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快樂嬰兒式Happy Baby Pose
2016-06-27
快樂嬰兒式(Happy Baby Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。
快樂嬰兒式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
STEP 2
提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
STEP 3
雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體，並維持姿勢三次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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4 CORE YOGA 四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛
2021-03-25
肩頸周圍的肌肉及筋膜是現代人最常出現痠痛緊繃的部位之一，本單元的訓練有助於緩解上斜方肌及肩胛肌的緊張，可作為平時自我保健的動作。此外，作為活動度最大的肩膀關節，透過運動來放鬆及增加活動度也非常的重要。本單元的訓練就是為了強化手臂肌肉維持肩膀的活動度及緩解上半身緊張的肌群而設計。
4 CORE YOGA 四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛
頸椎前彎（後頸伸展）
效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面不歪斜。
1.簡易坐姿預備，雙手在後腦勺互扣，手肘朝前。
2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，吐氣低頭，下巴靠近，手肘朝下。停留 5 到 15 個呼吸。
頸椎後彎（前頸伸展）
效 益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面。
1.簡易坐姿預備，雙手在後頸手指交疊保護頸椎，手肘朝前。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提，頭後傾，面部、視線向上。停留 5 到 15 個呼吸。
頸椎扭轉
效 益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持頭頂在脊椎的頂點，避免歪斜；保持穩定呼吸不憋氣； 保持身體中線垂直地面。
1. 簡易坐姿預備，雙手雙手放鬆輕放膝蓋。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提，吐氣頭部轉向右側，視線看右。 停留 5 到 15 個呼吸，換邊。
頸椎側彎
效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面不。
1.金剛跪姿預備，右手臂伸直往下，右手抓住右腳踝，帶動右肩膀下沈，左臂往上延伸，手肘彎，讓手掌來到右耳。
2. 吐氣，左手帶著頸椎側傾向左，左耳靠近左肩。 停留5 到15 個呼吸，換邊。
肩膀向上向後
效益：伸展肩膀、腋下、側身；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；保持穩定呼吸不憋氣； 保持身體中線垂直地面避免歪斜。
1.簡易坐姿預備，雙手互扣，拇指貼合，手臂伸直在肩膀的高度，往前推遠。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提，手臂伸直提向天空，手掌向上，吐氣將雙臂臂伸直再往耳朵後放送遠，打開腋下，視線看向前方。停留 5 到 15 個呼吸。
手臂後拉式
效益：伸展肩膀、腋下、胸口；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣。
1.簡易坐姿預備，雙手伸直在背後互扣，吸氣脊椎延伸、胸口上提，保持穩定不前傾，手臂伸直上提，停留。
2.吸氣脊椎延伸，吐氣上半身前彎，雙臂伸直上提。停留 5 到 15 個呼吸。
手臂英雄式
效益：伸展肩膀、手臂；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；如果吃力可坐在瑜伽磚上輔助。
1.坐姿預備，雙膝彎，雙腳踩地，雙手握拳，手肘彎將雙手手腕置於肩胛骨的下緣外側，將手肘置於雙膝內側。
2.吸氣預備，吐氣，膝蓋往內併攏，帶動手肘向彼此靠近。停留 5 到 15 個呼吸
刑求式
效益：伸展肩膀、手臂；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣；如果吃力停留在動作 2 即。
1.坐姿預備，雙膝彎、併攏，雙腳踩地，手臂伸直向身後走遠，掌心貼地。
2.吐氣，身體慢慢向後躺，加深動作。
3.雙腿離地，伸直，髖屈讓雙腿靠近鼻尖。停留 5 到 15 個呼吸。
單手吉祥式
效益：伸展肩膀、手臂；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；改善圓肩駝背。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；如果頸椎不舒服可或用瑜伽磚輔助支撐頭部；如果吃力，停留在動作一即可。
1.趴姿預備，右手伸直打開在肩膀的右側，手掌貼地，右手中指對齊右邊耳垂，左手輕推地板讓身體由右側躺，左膝彎，左腳輕踩右腿後方，頭頂在脊椎延伸線上，所以頭部懸空。
2.身體繼續加深向後躺，右膝彎，右腳踩地，骨盆帶回中線，繼續向後躺到左臀貼地時，左手臂伸直向背後，雙手互扣。
3.身體繼續加深向後躺，讓左膝蓋外側、右膝蓋內側靠近地板，手肘併攏。停留 10 個呼吸，換邊。
趴姿蜻蜓式
