文章摘錄自《一萬天不休跑:地才跑步教練黃崇華與他的31年跑界風雲》「兩張切結書換3952公尺-奧林匹克盃玉山高山馬拉松賽」
賽道上的風景,永遠比終點更精彩迷人;
賽道上的感動,永遠比終點更難以言喻。
眼前一片壯麗遼闊,工作人員對我說:「來,先拍一張!」接著問我要不要喝水,我心想「真的很需要,我已經兩小時沒有喝到水了!」最後有點捨不得地多看了一眼。在低溫低氣壓中,我只停留了一分多鐘就趕著離開, 因為我仍在比賽中,所在位置卻是台灣最高峰 — 玉山主峰。
這場賽事由中華民國健行登山會主辦,名為「奧林匹克盃玉山高山馬拉松賽」。我當時越野跑的跑齡約四年,殊不知「越野跑」與「高山越野跑」是兩回事,即便在相同困難度(海拔高度、距離、總爬升、路況、爬升曲線 等)之下,個人運動能力的差異將會展現不同的運動型態。例如運動能力較佳者,運動型態屬於越野跑;運動能力較弱者,則屬於登山或健行,兩者因為運動時間落差極大,所需裝備也截然不同。
玉山單攻從海拔高度約2,610公尺的玉山登山口開始,登上海拔高度約3,952公尺的玉山主峰,總距離約22公里,爬升1,342公尺高度,相當於連續爬2.6座台北101大樓高度;如果精算累積總爬升,可能接近三座台北101。複雜的地形路況以及空氣稀薄等環境因素,讓單攻己不是一件輕鬆的挑戰,還要應變高山變化多端的氣候。
一般登山客會安排兩天一夜行程入住排雲山莊,第二天清晨攻頂後返回。近幾年開始流行單攻玉山主峰,玉山國家公園管理處也開放單日往返申請,但每日僅60位名額限制。單攻因個人運動能力、經驗、裝備等因素,花費時間差異甚大,大部分登山客往返約8-12小時不等,如果能在8小時內完成,屬於登山好手等級;若能在4-6小時內完成,則屬於越野跑好手等級。
玉山高山馬拉松賽的報名簡章清楚寫著「限18歲以上」,當時我明知不符合資格,但運動員的性格就是不到最後一刻絕不放棄! 賽前一天,我心想「反正先去再說,有去有機會」,抱持著試看看的心態前往賽事說明會場,並將命運交給上天。
主辦單位深知這場比賽有相當難度與一定風險,賽前一夜特地舉辦一場賽前 說明會,詳細說明路線困難度與注意事項,所有參賽選手幾乎都到場仔細聆聽。 說明會結束後,我與父親立刻拉住主辦單位負責人,不斷尋求能讓我報名參賽的 任何可能性,我們坐下來商量很久,負責人詢問我的運動能力、馬拉松成績以及登山經驗等,但就是沒有詢問越野跑經驗。因為在二十五年前,台灣運動界還沒 有「越野跑」運動型態一詞,甚至更早期台灣路跑賽簡章中,還常以「越野賽」為活動名稱,但實際上全程皆是一般道路。當時台灣越野賽除了沒有強制裝備(註)的觀念,更沒有GPS衛星定位手錶輔助,僅能倚賴傳統計時碼錶、個人方向感及體力分配經驗,或是參賽者在賽前預先路線勘察,來熟悉賽道與高山變化多端的天候。
最後,負責人經不起我苦苦哀求的攻勢,沈思許久後終於說出:「好吧! 既然你那麼堅持要參賽,父親與當事人都要簽下切結書,我才能讓你報名。」聽到終於可以參賽的我雀躍不已,根本不管切結書的法律效力與嚴重性,隨 手拿了兩張白紙,在大會負責人指導之下,一字一句寫上切結書內容,最後也被要求要親筆簽名、蓋上手印與壓上日期。
