近年來，大大小小的路跑活動，讓臺灣的跑友們趨之若鶩。運動有助身體健康，但是！打破以下五大關於跑步的迷思，能幫助你跑得更好！

迷思一：跑步傷膝蓋？

說到傷膝蓋，似乎是不少跑者擔心的事情，甚至坊間還有人建議不要跑步，因為跑步會造成膝蓋過度使用而退化。不過，你大可放心，因為我們生活中有更多更傷膝蓋的事情等著你去避免，像是：打籃球、看著《Chandelier》MV學現代舞、大掃除跪在地上擦地板、半夜不小心在浴室滑倒等等。跑步可不在以上名單內。至少，跑步不會是影響你膝蓋長期健康的主要因素。

跑者的確可能有過度使用膝蓋的受傷風險，特別是膝蓋附近的肌腱。但根據2013年的美國研究報告指出，不跑步的人有明顯更高的機率，需要在晚年執行膝關節或髖關節的置換手術。為什麼愛跑步的人比較不容易遇上關節退化的問題呢？研究人員認為，給予膝關節適宜的日常訓練，能讓膝蓋軟骨更健康。而且，有跑步習慣的人，通常體態都比較輕盈，所以對於膝關節與髖關節的負擔更低。

這樣你還擔心跑步會傷膝蓋嗎？快來跑步吧，除非你已經存好人工關節手術的鉅額費用了！

迷思二：不可以跑到「撞牆」？

跑到「撞牆」雖然聽起來不妙，但這是讓你進步的好方法。這裡的「撞牆」指的是，在跑步過程中，由於能量耗盡，讓身體不聽使喚、停頓下來的現象，也就是我們常說的「撞牆期」。偶爾挑戰自我極限，並在事後補充大量的休息與修護，這是長跑選手提升成績的絕佳方法。具體來說，為了一步一腳印完成長距離路跑，如何教導身體有效的運用能量，成了至關重要的課題。

跑步訓練中，「撞牆」的經驗會告訴身體，在進行運動時該燃燒多少能量，避免再一次遇上「撞牆」的窘境。但也要注意的是，太常進行這樣的訓練，可是會影響到跑步的品質喔。人在「撞牆」時，就代表供給身體能量的肝醣即將耗竭，而在此時是非常難以維持跑步這種中高強度的訓練。「撞牆」應偶一為之，這樣將提供身體絕佳的刺激，讓你下次參加長距離路跑時，更加得心應手。

迷思三：越野路跑比較好（因為地表軟軟的）？

越野路跑的確能減低你受傷的機會，不過並不是因為野外的路面比較軟。在生物力學的觀點上，地面軟硬程度對於跑步來說沒有太大的影響。人體能巧妙的在不同地面狀況下，改變其吸收衝擊的方式，讓身體能維持恆定狀態。例如：跑在堅硬的水泥地上，你的腳步就會不自覺地輕一些；而跑在充滿落葉與泥巴的路面上，你的身體會花更多力氣克服，讓你覺得跑起來有些舉步維艱。

既然跑在什麼路面上沒有太大區別，那麼，越野路跑好在哪裡呢？許多跑者都會遇上「重複施力傷害」（RSI），也就是日復一日的重複某項動作，肌肉又沒有獲得足夠的休息，在長時間下累積造成的傷害。而越野路跑與一般路跑最大的差別，在於跑者需要不斷調整步伐，適應每一步都不太一樣的狀況。這不僅讓RSI的機率降低了，更讓身體的力量與靈活度更加掌握自如。

這可是一般路跑難以達成的——除非你總是跑在很需要路平專案的路面上，還請您特別留意安全。

迷思四：不要跑太多，否則有反效果？

關於這個迷思，我們要特別謝謝James O’Keefe這位心臟學家，由於他的說法被廣泛刊登在各大媒體上，包括華爾街日報、紐約時報等權威性報章，讓我們有機會在這裡多寫一個段落告訴你：你永遠不會跑太多，當然也就沒有反效果的問題。

根據O’Keefe的看法，每週跑一百公里或以上的人，會對身體會有不良的影響。可是事實上，到底有多少人每週會跑到一百公里以上啊？在目前可得的研究報告中，高里程的路跑對你的健康可說是利大於弊。所以，放膽跑吧！你永遠不會跑太多！

迷思五：跑步樂趣多？

喜歡跑步的人總是說，跑步帶給他們很多益處，像是成就感、滿足感、充滿挑戰性等等，特別是在跑下坡路段時，那樣的爽感更是難以言喻。但在跑到下坡路段之前，大部分的時刻都很難稱得上是「有趣」，至少跟「躺著玩、坐著玩、趴著玩」的水上樂園比起來，跑步一點都不有趣。

