近年來，大大小小的路跑活動，讓臺灣的跑友們趨之若鶩。運動有助身體健康，但是！打破以下五大關於跑步的迷思，能幫助你跑得更好！

迷思一：跑步傷膝蓋？

說到傷膝蓋，似乎是不少跑者擔心的事情，甚至坊間還有人建議不要跑步，因為跑步會造成膝蓋過度使用而退化。不過，你大可放心，因為我們生活中有更多更傷膝蓋的事情等著你去避免，像是：打籃球、看著《Chandelier》MV學現代舞、大掃除跪在地上擦地板、半夜不小心在浴室滑倒等等。跑步可不在以上名單內。至少，跑步不會是影響你膝蓋長期健康的主要因素。

跑者的確可能有過度使用膝蓋的受傷風險，特別是膝蓋附近的肌腱。但根據2013年的美國研究報告指出，不跑步的人有明顯更高的機率，需要在晚年執行膝關節或髖關節的置換手術。為什麼愛跑步的人比較不容易遇上關節退化的問題呢？研究人員認為，給予膝關節適宜的日常訓練，能讓膝蓋軟骨更健康。而且，有跑步習慣的人，通常體態都比較輕盈，所以對於膝關節與髖關節的負擔更低。

這樣你還擔心跑步會傷膝蓋嗎？快來跑步吧，除非你已經存好人工關節手術的鉅額費用了！

迷思二：不可以跑到「撞牆」？

跑到「撞牆」雖然聽起來不妙，但這是讓你進步的好方法。這裡的「撞牆」指的是，在跑步過程中，由於能量耗盡，讓身體不聽使喚、停頓下來的現象，也就是我們常說的「撞牆期」。偶爾挑戰自我極限，並在事後補充大量的休息與修護，這是長跑選手提升成績的絕佳方法。具體來說，為了一步一腳印完成長距離路跑，如何教導身體有效的運用能量，成了至關重要的課題。

跑步訓練中，「撞牆」的經驗會告訴身體，在進行運動時該燃燒多少能量，避免再一次遇上「撞牆」的窘境。但也要注意的是，太常進行這樣的訓練，可是會影響到跑步的品質喔。人在「撞牆」時，就代表供給身體能量的肝醣即將耗竭，而在此時是非常難以維持跑步這種中高強度的訓練。「撞牆」應偶一為之，這樣將提供身體絕佳的刺激，讓你下次參加長距離路跑時，更加得心應手。

迷思三：越野路跑比較好（因為地表軟軟的）？

越野路跑的確能減低你受傷的機會，不過並不是因為野外的路面比較軟。在生物力學的觀點上，地面軟硬程度對於跑步來說沒有太大的影響。人體能巧妙的在不同地面狀況下，改變其吸收衝擊的方式，讓身體能維持恆定狀態。例如：跑在堅硬的水泥地上，你的腳步就會不自覺地輕一些；而跑在充滿落葉與泥巴的路面上，你的身體會花更多力氣克服，讓你覺得跑起來有些舉步維艱。

既然跑在什麼路面上沒有太大區別，那麼，越野路跑好在哪裡呢？許多跑者都會遇上「重複施力傷害」（RSI），也就是日復一日的重複某項動作，肌肉又沒有獲得足夠的休息，在長時間下累積造成的傷害。而越野路跑與一般路跑最大的差別，在於跑者需要不斷調整步伐，適應每一步都不太一樣的狀況。這不僅讓RSI的機率降低了，更讓身體的力量與靈活度更加掌握自如。

這可是一般路跑難以達成的——除非你總是跑在很需要路平專案的路面上，還請您特別留意安全。

迷思四：不要跑太多，否則有反效果？

關於這個迷思，我們要特別謝謝James O’Keefe這位心臟學家，由於他的說法被廣泛刊登在各大媒體上，包括華爾街日報、紐約時報等權威性報章，讓我們有機會在這裡多寫一個段落告訴你：你永遠不會跑太多，當然也就沒有反效果的問題。

根據O’Keefe的看法，每週跑一百公里或以上的人，會對身體會有不良的影響。可是事實上，到底有多少人每週會跑到一百公里以上啊？在目前可得的研究報告中，高里程的路跑對你的健康可說是利大於弊。所以，放膽跑吧！你永遠不會跑太多！

