要如何描繪一個超級英雄呢？有超能力或是有過人的勇氣? 這些在螢光幕前還不足以說服大家的。

漫威Marvel Studios為新電影《Ant Man蟻人》選角時，男主角人選意外的是保羅·路德(Paul Rudd)!? 一時之間多數人的反應都是「咦？保羅·路德來演一個超級英雄？真的嗎？」路德最為人津津樂道的是他所飾演的 《40處男》、《主持人》和《獨領風騷》等這一類的喜劇角色，要觀眾想像這位喜劇演員化身為他們所熟知的漫畫超級英雄，這的確需要一些適應。

而路德本人也意識到外界對於他飾演超級英雄的質疑態度，然而他在媒體專訪時表示 : 由於他大部分是接演喜劇，己經很熟悉那種風格的他，一想到要飾演超級英雄便是個很大的誘惑，這個角色讓他可以嘗試不同的戲路，發掘一個他也不熟悉的自己。他感謝漫威願意把賭注押在他身上，讓他有機會接受新的挑戰。

打造一個超級英雄的形象前，路德開始打造自己的線條。他參照克里斯·普拉特(Chris Pratt)的健身建議打造出一個戰士的身型。普拉特的減肥史已經算是勵志故事，小編當然相信路德是找對人了，路德說 :「基本上，我大約一年沒有吃過什麼好吃的東西，而且依照普拉特的訓練方式，謝絕一些有趣的事，像啤酒之類的，然後才可以扮演一個英雄。」

訓練計畫一

一、熱身

1. 跑步機 - 5.0速度維持10分鐘。

2.  引體向上
     組數：3
     重複次數：5

3. 伏地挺身
    組數：3
    重複次數：10

4.  深蹲
     組數：3
     重複次數：15

二、主要訓練

1.  滑輪下拉 
     組數：6
     重複次數：140磅 x20，150磅 x15，185磅 x15，15，12，12

2.  啞鈴拉舉
     組數：5
     重複次數：80磅 x20，90磅 x15，100磅 x12，12，12

3.  槓鈴彎舉
     重複次數：75磅 x15，15，15，15，15，65磅 x10
   （每組完成後再做5次伏地挺身）

 4.  啞鈴彎舉
      組數：3
      重複次數：25磅 x10，10，9

三、腹肌循環訓練
     - 仰臥起坐
     - 基本屈膝卷腹
     - 抬腿交叉卷腹

訓練計畫二

以下做五個循環
1.  跑800米
2.  15個硬舉（95磅）
3.  10個仰臥槓鈴推舉（205磅）
4.  5次跳箱（30吋高）

想到培養運動習慣，你會先想到什麼運動？許多人馬上會聯想到近年流行的馬拉松，不過哈佛醫學院教授 I-Min Lee 於外媒《Independent》指出，長距離跑步對膝關節跟消化系統造成負擔，長期跑步甚至會導致其他問題產生。如果想要運動，並且希望運動達到減肥跟肌肉訓練的效果的話，I-Min Lee 給出 5 項運動建議，能夠保護心臟、大腦功能，並幫助你長肌肉。

哈佛醫學院於 2018 年推出了一份健康報告《開始運動（Starting to Exercise）》，總共推薦了 5 種運動。

1. 游泳

報告中指出，游泳幾乎是完美的鍛煉方式。除了鍛煉身體幾乎所有肌肉外，游泳還可以提高心率，從而改善心臟健康，並保護大腦免受與年齡有關的衰老。另外，浮在水面上使這種鍛煉幾乎沒有壓力。I-Min Lee 表示：「游泳對關節炎患者有好處，因為它的負重較少。」

一次游泳的時間，大約安排在 30 至 45 分鐘時，研究表明這種運動可以幫助你對抗憂鬱、提振心情，減輕壓力以及其他好處。

2. 太極拳

太極拳的動作需要高度的集中力，動作柔而慢。可別小看它，它主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定。單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力，而半蹲的姿勢可以訓練腿部肌肉及腳掌的抓地力。

太極拳不分年齡與身體能力，任何人都可以打，而老年人特別適合。《NEJM》的一項研究則是指出，與有氧運動、練肌肉相比，每週參加兩次 1 小時的太極課程的老人，只要堅持半年，就能把跌倒風險降低 58%！

I-Min Lee表示：「太極拳對老年人特別有益，因為平衡是健身的重要組成部分，但是許多人會因為年紀增長，造成平衡感退化。」

3. 力量訓練

運動生理學家克里斯·喬丹（Chris Jordan）提出了 7 分鐘的病毒式鍛煉，他在《Business Insider》的報導中指出，健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練。

你還可以使用高強度間歇訓練（HIIT），將騎自行車或跑步對心血管的益處與阻力訓練相結合，以達到相同或相似的結果。如果你喜歡 HIIT，則 7 分鐘的鍛煉是一個不錯的起點。

4. 步行

走路聽起來可能微不足道，確實有力的藥物。多項研究表明，即使以中等或悠閒的速度行走至少 30 分鐘，也會對大腦和身體有益。

一項研究發現，在 60 至 88 歲的成年人中，每週 4 天連續 30 分鐘行走，12 週後似乎增強了大腦區域的連接性，在該區域中，連接減弱與記憶力下降有關。另外，針對重度憂鬱症患者的初步研究發現，連續 10 天在跑步機上行走 30 分鐘，有效降低憂鬱程度。 如果你目前不定期運動，那麼哈佛大學的團隊建議，你可以從「走路」開始入門。

