專業美式運動空間

一走進前勁體能訓練中心，會發現這裡的環境跟其他健身房完全不一樣。首先，竟然沒有跑步機！老闆之一Kevin表示，這裡沒有需要插電的健身器材，全是要花時間學習正確動作的重量訓練器材，包括數量異常多的蹲舉架，可推、可拉、可扛的怪物級雪橇YOKE，可手腳並用的風扇式Air Bike，以及臥推架、雪橇、戰繩、啞鈴等等。長住美國多年的Kevin表示，這類健身房在美國見怪不怪，在台灣卻很少見，而他就是為了推廣正確的健身觀念，才會回台開設前勁體能訓練中心。

一對一悉心指導

前勁沒有團體運動課程，全是一對一的教練課。由於每個人的身體狀況都不同，訓練的需求與課程規劃也就會有所不同，一對一的教學最能夠掌握這些差異，從學習的角度來說，效果相對上來講比較好。研習的部分不常出現，但是過去有以「鬆筋活骨」為主題，教大家如何使用滾筒、網球、壘球、彈力帶等工具，來放鬆肌肉和筋膜、活動關節等等，也曾辦過一系列的槓鈴入門研習，不過主要還是一對一的課程，相關訊息可洽詢該中心。

了解學員狀況　給予適當建議

在上教練課之前，前勁體能訓練中心會檢測學員的身體活動度、柔軟度、核心穩定度等等之身體自然能力，以便了解學員的身體狀況是否有受限，是否有疼痛。Kevin表示，他們的目的是教大家如何正確及安全的運動，因此特別在乎學員目前的身體狀況，要先抓出並舒緩問題後再開始訓練。例如有些人多年不運動，導致肌力不足，或是無法感受到肌肉出力，就必須先幫助他了解肌肉的位置與抓到感覺；有些人長期運動卻沒有好好放鬆，肌肉處在緊繃的狀態，就必須加強放鬆伸展的教育，讓肌肉回歸到不緊繃的狀態。隨著問題改善，學員就可以從強度較低的運動訓練開始，並依照個人情況穩定的增加強度。若是超出教練的能力範圍，例如學員已經有疼痛發炎症狀、曾動過重大手術等，就會轉介給物理治療師評估確認，等到這些問題都獲得改善後，才會轉回來由教練上課，為的就是避免因為訓練反而加重了學員身體上的問題。

教練要求嚴格　不斷進修精進

前勁體能訓練中心對於教練的要求非常嚴格，必須通過學科考試、術科考試、教學演練三關，以及正式上線前數月的集訓，希望能初步了解教練們的教學與實務能力。因為沒有業績制度，教練們能夠把注意力放在學員身上，以及自我專業的精進。正職教練們每週三都有公司內部訓練，一起研讀產業最新書籍文獻，討論學生個案，團練，也時常參加各類研習與同事分享討論。

運動改善生活品質

Kevin表示，運動的目的是要改善生活品質，讓身體可以完成自己想做的事，像是爬樓梯不會喘、不會容易閃到腰、背部可挺直、復原能力變好等等，只要透過正確安全的重量訓練方式來改善肌肉狀態，就可以達到這個目的。現今有很多長期運動的人，到最後都要花很多時間復健，就是因為不夠了解身體是如何運作和反應，採用了錯誤的運動方式所致。

他們取材於肌力體能訓練系統與觀念，在訓練上運用漸進原則加上自己的變化，為每一位學員選取適當的動作。無論是運動員或家庭主婦，訓練方法都相同，只是強度不一。在訓練後，也會為學員設計回家作業，讓學員朝目標不斷前進，而能有所成長。

若期望能擁有健康的身體、良好的生活品質，不妨來前勁體能訓練中心體驗正確安全的訓練方式。

前勁體能訓練中心

add　新北市永和區中和路519巷6號B1（捷運永安市場站對面巷子）
tel　02-29267046
time　週一至週五07:00~22:00、週六、週日09:00~21:00
price　全為教練課，細節請洽前勁訓練中心。
FB　前勁體能訓練中心 Akrofitness

撰文／洪禎璐
攝影／Andy Lu

如果有人問你，請問你會呼吸嗎？聽到這句你一定會說：「廢話！我不會呼吸不就掛了！」，但是，你知道重量訓練時要如何呼吸才正確嗎？在重量訓練的技巧裡面，除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外，大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸！到底離心時要吸氣還是呼氣，到底要閉氣還是不閉氣？所以，在重量訓練時掌握正確的呼吸方式，就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升，也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。

知識便利貼｜何謂呼吸： 
呼吸（Respiration）主要的功能目的就是人體進行氣體交換，提供身體組織代謝必要的氧氣，同時將組織代謝所產生的二氧化碳排出，在氣體進出的同時，除了可協助身體酸鹼平衡的穩定外，還可讓因為劇烈運動所產生的體熱，透過呼吸過程排出體外進行降溫。呼吸簡單來說分為：淺層的胸式呼吸與深層的腹式呼吸這兩種。當你在吸氣時胸腔往上往外擴張，讓大量氣體進入肺臟上半部，這就是屬於胸式呼吸，通常都是運動完身體需要大量氧氣，進入時所產生的呼吸方式。而腹式呼吸法，就是當你吸氣時腹部膨起橫隔膜下降，由於這種呼吸法消耗的能量極少，又可以加強下肺部的換氣給與它充足的氧氣，所以在非劇烈運動的日常生活時，建議使用腹式呼吸法提升體內換氧量。(資訊來源：維基百科)