迷思五：跑步樂趣多？

喜歡跑步的人總是說，跑步帶給他們很多益處，像是成就感、滿足感、充滿挑戰性等等，特別是在跑下坡路段時，那樣的爽感更是難以言喻。但在跑到下坡路段之前，大部分的時刻都很難稱得上是「有趣」，至少跟「躺著玩、坐著玩、趴著玩」的水上樂園比起來，跑步一點都不有趣。

完成一段通體舒暢、達成目標的路跑的確感覺不賴，更不用說跑完之後來些清涼有勁的啤酒——我們並不建議您仰賴這個方法來增添跑步的樂趣。正因為跑步本身真的不是太好玩，讓許多人會透過一些獎勵大腦的手段來強迫自己跑步。同時，因而放棄跑步的人們也不在少數。

誠心建議跑步新手，不要相信臉書上那些路跑後純騙讚的打卡動態，也假裝沒看到一些路跑廣告片中五彩繽紛的歡樂場景。維持跑步的習慣需要恆心與毅力，但在你為自己設定目標與著手實踐的同時，帶給你的成就感與自我實現感，會讓你更有動力堅持下去。這才是跑步的「樂趣」。

一位美國女跑者Danielle Zickl 日前接觸CrossFit 初階課程，進而開始練習並愛上波比跳（Burpees），而她決定連續15天每天做30個波比跳，並逐漸將組間休息時間降低。短短半個月，她發現3件神奇的改變在她身上發生了...。

首先，ZICKL研究了一下源於1930年代，由美國生理學家Royal H. Burpee 創立的原版招式，後來決定做現代版的波比跳。如何做一個正確的波比跳？詳見《如何正確做波比跳？ 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式》。

於是，把波比跳融入生活的挑戰就這麼開始了。ZICKL連續15天，每天完成3組10次的波比跳。起初，每個組間會休息1分鐘，接著每三天減少15秒組間休息時間，直到最後三天，ZICKL已經可以在完全沒休息下完成30次波比跳。

訓練時間上，ZICKL原本想保持每天早上7:30執行任務，但並不是每天都這麼熱血，當她想多睡一點的日子，則改到下午4點回到家後進行。15天過後，她發現自己發生了3大轉變：

1. 跑步表現改善

ZICKL原本的輕鬆跑配速約每公里5分35秒，但在波比跳15天快結束時，她開始在不自覺加速下跑得更快，而且距離比以前更長。以往ZICKL會在下班後跑約5K，但她發現自己有更多能量跑更遠，有天甚至不自覺地跑了近9K。

不只速度和距離，ZICKL也自覺跑步時步伐變得更穩健、呼吸更順，而她想知道這是心理作用還是生理實際上發生變化，於是請教紐約市特殊外科醫院運動醫學醫師Jordan D. Metzl。Metzl認為跑步表現上的進步是可被預期的，因為波比跳能訓練到全身肌肉，同時透過反覆提升與降低心率來訓練心肺功能。

2. 精力更旺盛

ZICKL坦承，以往她像個殭屍一樣發懶的日子相當多，這些日子她花多數時間盯著電腦螢幕發呆、喝咖啡。而Metzl認為劇烈身體活動如做波比跳，可以釋放腦內啡，幫助增加我們一天所需要的動力，同時在運動數小時內，腦內啡也能使人感覺良好、心情愉悅。ZICKL在早晨做波比跳後迎接嶄新的一天，這讓她可以不用咖啡因頭腦也能更清醒。

3. 訓練變得更輕鬆

即便有幾天訓練時ZICKL 心裡仍會掙扎，但總體而言，波比跳訓練讓她感到越來越輕鬆，即便在組間不休息的時候。不過，她表示自己的進步並不是線性發展，例如她不懂為何到第八天時感覺自己幾乎從頭開始訓練，當時她自問「隨著時間，我不是應該一直進步嗎？」而Metzl 為這種不規律性解釋了兩種原因：包括身體仍然習慣訓練，但像是前一晚睡眠等外部因素會影響表現，而ZICKL 雖自認有睡眠不足，但確實感覺身體沒有完全適應，不過她認為這樣似乎也是好事，因為每一天都像一個新的挑戰！

