旋轉剪刀腳 (Scissor Leg With Twist)是一個全身性的訓練。利用身體的旋轉加上左右腳的相互交替帶動腹部核心的力量，使腹部核心更緊實有力，還能訓練身體的協調性以及腿部等肌力。

旋轉剪刀腳

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙手放置耳朵兩側，右腳平放於地面，左腳抬離地面預備。

STEP 2 左右轉動

隨著腰間左右轉動。

STEP 3 左右腳交替

旋轉過程中，左右腳互相替換抬起，做一分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

六塊肌或馬甲線一直都是許多人健身前的首要目標，但真的擁有了它們就表示身體比較健康嗎？要進入這項議題之前，我們先來了解一下自己健身的目的，最常見的有健康、體形和體能這三種，然而，對於大多數的人來說只要固定養成運動及控制飲食的習慣，就能夠達成上面這三種目標的基本值，例如一個體重過重的男子，只要每天少喝一杯全糖的手搖飲再加上跑步30分鐘，那相信他的健康、體形與體能都會充分的獲得明顯的改變，因此，這三個目標是相互不衝突，但只要突破一個臨界點時，就會讓這三者出現衝突的因素，接下來我們將告訴你原因。

優先考量體型

簡單來說，如果你是以體型做為最優先考量的人，就會將低體脂率和肌肉線條放在第一位，為了能達成這樣驚人的視覺度，就是必要非常的嚴格控制飲食並採取脫水這樣極端的方式，讓身體能呈現出最完美的樣子。然而，這樣的做法就可能會影響身體的激素分泌；造成常聽見的飲食失調症（Eating Disorder）甚至於傷害我們的腎臟，因此，想要達成這樣極端的體型展現與健康這件事就會產生一些衝突的狀況，另外，在控制飲食或熱量的過程中，也會影響到日常體能的展現，相信這點有經歷過減脂的人就會了解。

優先考量健康

那如果你的目標就只是要讓身體健康一點的人，基本上你就會採用較為和緩的訓練模式以及輕鬆一點的飲食管理，因此，那種高風險的訓練及極端的飲食管理就不可能出現。體形方面如上述提到的，極端的體形需要極端的飲食控制，而這也是不利於健康的。

優先考量體能

這類的人跟追求健康者剛好相反，他們必須以不斷地探索身體極限，在過度訓練的邊緣與運動傷害之間相互拉扯，甚至於使用藥物來增加體能以達成訓練的效率，而且，體能目標一但設定清楚，在體型方面就必須做出讓步，例如馬拉松型的選手身體不會有太多大型壯的肌肉，而力量型的選手則很少會有塊壘分明的腹肌，因為他們必需要有充分的能量才能展現力量。

從以上這三個目標來看，怕受傷而從不做到力竭的人、為了賽事金牌而訓練到渾身是傷的專業運動員以及為了健美比賽造成經期混亂的女性健美選手，都是為了他們自己所設定的目標而做出了選擇，但這也是一種極端的案例同時也是三者無法兼具的例子。

擁有六塊肌真的健康嗎？

講述了這麼多，我們還是回到最初要探討的題目「練出六塊肌就表示身體比較健康嗎？」，答案是看情況！如果你採用的是充足的熱量攝取，並採用高纖維、高蛋白、低加工飲食以及設計良好的運動訓練計劃，成功的讓體脂率降低肌肉量增長，進而展現出令人羨慕的六塊肌，那麼這就意味著擁有健康的身體。反之，如果是透過節食、厭食、停經、過量訓練以及使用非法藥物的方式，那麼擁有六塊肌對於身體來說就是不健康的展現，所以，千萬不要為了快速擁有六塊肌而失去了健康。

資料參考／healthline

責任編輯／David

想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標，例如每天固定做100下仰臥起坐，事實上，你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之，如果正確地訓練全身的核心肌群，將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力！以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練，讓你做些好學簡易的動作，就能達到較佳的燃脂效果。

動態與靜態核心練習課表

以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪，每個動作間不中斷休息。

1. 從靜態核心訓練開始，30秒
2. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
3. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
4. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次
5. 靜態核心訓練，45秒
休息：視恢復狀況休息1-1.5分鐘後，再完成下一輪。
提醒：每次可完成3-6輪，每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作，以防止身體適應原本的訓練模式。

動態核心訓練：啞鈴伏地挺身

步驟1﹕啞鈴放置地面，手握啞鈴、手臂打直俯撐，做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢，單手將啞鈴上提到平行胸部，接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍，兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。

動態核心訓練：弓箭步藥球扭轉

步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立，手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步，雙手握球，手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮，往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣，後腳挪回站立位置，上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。

動態核心訓練：藥球捲腹

步驟1﹕坐在地面，腿部與脊柱分別打直，雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近，感覺整條脊椎與地面貼合，脊柱打直，藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板，可彎曲膝蓋調整姿勢。

靜態核心訓練：側棒式

步驟1﹕側躺在地面，使用一隻前臂支撐起你的身體，手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮，將臀部離開地面，這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒，依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體，面朝另一側重複步驟1-2。

靜態核心訓練：棒式

步驟1﹕面朝下，手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面，腳趾觸地，用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線，避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定，直到你無法維持正確姿勢即可休息。

資料來源／fitness.com, PlankPose.com    
責任編輯／Dama