臀大肌是人體內最大的肌肉群，它是從人體骨盆後面延伸到股的上部，它可以幫助人體從事站立行走奔跑和上臺階等動作，但是實際上，凡是伸直或伸展腿部時，都必須要運用這塊肌肉，臀大肌也與其他數塊肌肉一起形成臀部，像是臀中肌等。

臀部肌群是由腰和腿相結合成的，由兩個髖骨和低骨所組成的骨盆，外面包覆著肥厚寬大的臀大肌、臀中肌、臀小肌，以及體積相對較小的梨狀肌，臀部肌肉主要扮演著穩定腰部和膝關節的作用，良好的臀部肌肉力量，可以降低腰部和膝蓋關節傷痛的發生率，除了核心肌群之外，臀部的力量也相當重要，許多運動科學家研究發現，如果人體的臀部力量不足，就可能會導致膝蓋在跑步後容易痠痛，虛弱的臀部肌肉力量可能還會影響跑步的效果，因為它們無法控制雙腿在跑動的動作，這些都會導致膝蓋受到一些不健康的施壓。

以下介紹三種基礎臀大肌訓練，可以增加我們臀部的肌肉力量。

 1  直腿硬舉

步驟1：採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。
步驟2：吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 2  前蹲舉運動

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。
步驟2：吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

 3  槓鈴深蹲

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。
步驟2：呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下。

在這幾年隨著運動產業的發展，有許多的運動觀念也隨著改變，尤其是進食的時間與運動後的營養，也成為許多愛好運動的人最熱門的討論話題。無論是過去還是現在「運動後30-60分鐘內必需要趕快補充營養」的代謝窗口（Anabolic Window）說法，在健身初學者和專業人士之間十分的流行，但是進食的時間到底有多重要？

其實，我們可以從許多方面來進行探討「訓練後的飲食時間」，在這篇文章我們將從進食的時間是否真的重要以及哪時重要哪時不重要，這兩大點來說明。

進食時間重要嗎？

當我們說到進食的時間到到底有多重要，相信沒有一個人有絕對標準的答案。把握進食時間最主要的目標是恢復能量和補充營養，以便身體在重要的時間內可以充分利用食物的能量和營養，比如劇烈運動之後。在劇烈運動期間和之後，醣原儲量被消耗殆盡，體內水分減少，肌肉處於需要修復的時期。

因而，訓練後進食就可以幫助恢復身體流失的醣分等營養素，進而提升能量以及通過增加肌肉蛋白合成來促進身體恢復的過程，這是身體利用蛋白質以便運動後恢復的方式。所以，進食時間絕不是一個非對即錯的問題，應該從多角度看待這個問題；例如訓練前的營養、訓練時間以及訓練的方法等因素對於不同的人來說，都對進食時間的重要性有著絕對的影響。

進食時間何時重要

為了讓事情相對簡單，我們這裡將會這兩種情況來探討，然而，在這兩種情況之下進食時間對某些人來說可能就會比較重要。

第一種情況包括了喜歡早上空腹運動的人在內，由於經過了一整夜的禁食，身體在早上通常需要某些形態的營養和大量營養素。因為，身體在早上還尚未攝入任何形態的食物以便開始產生能量，所以在空腹運動之後，大量營養素會變得更加重要，因為，這是要便於恢復和補充身體的能量平衡所需。

第二種情況就是你一天內進行多次的訓練運動，例如有很多的專業選手都會採用一天兩練的作法，而當這樣大量的運動訓練對於身體的能量產生大量的需求，就必需要進行更大量的營養攝取，才能補足高能量的缺口以維持身體的平衡。

進食時間哪時不重要？

我們一天當中攝入的飲食，都需要充足的時間來進行消化與分解，以便讓身體不斷將大量營養素分解為能用於身體恢復的燃料和工具，因而，如果一個人在訓練前攝取了食物，那麼訓練後有很大的可能同樣的食物仍然在進行分解。在這種情況下，飲食時間和訓練後的營養就沒那麼重要，因為，身體正處於在利用食物進行恢復和供給能量的過程中；另外，身體在一個時期可能只消化得了那麼多，所以涉及訓練後的營養時，多攝取不見得是好的。一般人的正常代謝窗口期基本上是4-6小時，所以，一運動完就急著要吃東西不見得與增加恢復有絕對的相關性。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

你有沒有發現，到了一定的年紀，身體漸漸的不像以前一樣能活動自如。這是因為肌肉會隨著年齡增長，越來越僵硬、柔軟度也跟著變差，若想好好活動，可以藉由伸展運動，給予肌肉和關節適當的緊繃感與刺激，有助於身體更加活動自如。

運動前做伸展等於是告知身體，等一下要進行激烈動作的信號，讓身體能動起來，並快速進入運動狀態，也能同時強化及放鬆肌肉，防止受傷。

大部份的人在運動後總會出現痠痛感，其實這些痠痛，是肌肉在恢復過程中產生的症狀。假如你很在意痠痛感的話，也可以透過伸展動作，加速肌肉恢復的速度，讓痠痛感盡早消失。

大腿精壯才有健康身體

值得一提的是，近年來人們對肌力運動產生極大興趣，但是有許多人耗費大量時間只鍛鍊手臂、胸部、腹部等外在看得見的肌肉。事實上，我們該用心鍛鍊的部位既不是厚實的二頭肌，也不是平滑緊實的腹肌。想要擁有真正的健康和體力，我們應將重點放在大腿和臀部上。

常常有人問我：「為什麼是訓練大腿和臀部？」對於這樣的問題，我整理出下列幾項答案：

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，金燦五著作《韓國明星的身材救星：核心伸展操》——體能打基礎，身材變緊實，一天只要七分鐘， 修腿翹臀、體能回春。

韓國名演員李多海、河正宇、林秀晶，偶像團體Wonder Girls成員惠林、少女時代成員俞利及前成員潔西卡，都找本書作者金燦五管理健康與雕塑身材曲線。

這些大明星為什麼要練伸展？還把重點放在大腿跟臀部？因為
．幾個動作就能排出自由基，年輕十歲。
．簡單動作，就能消除運動前後的肌肉痠痛感。
．人體大部分肌肉集中在下半身，鍛鍊大腿跟臀部可以遠離失智、糖尿病、高血壓。
．最重要的是能提高基礎代謝量，讓你不發胖。

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