切結書內容我早已忘記,甚至根本沒有在記,我只知道不斷與對方再三確認, 如果我得獎是否可比照一般選手,具有錄取領獎資格及完賽證明? 等到對方當場允諾後,我才心滿意足地離開。
由於賽前一天才確定獲得參賽資格,我在訓練上並沒有特別針對性的準備, 僅維持一週早晚訓練6天的節奏、假日參加越野跑團體活動,跑山比例維持在每週4次以上。但我認為如果能做好模擬賽、移地訓練、裝備訓練、高度適應等針對性訓練,雖然不一定能完全反應於成績表現,但一定能將運動風險降至最低,這是高山越野跑競賽最基本也是最重要的觀念。
直到賽前,我只知道總距離約二十多公里、主峰海拔高三千九百多公尺,如果經過排雲山莊就代表快到了,其餘賽道資訊完全不清楚。這是場風險相當高的 賽事,現在回想起當時的我僅憑著一股傻勁。
在補給方面我更是非常外行,可說是幾乎零分。全身裝備跟參加馬拉松一模一樣,不過那時台灣還沒有水袋背包裝備的觀念,為了求速度和成績排名,僅以 最輕便的裝備應戰,全程倚賴大會設立的補給。而大會除了在會場外,賽道上僅在登山口、主峰折返等兩處設有簡易補給。 所幸平常訓練已習慣並適應在2小時運動時間內、30公里距離內可以全程不用補給。不過這有兩項前提條件,第一是訓練前後必須充分補給,讓水分與肝醣充分儲存於人體肝臟與肌肉中(現代跑者過度依賴大會補給,而遺忘身體原 本就擁有最佳的儲存能量系統);第二是紮實的訓練,在相同距離、速度、強度、 氣溫變化之下,實力較佳的選手在競賽途中的身體能量耗損程度相對較低,體重 較輕的跑者能量保存也相對較高。
現在我不會建議一般跑者效仿2兩小時不補給的訓練法則,畢竟這存在一定的風險,也不是完全健康的做法。競技選手與健康運動法則,仍存在一定的衝突與抵觸。不過,不能過度依賴大會補給這方面是肯定的,也是選手訓練的基本原則。
玉山高山馬拉松賽的起終點設於塔塔加遊客中心,出發後很快就遇到山路上坡,我猜主辦單位用意是藉此疏散選手密度,避免在登山口發生選手擁擠狀況, 這也是國內外所有越野賽道設計上的基本程序。
大會鳴槍,選手們從塔塔加遊客中心出發,自己像是無頭蒼蠅地盲目跟從,這條約3公里的山路道路位於海拔2,600公尺高度,跑起來不算輕鬆。所有選手皆爭先恐後,搶在進登山口之前取得最佳位置,到登山口前己不像出發時擁擠,大家也陸續搶入山徑。
不過,因為比賽一開始的卡位爭奪戰,不少選手在折返前,甚至進山徑後不久的上坡段,即發生體力衰竭等狀況,代表大家在體力分配、路線熟悉度,甚至競賽心態等各方面,都還有提升與進步空間。再加上25年前的玉山路況與危險困難度高上許多,多年後我才聽說,玉管處修補許多危險的登山路段,沿路架設不少木棧道與木橋。
進入山徑不久,我的前後就看不到任何選手,只遇見幾位一般登山民眾,因此幾乎是獨自一人在山林中奔跑,遇到較陡峭上坡時,就改以快走前進。不知過了多久時間,我終於來到排雲山莊,賽前得到的賽道資訊顯示,抵達排雲山莊後距離玉山主峰就更近了,只是這最後一哩路、關鍵攻頂段,更加考驗體能與毅力。
峭壁、鐵鏈、大小碎石相繼來打擊挑戰者的決心,這段路我花費了不少時間,也曾多次嘗試切小徑上攻,但數度以滑落失敗收場,只得乖乖沿原路徑而行。就 在不斷遭遇打擊時,終於看見第一名選手吳有家,大幅領先群雄率先折返下山, 此時無疑是對自己注入一劑強心針,不斷告訴自己:「主峰真的不遠了!」
