小碎步 (Foot Fire)是一個下半身的訓練。利用深蹲姿勢,除了鍛鍊到股四頭肌,還可有效提升肢體的敏捷度,增加腿部耐力。初次嘗試者可依照身體狀況選擇下蹲的高度,注意不要有拱背的現象即可。
小碎步
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開,與肩同寬,呈深蹲姿勢預備。
STEP 2 左右小碎步
開始左右腳小碎步,約一分鐘 (速度越快,強度越強)。
又一項紀錄被打破!這位加拿大神力女超人達娜(Dana Glowacka)近日以4小時20分打破女子平板支撐的健力士世界紀錄,比上一次2015年的記錄保持者多了將近快一個鐘頭!此外,她還是一名專業的瑜伽老師。
近日在美國伊利諾舉辦了首屆國際平板支撐訓練大會,達娜在此比賽中完成了一項驚人壯舉!她以4小時20分完成了平板撐,並打破2015年由瑪利亞(Maria Kalimera)的支撐時間,為3小時31分。達娜在這四個多鐘裡面,總共消耗了約700卡路里,並保持心跳約一分鐘95下。此外,世界最長平板保持紀錄者喬治(Grorge Hood)大力讚美她:「她是一位非常認真的運動員!透過健身與瑜伽的結合,讓她更能在此比賽發揮最大優勢。」然而喬治平板撐的紀錄到現今都無人能打破,他以5小時15分鐘的紀錄穩穩在世界紀錄寶座。
達娜表示,自己最初開始接觸平板支撐時是因為瑪利亞在平板撐創下世界紀錄,於是也激起自己想挑戰的決心!因此她開始請求喬治幫助自己練習。達娜在第一次練習平板撐時,只能撐上4分鐘,後來在每天長時間狀態下練習,又加上自己有做瑜伽的習慣,很快地在練習過程中成績也不斷在進步。她在2016時,第一次參加世界平板撐大賽,當時以2小時25分取得第二名,之後開始更積極以打破世界紀錄為目標衝刺。
以下為達娜比賽中的片段:
許多網友看完這段影片後,紛紛表示:感覺肚子要爆炸、感覺回家會練出腹肌、一想到肚子就好酸!但也有許多人好奇達娜怎麼完成這項壯舉。達娜表示,當你自己有一個想要達成、突破的目標時,你就會用盡全力不斷往前衝刺,當突破那一刻時,所有的辛苦與汗水都覺得值得了!
資料來源/BARBEND、INSTAGRAM、NOWTHIS
責任編輯/妞妞
弓箭步踢腿 (Lunge Kick)是一個下半身的訓練。可鍛鍊臀大肌,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。
弓箭步踢腿
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
左腳往前跨,維持雙腳膝關節彎曲90度,後腳伸直預備。
STEP 2 右腳向上抬起
右腳向上抬起,左腳需打直,保持身體穩定,左右交替,做1分鐘。