肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌,它位於雙手的上臂前面,有長、短兩個頭,其中又有包含許多關節肌,英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的兩個頭」,因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。而肱二頭肌的功用是使手臂彎曲,在提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它,對於健美選手在展現肌肉時,鍛鍊肱二頭肌的訓練是最不可缺少的一部分。
擁有結實的雙臂,是許多男性的夢想,在肱二頭肌的練習動作中,使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要,肱二頭肌的訓練方式非常多,像是有啞鈴彎舉、坐立啞鈴彎舉、上斜仰臥啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉等,都可以扎實的訓練到肱二頭肌,為了達到最佳訓練效果,在訓練的過程中,要紮實的用力並注意動作的正確性,像是彎舉時,要將注意力集中在肱二頭肌上,到最高點時再用力壓縮,但是初學者,可以詢問專業人員或是專業教練的意見來接受指導。
以下介紹三種訓練肱二頭肌方式,可以增加我們下肢股二頭肌的肌肉力量。
步驟1:採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:利用手臂力量,將啞鈴彎舉,再吐氣緩緩放下換邊。
步驟1:坐在健身板上,將手臂放在斜板上。
步驟2:將啞鈴朝肩部方向上舉,舉的時候吐氣,再緩緩放下。
步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手反握槓鈴。
步驟2:保持背部打直,吸氣時,將槓鈴彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。
肌腱(tendon)是一堅韌的結締組織帶,通常將肌肉連接到骨骼,並可承受張力,肌腱類似韌帶和筋膜,都是由膠原蛋白組成,不過,韌帶是連接骨骼,而筋膜則連接肌肉,則肌腱與肌肉是一起作用產生動作,但是一般來說,肌腱通常具有不易伸展的特性。
正常且健康的肌腱大多是由平行的緊密膠原組成,肌腱大約30%的總質量是水,其餘質量組成約有86%的膠原蛋白、2%彈性纖維、1-5%蛋白多醣和0.2%無機成分,如銅、錳和鈣等,肌腱的膠原由蛋白多醣結合起來,包括核心蛋白聚醣和蛋白多醣。一般來說,肌腱的長度因人而異,肌腱的長度會影響肌肉的鍛鍊,若所有其他生物因素一樣,一個有較短肌腱和較長肱二頭肌的人,在增加肌肉質量方面會有更大潛力。
肌腱在傳統上一直被認為只是將肌肉連接骨骼,功能只是為了傳遞力量,然而,在過去二十年,大量的研究集中在肌腱的彈性性質和充當彈簧的能力,這使得肌腱在運動中協助調節力量,提供額外的穩定性,它還能有效率地存儲和回復能量。
成功的健美選手通常有較短的肌腱,相反的,對於著重跑步或跳躍動作的運動,具有比平均長的跟腱和較短的小腿肌肉則較為有,肌腱的長度取決於遺傳基因,並沒有被證明會受環境的影響,不像肌肉般可以因創傷等原因而縮短,比較長的肌腱會具有伸縮性,最具代表的例子就是阿基里斯腱,由於阿基里斯腱伸展的特性,無論在跑步或走路時,都可以隨著動作伸長或縮短,相當有效率利用彈性產生的力量。
就拿袋鼠來舉例,袋鼠奔跑時是蹦蹦跳,牠們的阿基里斯腱特別發達,又粗又長,就像彈簧一樣跳躍前進,因此,能量的利用效率也特別好,袋鼠在跳躍時所消耗的能量要比人少得很多。
一般來說,肌腱收縮的速度比肌肉收縮的速度還來得更快,人們從幼年時期就懂得利用肌腱收縮的速度來玩遊戲,像是彈手指,就是先鎖起指尖讓力量累積,再瞬間放開讓手指「碰」彈出,速度快而力量大,這個動作正是利用前臂的長肌腱,像拉弓一樣把肌腱拉長,然後再迅速回復而釋放能量,雙腿也利用同樣的方式來進行。
總而言之,這些相較於肌肉所提供的爆發力,來自肌腱的加值的效果其實並不大,然而善用肌腱確實有機會提高運動的表現。