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臺灣首本獲得產官學政一致推薦的運動訓練書籍《跑騎全台灣-狂飆的18鐵人》
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專屬樂齡族的運動指南!透過4大項訓練打造出更健康的身體
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書摘
只要40分鐘! 衣索比亞冠軍運動員一週的跑步訓練課表
「如果你夠努力的話,40 分鐘就夠了。」培訓非洲首位女性奧運金牌得主德拉爾圖.圖盧、5,000 公尺和 10,000 公尺世界紀錄保持人肯納尼薩.貝克勒等多名世界冠軍的教練森塔耶胡.艾胥圖,在《跑出巔峰》一書受訪時,分享他培訓衣索比亞跑者們的一週訓練課表,更透露教練對跑者的訓練哲學:訓練並不是在追求個人主義和適者生存,而是一種共同努力。
書摘
拚命訓練到力竭 肌肥大效果比較好嗎?
訓練次數越多越有效?重量訓練就是要ㄍㄧㄣ到力竭?「一分鐘健身教室」史考特醫師提醒:多年前的巨巨代表阿諾.史瓦辛格能夠每一組都力竭,不代表我們也該這樣做!不論你的運動目的是什麼,埋頭猛練拼力竭所帶來的好處只有一點點,但疲勞感增加超級多,算起來反而不划算。當出現越運動越疲勞的狀況時,建議該適度調整,讓身體休息一下。
書摘
運動、斷食樣樣來卻瘦不下去?
明明運動量比別人高,斷食少吃都做了,卻怎麼也瘦不下來?小心,或許你也誤入了代償陷阱!天下無難事,除了減肥人。減肥實在好難﹗要忍受肚子餓、又要認真運動。有些朋友非常努力體重還是下不來,難免會開始胡思亂想:「會不會是我年紀大了,代謝開始變慢?」、「是不是內分泌出了問題?」但史考特醫師王思恆說句實在但不中聽的話:「大部分人的問題,都出在熱量控管。」以下兩大減肥迷思,幫你破解瘦不下來的困擾。
書摘
早起健身做重訓表現差﹗跑步卻沒差?
科學家發現,傍晚進行高強度運動或重量訓練,表現會比較好;至於中低強度的有氧運動,和生理時鐘之間的關聯性則較不顯著。
書摘
瑜珈到底先練體位還是呼吸? 想讓動作更加流暢要先注意這個觀念
當我們感到恐慌和壓力時,呼吸就會自動變得淺而急促,快速呼吸會以較高的頻率對大腦進行應對操作,觸發大腦啟動交感神經系統,從而增加壓力荷爾蒙、心率、血壓、肌肉緊張、流汗和焦慮。相反的,緩慢呼吸會讓副交感神經作用,將上述所有反應都降低,獲得放鬆、鎮定和清晰的頭腦。也就是說,我們可以透過調整呼吸、改變呼吸頻率,重新整理身體的自主功能和情緒狀態。
書摘
瑜珈一定要早或晚練?根據不同的節奏找出自己適合做瑜珈的時間
我常收到學生和網友提出這個問題:在特定季節或一天中的某個特定時間,應該進行一些特別的瑜伽體位法嗎?會讓練習效果比較好嗎?
書摘
每天做1分鐘!瘦小腹、瘦大腿、瘦後背、瘦手臂的簡單伸展操
當臀部肌肉荒廢時,腹部、下半身等部位都會跟著肥胖?!是的,臀肌的狀態如果不好,想瘦腹部與下半身就會事倍功半,而且隨時都有復胖的可能,要求身形健美的你不能不知道!這篇文章將教你以臀部力量為中心,1 分鐘瘦小腹、瘦大腿、瘦後背、瘦手臂的簡單操作方法。
書摘
想知道如何有效科學化減脂 你要先知道熱力學這兩大定律
要有效減去體脂肪需要注意熱力學定律,也就是必須限制熱量。人們常說:「一大卡熱量就是一大卡,無論它的來源為何」。許多不同意此說法的人被指控反對熱力學定律,但其實也不盡然如此:他們不是反對該定律,而是忽視該定律。
書摘
重量訓練你只能跟著別人練?聰明挑選訓練動作的三大原則
重量訓練你都會如何選擇訓練動作?若從「動作訓練」的角度出發,依然有五花八門的動作可供選擇,但如何聰明挑選訓練動作,才能練得好、練得有效果,甚至是練得有效率?只要掌握下列介紹的三大原則,就可以為自己安排更有效率的訓練內容,讓你在相同的訓練時間之內,盡可能達成最大的成果!
