健身菜單
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燃脂爆發訓練菜單：高強度心肺拳擊訓練
如果你還沒試過拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可說是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動，拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等，此外，它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌，高強度的有氧訓練方式，是一種絕佳的燃脂運動。更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動，將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！ 在家做居家拳擊訓練，拳套拳靶必不可少，練習時以兩人對練為主，揮拳者著拳套，陪練者著拳靶（擋板），戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊，避免受傷，若要有更好的防護，不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶，如此不僅可以更加穩定拳套，還可以多一層緩衝與防護，避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後，可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動，再者可以雙手向下無規則地搖擺，看看會不會鬆動，然後向空中試打揮拳，如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂，並可以做到手與套合一，這表示這組拳套適合你。
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堅實核心訓練菜單：燃燒吧！腹肌循環訓練
核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現，練好核心肌群是不可或缺的一環。 本菜單以高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式來進行，這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動，加上短暫歇息的方式來強化訓練效果，加速燃燒脂肪，是目前廣受歡迎的訓練方式。訓練設計從徒手開始，加入藥球與抗力球的變化訓練，將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練，一個動作執行20秒，休息10秒後緊接下一個動作，整套動作做下來，絕對會讓你非常有感！
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堅實核心訓練菜單：天生狂野核心5式
核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現，練好核心肌群是不可或缺的一環。 本菜單旨在鍛鍊出更為緊實的核心肌群，讓你身型更加完美好看，以基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主，加上藥球、抗力球等作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性，如此一來便可以較短時間達成更好的訓練效果。
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守護者訓練菜單：手臂緊實5式
粗壯的手臂不僅可增加上肢力量，讓身形更好看，在許多競技運動方面也可以佔到優勢。對於男性朋友來說，手臂線條往往是吸引異性的第一項外觀條件；而對於女性朋友來說，揮別蝴蝶袖讓手臂更緊實，更是有志雕塑身材者必練的項目。 本菜單以最基本的啞鈴來做訓練，針對手臂前、中、後三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等幾大肌群做重點訓練，一一強化，讓你藉由週期化的課表以及重量的漸進之下能夠達到自己的訓練目標。在以啞鈴做訓練時，可準備一把重量訓練椅搭配進行，以符合居家多元的訓練需求。
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守護者訓練菜單：石匠強力核心9式
核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎，因此，想有良好的運動表現，一定要紮實練好核心肌群。 本菜單以最基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主，訓練核心肌群，加上多功能重量訓練椅作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性。這裡使用的多功能重量訓練椅可調整高度，配合不同的訓練如坐臥訓練以及反覆橫跳時，可以調整為不同的高度，貼合各種訓練需求，是非常適合居家使用的健身配備。
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守護者訓練菜單：大肌群強化6式
無論想健體塑身還是強化體能，都應先從大肌群開始做訓練，而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群，與局部或特定的肌群如肱二頭肌等等有所不同，由於大肌群涵蓋更多肌肉量，在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與，因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。 本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主，訓練胸背腿等三大肌群，並以徒手動作起始，加上啞鈴、壺鈴等訓練器材增加訓練強度；在以啞鈴做推舉或拉舉時，還需在重量訓練椅上進行，因此，若想在家中自行進行這些訓練，必須準備適當重量的啞鈴、壺鈴以及重訓椅，在訓練時會需要在重訓椅上進行仰臥或靠背坐姿的推舉動作，因此建議準備坐板可以拉起的多功能訓練椅，以符合居家多元的訓練需求。
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讓巨石強森告訴你如何像他一樣雄壯威猛
看過玩命關頭系列電影的人，對於巨石強森（Dwayne Johnson）這位重量級人物應該都過目不忘吧？他壯碩的肌肉、強大的力量讓人也想練成跟他一樣一身結實的肌肉，但是究竟那樣的肌肉需要多強大、頻繁的訓練才能夠練成呢？一起來看看他為了拍攝《玩命關頭8》是怎樣飲食以及訓練方式讓他擁有更威猛的身材。
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核心訓練的基礎──棒式
核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群，可說是最受歡迎的核心訓練之一。 在進行基本棒式動作時，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟練基本動作後，便可做一些變化來增強核心的力量，並訓練到身體更多肌群。
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 撐起自己的重量，從居家徒手訓練開始
我們常聽到徒手訓練；其實就是所謂的核心肌群訓練，是身體軀幹肌肉群的總稱，也是相當重要的肌肉。核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。 那到底該怎麼訓練？又該從何處開始呢？大鈞教練特別位各位設計了一系列在家就可以開始做的基礎動作教學，一起來看看。
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女性馬甲線的專屬祕密：臂熱器教學訓練
過去健身尚未成為風潮之前，女生之間流行紙片人的身材，然而現在不同了，結實有線條的身形才是王道。 所以如何使我們肉肉的手臂變成結實又強壯呢？以下由大鈞教練提供四種為女性打造緊實又有線條的手臂訓練以及現在很夯的馬甲線訓練在使用的過程中還是以安全為第一考量。在進行訓練動作時，要把訓練的角度以及肌肉的感受度抓到，再依個人能力決定訓練的次數以及組數，過程中保持呼吸順暢，不可憋氣。建議初學者的女生可以從4磅開始訓練。
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獨享流汗、衝刺快感的飛輪車訓練
飛輪主要訓練心肺，想像自己小時候的場景，與朋友一起騎腳踏車的樂趣，一起衝上坡、下坡的感覺。長大後，所需的訓練範圍也被擴大，來到飛輪車的世界，盡情享受衝刺、流汗的快感，認真做，30分鐘就足夠。 然而訓練飛輪，非要到健身房不可嗎？如果家中有一台飛輪車設備，該從何練習呢？為此，我們特別請到健身教練大鈞來教導各位關於飛輪訓練的技巧與小撇步，一起來看看！
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加重訓練──槓片篇
透過槓片在進行加重訓練時，不僅可保護關節、骨骼，還可以雕塑體態，讓身體消耗更多的熱量、肌肉線條能更加好看，相較於一般大型健身器材來說，非常適合拿來當作健身的輔助器材。
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機械訓練──下半身篇
機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。 下半身－腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用，透過機械訓練來增加訓練強度，能更有效提升下半身肌群的力量。
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機械訓練──上半身篇
機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。 上半身—透過機械訓練上半身的肌肉以及腰、背、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常定時做練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。
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機械訓練──核心篇
機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。 核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度，比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健，讓你透過機械訓練機鍛鍊後，在做其他運動時，也較不容易費力、疲累。