鐵人三項
專家:可樂能提升鐵人三項競賽表現
一般來說,食品營養學者多半建議運動後不要喝可樂,也有人指出空腹喝可樂的可怕。那麼,在運動時可以喝可樂嗎?專家表示,在一個長程耐力運動競賽如鐵人三項,在途中飲用可樂能提升後續運動耐力表現。那麼,在比賽中的什麼時間點能夠喝可樂?要如何搭配可樂做訓練呢? 專業運動營養學家、鐵人三項運動員,同時是紐約一個營養諮詢機構Nutrition Energy的創辦人勞倫·安東努西(Lauren Antonucci)在triathlete網站回答讀者詢問時如下表示: 在一個耐力運動競賽後半部喝含咖啡因、高糖分的飲料如可樂的好處已經被詳細記錄下來。多家機構的研究報告已經表明,它可以幫助移動脂肪和糖分進入血液,使之為該運動員所利用,因此應該能夠提高耐力運動的表現。 很多運動員都體驗過在一個長程競賽中喝幾口可樂所提供的速度提升。可以肯定地說,大多數人都能夠一直容忍和等待,直到在鐵人三項第三段馬拉松競賽的後半段(約16至18英里,26-29公里)體力差不多耗盡時開始喝可樂,然後享受那種引擎重新點火的感覺。有些人甚至將受益於在自行車的部分結束時飲用4-8盎司(118-237ml)的可樂,然後在跑步的後半段再喝上幾口。 這就是說,每個人在耐力運動時攝入含咖啡因的可樂的反應會略有不同。一些特別是對咖啡因敏感、或以任何形式攝取咖啡因過量的運動員,會遭遇像神經過敏、腸胃不適,與過度、緊迫的尿急等症狀,因此,在飲用可樂前,請務必先測試評估它如何影響你的訓練。 你可以嘗試在訓練時至少喝2-3次可樂。你在一天訓練的最後三分之一時可以啟動可樂實驗,接著大約每隔15分鐘喝4-6盎司(118-177ml)的可樂。請記住這些要點:首先,可樂不含你的身體需要的鈉,所以你仍然需要包括運動飲料、含電解質的藥片、凍飲等等的補給品,以確定有足夠的鈉攝取量;第二,可樂確實包含更高濃度的碳水化合物,這對於你在後半部的比賽是有益的,但這部分也被證明會造成胃排空延遲(因此也會延緩輸送必要的碳水化合物能量來給工作中的肌肉)。所以,無論你最終的鐵人的營養和水分補給計劃是什麼,你仍然需要真正的運動飲料。你可以嘗試混合一半可樂與一半運動飲料(安東努西建議混合口味,而不要檸檬口味的美式運動飲料口感更好。編按:台灣的運動飲料應該混可樂比較不會有口味衝突),不過當然要看你個人喜好。為了更好的口感,你也可以自己調配看看。早點在你的平時訓練運用這個水分補充配方,當比賽日一到,你應該對你的身體如何回應這種含咖啡因的可樂有些概念,與哪種配方最適合你。
鐵人三項
為何鐵人三項選手應該學習混合式游法?
身為一個三鐵運動員,您會不會覺得游泳有時候會卡關無法突破?只用一種泳式征戰各場比賽好嗎?也許你該學會訓練時使用其他的游泳方式來作轉換了。前加拿大奧運游泳選手,現任LifeSport教練,同時也是加國區域三鐵訓練中心與2016里約奧運加拿大國家殘奧教練的 Carolyn Murray 提供了下面建議給您參考: 想像一下,你正在參加你在國民運動中心的游泳訓練課程,當你來到泳池的一端,你往岸上一瞥,看到教練正在佈告欄上寫了一組混合式 (IM, Individual Medley) 的訓練計畫。你會接受這個挑戰,在下次的鐵人三項比賽來嘗試一下如何把蝶式游得更好,或者你會堅持游自由式,因為這是你唯一會的招式?運動員和教練們經常在爭論,是否從事鐵人三項這項運動者應該在他們的訓練中堅持游自由式,或加入其他的泳式。雖然游泳是鐵人三項競賽中最短的一個部分,但它也是三種運動中最具技術難度,並對於一些運動員造成威脅或困擾的項目。就連一些小小的調整也可能需要很長的練習時間來做好,特別是在游泳方面不熟悉或技術較差的運動員。因為游泳訓練以泳式為主導,有很多論述強烈建議三鐵選手最好各種泳式都要學會。對於某些三鐵運動員來說,在競賽時轉換其他泳式能滿足賽場上各種不同水域條件的需求,不過,對其他人而言,卻可能會佔用到其他更可能讓自己在場上表現得更好項目的訓練時間。如果你不確定是否應該學習更多泳式來強化自己的表現,這篇文章就是為你而寫的。 ★在訓練時加入混合式游法能夠讓你在三鐵游泳項目上面表現得更好,原因如下: ✔姿勢調整與傷害預防:仰式和蛙式都可以幫助矯正身體姿勢,尤其是圓肩(一種肩膀往內、往前彎的狀態),這種情況容易導致受傷。 ✔擴展身體活動範圍:蛙式的踢腿可以幫助鬆弛你在長時間騎車和跑步之後,因為單一的動作而變得緊繃的臀部;蝶式和仰式還可以幫助延伸肩關節的活動性。 ✔運動步調的變化:一再重複的自由式游法可能會變得很無聊。轉換其他泳式絕對可以打破水中的沉悶,並藉以保持運動員的專注力。 ✔自由轉換泳式:如果能將蝶式和蛙式游好,兩者都可以幫助提高你自由式的效率。 ✔提高訓練量:搭配其他泳式作為主訓練間的輕量訓練,可以讓你游得更長更遠、並提高攝氧量。 ✔提昇游泳能力:成為一個嫻熟各種技巧的游泳運動員,包括水中轉身、呼吸、翻轉、海豚泳和所有的游泳招式,可以提高對於水中活動的舒適度和信心,這可以讓你成為一個游得更快、更強大的游泳運動員。 ★如果你有下面幾點考量,那就繼續在訓練時游自由式吧: ▵時間不夠:如果你每週只有幾個小時來游泳,那麼你可能要堅持游自由式,並將時間利用到最完美。學習新的泳式可能會需要很多時間,而這些時間也許對你來說,拿來練自由式會更有效率。 ▵如果姿勢不正確,混合式可能會導致受傷:如果你本身連自由式都游不好,而且從來沒有學其他泳式,我們不建議添加混合式到你的訓練計劃。如果姿勢不當,蝶式會讓你肩膀拉傷、蛙式則會傷害你的膝蓋。 ▵模擬比賽:自由式是你在比賽時唯一想使用的招式。 ▵變化訓練方式而不是加入其他泳式:以自由式做訓練時,踢水不使用浮板、使用夾腳浮泡和彈力帶、改變呼吸模式、在游泳池和一群人一起游泳、在公開水域游泳和舉辦自主迷你鐵人三項訓練都是很棒的工具或作法來改變訓練方式,並保持運動員的專注。 雖然上面寫了這麼多,不過小編還是要提醒您,這是一個見仁見智的問題,每個人的情況不同,因此沒有一個正確答案可以適用所有人。然而,Murray教練所提供的這些關鍵要點可以幫助你決定,哪一種訓練方式最適合你。