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如何開始你的第一堂瑜珈課
2016-06-24
練習瑜伽可以為生活帶來許多的好處，藉由瑜伽的動作同時訓練到你的心智與身體，越來越多人對於瑜伽有興趣，可是市面上又有很多的瑜伽課程可供選擇，可是對 於沒有基礎的人來說，該如何開始練習瑜伽呢？在練習瑜伽時有哪些需要注意的呢？這邊有五項建議幫助你開始你的瑜伽運動。讓你更加的瞭解瑜伽這樣運動，讓你 準備好開始參加你的第一堂瑜珈課吧！
- 當你要開始接觸瑜伽之前，盡可能地多做功課。先培養正確的知識概念是非常重要的，這些知識可以為你在未來加入瑜伽課程前打好基礎，讓你更加了解瑜伽，這樣對你之後的訓練會很有幫助。
- 瑜伽運動包含了很多動作，開始動作、站姿動作、拜日式、肩膀與臀部的動作、前後的彎曲動作、倒立、扭轉以及完成動作，這些動作都需要良好的身體能力，所以再決定上瑜伽課前，記得找尋醫生檢查一下身體，看看自己的身體是否有狀況進而無法承受這些動作，以免受傷。
- 找有合格證照的教練教學，像是擁有AFAA、Les Mills與ACE認證的教練。
- 其中做重要的一點是學會放鬆你的身心，當你進入教室，擺放好你的瑜伽墊，這個空間就是要讓你專心的放鬆你的身心，不要帶著手機，不要想著怎麼解決辦公室的事情，把其他的事情都先擺在一旁，讓這段時間可以好好的放鬆一下。
- 如果今天的壓力很大，不妨再進入教室前，自己安靜的坐一下，聽一些音樂舒緩你的身心，調整一下呼吸。當你準備開始時，大口呼吸一下，讓身上的壓力隨著你的 呼吸跟著排出體外。另外在正式瑜伽動作開始之前教練都會先帶領學員做冥想，在冥想的這段時間，讓自己集中精神，調整呼吸，來做好準備。
最後，對於瑜伽來說，學會如何放鬆是很重要的，當你心理沒有完全的放鬆的時候，會導致身體的僵硬，阻礙瑜伽動作的進行。在瑜伽的入門課中，教練通常會教導學 生五項瑜伽基本的心法，要適度的放鬆、適度的調整呼吸、飲食控制、冥想與正面思考，當這五項心法都能同時運作時，可以為你的瑜伽帶來更好的效果。
可是，在放鬆這個部分卻是最難達到的，我們的腦袋瓜裡總是充斥著一堆的事情，再加上我們的生活太過於便利，任何事情只要需要按個按鍵，用個APP就能夠解決很多事情，讓我們對於凡事都想以最快最方便的方式達到效果。可是放鬆卻沒有這種便利或是偷吃步的方式可以達到。
所以為了讓你的瑜伽能夠有好的開始，把這些想法，都先暫停一下吧，當你開始做瑜伽時，專心去學習如何放鬆自己。當你有辦法去體會以及了解瑜伽真意的時候才能對你的身心靈才有幫助，深深的吸口氣，斷絕這些煩擾的思想，再來開始你的瑜伽之旅吧。
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膝蓋痛反而要運動？ 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
2022-07-26
造成膝蓋痛的原因有很多種，包括運動扭傷、退化性關節炎，或是肌力不足加重雙膝負擔等，不論什麼原因，溫和的運動對於舒緩膝蓋痛都很有幫助！以下介紹 9 種瑜珈體式，能有效保護膝蓋，緩解及預防膝蓋痛。
膝蓋痛反而要運動？ 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛
1. 三角式 Extended Triangle Pose
難度：★
功效：強化核心、腿及臀部肌肉；改善髖關節和肩頸僵硬；伸展側腰，活化脊神經
三角式
步驟 1：山式站姿，雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖朝前。
步驟 2：右腳向外轉 90 度，左腳向內轉 45 度，上半身保持挺直。
步驟 3：吸氣身體向外伸展，吐氣時身體往右下側傾，骨盆保持中立，右手抓住右腳踝或輕放踝關節上方，左手臂伸直向上，與右臂連成一直線，視線看向左手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
2. 低弓箭步式 Low Lunge Pose
難度：★
功效：強化腿部、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、胸口、腿部
低弓箭步式
步驟 1：由下犬式開始，雙手撐地，頭部自然垂下，雙腳踮起。
