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旋轉伸展式 TWIST BIRD DOG
2016-06-01
旋轉伸展式 (Twist Bird Dog)是一個全身訓練動作。以旋轉的方式帶動全身，包含側腹至大腿，可鍛鍊到腹直肌、斜腹外肌、臀大肌等多處淺、深層肌群。初次嘗試者建議可先去除旋轉動作，將雙膝離地，保持30秒即可。
旋轉伸展式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐，雙腳與肩同寬預備。
STEP 2 雙膝離地
雙膝離地。
STEP 3 向右旋轉
身體向右邊旋轉 (屁股要坐到地上)。
STEP 4 雙膝抬起
回到雙膝抬起。
STEP 5 向左旋轉
身體向左邊旋轉 (屁股要坐到地上)，左右交替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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解密維多利亞的秘密超模-辛蒂·克勞馥 超過50歲還擁有完美腹肌的訓練與生活
2021-11-30
來自於美國的55歲超級名模辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford)，曾是維多利亞的秘密的專屬模特兒。自1987年登上伸展台之後，她就持續的發光發熱。雖然，在2016年正式結束34年的模特兒生涯，但難以置信的是她離開這光鮮亮麗的舞台後，依就擁有令人羨慕的健美身材和腹肌線條；至於她是如何在超過50歲後依舊保持這樣美麗的秘訣？這篇文章將公開她的訓練及生活秘密。
超過55歲的超級名模辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford)是如何擁有令人羨慕的身材？ ©Instagram
多年來持續做的事
常年來以超級健美身材而被受注目的辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford)，最近在Instagram分享一段詳盡的訓練影片，說明了她多年以來為了雕塑出完美腹肌所作的訓練工作；在影片中可以看到這位超模和她的私人健身教練莎拉哈加曼，充滿活力的進行一連串的練習動作，在影片中她不僅展示針對核心肌群的訓練，還介紹作這些訓練事如何有助於調理身體，並強化肌肉的線條技巧。
還喜歡做哪些訓練？
辛迪·克勞馥在影片中特別強調，腹肌訓練並不是超級名模唯一要做的訓練，她也喜歡在日常生活中進行其餘肌群的訓練動作和戶外跑步訓練，這也是一項有效提高心率和大量消耗脂肪的絕佳運動。另外，她也十分喜歡運用自由重量的訓練方式，來進行上半身的肌肉力量，她相信唯有均衡的訓練方式，才能讓身材更加的健美性感。根據外媒的報導，辛迪·克勞馥每週會進行3-4次的傳統式肌力訓練，並搭配每次15-20分鐘的有氧運動，這樣的訓練方式她已經持續了30多年以上。
辛迪·克勞馥特別強調，腹肌訓練並不是超級名模唯一要做的訓練。 ©Instagram
遵循健康的生活方式
有在運動或健身的人一定都知道，正確的訓練和營養飲食必須要齊頭並進，才能達到最佳的效率。辛迪也十分的相信這點，因此，她除了訓練中包含所有的重要肌群之外，還採用並遵循80/20的飲食規則，她嘗試每餐都使用原型食物製作的餐點，盡量避免加工食品或過度的外食；例如像是鮭魚這樣充滿好脂肪的海鮮及豐富的綠色蔬菜，都是她每天每餐都會吃的食物，當然，每日的飲水量也是在整體的規劃之中。
80/20飲食法則
這個充滿人性的飲食規則，最初是由名模米蘭達可兒（Miranda Kerr）所推出的健身飲食概念，最主要是指一天有80%的時間選擇正確無負擔的食物；另外20%的時間則可以選擇自己愛吃的食物。米蘭達可兒特別表示，「Food is my friend, and consistency is the key. I believe that everything in moderation is best.」（所有的食物都是朋友，任何食物指要適量攝取對身體都沒有壞處，唯有堅持下去才是瘦身的關鍵。）
資料參考／Instagram
責任編輯／林彥甫
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全世界男人的天菜，健身翹臀女──Jen Selter
2016-12-21
女生擁有纖細的雙腿已不再是主流，擁有渾圓緊實的翹臀已經漸漸成為女性們身材必須擁有的一部分。珍·塞爾特（Jen Selter）是全網路世界最知名的俏臀女，在IG上擁有一千多萬的粉絲群！而她爆紅的原因就是她有著全世界最性感的翹臀，在國外，連天后蕾哈娜（Rihanna）以及許多籃球、足球明星都是他的超級粉絲。
珍·塞爾特（Jen Selter） ©fullhdpictures.com
塞爾特在2013年4月開始，就將她的健身照片上傳到許多社交平台上，從那時開始，因為健美的翹臀，吸引到許多粉絲，而且每發一張照片，她的粉絲數量都會直線上升。在塞爾特高中畢業後，她就開始在健身房打工，因為她的人氣非常高，許多粉絲都因為她特地來這家健身房上課，現在，她不僅為許多知名的服裝公司做起了代言人，還靠了粉絲售出了該公司許多衣服。
塞爾特：「健身這件事，是一直佔我生命中非常重要的一部分，把它跟有興趣的工作結合是最棒的事！我想用我鍛鍊出來的身材去激勵更多人健身，運動不僅能讓你身材更好，還會讓你擁有用錢買不到的東西，就是“健康”，我想利用社交媒體將這個美好的事情發揚出去，讓大家都感受到運動的美好，很謝謝許多粉絲的都因為我開始健身，我很開心這是有效果的。」
在她的身材當中，塞爾特表示臀部是最重要的。
塞爾特：「在過去，每位女生都只在追尋那又直又瘦的雙腿，卻忽略身體其他部位的存在。對我來說，除了腿，臀部更加重要，擁有結實又翹的臀部，不僅可以襯托出身體的曲線，在穿任何褲子時，都顯得更格外好看。一般來說，我每天訓練多大多都注於臀部上面，像是深蹲、往後抬腿、或是將許多有關下半身的動作都加入在其中，每天至少花一個小時的時間在下半身做訓練，其餘都是跑步、一些重量訓練來雕塑線條跟燃脂，」
Jen Selter 翹臀 ©Instagram/jenselter
現在，不管在任何地點或是任何時間，只要有塞爾特出現的地方，很難讓人不去盯著她的臀部看，她的出現也會瞬間成為人潮中的焦點，塞爾特的性感翹臀在許多社交平台上大肆被分享，並讓她成為全世界的男人眼中最性感的尤物。
塞爾特翹臀訓練 ©angrytrainerfitness.com
隨時隨地都可以健身的塞爾特。
©angrytrainerfitness.com
塞爾特（Jen Selter） ©thesuperficial.com
看完塞爾特的翹臀，是不是也覺得臀部的訓練非常重要呢？女生們真的不能只擁有纖細的雙腿，緊實性感的臀部更能讓妳成為男性們眼中的完美天菜。
塞爾特（Jen Selter） ©thesuperficial.com