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攤屍式Corpse Pose
2016-06-24
攤屍式(Corpse Pose)為瑜伽鍛鍊後的最後一個動作，有助於身體放鬆，讓心靈回歸平靜。
攤屍式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
輕鬆躺在瑜伽墊上。
STEP 2
雙腳打開與肩同寬，掌心朝上，調整呼吸，鼻吸嘴吐持續20次或是更多。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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瑜珈也能瘦身？每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形
2021-07-12
練瑜珈可以幫助瘦身嗎？一般人的觀念瑜珈能有效的提升柔軟度及放鬆心靈，對於減重瘦身方面則較傾向於進行中高強度的運動訓練；然而，瑜珈裡有許多的體位訓練動作，都可幫助身體強化核心肌群並緩解因久坐造成的肥胖外，還能透過這些正確的訓練消耗大量的卡路里，另外，選擇正確的訓練體位也可增強身體的肌力、柔軟度、平衡性及肌耐力，讓妳的身形曲線變的更加完美。現在不如就跟著下列7個能瘦身的體位法一同練起來吧！
瑜珈也能瘦身？每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形
1.站姿椅式
步驟1：雙腳稍微分開站立，維持身體站姿。
步驟2：雙手向前伸直，掌心向下肘部不彎曲。
步驟3：彎曲膝蓋並將骨盆向下坐，就如同坐在椅子上一樣。
步驟4：接著將手舉過頭頂，使指尖指向天花板。
步驟5：拉長背部向前看，試著在這個位置保持放鬆。
步驟6：暫停片刻，在這位置進行吸氣和呼氣。
2.三角式
步驟 1：雙腿分開約60cm維持站姿。
步驟2：吸氣，將雙手向兩側抬起與肩膀成一直線，你的手應該與地面平行且手掌朝下。
步驟3：呼氣，將軀幹向右彎曲然後從臀部轉動，並讓右手向下觸碰右腳。
步驟4：將左手抬向天花板並向上看。
步驟5：保持這個姿勢約10-20秒，然後回到起點，且於另一側重複相同的操作。
3.戰士二式
步驟1：雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。
步驟2：呼氣，並向右邁出一大步。
步驟3：將右腳趾向外轉動，膝蓋彎曲成 90 度角。
步驟4：左腳向內轉15度，左腳的腳後跟應與右腳的中心對齊。
步驟5：將雙臂向側面抬起使它們與肩同高，這時掌心應該朝下。
步驟6：在這個位置做幾次深呼吸，然後把頭轉向右邊，盡可能地輕輕地把骨盆向下推。
步驟7：暫停幾秒鐘，然後回到起始位置；在另一側重複相同的操作。
4.弓式
步驟1：採用俯臥姿勢，將雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。
步驟2：向上彎曲膝蓋，讓腳後跟朝臀部位置接近。
步驟3：接著雙手抓住雙腿的腳踝。
步驟4：吸氣，將胸部和腿部慢慢抬離地面。
步驟5：保持臉部朝上，盡可能多地拉動雙腿。這時身體應該像弓一樣緊繃。
步驟6：維持這個動作並做4-5次呼吸，然後回到起始位置。
5.橋式
步驟1：採用仰臥姿勢，並將膝蓋彎曲讓雙腳掌放於地板，這時，腿應該稍微分開，而手臂放於身體兩側。
步驟2：讓腳掌踩穩地面，接著吸氣並將臀部慢慢向上抬起，使背部離開地面。
步驟3：同時，維持肩膀和手臂緊靠於地面，並適時抬高胸部。
步驟4：運用腿部和臀部肌肉力量，將臀部盡量的抬高。
步驟5：保持這個姿勢並進行4-8次呼吸，然後回到起始姿勢。
6.眼鏡蛇式
步驟1：身體俯臥於地面，雙腳併攏雙手平放於身體兩側掌心朝上。
步驟2：將額頭平放在地上。
步驟3：將雙手放在肩膀下方手掌朝下放於胸部處，保持手肘靠近身體，抬頭眼睛朝前方看。
步驟4：接著吸氣，並從頭部開始漸漸抬起上半身，直到上半身離開地面。
步驟5：呼氣，並保持這個姿勢進行幾次呼吸後，再回到起始姿勢。
7.船式
步驟1：背部挺直坐在墊子上，將膝蓋彎曲，使雙腳平穩的放於地面上。
步驟2：讓重心放置於臀部處，接著將雙腳稍微抬離地面，使小腿與地面呈現平行。
步驟3：上半身略微向後傾斜，維持背部直挺，並將雙手放於膝蓋旁掌心朝內。
步驟4：過程中運用核心力量保持身體直立，使上半身與腿部呈現V形。
步驟5：收緊核心肌肉並進行幾次呼吸後，再回到起始姿勢。
資料參考／yogajournal、yogabasics
責任編輯／David
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4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態
2018-12-05
骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過瑜伽動作來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。
4組瑜伽動作幫你改善骨盆前傾、矯正體態 ©megavogue.com
1 嬰兒式 Child Pose
嬰兒式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留3-5分鐘後，回到初始位置。
嬰兒式 Child Pose ©gaia.com
2 橋式 Bridge Pose
橋式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到臀部、腹部，幫助線條雕塑。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺狀態。
橋式 ©yogaoutlet.com
3 駱駝式 Camel Pose
駱駝式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、腰部，改善姿勢不良所帶來的不適。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 ©yogajournal.com
4 新月式 Crescent Pose
新月式除了可以改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊椎、手臂，改善姿勢不良、過度使用肌肉所帶來的不適。
步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個低弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3-5個呼吸後換邊進行。
新月式 ©yogajournal.com