運動廚房
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黑胡椒鮭魚便當
主食、便當
2020.02.04
營養標示 (每份)
卡路里645
蛋白質90 g
碳水化合物61.8 g
脂肪18.9 g
鮭魚不只美味十足，蛋白質含量更是豐富，相當適合想要增肌減脂的人。新鮮鮭魚最適合用少許鹽巴和黑胡椒簡單調味，不讓任何調味料搶走鮭魚的美味，本食譜以鮭魚烹調為主。另可搭配藜麥糙米飯為主食，並製作外型討喜的紅蘿蔔愛心玉子燒或燙青菜為配菜，讓蛋白質加分同時又不失膳食纖維。
食材
- 鮭魚 1片
- 藜麥糙米飯 約200克
- 雞蛋 3顆
- 紅蘿蔔 1/3根
- 鮮奶 1大匙
- 【調味料】黑胡椒 適量
- 【調味料】鹽巴 適量
步驟
鮭魚
1. 將鮭魚洗乾淨、擦乾、均勻抹上鹽巴及黑胡椒後靜置5分鐘。
2. 鮭魚放入平底鍋中煎熟即完成。
2. 鮭魚放入平底鍋中煎熟即完成。
紅蘿蔔愛心玉子燒
1. 將紅蘿蔔切碎，雞蛋打散，加入鮮奶、紅蘿蔔攪拌均勻。
2. 於平底鍋 (可選擇玉子燒鍋，尺寸為長19cm、寬13cm、高3cm) 抹上少許油，小火加熱後倒入1/3蛋液，均勻流滿鍋子。
3. 等蛋液加熱至七分熟，用歐姆蛋神器將蛋皮由前往後捲。
4. 第一層捲好後，將蛋移到鍋子前端，於鍋中再抹點油，再倒入1/3蛋液。
5. 將第一層捲好的蛋用筷子稍微抬起、傾斜鍋子，讓第二次倒入的蛋液能流到捲好的蛋下方。
6. 等蛋液加熱至七分熟，再用歐姆蛋神器將蛋皮由前往後捲；第二層捲好後，再重覆步驟4.5.捲第三層。
7. 將已捲好的玉子燒四面分別貼住鍋子，邊加熱邊整形，取出放涼再切片。
8. 將每一片玉子燒沿著對角切，並將底部往上翻轉，即成愛心形狀。
2. 於平底鍋 (可選擇玉子燒鍋，尺寸為長19cm、寬13cm、高3cm) 抹上少許油，小火加熱後倒入1/3蛋液，均勻流滿鍋子。
3. 等蛋液加熱至七分熟，用歐姆蛋神器將蛋皮由前往後捲。
4. 第一層捲好後，將蛋移到鍋子前端，於鍋中再抹點油，再倒入1/3蛋液。
5. 將第一層捲好的蛋用筷子稍微抬起、傾斜鍋子，讓第二次倒入的蛋液能流到捲好的蛋下方。
6. 等蛋液加熱至七分熟，再用歐姆蛋神器將蛋皮由前往後捲；第二層捲好後，再重覆步驟4.5.捲第三層。
7. 將已捲好的玉子燒四面分別貼住鍋子，邊加熱邊整形，取出放涼再切片。
8. 將每一片玉子燒沿著對角切，並將底部往上翻轉，即成愛心形狀。
Memo
可將黑胡椒改為市售乾燥義大利香料、迷迭香等，改變口味喔！
食譜來源／《明蒂的日日便當：IG人氣碩士女孩的135道快速X減脂X超好吃料理》