運動星球
運動星球

側角伸展式Extended Side Angle Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

側角伸展式(Extended Side Angle Pose)有助於伸展與強化肩膀、臀部與上身的肌肉與關節。

側角伸展式 

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳呈弓箭步姿勢，雙手平舉，視線保持向前做準備。

STEP 2 
上身稍微向前傾，左手彎曲將手臂靠在左腳大腿上。

STEP 3 
右手向上抬起，手臂朝向天花板伸直。

STEP 4 
當手臂貼近耳朵時，稍微將胸口轉向天花板，保持這個動作3次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
運動星球
運動星球

活化鼠蹊部淋巴助暢通，久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處

2020-03-30
伸展瑜伽動作保健瑜伽話題

許多久坐族都有下肢循環不好的問題，然而人體鼠蹊部位於下肢開始的連接點。如果此部位血液無法順暢流動，可能會引發腿部浮腫、下半身虛寒，以及腿部疾病等，對女性來說是相當嚴重的問題。透過快樂嬰兒式（Happy Baby Pose）能伸展到鼠蹊部，幫助血液暢通，除此之外對身體還有許多益處。

活化鼠蹊部淋巴助暢通，久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處 ©arogyayogaschool.com

伸展大腿後側

在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開，避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。

放鬆緊繃脊椎

快樂嬰兒式動作透過背部貼在地面上時，能改善下半身的緊繃肌肉，以及讓緊繃的脊椎能得到釋放，此時也能放鬆到脊椎周圍的肌肉，幫助血液循環更好。

伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過快樂嬰兒式式能有效伸展到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。

如何做快樂嬰兒式：

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

資料來源／Yoga Journal

責任編輯／妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

戰士二式Warrior II Pose

2016-06-24
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

戰士二式(Warrior II Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士二式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

STEP 2 
左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。

STEP 3 
雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持三個呼吸的時間後換邊。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章