小時候,尋寶遊戲是我們最愛玩的遊戲之一,因為那時的我們,對於身邊發生的人事物皆充滿著好奇心,不論是自己或是和同伴一起合作尋找,都顯得刺激又有趣。
長大後由於生活的忙碌加上環境的變化,漸漸地這些記憶也離我們越來越遠。
定向越野(Orientering),源自瑞典語,本意為借助地圖和指北針來穿越未知的區域。簡單來說就是在只有地圖的情況下,必須依照上面圈圈的指定檢察點,完成打卡後回到終點。除了體力之外,還必須要有臨場反應及路線規劃的能力,才有辦法完成,可以說是一個與智慧結合的活動項目,不分男女老少、皆可參加。
這個風靡全球的運動,在世界各地也有著不同的名稱:台灣、日本皆稱為定向越野、香港稱做野外定向,中國大陸則稱為定向運動。雖然翻譯不同,但其精神皆是相同的。
國際定向越野的競賽類型可分為:順點賽,包含短距離、中距離、長距離及超長距離賽。接力賽、積分賽、夜間定向、百米定向、常設定向等,其種類有:徒步定向、登山車定向、滑雪定向、沿徑定向。
由於地形的關係,在台灣最常見的便是徒步定向了。它是一種以步行或跑步方式進行的耐力運動,需要大量的使用腦力思考和集中力。進行時沒有指定路線,運動員利用地圖和指北針,自我判斷前進的路徑和方向,以便能快速到指定的多個控制點。
登山車定向:使用登山單車來做移動,徑比徒步定向來的遠。
滑雪定向:開始於1980年,在雪地裡進行,路徑也會比徒步定向遠。
沿徑定向:參加者必須沿著指定路徑徒步進行,到訪所有路旁的決定點,而控制點標誌則放在離開路徑的不遠的山林地勢裡,路線較簡易,其所有年齡、性別、殘疾人士皆可參加,也是少數無差別的全民運動。
上述的順點賽和積分賽也是目前最常見的。
順點式是在最短時間內按「順序」通過的參賽者就是冠軍。所謂的順序就是要順著走,所以若未按順序者進行,則會取消參賽資格。
而積分賽則是可以讓參賽者自己規劃路線,在指定的賽區內去找到大會所設立的打卡點,根據地形難度及遠近,每個檢查點的分數也會有所不同。
知道了規則之後,賽前的預備也是不可少的。
上述提到地圖和指北針是定向越野最重要的輔助工具,除此之外大會還會給你電子打卡系統,我們必須把它套在慣用的手指上,以方便到檢察點時,順利打卡。
跟一般的越野及路跑賽不同的是定向越野需自行規劃路線,他可能會經過山路、水路等不同地形。也因此,個人的裝備就顯得很重要了。輕便服飾、越野鞋、哨子、水袋等都是定向越野的基本裝備,因為我們都不知道下一秒會發生什麼事,所以齊全的裝備除了保護自己外,也減少了途中許多的不便。
有別於一般地圖,定向越野的地圖上多了許多顏色。利用各種顏色表示前進的難易度、植物分布等。各種符號代表地面的特徵,如石塊、地洞、建築物等。
一般來說,不管拿到怎樣的資料,我們肯定是將資料的內容面對自己,才能看得清楚,但是定向越野的地圖恰恰相反,我們首先拿的方向應該是保持水平,然後轉到你要向前行的位置。
再來就是規劃路線了,在此項運動當中,這部分就是關鍵,因為它比的不只是體力更是智慧,所以若有好的規劃能力,就有更正確的方向,既能節省體、又能準確到達。
跟一般運動比起,定向越野相對來說是一個非常安全的運動。因為通常在比賽前,這些路線都是大會親自規畫、實際行走過的,所以絕對是在安全範圍內設置這些打卡點,同時也能增進快速決斷、解決問題的能力。
現代的我們,一切都太方便了,找不到路就用Google Map,只要臉書一打卡,就知道你在哪,但可曾想過若有一天,當這些東西瞬間消失時,我們該怎麼辦?
