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訓練動作
仰臥抬腿推腰 LEG HIP RAISE
仰臥抬腿推腰 (Leg Hip Raise)是一個腹部核心的訓練。利用腹部核心的力量支撐上半身,左右腳的上下移動以加強腹橫肌的力量。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
訓練動作
單腳棒式 SINGLE LEG PLANK
單腳棒式 (Single Leg Plank)一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
訓練動作
反向屈腹 REVERSE CRUNCH
反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面,來增強腹部所需施予的力量,雙腿的來回收縮,除了鍛鍊腹直肌之外,還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
訓練動作
仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES
仰臥腹部捲曲 (Crunch Pulses)是一個腹部核心訓練。除了鍛鍊腹直肌之外,還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
訓練動作
棒式點地 HIP ABDUCTION
棒式點地 (Hip Abduction)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者雙腳保持在原地即可。
訓練動作
仰臥超人式 Reserve Bird Dog
仰臥超人式 (Reserve Bird Dog)是一個腹部核心的訓練。藉由四肢的前後伸展,來強化腹橫肌的力量。初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。
訓練動作
側棒式提臀(女) SIDE PLANK
側棒式提臀 (side plank)是一個腹部核心的訓練,主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動,初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲,減輕負擔。
訓練動作
側棒式 SIDE PLANK
側棒式 (side plank)是一個腹部核心的訓練,主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動,初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲,減輕負擔。
訓練動作
徒手訓練
徒手訓練的熱潮開始漸漸興起,因為徒手訓練的入門難度低,方便性高,讓健身這件事不一定要到健身房才可以完成,同時在於變化性上,也可以搭配不同的器材來做更進階的訓練動作,所以更能夠同時增進主動肌群與協同肌群的訓練。 其中徒手訓練最好的一個動作是伏地挺身,因為藉由變換手部的位置與身體的高度,訓練到不同的身體肌群,可是許多人因為肩膀的問題無法做一般的伏地挺身,而放棄這樣有效的空手運動。 以下就要介紹五種最好的的徒手訓練動作:
訓練動作
雙足交錯 ALTERNATE CROSSING OF THE FEET
雙足交錯 (Alternate Crossing Of The Feet)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。主要訓練的肌群為腹直肌,身體微離地面,左右腳互相交替動作來加強腹部的力量。
訓練動作
伸臂屈腹 ARM REACHING CRUNCH
伸臂屈腹 (Arm Reaching Crunch)是一個腹部核心的訓練。使用核心將肩膀及上半身沿著大腿抬起,可鍛鍊腹直肌的力量,回到地面時,頭部不要觸碰到地面才能達到其效果。頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
訓練動作
屈腹觸足 FOOT 2 FOOT CRUNCH
屈腹觸足 (Foot 2 Foot Crunch)是一個腹部核心的訓練,利用左右邊彎曲延伸,來鍛鍊的肌群是腹斜肌,同時也能提升脊椎的穩定性,是一個很好的核心動作。
訓練動作
四步收腹 4 TIME ABS
四步收腹 (4 Time Abs)是一個腹部核心的訓練。也是核心訓練中最基礎的其中一環。藉由雙腳的上下來加強核心的力量,主要訓練的肌群為腹直肌。
訓練動作
棒式 PLANK
棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟悉後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
訓練動作
核心緊實訓練 CORE MUSCLE TRAINING
核心緊實訓練 (Core Muscle Training)是一個腹部核心的訓練。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟悉後,可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。
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