完成一段通體舒暢、達成目標的路跑的確感覺不賴，更不用說跑完之後來些清涼有勁的啤酒——我們並不建議您仰賴這個方法來增添跑步的樂趣。正因為跑步本身真的不是太好玩，讓許多人會透過一些獎勵大腦的手段來強迫自己跑步。同時，因而放棄跑步的人們也不在少數。

誠心建議跑步新手，不要相信臉書上那些路跑後純騙讚的打卡動態，也假裝沒看到一些路跑廣告片中五彩繽紛的歡樂場景。維持跑步的習慣需要恆心與毅力，但在你為自己設定目標與著手實踐的同時，帶給你的成就感與自我實現感，會讓你更有動力堅持下去。這才是跑步的「樂趣」。

訓練或比賽之前做足暖身，不僅能提升體溫，更可以預防傷害、增進肌肉反應靈活，進一步提高運動表現。XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招針對跑步運動前的暖身伸展瑜珈，並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範。在跑前花 5 分鐘練習，為之後的主課表打造一個完美的開始吧！

本篇教學包含 5 組瑜珈體式，歡迎選擇適合自己的動作，或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作，進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者京子。 

△ 貼心提醒：練習之前請斟酌自身健康狀況，如有不適請停止動作

體式 1：高弓箭步

1. 吐氣，右腳向後呈弓箭步。
  （Level 1 後腳膝蓋可點地。）
2. 身體穩定後，吸氣，雙臂向後越過頭，胸口打開呈高弓箭步。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~2。

體式 2：舞王式點地

1. 站姿，吐氣，左手抓住左腳踝。
2. 吸氣，右手向天空延伸，拉長側腰。
3. 吐氣，左腳往後，右手帶著身體往前，視線向前不變。
4. 右手向下點地，右膝蓋保持彈性。停留 3 個呼吸。
  （Level 1 抓瑜珈磚代替點地，以維持平衡。）
5. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~4。

體式 3：英雄式 II

1. 雙手叉腰，左腳向後呈弓箭步。
2. 身體與視線轉向左側，吸氣，雙手打開向外延伸。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1~2。

體式 4：扭轉側角式

1. 雙手撐地，右腳向後呈弓箭步。
2. 雙腳穩定後，吸氣，胸口帶動轉開左肩。
3. 左手臂向天空延伸，視線隨之看向天空。停留 3 個呼吸。
4. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1~3。

體式 5：貓牛式

1. 四足跪姿，膝蓋與髖同寬，掌心在肩膀正下方。
2. 吸氣，腳趾頭點地，尾骨往上捲。
3. 肩頰骨打開後夾，下巴微抬，視線看眉心，呈牛式。
4. 吐氣，腳背貼地，尾骨往內收，背慢慢拱高。
5. 下巴往鎖骨方向碰觸，頭頂向下沉，呈貓式。

Tips：牛式與貓式可互相輪流連續做數次。

5 個體式練習完成後，若場地與時間允許，可順著四足跪姿動作回到嬰兒式，有助身體放鬆、讓心靈平靜。記住所有的瑜珈體位法，目的都是為了身體健康並與自然和諧共生。謝謝我們自己的身體，祝福大家每天都有很棒的練習！

運動前做好充分暖身，也別忘了在運動後透過瑜珈消除疲勞、舒緩肌肉緊繃。詳細內容請見 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動後舒緩伸展瑜珈。

諮詢示範／瑜珈老師 Amy Yang
撰稿／Dama
攝影／劉信佑

2017年世界各地的跑步趨勢依舊維持在跑者們的熱情之中，其中也發生了不少奇蹟，包含台灣超馬選手陳彥博征服了亞馬遜叢林230KM， 榮獲第三名佳績以及由美國主辦的芝加哥和紐約馬拉松，幾十年來第一次有美國運動員在這兩場賽事中獲得冠軍榮耀。這麼多令人興奮又感人的消息中，2018的跑步圈又會有什麼新奇的趨勢呢？為此，世界知名雜誌Runners World做出以下8個有關2018的跑步趨勢、現象、事件的預測，一起來看看。

 1  美國女子長跑選手將可能贏得波士頓馬冠軍

2017紐約馬的女子冠軍是來自美國的長跑選手Shalane Flanagan，也是2017年美國跑步圈的亮點之一。緊接著，Shalane Flanagan也準備參加2018年的波士頓馬的比賽，不只是她，其他像是Jordan Hasay、Molly Huddle、Sara Hall、Desiree Linden、Serena Burla和傳說中Deena Kastor都將出賽，或許她們能再為美國奪下女子選手的冠軍。

為什麼會這樣推測呢？Runners World的總編表示：2017年美國女子選手的跑步實力是如此令人印象深刻。經過今年的紐約馬奇蹟，她希望能看到一位美國女子選手加冕波士頓冠軍。

