專業美式運動空間

一走進前勁體能訓練中心，會發現這裡的環境跟其他健身房完全不一樣。首先，竟然沒有跑步機！老闆之一Kevin表示，這裡沒有需要插電的健身器材，全是要花時間學習正確動作的重量訓練器材，包括數量異常多的蹲舉架，可推、可拉、可扛的怪物級雪橇YOKE，可手腳並用的風扇式Air Bike，以及臥推架、雪橇、戰繩、啞鈴等等。長住美國多年的Kevin表示，這類健身房在美國見怪不怪，在台灣卻很少見，而他就是為了推廣正確的健身觀念，才會回台開設前勁體能訓練中心。

一對一悉心指導

前勁沒有團體運動課程，全是一對一的教練課。由於每個人的身體狀況都不同，訓練的需求與課程規劃也就會有所不同，一對一的教學最能夠掌握這些差異，從學習的角度來說，效果相對上來講比較好。研習的部分不常出現，但是過去有以「鬆筋活骨」為主題，教大家如何使用滾筒、網球、壘球、彈力帶等工具，來放鬆肌肉和筋膜、活動關節等等，也曾辦過一系列的槓鈴入門研習，不過主要還是一對一的課程，相關訊息可洽詢該中心。

了解學員狀況　給予適當建議

在上教練課之前，前勁體能訓練中心會檢測學員的身體活動度、柔軟度、核心穩定度等等之身體自然能力，以便了解學員的身體狀況是否有受限，是否有疼痛。Kevin表示，他們的目的是教大家如何正確及安全的運動，因此特別在乎學員目前的身體狀況，要先抓出並舒緩問題後再開始訓練。例如有些人多年不運動，導致肌力不足，或是無法感受到肌肉出力，就必須先幫助他了解肌肉的位置與抓到感覺；有些人長期運動卻沒有好好放鬆，肌肉處在緊繃的狀態，就必須加強放鬆伸展的教育，讓肌肉回歸到不緊繃的狀態。隨著問題改善，學員就可以從強度較低的運動訓練開始，並依照個人情況穩定的增加強度。若是超出教練的能力範圍，例如學員已經有疼痛發炎症狀、曾動過重大手術等，就會轉介給物理治療師評估確認，等到這些問題都獲得改善後，才會轉回來由教練上課，為的就是避免因為訓練反而加重了學員身體上的問題。

教練要求嚴格　不斷進修精進

前勁體能訓練中心對於教練的要求非常嚴格，必須通過學科考試、術科考試、教學演練三關，以及正式上線前數月的集訓，希望能初步了解教練們的教學與實務能力。因為沒有業績制度，教練們能夠把注意力放在學員身上，以及自我專業的精進。正職教練們每週三都有公司內部訓練，一起研讀產業最新書籍文獻，討論學生個案，團練，也時常參加各類研習與同事分享討論。

運動改善生活品質

Kevin表示，運動的目的是要改善生活品質，讓身體可以完成自己想做的事，像是爬樓梯不會喘、不會容易閃到腰、背部可挺直、復原能力變好等等，只要透過正確安全的重量訓練方式來改善肌肉狀態，就可以達到這個目的。現今有很多長期運動的人，到最後都要花很多時間復健，就是因為不夠了解身體是如何運作和反應，採用了錯誤的運動方式所致。

他們取材於肌力體能訓練系統與觀念，在訓練上運用漸進原則加上自己的變化，為每一位學員選取適當的動作。無論是運動員或家庭主婦，訓練方法都相同，只是強度不一。在訓練後，也會為學員設計回家作業，讓學員朝目標不斷前進，而能有所成長。

若期望能擁有健康的身體、良好的生活品質，不妨來前勁體能訓練中心體驗正確安全的訓練方式。

前勁體能訓練中心

add　新北市永和區中和路519巷6號B1（捷運永安市場站對面巷子）
tel　02-29267046
time　週一至週五07:00~22:00、週六、週日09:00~21:00
price　全為教練課，細節請洽前勁訓練中心。
FB　前勁體能訓練中心 Akrofitness

撰文／洪禎璐
攝影／Andy Lu

你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎？這應該是每個人的嚮往，但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌？還是練不練得出來都是天生的？其實，我們每個人都有六塊肌，只差它有沒有現形！這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形？花多久時間能讓它現形？

腹肌現形的關鍵原因

要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌，取決於體脂肪（身體脂肪所佔的百分比）。脂肪有如雪、腹肌有如馬路，唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面；同理，減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。

為了安全且有效地降低體脂，應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同，方法也就因人而異，別人試了有效的方法並不代表你也適用。

至於讓六塊肌現形的時間，取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是，每個月減少1-2％體脂肪。依照你現在的體脂，要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等，每個人差異很大，所以建議在開始任何營養和健身計劃之前，先詢問專業營養師和教練。

對初學者來說，能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19％，男性為6-13％。雖然體脂率低於10％看起來可能更美，但要注意，除非你是專業健美運動員或精英運動員，否則不需要看到體脂率低於10％的腹肌，因為體脂肪對健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實，體脂肪有助女性荷爾蒙－雌激素的分泌，並能維持生育能力；男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織，有助他們能更快速減肥。

下表來自美國運動委員會（ACE），可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國，部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距，例如台灣衛生福利部定義女性30％以上為肥胖。

各體脂率者讓腹肌現形所需時間

．30％以上

男性：10個月至2年

女性：1-2年

無論男女，體脂率30％以上代表肥胖，無法看到肌肉，更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30％上下，合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40％，則再增加1年。

．20％

男性：3-6個月

女性：1-3個月

對男性而言，體脂率20％被視為健康範圍，但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言，20％已在可看出腹肌的範圍內，不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌，這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。

．15％

男性：4-6週

女性：腹肌可能已現形或需要數週

體脂率15％已經非常Fit！手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下，男性離六塊肌目標僅需4-6週，女性可能已達標了。依照個人體型，你可能或多或少已看見腹肌，但如果要輪廓清楚明顯，還是需要努力訓練。

．10％

男女應該都可看見腹肌

10％是男性顯現腹肌相當理想的體脂率；對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練，女性體脂率不會停留在這種數字上，除非妳在為比賽準備，否則可以讓體脂率高一些，以免看到六塊肌卻危害健康。

做什麼運動練出六塊肌？

有氧運動和無氧的肌力訓練，對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是，雖然許多人做有氧運動減肥，但如果只做有氧運動且強度固定，很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練，如運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率；此外，研究證明高強度間歇訓練（HIIT）比中等強度的連續訓練（如跑步、騎自行車），更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡，則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。

除了運動，靠吃可以讓腹肌現形嗎？

六塊肌不只靠「練」出來，其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」，所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣，例如：

1. 減少每天攝取的熱量，如果每天減少500大卡，一週能減掉約0.45公斤，也可每天減少250大卡，另增加運動消耗250大卡。

2. 吃原態食物避免加工食品，包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白（如雞蛋、魚、瘦肉），以及好脂肪（如堅果、牛油果、橄欖油）。

3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養，也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高，約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白質。

4. 吃複合式碳水化合物，例如蔬菜水果、豆類、全穀物，少吃精緻澱粉，改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。

5. 多攝取纖維有助減肥，包括蔬菜水果、豆類、全穀物。

6. 無論是飲料或食物都少加糖，除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品，其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品，其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。

7. 多喝水，一般來說，建議每天至少喝2000cc白開水，可幫助將食物轉化為能量，並將營養素送達肌肉、器官。

資料來源／GREATIST

責任編輯／Dama 

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