核心肌群
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6種變化式深蹲，給想加強下肢力量的跑者
亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示：「深蹲是每個跑者的基礎訓練」，通過腿部和臀部的力量，將其功能性建立起來，在腳踝肌肉能承受的範圍之內，以加強肌肉的不平衡，防止受傷的風險。   毫無疑問，深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下，能夠鍛鍊你的臀部，小腿肌，四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是，正如其他運動一樣，重複的動作，會讓身體產生適應性，也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外，你還可以通過增加負重，變換姿勢，加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式，先學會動作，然後再每隔一段時間換一種動作。
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日常生活中，各種動作都應該用核心肌群發動
有人說，如果你連作夢都在撂英文，表示你英文真的很流利，因為它已經進入你的潛意識裡了。 同樣的道理也適用於核心基礎運動：當你可以不假思索的做出本書介紹的動作和姿勢，而不必先經過大腦的「翻譯」，再轉告身體該如何使用正確的肌肉做動作、穩定支撐身體，才足以證明你的身體真的已經不再受到地心引力的壓迫，並且穩如泰山。 另外還有一個判斷基準，那就是當你在做之前習以為常的動作和姿勢時，會開始感到不舒服，也代表你身體天生的肌力與彈性真的恢復了。比如說，你不會再一看到椅子就立刻飛撲上去，也不會再猛然扭轉頸部往後看，這種情況代表正確的動作方式已經變成你的本能，你的身體已回復天生的良好狀態。 要達到那樣的狀態，不僅需要規律的練習前面3 章介紹的紓壓運動與穩定下盤運動，而且還要將那些動作和姿勢變成日常習慣，讓你隨時隨地自動呈現出抬頭挺胸的美好體態。有趣的是，要達到那種不需刻意為之的自然狀態，其實需要先經過非常刻意的鍛鍊，換言之，對於你每天所做的例行性活動，你要特別提醒自己把它們做對、做好，而不是隨便敷衍了事。 所以本章要教大家如何把正確的動作，巧妙的融入你的日常生活中；當然不是所有的建議都可適用於日常生活，不過我仍希望各位能按照自身的情況，做適當的調適，重點是隨時隨地保持正確的體態，而且從事日常活動時──不論是坐在書桌前看書、站著等公車、開車送孩子上學、打掃家裡、出門遛狗，或是查看電郵──都要記得隨時提醒自己，回復身體天生的體能基礎，一段時間之後，就可以不必再透過大腦「翻譯」，自然展現出身體天生的肌力與彈性。
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 撐起自己的重量，從居家徒手訓練開始
我們常聽到徒手訓練；其實就是所謂的核心肌群訓練，是身體軀幹肌肉群的總稱，也是相當重要的肌肉。核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。 那到底該怎麼訓練？又該從何處開始呢？大鈞教練特別位各位設計了一系列在家就可以開始做的基礎動作教學，一起來看看。
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下腹訓練
腹肌對男人來說，是一個性感的象徵，擁有六塊肌、人魚線，往往都是眾人眼中的焦點，以下針對人體的下腹部核心來做訓練，每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
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六分鐘腹肌操
核心的主要作用是為了身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台，在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。腹肌它主要的目的是輔助身體的平衡，支持協調身體各部位的運動，所以有越強壯的腹肌身體的平衡感也會越好。 以下每一組訓練做1分鐘，每組訓練中間休息時間為15秒。
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棒式核心操
核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率，它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力，訓練的目標要在腹部、髖部和脊柱深層的肌肉建構支撐的基礎。 以下訓練是由棒式動作衍伸出來，不同變化的棒式，可以增加訓練核心時的趣味。每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
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進擊的六塊肌
核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率，它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力，核心力量的訓練方式，在給予你的核心肌群高出正常的負荷，或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。 擁有結實的六塊肌，不僅能讓體態看起來更好，還能擁有更強壯的核心，以下每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
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小腹殺手
核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等，為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台，在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。 以下這五組動作能加強緊實腹部，跟多餘的脂肪說掰掰。每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
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鋼鐵核心
核心訓練對於許多運動員來說是相當重要的必備菜單，因為核心訓練可以幫助馬拉松跑者提高活動度和力量，也會增加運動員的爆發力、效率和連貫性，同時能改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會。 以下訓練是幫助我們能擁有結實的核心，讓再做其他訓練時，能提高更多運動表現。每一組訓練為20-30下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
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核心鍛鍊操
核心主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群，不管我們在做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步等，所以核心肌群的功能越強，所能使用的肌群就能越多。 以下訓練是在更進階的核心訓練，不僅能緊實腹部還能雕塑出更健美的線條。每一組訓練為20下，每組訓練中間休息時間為10秒。
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腹肌訓練營
核心訓練可以幫助提高活動度、穩定性和力量，也會增加我們從事運動的爆發力、效率和連貫性，同時改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會，核心運動在運動員的訓練菜單中，是不可或缺的重要課程。 以下訓練是針對腹部核心做訓練，加強緊實我們的腹部，每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為20秒。
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基礎核心訓練
身體核心是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。 以下訓練針對腹部、側腰的核心來做基礎的訓練，每一組訓練為60秒，每組訓練中間休息時間為15秒。
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徒手下半身核心訓練
脊椎與全身的脊髓神經叢相連，核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，然後進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。 下半身的腿部的肌群則是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有「減緩或是預防膝蓋」受傷的功用，因為跑步或是爬山健行等的原因，造成膝蓋磨損而感到疼痛，可以藉由鍛鍊腿部的肌肉，並增加對於膝蓋的穩定與支撐，起到保護膝蓋與減緩膝蓋問題發生的狀況。   不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等。核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多。 以下的下半身徒手訓練示範以核心肌群為基礎，強化下半身的大塊肌肉的動作，並輔以肌理圖解 :   
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徒手訓練──核心篇
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。 核心指的是身體的中軸線，亦即我們俗稱的脊椎骨，而位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌 ; 正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等。其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定。腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。   由於脊椎與全身的脊髓神經叢相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，所以強化核心肌群便可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。 下文將提供最基本也是最有效的十組核心肌群訓練的示範，並透過解剖圖解說明相關運用到的肌肉群。  
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BOSU 半圓平衡球：追求身心靈與訓練的平衡
BOSU半圓平衡球是由David Weck所研發，命名“BOSU”為“Both Side Up”的縮寫，意味著可使用BOSU平衡球球面圓頂或底部平台雙面進行訓練操作。本產品於2000年於美國首次亮相，後行銷至全球各地並迅速成為最具創新性及成功之健身訓練產品之一。