 2  客製化跑鞋

Runners World的裝備和訓練編輯表示：這兩年客製化的跑鞋市場是越來越競爭，幾乎每一個品牌都有了這樣的服務，但幾乎沒有一家公司在不犧牲性能的前提下做出一雙完善系統的鞋子。雖然現在已經看到了一些實驗上的重大突破，但仍然期待能看到能生產一款真正為跑者個人需求製作的跑鞋。

 3  新的可穿戴設備代表著新的數據浪潮

2018年，智慧型手錶和健身追蹤系統將變得更加精確和功能強大，從具有的有限功能輔助設備轉移到全面的數字教練，你可以在跑步、騎自行車，甚至是游泳的時候配戴。市面上的幾大心率表，他們都具有防水、儲存音樂，與第三方應用程序連結、測量心率，追蹤各式各樣的活動等等。 此外，這些手錶還配有更進一步指導訓練方案，例如：今天該做什麼肌力訓練？伸展方式等等，這些對於跑者來說都是非常有幫助的。

 4  適當的恢復是訓練的一部分

2018年開始，更多的跑者會明白適當的恢復是訓練的一部分，這不是逃避訓練。而是休息的日子值得被關注，它是唯一一個可以讓跑者的身體可以徹底恢復和繼續向前的方法，並讓自己適應更多的跑量以獲得健康效益。今年11月贏得紐約馬冠軍的Shalane Flanagan在2017年初時，因背部受傷而迫使她得完全休息。當休息過後，她感覺自己恢復了活力，同時，在紐約馬賽上，也是她職業生涯中成績最好的一次。 另一位美國馬拉松常勝軍Sara Hall則分享好的營養和睡眠習慣是她成功的一部分，因為休息的時候身體並不會停下來，而是反彈回來，為更多的準備做好準備。

 5  2018年會看到女性長跑選手的崛起嗎？

回顧歷史以及過去的幾年中，我們已經看到了形形色色的包容、競爭，以及城市跑者的人數激增，而近年，有更多的女性跑者不斷湧入跑步社群，她們甚至主導了整體跑步數據；女性與女性間的相互鼓勵也造就了更好的成績。如果要問2017年女性跑者帶給跑步圈的影響是什麼？Runners World的副總編Marissa Stephenson認為是女性賦權的崛起，女性主導的多元化組織已經蓬勃發展。像美國黑人運動聯盟BLACK GIRLS RUN今年成立的8年的時間，目前約有超過200000個成員，以及國際女性跑步社區Voltwomen也有四年的時間了，就上述的情況來看，2018年的女性跑者會越來越多，大家聚集的力量也會越來越廣。

 6  DIY跑步將變得更加流行

自2014年以來，美國路跑人數每年都在下降。儘管要到2018年3月才會公佈2017年的數據，但Runners World認為這種趨勢還將繼續。在美國，2017年的第一名比賽竟然是Peachtree 10K的娛樂賽事，而紐約馬拉松這類型的大型賽事的整體成績卻有明顯下降的趨勢。
同時，所有跡象顯示，有越來越多的跑者選擇非正式、低調的商業活動，更喜歡與跑團跑友一起在跑步結束後從事其他有趣的活動。這些DIY跑步活動不僅能降低成本，更容易配合繁忙的日常生活，讓過去想跑卻沒有時間的人們來實現他們的願望。

 7  籃球短褲將再次被接受

無論男女，這幾年都非常流行穿著緊身褲跑步，但早期，其實最受歡迎的是籃球褲，無論你的身材高矮胖瘦，只要穿上當季最帥氣的籃球褲，則看起來相當強壯。但從去年開始，在時尚圈裡，寬褲也漸漸回到潮流的尖端，不論長短，許多人開始加入寬褲管的系列，也因此，Runners World的數字編輯Paul Snyder認為明年穿著籃球褲跑步的趨勢會逐漸上升。

 8  馬拉松世界紀錄將不堪一擊

2017年另一個最夯的話題就是有沒有選手能夠在2小時內跑完全嗎？Nike投入大量研究資金，希望用高端科研探討人類可否突破這兩小時的界限，並在2017年5月6號至8號，在意大利的Monza一級方程式賽車場嘗試創造紀錄。結果里約奧運金牌的肯亞名將Eliud Kipchoge最終以2小時25秒率先回到終點，未能如各界預期打破2小時障礙。接下來就開始有許多人在問：「這樣的紀錄有可能在2018年被打破嗎？」有學者表示不會太快！雖然選手穿著這些高科技，但我們無法盡情享受這一刻，即便真的打破了紀錄，卻因為穿著了這個高科技而讓人們懷疑自己看到是否是真實的畫面。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