重量訓練時的三種呼吸法

人體在安靜狀態之下，每分中需要200~300毫升的氧氣來維持體內代謝，隨著運動量與肌肉活動的增加，身體需要氧氣的量也隨之增加，就呼吸功能而言對應運動能力，至少是人體處於安靜狀態下的10倍之多！所以，你就知道呼吸對於運動的過程有多重要，因此，想要讓重量訓練效果更好，你就要知道下列三種在不同動作之下，所採用的健身常見呼吸法。

 呼吸法  1 同步式呼吸

每作一次動作就進行一次呼吸循環，讓呼吸在動作中完成，就稱為同步式呼吸法。這個呼吸法可以分成負荷較重跟負荷較輕，兩種不同的吸氣與吐氣順序，如果是作負荷較重的訓練項目，如臥推、仰臥飛鳥等等這些，需要固定肩帶與胸腹部位的動作時，就可以採用肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。相反的如果是啞鈴彎舉、立姿飛鳥等，這些屬於輕負荷或退讓性訓練動作，在吸氣時快速有力呼氣時緩慢深長。簡單說就是負荷重的離心時呼氣向心時吸氣，負荷輕的則相反。

 呼吸法  2 不同部式呼吸

只要呼吸頻率與動作次數不相等的呼吸方式，我們就稱為不同部呼吸法，這個呼吸式在動作中漸接進行的。它一樣分為兩種模式，如訓練開始前的熱身運動，在重量輕、速度快的時候，採用一次呼吸連續作幾個動作，再呼吸一次再連續作幾個動作，比如說伏地挺身這類的動作。另一個，是接近超負荷重量時候使用的呼吸法，就是一次動作幾次呼吸，在動作開始前，先進行2~3次的深呼吸，並於運動開始時吸氣到動作到位或頂峰收縮時，如槓鈴深蹲、腿推等大負荷大重量運動時採用。

 呼吸法  3 自由調節式呼吸

最後一個呼吸法，就是在進行強度較小的訓練時採用自由呼吸調節法，就是當胸部與肺部在擴張時採用吸氣，反之，在胸部與肺部處於壓縮位置時採用呼氣，這樣的呼吸方式讓肺部不會有壓縮或憋氣現象，通常都在慢跑或提踵的運動時，採用這樣的呼吸方式。

小心努責現象

你有常常不自覺深吸氣後，再閉氣接著用力做呼氣的動作嗎？這就是醫學上所謂的努責現象（Valsalva maneuver），通常都發生在我們全身要出力的時候，例如在日常生活當中便秘蹲廁所或提起重物都會發生，而在健身時的深蹲及硬舉，這些需要穩定軀幹做1RM大負荷重量動作也會出現，這時候我們都會自動閉氣，讓身體能全神貫注出力，在臨床醫學上這樣的動作，會增加胸腔內的壓力讓身體核心與脊椎的穩定性更好，但同時也會造成胸腔內的壓力過大、血壓急速上升，導致一系列心臟血管的血液動力變化，進而出現頭暈與低血壓等不適症狀。雖然在長時間閉氣出力會引發上述的一些症狀，但是在一些醫學研究報告內也指出努責現象（Valsalva maneuver），為舒緩心絞痛症狀的自救步驟之一，只要不要長時間閉氣出力（基本上不超過2秒），對於我們人體仍是屬於安全的狀態，畢竟我們每天日常生活都會出現類似的動作，這裡建議還是避免長時間閉氣出力這樣的訓練方式，應該學習以正常控制呼吸的方式來搭配訓練較為安全。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

對於許多忙碌上班族來說，一天睡滿8個小時是多麽美滿的一件事。在英國有一家健身房，推出一堂睡覺的健身課程，教室內有提供床以及眼罩來給學員們享受睡覺的好時光，一堂課約一小時的時間，不限男女老少均可參加，去健身房睡覺的新奇體驗，讓許多人大喊想要嘗試看看。

在英國一家健身中心《David Lloyd Clubs》，近期推出了一堂 60 分鐘的「Napercise」的睡覺課程，此課程是結合休息與伸展的動作，並讓身心靈達到放鬆過程。

在這一小時課程裡，前面的15分鐘會由教練做床上伸展操，接下來就能戴上眼罩、躺在床上蓋著棉被睡好睡滿45分鐘。在睡覺課程中，得穿著專業的體育服，教室除了會放些助眠音樂，方便你更快進入夢鄉外，甚至會有教練在前方帶領你睡覺，當45分鐘過後也就得起床，並且整裡面被結束這堂課。

健身中心David Lloyd Clubs 表示，根據統計，將近有86%的人時常感到身體疲勞，然而睡眠是最有效幫助我們人體恢復體力和健康的重要關鍵，透過 Napercise 課程，可以讓所有人都能在舒緩的音樂和舒適的環境下，達到冥想和休息的狀態，並且回復身心靈的健康。

雖然睡覺的課程受到許多人士青睞，但是也有許多網友反映，如果只是去課堂上睡覺但要付一堂健身課價錢，似乎有點划不來，如果旁邊有人打鼾，是否也會引響到其他學員。

參考資料／watford observer、belfastlive
責任編輯／妞妞