專業美式運動空間

一走進前勁體能訓練中心，會發現這裡的環境跟其他健身房完全不一樣。首先，竟然沒有跑步機！老闆之一Kevin表示，這裡沒有需要插電的健身器材，全是要花時間學習正確動作的重量訓練器材，包括數量異常多的蹲舉架，可推、可拉、可扛的怪物級雪橇YOKE，可手腳並用的風扇式Air Bike，以及臥推架、雪橇、戰繩、啞鈴等等。長住美國多年的Kevin表示，這類健身房在美國見怪不怪，在台灣卻很少見，而他就是為了推廣正確的健身觀念，才會回台開設前勁體能訓練中心。

一對一悉心指導

前勁沒有團體運動課程，全是一對一的教練課。由於每個人的身體狀況都不同，訓練的需求與課程規劃也就會有所不同，一對一的教學最能夠掌握這些差異，從學習的角度來說，效果相對上來講比較好。研習的部分不常出現，但是過去有以「鬆筋活骨」為主題，教大家如何使用滾筒、網球、壘球、彈力帶等工具，來放鬆肌肉和筋膜、活動關節等等，也曾辦過一系列的槓鈴入門研習，不過主要還是一對一的課程，相關訊息可洽詢該中心。

了解學員狀況　給予適當建議

在上教練課之前，前勁體能訓練中心會檢測學員的身體活動度、柔軟度、核心穩定度等等之身體自然能力，以便了解學員的身體狀況是否有受限，是否有疼痛。Kevin表示，他們的目的是教大家如何正確及安全的運動，因此特別在乎學員目前的身體狀況，要先抓出並舒緩問題後再開始訓練。例如有些人多年不運動，導致肌力不足，或是無法感受到肌肉出力，就必須先幫助他了解肌肉的位置與抓到感覺；有些人長期運動卻沒有好好放鬆，肌肉處在緊繃的狀態，就必須加強放鬆伸展的教育，讓肌肉回歸到不緊繃的狀態。隨著問題改善，學員就可以從強度較低的運動訓練開始，並依照個人情況穩定的增加強度。若是超出教練的能力範圍，例如學員已經有疼痛發炎症狀、曾動過重大手術等，就會轉介給物理治療師評估確認，等到這些問題都獲得改善後，才會轉回來由教練上課，為的就是避免因為訓練反而加重了學員身體上的問題。

教練要求嚴格　不斷進修精進

前勁體能訓練中心對於教練的要求非常嚴格，必須通過學科考試、術科考試、教學演練三關，以及正式上線前數月的集訓，希望能初步了解教練們的教學與實務能力。因為沒有業績制度，教練們能夠把注意力放在學員身上，以及自我專業的精進。正職教練們每週三都有公司內部訓練，一起研讀產業最新書籍文獻，討論學生個案，團練，也時常參加各類研習與同事分享討論。

運動改善生活品質

Kevin表示，運動的目的是要改善生活品質，讓身體可以完成自己想做的事，像是爬樓梯不會喘、不會容易閃到腰、背部可挺直、復原能力變好等等，只要透過正確安全的重量訓練方式來改善肌肉狀態，就可以達到這個目的。現今有很多長期運動的人，到最後都要花很多時間復健，就是因為不夠了解身體是如何運作和反應，採用了錯誤的運動方式所致。

他們取材於肌力體能訓練系統與觀念，在訓練上運用漸進原則加上自己的變化，為每一位學員選取適當的動作。無論是運動員或家庭主婦，訓練方法都相同，只是強度不一。在訓練後，也會為學員設計回家作業，讓學員朝目標不斷前進，而能有所成長。

若期望能擁有健康的身體、良好的生活品質，不妨來前勁體能訓練中心體驗正確安全的訓練方式。

前勁體能訓練中心

add　新北市永和區中和路519巷6號B1（捷運永安市場站對面巷子）
tel　02-29267046
time　週一至週五07:00~22:00、週六、週日09:00~21:00
price　全為教練課，細節請洽前勁訓練中心。
FB　前勁體能訓練中心 Akrofitness

撰文／洪禎璐
攝影／Andy Lu

剛運動訓練完的你是否也會立刻泡一杯高蛋白來增進肌肉成長？但並不是只要拼命的補充蛋白質就可以獲得肌肉的成長。首先，要知道肌肉成長的你必須要了解蛋白質合成及蛋白質分解有關的「合成代謝窗口」，肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程；顧名思義，只要是肌肉蛋白質合成（MPS）涉及肌肉生長；肌肉蛋白質分解（MPB）涉及肌肉分解，這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝，而肌肉蛋白質合成越多，肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多，但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成，那可能就會造成我們肌肉的流失。