回到最初、回到小時候,和朋友或家人來場有趣的定向越野,一起增加美好的回憶吧!
資料提供:中華民國定向越野協會鄭僥龍教練
間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課,跑時的強度或速度通常比整都是連續跑時要大,要快。
間歇訓練時,在兩次練習之間的間歇要進行強度較低的練習,而不是完全休息。如在利用跑動進行訓練時,間歇時要進行慢跑或快走,而不是靜坐休息。 訓練對練習的距離,強度和每次練習的間歇時間有嚴格的規定,一般情況下,不會等身體完全恢復就開始下一次練習,因此,對身體機能要求較高,能引起身體結構,機能及生物化學等方面較深刻的變化,建議在一定的訓練基礎上進行練習。
1. 完成的總量和總強度大:
在間歇訓練中,採用一定的負荷,可以比持續訓練法能完成更大的工作量。並且用力少,而呼吸,循環系統和物質代謝等功能都可以得到較大的提高。如進行一萬公尺測驗,測驗成績最好為40分鐘,這樣每公里的速度為4分,可持續跑10公里。如果採用間歇訓練,用4分鐘跑1000公尺,間歇4分鐘,可以跑道12組甚至更多,如果採用一公里3分50秒的速度來跑間歇,間歇4分鐘,總速可以達到10000公尺,但速度也要超過比賽速度。一般來講,對於發展有氧耐力來說,總的工作量遠比強度更為重要,因此在馬拉松項目的間歇訓練中,要採用總距離或時間稍長(時間在6-12分或,距離在1600-3000公尺),強度超過比賽配速的速度來進行訓練為宜。
2. 對心肺機能的影響大:
間歇訓練法是對內臟器官尤其是心血管系統進行訓練的一種有效的方式,在間歇期內,運動器官得到休息,而心血管和呼吸系統的活動仍在較高水平。如果運動時間較短,練習期間肌肉運動引起的內臟機能的變化,都在間歇期達到較高水平。因此,無論在運動時還是在間歇休息期,可以使呼吸和循環系統承受較大的負荷。經常進行間歇訓練,能使心血管系統得到明顯的鍛煉,特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。
1. 每週三次以上,最少六週。
2. 每週四~五次效果最佳。
3. 體能較差者宜以較低強度實施長期訓練。
4. 間歇訓練必需符合 1:2:1 或 1:1:1(即強弱強之比例)
5. 休息時間以心跳脈搏次數決定。 (一般恢復至 120 以下即可再進行下一趟的訓練)
6. 次數不得少於 6 次,最好 10 至 15 次為原則。
7. 三點間歇:利用短距離的定點間歇,反覆的快速往返,達到訓練效果。
參考資料
無論是在室外還是在跑步機上,跑步是燃燒身體脂肪有效的心肺有氧運動之一。不過,在你使用跑步機減肥之前,要知道跑步機訓練和一般在路上跑步還是有一些「眉角」不同,免得還沒達到訓練目標就先受傷了。這裡有 8 個常見的問題以及解決方式,相信能幫助您在跑步機上的下一個HIIT或一般訓練中發揮最大效益。
當你在跑步時上半身過度向前傾斜或有駝背的現象,你所邁出的每一步都在與重力對抗。這將減慢你的速度,並給你的關節更多的壓力,同時也將導致你的步幅縮短。上半身向前傾斜會使你的臀部被往前回推,這將導致較少的膝部動力、較短的步幅和更多的上下動作。上半身過度前傾是跑步機跑者的常見姿勢缺陷,因為在跑步機上,你的身體會不自覺想要往前推進或跟上跑帶。
