而刻意轉腿，或是把腳往上踢等不好的影響，引發脛痛症候群或阿基里斯腱疼痛等各種症狀的選手更是屢見不鮮。

總而言之，觸地動作是全身連動、協調後整體跑步動作的一環，腳的觸地跟身體的使用方法，兩者是互相影響的。所以不應只想著怎麼修正觸地的方式，而應從身體的使用方式開始學習，再自然地記住可使跑步動作更流暢的觸地方法。

資訊

• 本文摘自東販出版，弘山勉著，陳識中譯《最強跑步分析全書：顛覆舊有「常識」及「姿勢」，打造適合跑步的身體》一書。

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責任編輯／Dama

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ASICS全球鞋類產品與銷售部門主管Shinji Senda表示：「創新是ASICS的靈魂。我們一直致力為追求新潮的客戶開發全新產品。GEL-QUANTUM INFINITY跑鞋獨特的設計，巧妙融合了近年來的亞瑟膠技術創新成果，讓跑者的每一步都成為享受。」

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資料來源／台灣亞瑟士
責任編輯／David

在我們印象中，跑者們的形象總是非常正面樂觀，而且努力報名參賽，並積極追求成績進步破PB。然而，你是否在不知不覺中已經變成一個「跑步控」了呢？下面10大徵兆趕緊來檢查一下吧！

1.跑步動態塞滿臉書：打開你的臉書或其他社群媒體，會發現上面都是跑友，不管是認識的還是不認識，反正動態時報上面都是其他人各種各樣的跑步動態就對了，而且，你跑步不但一定要拍照打卡上傳臉書，你的大頭貼一定是在某場馬拉松跑步的照片！

2.獎牌「淹腳目」：你家到處都可以發現完賽獎牌和號碼布的蹤跡，不管是牆上、櫥櫃還是儲藏室。喜歡的、有紀念性的比賽獎牌和號碼布甚至還會特別裱框紀念一番，對吧？

3.隨時隨地穿跑服：若非特別需要，你不管隨時隨地，出門總習慣穿上跑服，不管是自己買的運動服，還是路跑賽送的紀念衫。你並非為了省錢而穿免費的衣服，而是，你覺得穿上跑服比較自在，而且，那還是一種征戰過某場比賽的榮譽，反正，你就是要告訴大家：「我是一個跑者！」

4.隨時隨地拉個筋：你總是隨時隨地想要拉筋伸展，不管是在沙發上、床上還是在大庭廣眾之下，甚至，在排隊購物、停車加油的時機你也總是不浪費，無論如何，這對你的腿筋是有益的。

5.看到綠地就想跑：當你看到一片綠地、小徑、公園等等，你總是會想到，「在這裡跑步應該很棒」，或是「在這練個間歇也不錯」等等。

6.一日之計在於跑：你總是會設定鬧鐘提早起床，以便在一天行程開始之前先出門跑個步。或者，下班回家之後，第一件事就是換上運動服去跑步。

7.設定目標一定要達成：你會設定跑步目標，不管是速度還是距離，而且一定要達成。比如說，今天設定要跑10K，若是只有跑了9K，你就會渾身不舒服，一定要跑完這個距離，你才會覺得，今天有完成一件事。

8.鎮痛藥膏就是你的香水：別人出門擦香水，而你身上卻總是有撒隆巴斯的味道，不管是貼布、噴劑還是滾珠瓶。用這個味道就可以判定你是不是早上剛去參加了一場馬拉松。

9.別人在跑，你也想跟上去：當你無法跑步，但是看到別人在跑步時，你心裡會不自主生出一種不想要但無法抗拒的嫉妒感。

10.跑到為路徑取名：你會幫你喜愛的路徑取個暱稱例如「河景美堤」、「甜蜜小路」，或者幫你討厭的上下坡路程取個「心碎大道」「好漢坡」之類的別名。

雖然成為一個「跑步控」不一定不是件好事，不過，跑步讓人身體健康，這是不爭的事實，對吧！