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蟻人的英雄特訓課程
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重訓最容易受傷的5大動作,你姿勢有正確嗎?
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啞鈴訓練──上半身篇
運動星球
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蟻人的英雄特訓課程

2016-05-20
知識庫 健身 瘦身 重量訓練 趣味

要如何描繪一個超級英雄呢?有超能力或是有過人的勇氣? 這些在螢光幕前還不足以說服大家的。

漫威Marvel Studios為新電影《Ant Man蟻人》選角時,男主角人選意外的是保羅·路德(Paul Rudd)!? 一時之間多數人的反應都是「咦?保羅·路德來演一個超級英雄?真的嗎?」路德最為人津津樂道的是他所飾演的 《40處男》、《主持人》和《獨領風騷》等這一類的喜劇角色,要觀眾想像這位喜劇演員化身為他們所熟知的漫畫超級英雄,這的確需要一些適應。

而路德本人也意識到外界對於他飾演超級英雄的質疑態度,然而他在媒體專訪時表示 : 由於他大部分是接演喜劇,己經很熟悉那種風格的他,一想到要飾演超級英雄便是個很大的誘惑,這個角色讓他可以嘗試不同的戲路,發掘一個他也不熟悉的自己。他感謝漫威願意把賭注押在他身上,讓他有機會接受新的挑戰。

打造一個超級英雄的形象前,路德開始打造自己的線條。他參照克里斯·普拉特(Chris Pratt)的健身建議打造出一個戰士的身型。普拉特的減肥史已經算是勵志故事,小編當然相信路德是找對人了,路德說 :「基本上,我大約一年沒有吃過什麼好吃的東西,而且依照普拉特的訓練方式,謝絕一些有趣的事,像啤酒之類的,然後才可以扮演一個英雄。」

©alphacoders.com

訓練計畫一

一、熱身

1. 跑步機 - 5.0速度維持10分鐘。

2.  引體向上
     組數:3
     重複次數:5

3. 伏地挺身
    組數:3
    重複次數:10

4.  深蹲
     組數:3
     重複次數:15

二、主要訓練

1.  滑輪下拉 
     組數:6
     重複次數:140磅 x20,150磅 x15,185磅 x15,15,12,12

2.  啞鈴拉舉
     組數:5
     重複次數:80磅 x20,90磅 x15,100磅 x12,12,12

3.  槓鈴彎舉
     重複次數:75磅 x15,15,15,15,15,65磅 x10
   (每組完成後再做5次伏地挺身)

 4.  啞鈴彎舉
      組數:3
      重複次數:25磅 x10,10,9

三、腹肌循環訓練
     - 仰臥起坐
     - 基本屈膝卷腹
     - 抬腿交叉卷腹

©factfiend.com

訓練計畫二

以下做五個循環
1.  跑800米
2.  15個硬舉(95磅)
3.  10個仰臥槓鈴推舉(205磅)
4.  5次跳箱(30吋高)

©Cosmopolitan
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重訓最容易受傷的5大動作,你姿勢有正確嗎?

2021-01-19
保健健身話題觀念

現代人流行做重訓,因為想要練出好身材及好看的線條,但是,重訓如果動作做錯,不只身型不好看,還會提高運動傷害的風險,尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯,所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。

重訓最容易受傷的5大動作,你姿勢有正確嗎?

重訓動作在「回復」時最容易發生肌肉拉傷

重訓最容易受傷的時間點就是「回復」,通常訓練到最後階段會最吃力,要結束時,被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆,加上器材的重力,就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人,會建議使用TRX(懸吊繩)或彈力繩,減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞,讓肌肉多長一些,但如果撕裂得太嚴重,肌肉就會呈現結痂式纖維化,彈性變差,如何在兩者之間拿捏剛好,有練到又不會練過頭,是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害,與腰、膝等比起來,手腕的承受力相對更低,一定要使用護具,然而常見容易受傷的重訓項目包括如下:

硬舉 Deadlift

硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?硬舉是健身房裡最容易受傷的動作,因為最方便作,而大家容易相互比較,想要舉更重一些,展現自己的訓練成果,往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷,必須量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。

©coachmag.co.uk

挺舉 Clean and jerk

挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?與硬舉相比,挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重,因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來,還要甩出去,再挺到頭上。根據計算,甩出去的軸線距脊椎20公分,就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤,腰椎的壓力就600公斤,而且距離愈遠倍數愈大,常常姿勢一錯,腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷,必須特別要重視姿勢,甩上去時,與身體的距離愈小愈好,同時也要量力而為。

©barbend.com

重訓擴胸 Chest exercises

重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷?一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷,主要是健身器材有一定的軌跡,照著做很安全,但在拿器材鍛鍊胸肌時,通常不同身材要設定不同的起始點,胸厚的人起始點會前面一些,反之就後面一些,但有些人會疏忽設定,通常在動作過程中不易受傷,要回復時,機器一下鬆開,就會拉傷關節唇,肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。

©mensjournal.com

深蹲 Squat

深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷?深蹲是現在很流行的重訓姿勢,但很多人都作錯,原本應該是在訓練臀肌,卻因為姿勢不對而傷膝與腰,臀肌反而沒有訓練到,還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢,第一膝蓋不要超過腳尖,背部打直與臀部往後翹起,雙手向前方打直,感覺重心在前方,下蹲時盡量不要用到膝,而用中心肌群的力量移動臀部。

深蹲 Squat
©lesmills.com

擴臥推胸 Chest extension

擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌(肩膀)、三頭肌(上臂外側)。但是為什麼容易受傷?擴臥推胸與硬舉及挺舉相同,通常在訓練最後重量最大,要回復時,肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷,也是需要量力而為,要特別注意回復時的動作,避免一下子放鬆。

©openfit.com

資料來源/Men's health、元氣網

責任編輯/妞妞

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啞鈴訓練──上半身篇

2016-12-19
健身動學堂訓練動作上半身肌群啞鈴健身菜單

適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。

上半身—人體上半身的胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等,是最顯而易見的重要肌群,對男性來說也是相當重要,對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。

 1  啞鈴聳肩

訓練肌肉部位:斜方肌、頭夾肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
將肩膀向耳朵方向垂直聳起。

 

 

啞鈴訓練—啞鈴聳肩

 2  前俯划船

訓練肌肉部位:斜方肌、三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。

 

 

啞鈴訓練—前俯划船

 3  仰臥啞鈴過頂舉

訓練肌肉部位:胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手高舉於胸上,吐氣時再緩緩放置在頭頂。

 

 

啞鈴訓練—仰臥啞鈴過頂舉

 4  上斜飛鳥

訓練肌肉部位:胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
斜躺在45度的訓練板上,雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手緩緩打開,吐氣時再回到起始位置。

 

 

啞鈴訓練—上斜飛鳥

 5  啞鈴仰臥推舉

訓練肌肉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手垂直往上舉,吐氣時再回到起始位置。

 

 

啞鈴訓練—啞鈴仰臥推舉

 6  啞鈴划船

訓練肌肉部位:三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。

 

 

啞鈴訓練—啞鈴划船

 7  啞鈴肩外旋

訓練肌肉部位:三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
躺在訓練板上,一隻手握住啞鈴,將另一隻手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將啞鈴網上平舉,停一秒後,吐氣緩緩放下。

 

 

啞鈴訓練—啞鈴肩外旋
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