解決方式:請專注在保持你的屁股夾緊並將你的身體打直,然後將你的全身以輕微的角度向前傾斜。「前傾」是跑步時前進的主要力量之一,身體打直並向前傾斜可以讓你的整個身體調用重力帶動你往前移動,不過,若你身體沒打直,只是上半身向前傾,那麼你只是在跟重力對抗,並沒有讓重力帶你往前進。
這是一個常見的跑姿問題,特別是在初學者身上。你的骨盆和臀部被往後推,導致看起來有一點像坐姿。「坐在桶子裡」使你的腳始終在你的身體中心線之前。以這樣的姿勢,你無法快步往前推進,你的步幅於是變成往上下蹬、且變成像在彈跳一樣。若保持這種錯誤的跑姿而不自覺,你會浪費了龐大的體力,它幾乎就像在原地跑步一樣。
解決方式:跑步時請確保你的髖部保持向前推,你的屁股夾緊,以避免此錯誤。你的雙腿的大部分動作應該發生在你身體中軸線的後面,專心將雙腳往身後用力並推動你的臀部向前跑。
上半身的肌肉過於緊繃意味著你將寶貴的體力轉移到不需要它的肌肉上。以這樣的狀態去跑步,不但不能達到良好的訓練效果,長久下來你的肩頸只會越來越僵硬,進而引發一系列的問題。
解決方式:跑步時請保持你的身體放鬆和直立。你的下巴和臉應該保持放鬆和柔韌、你的肩膀和手臂應該放鬆並自然擺動。記住不要緊握你的拳頭,你沒有要和誰打架。這裡有一個不錯的提示是,你可以想像你手裡正握著一隻蝴蝶:你會想輕輕地握住它,但不要把它壓碎了。
跑步速度的兩個重要因素是步頻和步幅。步幅長度必須最大化,以便讓你跑得更快。但是,你也不能過度跨步,你需要找到最適合你的步幅。事實上,許多世界頂尖跑者都跑得更短、更快。但重要的是請記住,他們跑步的最大步幅,是最適合他們的長度。作為一個跑步機跑者,你必須密切注意保持你的步幅,因為機器的跑帶很容易導致你跨得超過或太短。
解決方式:那麼,你如何找到自己的理想步幅?如果你注意並遵循下列這些跑步時的關鍵點,你就有機會跨出你最好的步幅。跑步時有三個元素來決定步幅:推蹬、騰空和落地支撐。
推蹬是腳掌落地到離地前,瞬間的後推動作,由推蹬產生的大部分動力來自踝關節和髖部的延伸。當你將腳掌往下壓時,你的踝關節會延伸,接著將這隻腳強力往後推,同時有力地向前推動你另一隻腳膝蓋往前引。跑步時請專注在推動你的臀部向前,而不是你的頭和肩膀。跑步時身體的中心在臀部,請用你的臀部帶動你的身體往前推,這將保持你所產生的所有力量用於往前推進。如果你把你的頭和肩膀向前引,你會陷入第一個問題:上半身過度前傾。
在推蹬結束時,做動作的那條腿不應完全打直,而應該保持柔軟並略微彎曲。這將有助於保持你的身體不會上下擺動,同時保持向前的動力。打直的後腿將導致更多的上下動作,如此會浪費體力並且減慢速度。
在推蹬期間,你向前進那條腿的膝蓋應該被有力地向前帶動,不過,不要試著抬高膝蓋,而是集中精神在將膝蓋往前帶。隨著速度的增加,你的膝蓋就會自然地被抬高,這是自然發生的。將你的腳快速往上帶,這能讓你做出輕盈且快速的跑步動作,你就能夠減少在跑帶上所停滯的時間。綜合了強而有力的推蹬、快速往前帶動的腳和強大的膝部驅動力,就能夠有效增加你的步幅長度。
