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喝咖啡換加燕麥奶營養素跟牛奶一樣?小心這款植物奶是碳水大地雷!
保健
研究證實:久坐者靠「運動零食」保護肌肉 動2分鐘也有效
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國內中西醫合作研究:長輩打太極拳有效改善肌少症、預防跌倒
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如何幫自己設計功能性肌力訓練課表? 美國教練提供2日課表範例
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初階訓練
站姿側屈 SIDE BEND
站姿側屈 (Side Bend)是一個上半身的訓練動作,除了能強化腹斜肌外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,藉由左右手沿著身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到伸展。
初階訓練
V字屈體 V CRUNCH
V字屈體 (V Crunch)是一個腹部核心的訓練。起身時,需要較強大的核心力量才能順利進行。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
初階訓練
屈膝捲腹 ICARIAN CRUNCHES
屈膝捲腹 (Icarian Crunches)是一個腹部核心的訓練。這個動作需要較強大的核心力量進行。利用雙手雙腳的彎曲加上腹部的力量,使身體捲曲。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
初階訓練
仰臥抬腿推腰 LEG HIP RAISE
仰臥抬腿推腰 (Leg Hip Raise)是一個腹部核心的訓練。利用腹部核心的力量支撐上半身,左右腳的上下移動以加強腹橫肌的力量。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
初階訓練
單腳棒式 SINGLE LEG PLANK
單腳棒式 (Single Leg Plank)一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
初階訓練
反向屈腹 REVERSE CRUNCH
反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面,來增強腹部所需施予的力量,雙腿的來回收縮,除了鍛鍊腹直肌之外,還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
初階訓練
仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES
仰臥腹部捲曲 (Crunch Pulses)是一個腹部核心訓練。除了鍛鍊腹直肌之外,還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
初階訓練
棒式點地 HIP ABDUCTION
棒式點地 (Hip Abduction)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者雙腳保持在原地即可。
初階訓練
仰臥超人式 Reserve Bird Dog
仰臥超人式 (Reserve Bird Dog)是一個腹部核心的訓練。藉由四肢的前後伸展,來強化腹橫肌的力量。初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。
初階訓練
側棒式提臀(女) SIDE PLANK
側棒式提臀 (side plank)是一個腹部核心的訓練,主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動,初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲,減輕負擔。
初階訓練
側棒式 SIDE PLANK
側棒式 (side plank)是一個腹部核心的訓練,主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動,初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲,減輕負擔。
初階訓練
肌耐力
肌耐力,簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」,在各項需要重複性動作的運動中,扮演了很重要的角色,比起爆發力瞬間的力量,肌耐力是一種與時間抗衡的比賽。 在不斷重複使用肌肉的狀況下,肌肉的力量就會下降,無論是各種運動,往往影響到最後的勝敗的關鍵的都是肌耐力,如果沒有良好的肌耐力,往往比賽後半會因為 出現疲勞,力量減退等等的因素,讓運動狀態產生很大的不穩定,以跑步來說,比其他參賽者還早軟腳就是肌耐力不足的一種呈現方式,所以肌耐力的訓練更是訓練 課表中不得缺少的。
初階訓練
雙足交錯 ALTERNATE CROSSING OF THE FEET
雙足交錯 (Alternate Crossing Of The Feet)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。主要訓練的肌群為腹直肌,身體微離地面,左右腳互相交替動作來加強腹部的力量。
初階訓練
伸臂屈腹 ARM REACHING CRUNCH
伸臂屈腹 (Arm Reaching Crunch)是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量,回到地面時,頭部不要觸碰到地面才能達到其效果。頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
初階訓練
屈腹觸足 FOOT 2 FOOT CRUNCH
屈腹觸足 (Foot 2 Foot Crunch)是一個腹部核心的訓練,利用左右邊彎曲延伸,來鍛鍊的肌群是腹斜肌,同時也能提升脊椎的穩定性,是一個很好的核心動作。
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