效益：伸展肩膀、手臂、背部；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；保持喉嚨下方的空間，避免過度壓迫；如果吃力， 停留在動作一即可。
1.趴姿預備，右手穿過喉嚨下方伸直往左延伸，左手臂在右臂前方，穿過喉嚨下方往右伸直延伸，雙臂交叉，下巴收。
2.雙腳勾腳，腳趾踩地，讓身體重心前移，讓更多肩膀、胸部的力量往下加深雙臂的伸展，雙腿伸直，膝蓋離地。停留 10 個呼吸到 1 分鐘，換邊。
手腕向上伸展
效益：伸展、活動手腕；舒緩手腕壓力；增加腕關節活動度。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；手腕受傷者避免練。
1. 簡易坐姿預備。
2. 右手臂伸直，右手掌朝前，左手輕拉右手掌讓手指頭向上。停留 5 到 15 個呼吸，換邊。
手腕向下伸展
效益：伸展、活動手腕；舒緩手腕壓力；增加腕關節活動度；特別適合作為手平衡、手倒立練習後的回復動作。
重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；保持穩定呼吸不憋氣；手腕受傷者避免練習。
1.四足跪姿預備，雙手手掌向上，手指朝向膝蓋。
2.吸氣上半平行地面往肩膀前方平移，吐氣往後方平移。一前一後為一組，做 3 到 8 組。
書籍資訊
◎文字摘自莫克文化《4 CORE YOGA 四核心瑜伽 》每個人的身體也有重要的「核心」！並可分為「四大核心」。即：1. 肌力核心 2. 心肺核心3. 伸展核心 4. 平衡核心 如同電腦的CORE (核心) 一樣，當大腦下達動作指令時，4大核心便能同時處理各種動作及反應,，當身體的四大核心在平常的積極訓練下，此時便能快速又敏捷的完成每一個動作。讓身體內部的各個綜合系統，能達到最強的綜合效力，不僅獲得健康，身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。因此，身體部位中的4 CORE (四大核心)越強則代表身體機能越強、身體越健康，對於身體各部位的綜合運作也就越流暢越有活力。
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◎文字摘自莫克文化《4 CORE YOGA 四核心瑜伽 》
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4 CORE YOGA 四核心瑜伽
資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》
責任編輯／妞妞
運動星球
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適合上班族紓緩壓力的5種修復瑜伽
2017-09-08
修復瑜伽能減輕日常生活的壓力、疲憊感，讓身心達到平衡的效果，非常適合許多忙碌的上班族。修復瑜伽可以透過冥想、深層呼吸來運作身體內連接的組織及內在系統，透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、鬱悶的心靈並且充滿活力感。
適合上班族紓緩壓力的5種修復瑜伽 ©alligatoryoga.com
以下三種修復瑜伽體位法練習，讓你能透過這些簡單的練習來舒緩壓力，讓身心達到平靜。
1 嬰兒式 Child's pose
這個動作可以舒緩我們背部、脊椎以及打開髖關節。
步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上，抱住瑜伽枕。
步驟2：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置1-3分鐘。
嬰兒式 Child's pose ©thejourneyjunkie.com
2 側平板支撑下伸 Thread the needle
這個動作可以舒緩我們的上半身，像是脖子、手臂、背部，對於一直坐在電腦前的上班族來說，這個動作非常能伸展到僵硬的身體。
步驟1：將上半身往右邊側躺在瑜伽墊上，下半身彎曲採跪姿。
步驟2：先將左手往右邊貼在地板上打直，右手網上伸展。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置1-3分鐘，之後換邊。
側平板支撑下伸 Thread the needle ©thejourneyjunkie.com
3 坐姿前彎式 Sitting Forward Bend
這個動作能扎實的伸展到我們的上背部，使緊繃的肌肉可以得到舒緩，長期駝背也可改善。
步驟1：將毛毯放置在瑜伽墊上，坐在毛毯上。
步驟2：雙腳打直將瑜伽枕放在腿上，雙手環抱瑜伽枕，額頭朝下靠。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置1-3分鐘。
坐姿前彎式 Sitting Forward Bend ©thejourneyjunkie.com
4 坐姿寬腿前彎式 Seated Wide Angle
長期坐辦公室會有水腫問題，這個動作可以伸展到我們的雙腿並且加以改善。
步驟1：將毛毯放置在瑜伽墊上，坐在毛毯上。
步驟2：雙腳打開，盡量開到最大，將瑜伽枕放在中間，雙手環抱瑜伽枕，額頭朝下靠。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置1-3分鐘。
坐姿寬腿前彎式 Seated Wide Angle ©thejourneyjunkie.com
5 橋式 Bridge Pose
長期坐在辦公室的我們，腰、髖關節都會固定在同一個姿勢並且感到酸痛，這個動作可以舒展到這些部位，改善這些不適。
步驟1：利用臀部力量將下半身撐起，同時將瑜伽磚放置在臀部下。
步驟2：雙手自然擺放在身體兩側，雙腳彎曲。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置1-3分鐘。
橋式 Bridge Pose ©thejourneyjunkie.com