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  • AT/LT(無氧閾值/乳酸閾值)
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AT/LT(無氧閾值/乳酸閾值)
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肱橈肌 Brachioradialis
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延遲性肌肉痠痛 Delayed onset of muscle soreness
運動星球
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AT/LT(無氧閾值/乳酸閾值)

2016-05-16
知識庫 運動生理 觀念 無氧運動 體適能 跑步字典

「AT/LT(無氧閾值/乳酸閾值)」與「最大攝氧量」同為檢視身體耐力的指標,AT/LT的測量,同樣需要在醫療院所藉由抽血檢驗,檢驗血液中的乳酸濃度,並沒有可以推估的公式算法。

所謂的閾(音同遇)值,是指某項數值的臨界點,而無氧閾值就是當運動強度增加到一定程度時候,身體的能源轉換會由有氧轉換的無氧,這個轉換點就是每個人的無氧閾值,當無氧閾值愈高時,代表心肺耐力程度較好。

當運動強度突破AT(無氧閾值)時,身體內部的乳酸會開始堆積,在一般運動時,身體就會產生乳酸,當強度沒有突破無氧閾值時,代謝與產生的速度可以達到平衡,當運動強度改變,乳酸產生開始增加的點就是所謂的LT(乳酸閾值),簡單來說就是乳酸開始堆積的時間點。

無氧閾值/乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點,對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與三鐵的選手來說,了解這些數值,可以直接明瞭的知道身體的體能狀況,在藉由適當的課表的安排,提升耐力程度,調整自身的狀態,已達到最好成績。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 國立中正大學運動科學教育研究室 - 無氧閾值的問題 ​

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肱橈肌 Brachioradialis

2017-02-13
手部肌群上半身肌群運動生理知識庫

肱橈肌位於人體手臂前端的外側皮下,它的形狀為長條又呈現扁狀。肱橈肌的功用是可以使前手臂彎曲,並向上跟上臂靠攏,在日常生活中,像是在抱東西、搬物品、訓練手臂時都會運用到肱橈肌,雖然肱橈肌細小且扁長,但卻是個不可忽視的肌群。

肱橈肌 ©wisegeek.com

肱橈肌是由肱尺、肱橈和橈尺近側三組關節包於一個關節囊内所構成,又稱爲複關節。肱橈肌與肱肌是密不可分的肌群,不管在進行什麼活動以及訓練時,都會一起運用到它們,則伸指肌也是控制前臂的重要肌群,在手臂結構中,肱骨滑車與尺骨半月切蹟構成的肱尺關節,它的形狀屬於蝸狀關節,是人體肘關節的主體部分,則肱骨小頭與橈骨頭凹構成肱橈關節,屬於球窩關節,橈骨頭環狀關節面與尺骨的橈骨切蹟構成橈尺近側關節,屬車軸關節,這些關節囊附着於各關節面附近的骨面上,而肱骨内、外的上髁均位於囊外。

對於健身者來說,除了要有結實的上半身以外,下手臂也是必需要鍛鍊的一部分,在鍛鍊肱橈肌的過程中,使用啞鈴、槓鈴以及其他輔助器材都是相當重要,肱橈肌的訓練方式非常多,像是有槌式彎舉、集中彎舉、上斜彎舉等,這些都可以紮實的訓練到肱橈肌。

肱橈肌位置圖 ©johnthebodyman.com

以下介紹三種基礎肱橈肌訓練,可以增加我們下手臂的肌肉力量。

 1  集中彎舉

步驟1:坐在健身板上,將雙手分別握住啞鈴。
步驟2:將右手啞鈴上舉維持在45度角,停頓一秒後再緩緩放下。

 2  槌式彎舉

步驟1:​採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:利用手臂力量,將啞鈴彎舉,再吐氣緩緩放下換邊。

 3  跨身垂身彎舉

步驟1:​​採站姿,雙手握住啞鈴。
步驟2:吸氣時,將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近,吐氣時再緩緩放下,放下後再換另一邊執行。

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延遲性肌肉痠痛 Delayed onset of muscle soreness

2017-01-18
肌肉痠痛運動生理保健知識庫

延遲性肌肉痠痛,簡稱DOMS,是一種運動之後24-48小時出現的肌肉痠痛或不舒適。通常會持續兩至三日。舊式理論普遍認為該痛症為乳酸積聚所引起,近期醫學研究證實真正起因為肌肉伸展時,因為不習慣運動量,肌肉纖維有微細損傷。另有一種說法是痛症並不是因為肌肉細胞受損,而是肌內強化過程之中細胞膨脹,壓住神經、血管,引致延遲性肌肉痠痛。

延遲性肌肉痠痛 ©Youtube_CoreProductsIntl

發生原因

  1. 離心收縮:在保持張力的情況下拉長肌肉,例如緩慢地放下重物、下樓梯等動作。這或許可以解釋為什麼去爬山的隔天那麼容易鐵腿。
  2. 不習慣的運動:一個馬拉松選手跑百米可能會讓他隔天痠痛到爬不起床,同樣的一個百米健將跑馬拉松也可能會讓他隔天蹲馬桶時哀號連連。
  3. 如果突然把運動強度增強,身體在尚未適應之前也特別容易痠痛。

如何治療

當延遲性肌肉酸痛出現時,任何可以增加肌肉血液循環的方法都有助舒緩,例如低強度活動、運動按摩、熱水沐浴,另外充足的運動後營養補給也十分重要。值得一提的是,延遲性肌肉酸痛與乳酸(lactic acid)其實沒有關係,因為乳酸在運動後三十分鐘至一小時後已經回降,而且乳酸作為運動生理過程的一個副產物,其實是為了減慢細飽變酸性。

但如果肌肉酸痛在運動後72小時甚至96小時也沒有明顯減弱,甚至出現肌肉腫脹,那必須馬上求醫了。

參考資料

1.《跑步障礙BOOK》,楓葉社出版 (2015)
2. 《Dr.史考特一分鐘健瘦身教室》,三采出版 (2016)

3.  smartsuppl.com

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