肌肉蛋白質合成原理

我們都知道蛋白質是由許多小單位的胺基酸所組成，也是組成肌肉所必須的營養元素之一，然而，肌肉蛋白質合成是自然發生的過程，其中蛋白質主要是負責修復經由劇烈運動或訓練後，所引起的肌肉組織損傷十分重要的營養素，它也是對抗肌肉蛋白質分解（MPB）的反作用力；因此，MPS與MPB之間的比例狀態，將會決定人體的肌肉組織是建立或是流失。所以，在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆，就可以降低蛋白質的分解速度，進而提高蛋白質合成的速度，簡單來說就可以加速肌肉的生長。

訓練強度的影響

蛋白質平衡用於描述肌肉蛋白質分解與肌肉蛋白質合成之間的關係，當身體處於蛋白質平衡狀態時，就不會出現肌肉生長或流失的狀態。但如果我們是為了能刺激肌肉的生長，基本上就要造成蛋白質平衡的不穩定，然而，運動的過程可能會造成分解肌肉蛋白質的現象，很少會超出肌肉蛋白質合成，實際上當訓練的強度越大對於肌肉蛋白質合成（MPS）效率將會越高。

運動科學家們透過一種稱為最大重複次數（1RM）的方式來測量訓練強度，並根據2012年英國諾丁漢大學(University of Nottingham)的一份研究報告中指出，當訓練強度低於1RM的40%重量時，將對於肌肉蛋白質合成（MPS）效率沒有任何的影響；但是只要將強度設定在超過1RM的60%以上，就會促使肌肉蛋白質合成（MPS）效率增加2-3倍。簡單來說，低於1RM訓練強度60%以下，對於肌肉的合成效率將會比60%以上的訓練強度來的差。

飲食攝取的影響

大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成（MPS）效率？基本上來說，蛋白質的攝取量與蛋白質平衡之間沒有過多的關聯性，即使增加蛋白質的攝取量，肌肉蛋白質合成也只會在有限的狀態下啟動，而人體會將攝取過多的胺基酸透過肝臟分解並排出體外。

2013年伯明翰大学（University of Birmingham）於《美國臨床營養雜誌》發表了一篇研究報告，主要是為了了解經過阻力訓練後立即服用10、20或40克乳清蛋白的男性，對於肌肉蛋白質合成（MPS）效率有什麼反應，這項研究找來了48名男性志願者，並於訓練前3小時食用高蛋白的餐點（0.54g/每公斤體重）；接著進行1RM80%重量8x10次的腿部按壓與腿部伸展訓練，並於運動後10分鐘分別攝取0、10、20及40 g乳清蛋白分離物，並於4小時之後進行肌原纖維MPS的吸收後速率以及全身的苯丙氨酸氧化和尿素生成速率。

實驗的結果發現只攝取10g乳清蛋白分離物這組，對於MPS的效率並沒有影響；而20g與40g這兩組MPS則分別增加49%和56%，雖然，40g這組能增加56%但也會增加苯丙氨酸、亮氨酸和蘇氨酸（肌肉成長相關的EAA 必需氨基酸）濃度。

資料參考／The Physiological Society、Springer Link

責任編輯／David

我們常聽到做什麼運動項目前要先把核心訓練好，到底核心多重要呢？核心所指的是身體得中軸線，也就是我們俗稱的脊椎骨。位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群，主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群。不管我們在做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步……等等。所以核心肌群的功能越強，所能使用的肌群就能越多。

以下五種動作能強化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及訓練下腹部的肌肉。

 1  上下擺腿

步驟1：準備一張墊子，平躺在上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：將雙腳伸直，上下擺動。過程中保持腹部收緊。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

 2  直腿抬高

步驟1：找一個椅腳或是拿抓住的東西，雙手握住後平躺在上。
步驟2：吸氣時把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

 3  側棒式

做法：利用手臂力量，將身體慢慢側撐起來，過程中雙腳打直，腹部收緊。（一邊約做10—15秒，一邊約做3—5次。）

 4  交叉仰臥起坐

步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈 90 度，雙手放在後腦勺。
步驟2：上半身起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

 5  臀推

步驟1：身體靠在椅子上或是健腹板，雙手平放在上面，膝蓋呈90度。
步驟2：利用腹部力量，將身體往上舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）