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坐姿長腿前彎式Seated Forward Bend
坐姿長腿前彎式(Seated Forward Bend)有助於伸展後背與後腿肌肉。
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魚式Fish Pose
魚式(Fish Pose)有助於伸展上半身肌肉與關節，同時能刺激腹部器官，增加新陳代謝功能。
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鴛鴦式Heron Pose
鴛鴦式(Heron Pose)有助於訓練核心肌群並伸展後腿肌肉。
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小狗伸展式Extended Puppy Pose
小狗伸展式(Extended Puppy Pose)有助於伸展背部與肩部肌肉關節，強化手臂肌肉。
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英雄式Hero Pose
英雄式(Hero Pose)有助於伸展臀、腿部肌肉關節。
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獅子式Lion Pose
獅子式(Lion Pose)有助於釋放身體壓力、改善口臭，還能緩解尾骨疼痛。
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輕鬆坐式 Easy Pose
輕鬆坐姿Easy Pose有助於改善坐姿與髖關節靈活度，並促進心靈的平衡
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撐體向後走 PLANK GO BACK
撐體向後走 (Plank Go Back)是一個上半身的訓練。此動作需要較強大的核心力量，執行過程中，盡量保持臀部抬高，指尖朝腳的方向，可同時強化手臂肌肉。
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背部挺身旋轉 PRONE FLY WITH TWIST
背部挺身旋轉 (Prone Fly With Twist)是一個上半身的訓練。可幫助強化下背部肌群，包含臀大肌、腹橫肌等，在執行此動作時，頸部應盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
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肘撐腳尖點地 HIP PLANK
肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
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拳打腳踢 SWITCH KICK PUNCH
拳打腳踢 (Switch Kick Punch)是一個全身性的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量，使另一腳踢出時，其身體依然能穩定於原地，不會左右搖晃。同時出拳的手，也能訓練到三頭肌...等多項肌群。此若是初次嘗試者，建議可先將手插在腰部即可。
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仰臥直腿 JACKKNIFE GET UPS
仰臥直腿 (Jackknife Get Ups)是一個全身性的訓練。必須運用到手和腳的力量支撐身體，同時也能鍛鍊到身體個每肌群，算是一個進階型的動作。初次嘗試者建議可先坐在地面，直接用手觸碰腳踝即可。
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側棒式交叉捲腹 SIDE PLANK CRISS CROSS CRUNCHES
側棒式交叉捲腹 (Side Plank Criss Cross Crunches)是一個全身性的訓練，也是側棒式中，進階的動作。除了穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌外，還能鍛鍊到豎脊肌、腰方肌等多項肌群，是一個具有難度但是值得挑戰的動作。初次嘗試者建議先進行側棒式即可。。
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分段式伏地挺身 PUSH UP JACKS
分段式伏地挺身 (Push up Jacks)是一個全身性的有氧訓練。利用跳耀加上伏地挺身的方式來增強心肺功能。在執行的時候手肘應當彎曲90度，整個上半身應當貼到地面，而不該只有胸口或肚子往下。
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V字側棒式 V UPS
V字側棒式 (V Ups)是一個全身性的訓練，也是側棒式的進階版。需要更強大的核心力量，才能將此動作完美呈現。在執行時要記得左右兩側的時間要一樣長，以免不平均。初次嘗試者建議可先從基礎側棒式開始。