步驟 2：右膝蓋彎曲，大步跨到雙手之間，小腿垂直地面，左腿膝蓋、小腿、腳背貼地。
步驟 3：吸氣，雙手合十向上延伸，視線朝上。停留 3-5 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
3. 嬰兒式 Child’s Pose
難度：★
功效：伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱；舒緩肩膀、背部、脊椎
嬰兒式
步驟 1：跪坐姿勢，雙膝與肩同寬，吸氣，雙手伸直高舉過頭。
步驟 2：吐氣，上半身前彎，額頭貼地，雙臂打開與肩同寬向前伸展，同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。
4. 椅子式 Chair Pose
難度：★
功效：穩定骨盆；強健下肢；伸展背部、關節
椅子式
步驟 1：雙腳併攏站姿，雙手置於身側。
步驟 2：吸氣，雙手伸直高舉過頭，指尖朝上、掌心合併。
步驟 3：腹部內收，向下蹲，想像後方有椅子，將臀部重心向後推，大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。
5. 輔助橋式 Supported Bridge Pose
難度：★
功效：加強骨盆穩定性、改善骨盆前傾；伸展背部頸椎；強化子宮機能
輔助橋式
步驟 1：仰躺，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
步驟 2：吸氣，肋骨和腹部收縮，將骨盆上提離地。此時可將瑜珈磚放在薦椎正下方做輔助支撐。停留 3-5 個呼吸。
6. 簡易坐姿 / 散盤 Easy Seat Pose
難度：★
功效：伸展膝蓋、腳背、腳踝；改善圓肩駝背
簡易坐姿 / 散盤
步驟 1：坐姿預備，左膝蓋彎，左腳掌置於右大腿下方，接著右膝蓋彎，讓右腳掌放入左大小腿間。
步驟 2：脊椎向上延伸，雙手手掌輕放膝蓋，閉眼維持動作。
7. 山式 Mountain Pose
難度：★★
功效：提高雙腿穩定性；矯正不良姿勢
山式
步驟 1：雙腳伸直併攏，軀幹挺直，雙手置於身側。
步驟 2：縮臀、收腹、挺胸，脊柱伸直，肩膀下沉，鎖骨、胸口開展，維持均勻呼吸。停留 5-10 個呼吸。
8. 半月式 Half Moon Pose
難度：★★
功效：強化臀部和膝蓋關節；增加平衡感；伸展肩膀
半月式
步驟 1：山式站姿，雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖朝前，左腳向外轉 90 度，右腳向內轉 45 度，上半身保持挺直。
步驟 2：左膝蓋微彎，重心向左下方移動，左手指尖輕放在地上，左手臂與地板垂直，右手插腰。
步驟 3：左腿伸直，右腿慢慢抬起，右手臂向上舉直，視線看向右手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
9. 駱駝式 Camel Pose
難度：★★
功效：舒緩脊椎不適；伸展肩膀、背部；矯正圓肩拱背；強化背部、腿部、臀部
駱駝式
步驟 1：採高跪姿，小腿及腳背貼地，雙腿打開與肩膀同寬。
步驟 2：雙手撐在臀部上方，吸氣，胸口開展，夾緊肩胛骨，背部挺直，脊椎向上伸展。
步驟 3：吐氣，身體後彎，雙手往後置於腳後跟，脊椎及頸椎自然延伸，視線看向斜後方。停留 3-5 個呼吸。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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桌面式Table Top Pose
2016-06-27
桌面式(Table Top Pose)有助於強化雙手、核心與雙腳肌力。
桌面式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿張開與肩同寬坐在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
雙手支撐在肩膀下方，手腕與肩膀保持一直線，手掌朝向腳跟方向。雙腳與雙手用力將身體撐起。
STEP 3
如果感到背部不適，可以將頸部自然朝下，如果可以讓頸部與身體保持一直線，維持這個動作3次呼吸的時間，再慢慢放下身體。