書摘
重量訓練要能增肌的兩個關鍵點 有意義的負重結合高強度的出力
肌肉生長是一個多因素過程,是長時間下來肌肉收縮對抗逐漸增加負重的產物。以侵入為標準,多項因素也發揮了作用,包括肌肉的暫時衰弱、疲勞的累積副產物、使肌肉收縮的負重增加,以及組織的小創傷皆促進了修復與生長的過程。這些因素都有助於生長過程,而在侵入模式的脈絡底下,它們的貢獻都差不多。結果是因素之間的絕佳平衡,這些因素有效地結合在一起,刺激了體內的正面改變。
書摘
隨時隨地必備! 保護膝蓋、減輕膝關節負擔的正確姿勢
「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響!」假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢,會在不自覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化,所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式,也是預防膝關節炎的絕妙對策。
書摘
越年輕越要珍惜膝蓋! 20~30歲注意傷害軟骨的激烈運動
「愈年輕,愈來日方長,愈要珍惜膝蓋!」20多歲到30多歲的人必須把這句話銘記在心。也許有人會覺得很荒誕,因為這個年齡的人起碼還得再等30年以上,也就是等到60歲以後膝蓋才會亮起紅燈,才能體會用自己的膝蓋生活有多麼重要。因為隨著年紀增長,軟骨自然而然會受到磨損。不過,真的是這樣嗎?
書摘
做完全身都鬆了! 緩解膝蓋疼痛的生活療法3步驟
膝蓋痛與年紀無關,運動過量的膝蓋損傷、不良姿勢造成膝關節炎,都可能讓你年紀輕輕就膝蓋痛。本文介紹自我減緩膝蓋疼痛的生活療法3步驟,在就醫治療之餘搭配日常緩解雙管齊下,有助跟膝蓋疼痛說掰掰!隨著疼痛程度的差異,以下方法也出現不同的效果,不過只要能按照膝蓋疾患的嚴重性與醫院療程並行,必能發揮一定效用,尤其是疼痛初期或感覺疼痛時執行,助益良多。
書摘
5個超強雙槓撐體動作加速增加肱三頭肌尺寸
健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體(Triceps Dips),這種打造強壯上半身的招式訓練,有效地幫助你完成更高級的健美操運動,例如爆力上槓和倒立伏地挺身等,比起其它的運動項目,臂屈伸運動針對增強三頭肌的力量特別有效,除此之外同時還鍛鍊了肩膀肌群的前三角肌,胸腔的胸肌和背部的大菱形肌,此外也強化了你的腹部肌肉來增強核心力量的強度。
書摘
狂練半小時就燃脂!高強度間歇訓練不適合每個想減脂的人
心肺訓練最主要的目的是為何?當我們從健身的角度來說,就是為了能快速消除身體多餘的脂肪;如果從健康的角度來說,就是訓練身體能提供更多的氧氣給肌肉做為使用,因此,你會需要一個更加強壯的幫浦工廠就是你的心臟。這也是為何我們常常看見體重過重的人,總是運動沒多久就得停下來喘息一下,因為他們的心臟需要瘋狂的跳動,試著提供足夠的血液給這麼一個龐大的身體;要解決這件事情的方式,就是縮小及調節身體的機能讓心臟更有效率的代謝氧氣和血液,同時,我們也需要消除身體多餘的脂肪,讓身體能夠有效率的運作。
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