推蹬後,你往前帶動的小腿應迅速向大腿靠攏,形成大小腿邊彎折邊往前擺的動作。把你的腿想像成一組“槓桿”,你的小腿在大腿下方彎曲時,你的腿會變成一個較短的槓桿,如此便能更有效地移動。想像一下,如果你的大小腿沒有夾起來,此時你試圖跑看看。不管出多大力氣,要拖動以直腿所構成的長槓桿將變得非常困難。
一般初學者對於推蹬往往還會有個迷思,那就是腳掌常在不正確的時間點出力:落地前腳掌就開始出力,導致一部分力量會被導向下而非向後,這會造成彈跳與身體的衝擊;太晚推蹬,力量蓄積不足,腿會來不及收,跑起不來也會變得沒有效率。請謹記:推蹬應該是在腳掌落地時才開始出力,且應以腳向地面施予更多向後而非向下的力量,此時地面的反作用力才能推動身體往前進。
在騰空階段,你的身體完全浮在空中,沒有任何支撐點。在這時,你的向前帶動的腳應該開始伸直並向地面踩下,以便在觸地時,你的腳能夠直接落在你的重心下面。讓你向前的動力帶動你的身體中心保持與你的前腳對齊。如果你不小心將你的前腳太往前伸,在你踩地時重心會落在你的腳跟上,因而發生“煞車”效應,這就是腳步跨得太大了。
在這個階段,腳步跨得太大或太小都有可能發生。如果你的腳往前伸得太遠,或者沒有讓你身體向前的動力將你的身體中心對齊在重心上,你會過度跨步並減慢自己的速度。如果你太快將你的前腳踩到地,你的步伐將會變得更短而且顛簸,而且不會加快多少速度。只須保持住你所有向前的動力即可,不要讓過大或過小的步伐干擾這個寶貴的動力。
落地支撐階段從你的腳落地、你的腿保持彎曲時開始。在這個時刻,你的肌肉正在蓄力準備你另一條腿的下一個推蹬動作。你觸地時應該是以整個腳底或略微以腳掌落地,接著你的腳跟立即踩下。如果你的腳跟先落地,你就可能跨得太大步了。跑步時身體打直微微前傾,會讓這種腳底落地支撐過程更為順暢。
在觸地時,你的腳應該保持略為彎曲。這個動作會輕微拉伸位於腳跟上方,你強大的跟腱。這個動作會讓跟腱和小腿肌肉的蓄積能量,準備下一次強大的推蹬。當你在跑步機上跑步時,在落地的這個階段應該要特別注意。有研究指出,跑步機的跑者在落地支撐階段所花費的時間會比一般平地跑者為多,而在跑帶上耗費較長的時間將導致較沒效率的步幅和運動表現的降低。所以,請專注雙腿保持輕盈,同時做快速和強力的推蹬,並試著忘記你是在跑步機上跑步,想像你自己正在路上向前邁進。
你的步伐應該保持輕盈、快速且安靜。試著跑得像你正在偷偷摸摸接近某人,你的腳應該盡可能地避免發出噪音,安靜的跑步步伐意味著你正在有效和強力地往前跑。要能夠快速、安靜且偷偷地跑步,最好的方法就是試著在落地瞬間就抬起你的腳。當你的腳在跑帶上浪費太多時間時,就會導致你的步伐沉重而緩慢。
跑步時,手臂的擺動基本上是用以平衡和協調身體的動作。擺動時,請保持你的手臂放鬆。不要讓握緊拳頭或你過度緊張的肩膀和上臂肌肉浪費你跑步時的力氣。跑步時,上半身應該保持放鬆,隨著身體的節奏自由地擺動。上身的任何緊繃都可能轉化為全身的緊繃,這對跑步來說是非常不利的,有可能導致受傷。
大多數頂尖跑者會讓他們的手肘保持90度的彎曲。在手臂擺動時,大部分動作會保持在身體中心線後方。盡量不要讓你的手擺得比胸部高,也不要讓你的手臂擺過身體中心線,在胸前交叉。另一個常見的手臂擺動錯誤就是把手臂往你身體前方過度伸出,這會浪費力氣,並且可能導致一些問題,包括過度跨步。專注在將你的肘部往後擺,同時注意你的手臂動作保持自然擺動,但不要太用力導致擺過頭了。