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

「節奏是你擁有或沒有的東西，但當你擁有它的時候，你就擁有了它。」 美國歌手艾維斯·普里斯萊(Elvis Presley)說。
 
身為樂團吉他手本身也是鐵人運動員的That Beaty表示：每當他在鐵人三項賽跑步衝刺過程中，仍會不時地看看周圍的跑者。因為每次看到一個優雅的跑者就像看一個優雅的舞蹈演員一樣，你的疲勞便能隨著她的優雅而消除。相反，若看到跑者痛苦前行，歪歪扭扭，就像聽著某人彈著沒有節奏的吉他一樣，是一個非常嚴重的問題。同時，它也是破壞你的身體和你的整體速度的最大因素之一。

跑步節奏是一種生活的流動

在運動等其他生活領域，節奏又叫做流動，所謂的流動是當你在沒有常識的情況下，卻能真正感覺到它是完全自然的。所以為了在比賽當天必須找到你的流動，而且需要在整個訓練過程中不斷流動。所有的元素都必須和睦相處，包含身體、心靈和精神。
 
我們在訓練和比賽中所做的一切都是一樣的，不只是談論身體的節奏，而是宏觀或整體的訓練觀點，這也代表著在訓練計劃中追求節奏，然後還有休息、恢復和加油之類的細節，這些東西可以把你的訓練和你的生活融合在一起。
 
若你總是期望訓練流程永遠不會打亂你的現實生活是不太可能的。但是如果你一次又一次地按照時間表訓練，這些重複動作最終會觸發更多動能力量，因而導向變強的結果，總而言之，必須一直保持在節奏之中。

從生活開始找到跑步節奏

讓我們來做一個適用於跑步的節奏案例研究。
 
宏觀節奏：這體現在日程安排上。跑步是鐵人三項訓練中最具刺激性的元素，因為我們大多數人不是天生的完美生物力學，我們需要坐著、站著、工作等等事項，所謂的長大，其實也就是生活賦予了我們各種不平衡。假設你一周跑步三天，卻忽視這些不平衡，它所回饋給你的最終就是足底筋膜炎、IT綜合症等經典運動傷害。然而，一致性是這裡的關鍵，當你睡覺和起床時，可以練習找到你的節奏，如果你能減少形式上的波動，將會收穫更多的回報。

微節奏：這裡是節奏出現的地方，可能與生活中的象徵性節奏或是具體的文字節奏的節奏有關。對於前者，一旦你的時間表、睡眠、飲食和訓練都保持一致，你的身體就會對處於流動節奏的狀態，或者找到一個規律做出反應。
現在，讓我們來深入了解韻律的概念。因為就像上面提到的所有流動的部分，如果你的節奏在每次跑步的過程中隨風變化，你的大腦便會失去控制，打亂整個流程。

節奏越慢 越降低衝擊力

建議在練習時能以較快的步頻或增加代謝率的速度來跑步。跑步節奏越慢，身體的垂直振幅越大，想像身體上下彈跳的幅度越高，因此身體與地面之間反饋的所受的衝擊就越大。若你以每分鐘160步的速度，與每分鐘180步的人相比，速度慢的跑者將吸收多204公分距離所帶來的衝擊力。或假設你是一個跑速達4小時的馬拉松運動員，這是每分鐘約跑180公尺的速度，也是每分鐘達180步節奏的人。而每半步之間，你的身體就要承受上下振動的衝擊，當要以同樣的速度跑馬拉松，或是跑帝國大廈的樓梯，請問賽後誰能恢復的快呢？每分鐘跨到180步真的是個神奇的數字了，而這個節奏就凱蒂佩瑞的Roar或蔡依林的Dr. Jolin，音樂裡到處都有每分鐘180頻次的節奏，跟著音樂跑，讓你的身體變得輕盈起來，距離就在腳下拉長了。

很多選手比賽到最後，都拖著走到救護站，通常在那之後，便必須休息至少半年以上。不管是無力也好，受傷也罷，在比賽的過程中，若一開始就規劃好節奏，例如以4分鐘/ 1分鐘的跑步/步行方式進行，相信一定能減低不少這些不必要的問題。

現在起，從練習開始，忘掉速度，找到自己跑步的節奏，你會發現效率是鐵人運動員的最好的朋友。

責任編輯／瀅瀅