運動星球
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反向屈腹 REVERSE CRUNCH
2016-06-01
反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面，來增強腹部所需施予的力量，雙腿的來回收縮，除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
反向屈腹
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
仰臥，雙腿交叉屈膝呈90度，上半身抬離地面預備。
STEP 2 雙腿收回
肚子收緊，上半身保持微離地面，雙腿往身體收回。
STEP 3 重複動作
回到原來姿勢，重複動作，左一分鐘。
運動星球
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第二堂－提升肌力基礎
2018-10-24
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
第二堂課將離開徒手訓練，加入一些簡單有重量的器材來增加肌力！(左/Andy、右/Christine)
關於這次的居家超循環肌力訓練課程，將不分程度分為8個階段；每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲得最有效率的訓練。第二堂－提升肌力基礎課程，將離開第一堂課的徒手訓練，加入一些簡單有重量的器材來增加你的肌力基礎，這堂課會運用壺鈴、藥球與槓鈴這三種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 壺鈴
鍛鍊肌群 全身肌群
Level ★★★★★
1 Turkish Get Up土耳其起床
步驟1：身體平躺於地板，右手抓緊壺鈴並與地面垂直；並且左手臂平貼地面，右腳屈膝左腳伸直。
步驟2：運用上肢推的力量起身，左手臂成L手肘平貼於地面，此時，只有右半身會起來。
步驟3：左手肘推起手腕平貼地面，這時上半身幾乎完全離地，右手依然抓緊並穩定壺鈴。
步驟4：左手支撐，臀部用力推讓屁股離開地面。
步驟5：同時接著，收左腳成半跪姿；左手腕左手離開地面右臂保持垂直。
步驟6：先維持平衡並保持半跪姿之後，再用左腳力量往上推，同時左腳往前與右腳平行成站姿即完成。
步驟7：反向操作步驟，回到初始動作後，再換邊操作。
步驟8：過程中保持視線停留在壺鈴上。
土耳其起床Turkish Get Up
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群
Level ★★★★★
2 Dead Ball Slam藥球砸地
步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，雙手抓藥球兩側。
步驟2：膝蓋與手肘保持微彎，髖部微微向後推，背部保持直立。
步驟3：站立，雙手高舉藥球過頭，前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉
步驟4：順勢下蹲用力將球砸向地面。
藥球砸地Dead Ball Slam
Training Focus!
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
3 Push Press槓鈴借力推
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側雙手與肩同寬，掌心朝前抓槓於鎖骨上胸前。
步驟2：將身體快速微向下蹲1/4，上半身維持直立。
步驟3：緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起，保持膝蓋微彎不鎖死，並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。
槓鈴借力推Push Press
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 肩部肌群、三頭肌手臂後側、大腿肌群、胸部肌群、背部肌群（不含上背）、臀部肌群
Level ★★★★★
4 Burpees波比跳
步驟1：身體保持自然站姿，膝蓋微彎雙手自然垂於兩側。
步驟2：雙腿彎曲成蹲姿後，將雙手撐於地面並與肩同寬。
步驟3：用力將雙腿同時後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
步驟4：接著讓手肘屈曲，身體下降，使上半身平貼地板，接著上推。
步驟5：將雙腿收回並回復到下蹲的姿勢。
步驟6：用大腿與臀部肌肉力量將讓身體往上跳躍，同時，將雙手往上伸直。
波比跳Burpees
Training Focus!
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群、二頭肌上臂前側
Level ★★★★★
5 Bent Over Row屈體划船
步驟1：採用站姿雙腳與肩同寬，膝蓋微彎身體前傾，約與地面平行並與地面呈約三十度角。
步驟2：背部維持平坦，槓鈴略靠大腿正面。
步驟3：保持挺胸，運用背肌的力量將槓鈴往肚臍方向拉起。
步驟4：槓鈴拉至約靠近腹部後，緩慢下放至起始位置即可。
屈體划船Bent Over Row
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 側腹核心肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
6 Russian Twist 俄羅斯轉體
步驟1：雙手抓緊藥球兩側放於胸前，身體採坐姿並向後傾約30-45度，雙腿彎曲腳跟不觸地。
步驟2：持藥球做左右兩邊交替轉體，下半身維持姿勢不動。
俄羅斯轉體Russian Twist
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David
運動星球
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增肌必備的10條知識，你都收藏了嗎？
2017-07-19
健身增肌是一條漫長的路，光是只有訓練是不夠的，除了基本的鍛鍊外，還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成，以下10條增肌的基礎知識，讓正要進入增肌訓練的你，能掌握這些基本知識後，這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。
增肌必備的10條知識，你都收藏了嗎？
1 不可吃胖再減脂
增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加，但請盡量避免，同時不能有先吃胖再減脂的觀念，因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。
2 不排斥好脂肪
許多天然油脂對身體都是有益處的，像是亞麻子油、魚油、橄欖油等，這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。
不排斥好脂肪 ©©wixstatic.com
3 補充水分
當鍛鍊完身體脫水時，會導致細胞的收縮，當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮，這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失，並且會分解肌肉，所以在增肌時補充水分是非常重要的事。
4 吃東西不忌口
許多人以以為增肌就是要先增重，就開始不忌口大吃大喝，不僅會導致發還會增加身體健康的負擔，尤其是喝酒這一塊，酒精是防止蛋白質合成的兇手。
吃東西不忌口
5 補充睪酮
無論男性或女性，身體都會產生睪酮，都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時，可以增加肌肉強度和骨質密度與強度，對增肌時都會有很大的幫助。
6 適當補充補給品
除了正確增肌飲食方式外，還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。
適當補充補給品
7 補充蛋白質
在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一，蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。
8 不要鍛鍊同個部位
在增肌時過度訓練同一部位的肌肉，可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害，在增肌期間，建議重要的肌群都需要鍛鍊，像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。
不要鍛鍊同個部位
9 充足的睡眠
當睡眠充足時，可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時，會降低新陳代謝並且讓流失肌肉，就算有充足的練習也無法加以改善。
10 持之以恆的毅力
這是最重要的一點，不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期，這時請拿出你的意志力來，切勿一遇到困難就放棄，當你堅持越久，就離目標越來越靠近。
參考資料／Bodybuilding
責任編輯／妞妞