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  • AT/LT(無氧閾值/乳酸閾值)
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AT/LT(無氧閾值/乳酸閾值)
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臀大肌 Gluteus maximus
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側腹痛 Side Stitch
運動星球
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AT/LT(無氧閾值/乳酸閾值)

2016-05-16
知識庫 運動生理 觀念 無氧運動 體適能 跑步字典

「AT/LT(無氧閾值/乳酸閾值)」與「最大攝氧量」同為檢視身體耐力的指標,AT/LT的測量,同樣需要在醫療院所藉由抽血檢驗,檢驗血液中的乳酸濃度,並沒有可以推估的公式算法。

所謂的閾(音同遇)值,是指某項數值的臨界點,而無氧閾值就是當運動強度增加到一定程度時候,身體的能源轉換會由有氧轉換的無氧,這個轉換點就是每個人的無氧閾值,當無氧閾值愈高時,代表心肺耐力程度較好。

當運動強度突破AT(無氧閾值)時,身體內部的乳酸會開始堆積,在一般運動時,身體就會產生乳酸,當強度沒有突破無氧閾值時,代謝與產生的速度可以達到平衡,當運動強度改變,乳酸產生開始增加的點就是所謂的LT(乳酸閾值),簡單來說就是乳酸開始堆積的時間點。

無氧閾值/乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點,對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與三鐵的選手來說,了解這些數值,可以直接明瞭的知道身體的體能狀況,在藉由適當的課表的安排,提升耐力程度,調整自身的狀態,已達到最好成績。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 國立中正大學運動科學教育研究室 - 無氧閾值的問題 ​

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臀大肌 Gluteus maximus

2017-02-20
臀部肌群下半身肌群運動生理知識庫

臀大肌是人體內最大的肌肉群,它是從人體骨盆後面延伸到股的上部,它可以幫助人體從事站立行走奔跑和上臺階等動作,但是實際上,凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉,臀大肌也與其他數塊肌肉一起形成臀部,像是臀中肌等。

臀部肌群是由腰和腿相結合成的,由兩個髖骨和低骨所組成的骨盆,外面包覆著肥厚寬大的臀大肌、臀中肌、臀小肌,以及體積相對較小的梨狀肌,臀部肌肉主要扮演著穩定腰部和膝關節的作用,良好的臀部肌肉力量,可以降低腰部和膝蓋關節傷痛的發生率,除了核心肌群之外,臀部的力量也相當重要,許多運動科學家研究發現,如果人體的臀部力量不足,就可能會導致膝蓋在跑步後容易痠痛,虛弱的臀部肌肉力量可能還會影響跑步的效果,因為它們無法控制雙腿在跑動的動作,這些都會導致膝蓋受到一些不健康的施壓。

臀大肌的位置 ©familyhealthtracker.com

以下介紹三種基礎臀大肌訓練,可以增加我們臀部的肌肉力量。

 1  直腿硬舉

步驟1:採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。
步驟2:吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 2  前蹲舉運動

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。
步驟2:吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 3  槓鈴深蹲

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。
步驟2:呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

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側腹痛 Side Stitch

2016-12-28
運動傷害運動生理保健知識庫

不少跑者在跑步時都曾出現側腹痛(side stitch)的問題,在運動時出現的側腹痛文獻一般都稱為因運動而引致的短暫腹腔痛。側腹痛的成因很多,眾說紛紜,其中四個常說的是肌肉痙攣、暖身不夠、脹氣以及飲食過量。

側腹痛

症狀

側腹痛的主要發生在停止運動一段時間,重新開始接受運動訓練的初期,或偶而才運動的人。一般認為,側腹痛是因呼吸肌在運動時血流不足,而形成的缺氧性疼痛。經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練,即不會再有側腹痛出現。

發生原因及解決之道

1. 與呼吸有關的肌肉痙攣:剛開始跑步時,呼吸突然變急促,呼吸肌收縮不協調,就容易引發導致側腹疼痛。
解決之道:此時可先放慢跑步速度,邊跑邊做側邊伸展,把單手舉到頭上,手心向上,手腕內側朝外,讓舉起手臂那邊的側腹往外凸出,邊再把手臂往上伸,並儘量把肩胛骨往上提,確實伸展側腹,有助減輕側腹疼痛。

2. 暖身運動不夠:如果在身體還沒熱身好就全速跑步,會有大量的血液被送到下半身肌肉,讓全身的血液量失去平衡,這會以側腹疼痛的形式表現出來。
解決之道:這種情況下,可先做走路等暖身運動,身體逐漸暖起來就能消除側腹痛。

3. 飲食產生的氣體留在身體裡:跑步會讓腸道蠕動,若吃下肚的食物產生氣體且移到體內,就容易引發疼痛。
解決之道:經常出現類似困擾的人,應改變跑步前飲食的習慣,跑步的前一天就少喝碳酸飲料,並少吃膳食纖維多的薯類。

4. 來不及消化:在跑步前吃太多,吃下肚的食物還未被消化,一旦開始跑步,身體不僅要運送大量血液到胃里以幫助消化,又要運送血液到腿部肌肉,在身體各處器官哭喊著要血的情況下,容易導致造血不夠,使脾臟發出不適。
解決之道:因此,建議運動前飲食應以低脂肪食物為主,若吃下脂肪多的食物,所需的消化時間更長,運動出現側腹痛的機率也越高。

參考資料

1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. Runners World
3.  運動生理學網站

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