5. 凱格爾運動

不少人聽到凱格爾運動，會直接聯想到「女性才需要」，但其實男女性都需要做這個運動，因為它有助於增強骨盆底的肌肉。隨著年齡的增長，包括子宮、膀胱、小腸和直腸在內的這些肌肉可能開始變弱。加強這些肌肉，可以防止諸如膀胱洩漏之類的尷尬問題。

哈佛大學的研究人員說，做凱格爾的正確方法，包括緊收您排尿肌肉（就是憋尿的動作）。他們建議將收縮保持 2-3 秒鐘，然後鬆開並重複 10 次。為了獲得最佳效果，請每天進行 4-5 次。

延伸閱讀：
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文／林 以璿

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：改善大腦、訓練肌肉，哈佛專家最推 5 種運動

想學習正統俄羅斯壺鈴訓練嗎？日前有國內運動顧問公司舉辦了一個俄羅斯競技壺鈴學院課程，內容深入探討競技壺鈴各項訓練與訓練計畫、相關動作如 swing (擺盪)、clean (上膊)、high pull (高拉)的變化式以及 pulling progression (提拉相關動作) 等等。在這個針對線上教練或壺鈴愛好者所設計的三天課程中，主辦單位請來了兩位俄羅斯位階最高的壺鈴運動員／教練，分別為16屆世界冠軍紀錄保持人 Sergei Merkulin 與9次世界冠軍 Sergey Rachinskiy，以及印尼籍俄羅斯壺鈴訓練體系亞洲首席教練關成（Chris）等人擔任授課與指導，三日課程結束之後，更於隔日舉辦第一屆臺灣壺鈴錦標賽，讓學員們直接上場測試成果，為連日的精彩課程劃下一個完美句點。

活動主辦人曾詠麟（Sam）表示，他自己也是在壺鈴運動摸索多年才找到這個直指壺鈴俄羅斯起源的訓練方式，曾是拳擊選手的他以前飽受椎間盤突出之苦，走遍台灣四大醫院都束手無策，嚴重時小孩都抱不起來，大小便也常失禁，自從接觸壺鈴運動之後才慢慢改善，到現在已經完全揮別上述問題。壺鈴運動最為人所稱道的是它可以改善下背痛、肩關節疼痛等久坐的現代人常見問題，然而現在台灣健身房中所教的壺鈴課程大多將之當成一項訓練器材而已，並未發揮壺鈴應有的全方位訓練功能，他從2013年開始學習壺鈴訓練，拿過不下十張證照，但是2015年在上海接觸到俄羅斯競技壺鈴學院的課程之後，課程主教練 Chris 告訴他，他很多動作都做得不好，課程結束參加該學院所舉辦的競賽，對照 Chris 教練比10分鐘抓舉和挺舉等項目，也遠遠不及對方，自覺打擊很大，因此賽後他便拜 Chris 為師努力學習，因為他表示，自己也想像這些大師一樣，在以24公斤雙壺鈴做10分鐘示範結束之後，還能夠輕鬆自如地講課。

跟著Chris教練學習一年之後，2016年9月，Sam教練與另一位一起訓練的選手陳韋壬至馬來西亞參加第一場國際錦標賽，首次出征陳韋壬便獲得冠軍，而他獲得第三名，這樣的成績驚艷全場，亞洲各國對台灣選手莫不刮目相看，回國之後他立刻就在10月舉辦第一個俄羅斯競技壺鈴學院研習課程，此次已經是第二次舉辦。去年第一次辦研習課程，讓許多專業教練對壺鈴運動改觀，也讓他們重新認識了壺鈴運動，因此該課程備受好評，第二屆紛紛介紹朋友來報名，研習報名人數增加到40多人，反應極為熱烈。

Sam教練說，這三天的課程安排主要在讓學員了解競技壺鈴三項技巧的操作方式，其中分為 Long Cycle (Clean & Jerk) 和 Short Cycle (Push Jerk / Snatch) 。課程邀請到兩位俄羅斯位階最高的壺鈴運動員／培訓官，分別為16屆世界冠軍紀錄保持人 Sergei Merkulin 與9次世界冠軍 Sergey Rachinskiy，以及亞洲俄羅斯壺鈴訓練首席培訓官關成（Chris）等人擔任授課與指導。這個競技壺鈴學院體系是在俄羅斯成立，由於該國壺鈴運動起源於軍中，其中教官們大多出身軍籍，因此訓練內容也很有戰鬥民族風格，豐富而多樣，強度亦高，對於台灣教練可說很有挑戰。

課程中除了討論基本訓練每一個動作細節的正確性與相關知識，還有肌力與競技運動員訓練中最重要的 GPP (基礎體能儲備訓練，General Physical Preparedness) 與 SPP (專項體能儲備訓練，Special Physical Preparedness) 兩個訓練的主環節，在GPP中找到對應的訓練方式，也增進SPP的效能。課程藉由授課教練的帶領，讓學員找到訓練的關鍵、找到自己不足之處，幫助自己有效運動與規劃課程，日後能夠運用到自己以及客戶的訓練之中。除了上述三位主教練，課程還找來其他台灣重量級教練輔助授課，藉由不同教練所提供的範本，讓學員能從其中選擇最適合自己的訓練方式。

採訪撰稿、攝影／Oliver Wu