肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌，它位於雙手的上臂前面，有長、短兩個頭，其中又有包含許多關節肌，英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的兩個頭」，因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。而肱二頭肌的功用是使手臂彎曲，在提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它，對於健美選手在展現肌肉時，鍛鍊肱二頭肌的訓練是最不可缺少的一部分。

擁有結實的雙臂，是許多男性的夢想，在肱二頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱二頭肌的訓練方式非常多，像是有啞鈴彎舉、坐立啞鈴彎舉、上斜仰臥啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉等，都可以扎實的訓練到肱二頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，像是彎舉時，要將注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時再用力壓縮，但是初學者，可以詢問專業人員或是專業教練的意見來接受指導。

以下介紹三種訓練肱二頭肌方式，可以增加我們下肢股二頭肌的肌肉力量。

 1  槌式彎舉

步驟1：採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。

 2  斜板彎舉

步驟1：坐在健身板上，將手臂放在斜板上。
步驟2：將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下。

 3  肱二頭肌彎舉

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握槓鈴。
步驟2：保持背部打直，吸氣時，將槓鈴彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

瑜伽不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，必須配上人體的呼吸才能達到有效的訓練。呼吸是維繫我們體內主要的生理系統正常運動的關鍵，同時我們也必須培養良好的呼吸習慣才能有更健康的狀態！假使有慣性駝背或是坐姿不良者，都可能導致呼吸變得較淺短，進而影響體內廢氣的排出。呼吸不單單只是空氣的輸入以及輸出，與身體所有循環息息相關，透過不同的呼吸法能掌握身體的健康品質，並且讓做瑜伽的同時，能達到最佳效果。

懂得呼吸法，才能練出好的體位法

所謂的呼吸法在梵文來說是有著「生命能量」的意思，練習呼吸法可以幫助我們活化身體、穩定心靈、保持平衡、放鬆並讓精神飽滿，同時，訓練呼吸還可以刺激人體的腺體與神經系統，並有效改善血液循環，讓身體找回平衡狀態。對人體而言，呼吸法可以大量提供身體與各個器官的氧氣，並加速將體內累積已久的毒素排出，此外，呼吸法還有助於提高更多的肺活量，幫助身體取得更多的能量。練習體位法時，最重要的關鍵就是呼吸。大多數的訓練者練習體位法時，最在意的就是姿勢，不斷強迫自己的姿勢必須達到最終，卻忘記體位法裡放鬆身心靈與進入瑜珈冥想的秘訣就是“呼吸”。體位法必須配合呼吸的韻律，在讓練習者必須彎曲與伸展身體時，同時學習如何吐吶呼吸以及保持呼吸穩定。如果能讓肢體與呼吸合二為一，這樣在進行練習時，就能更簡單流暢並感到輕鬆自在。

呼吸法有助於穩定情緒

開始練習呼吸法前，請仔細觀察自己的呼吸頻率以及情緒起伏的相互狀況，在憤怒、緊張以及焦慮時，呼吸會變得較為短淺，而在進行攤屍式、冥想或是深層睡眠時，我們的呼吸會變得深長且緩慢。深長呼吸不僅有助於鎮靜情緒，還能增加身體的含氧量來促進循環、增進健康，雖然練習呼吸法看似為一件簡單且可以忽略的事，實際上他能在各個身心層面達到更大益處。然而針對各種不同族群的需求，也有個像適合的呼吸法，有的可以讓思緒保持清晰，有的適合用和安撫心情，還有能淨化排毒，規律的呼吸訓練可以培養練習者的心態較為正向，也能培養樂觀積極的人生態度。

呼吸法的益處

・幫助遠離疾病
・平衡血壓
・促進身體新陳代謝
・提高專注力
・放鬆大腦、疲勞
・活化心肺機能、改善氣喘和支氣管炎
・促進淋巴系統循環

呼吸法的分類

呼吸法有許多種，也有不同的分類，如果以呼吸活化部位來分類的話，可以分為「腹式呼吸」、「胸式/橫隔膜呼吸」以及結合前面兩者的「完全呼吸」，如果按照難易度或是功能來分類的話，可分為基礎型的「呼吸等長法」、「勝利呼吸法」，或是較為進階的「鼻孔交替呼吸法」和「風箱式呼吸法」等，每一種呼吸法都有他們的優點以及缺點，依造不同體質來挑選適合的呼吸法能更有益身心健康，但練習者再進行呼吸法練習時，可以依造內容、當下狀況來做調整，此外，也不建議不同呼吸法同時進行練習，如果在過程中感到不適就應立刻停止，並請教專業瑜伽老師在旁協助。

呼吸法的練習要點

時間：一天下來分成清晨、中午、傍晚、睡前四個時間，但一般人無法這次個時間都來練習，因此，建議在清晨、睡前練習為主，每日練習15分鐘為最佳時間。
地點：地點不限，但以通風、安靜的地方為主比較不會被打擾。
姿勢：大多數練習呼吸法時，可以採用冥想或是任何坐姿，但是要保持背部打直、順暢，練習時必須也有意識地放鬆來練習，初學者在開始練習前會時常感到麻木，因此可以以輕柔方式來換到自己最舒服姿勢。
練習前準備：在練習呼吸法時，應保持空腹，讓腸道內的廢物排除，練習完後可吃一些清淡食物。
調息的技巧：透過閉眼的方式來調息，能有助於更進入呼吸法，同時使用鼻子來做練習能過濾掉空氣中許多髒污。

資料來源／Everyday Health、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

訓練最主要的目標就是提升身體能力，所以在重訓時，會利用超負荷的訓練方式，提升肌肉的力量。因為人體機能會產生習慣，導致力量或是體能無法提升，所以在 訓練時透過較大重量的刺激，讓肌肉產生危機感，啟動保護機制，進而提升進而提升肌肉量因應危險，這樣的訓練方式就是超負荷。

人體肌肉能力的增加，主要是因為肌纖維的直徑增加，但是要能夠讓肌纖維增加直徑，就跟人體的破壞與重建有相關，在訓練的時候，選用超出肌肉可負擔的重量 時，肌肉的纖維就會被破壞，這樣的破壞，身體會解釋為一種警訊，就會再修補的時候一併增強結構，所以肌纖維的直徑就會增加，進而提高肌力。

但是有破壞就有重建，所以與之搭配的「超恢復」就會非常重要，藉由兩者的搭配，並配合「肌肥大」、「肌耐力」與「最大肌力」目標需求，並從「強度」、「次數」、「組數」、「間隔時間」、「頻率」這五大項，依造自己的目標需求調整。

但是過度的超負荷，並不會增加肌肉能力，反而大幅降低，或是受傷，受傷之後反而因為成為舊傷，對於以後的訓練，更容易成為阻礙，所以千萬不能盲目的追求「超負荷」，唯有配合「超恢復」，並有效率的搭配健身計畫，這樣才能達到效果。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 怪獸訓練－專項特殊性與超負荷的兩難 ​