繼續加油、不能放棄,更不能放慢。眼前的霧氣都是自己的喘息,我也終於深刻體會到,在高山上拼鬥、生存,是如此的殘酷與現實。最後聽到前方山頭有眾人呼喊聲音,我才知道即將攻頂。
攻頂那一刻,我聽到大家接連的鼓掌聲,還有人說:「這位好像比較年輕噢!」攻頂後,眼前的壯麗景色沒有讓我淚流滿面、感動不已,心裏只想著:「台灣最高峰長這樣喔,終於看到了!」
大會工作人員先幫我拍一張照片,背景是于右任銅像(後來銅像遭人破壞移除了),接著我趕緊喝了幾杯純水,回眸一眼便趕緊下山,在主峰僅短暫停留一分多鐘。此時我大約在總排前十名左右,換句話說約有十名選手比我更早攻頂。
下山後,我繼續奔跑於高原山林之間。當天所有登山客都知道有這場玉山攻頂比賽,所以在途中遇見我們,都會禮讓比賽選手優先通行,每位選手胸前也都配掛顯眼清楚的號碼布,在遠方即可辨識。
返程途中遇到一處斷崖段,此時前方有兩名登山客看到我迎面而來,立即做出禮讓動作,我也急忙揮手表達感謝之意。但是當我接近時卻發現,兩名登山客面朝峭壁、背朝著斷崖站立不動,但他們的登山背包相當龐大,以致可通過的空間相當有限,我小心翼翼地經過時看著下方斷崖,心想「萬一不小心滑落下去, 就真的掰掰了,我還年輕啊!」此刻才是我在這場比賽印象最深刻的一幕。
驚險萬分地通過後,接著延綿不絕的長下坡似乎沒有上坡輕鬆,可能此時體力已大幅衰退,也可能心態上急於奔回終點失去耐心,無論如何,正好驗證「上 山容易下山難」這句名言。
衝出登山口後還得面對3公里道路,雖然知道完賽已不成問題,總排名也在前段班,但總覺得相當煎熬與折磨,因此衝進終點後的畫面,我著實一點印象也沒有!
跨過終點線,大會準備不少熱湯熱飲,為每位選手驅寒暖身,也慰勞選手的辛勞,此時的粗茶淡飯肯定不亞於平地的美味佳餚。
簡易果腹充飢之後,我聽到大會廣播我的名字—黃崇華! 是的,我獲得分組錄取,準備上台接受頒獎。當屆大會分組範圍相當廣,男子組只分甲、乙、丙、 丁四組,我這組是男丁組29歲以下最年經的組別。 雖然早已忘記自己是分組第四或第五名,但是總時間成績卻記得非常清楚, 因為這場成績與我人生第二場馬拉松,也是人生唯一「破四」(在此指超過4小時)的馬拉松成績相近,總時間4小時10分左右;若從玉山塔塔加登山口至玉山 主峰往返,換算約花費3小時40分。
本場賽事總冠軍吳有家以3小時02分23秒成績,超越上屆冠軍黃世瓊所保持的3小時08分最佳紀錄。而大會登記吳有家選手僅花費1小時45分登頂成功,如果扣掉前段道路約3公里時間,吳有家從玉山登山口至主峰實際登頂時間大約1小時32分(我則花費約2小時07分),此驚人成績雖有當年的報紙為證, 現在卻無法在網路上搜尋到相關紀錄,實為可惜!
據傳,吳有家選手為了本場賽事積極特訓備戰,更提前在賽前一週前往當地適應調整,最終如願奪下冠軍並創下紀錄,實至名歸,更展現台灣數十年越野跑霸主地位。
就在心滿意足地完成玉山登頂任務,捧著獎盃準備驅車離開會場之際,大約下午一點多,大會工作人員、選手,應該說是會場的所有人,包含許多等待的選手家屬不斷議論紛紛。 當我坐上車後,會場才傳開來不幸的消息:大會工作人員接到山上無線電傳回來,一名選手不幸掉落山谷,可能兇多吉少,也有人說已經氣絕身亡! 大會現場可能為了查證消息,也避免還在等待選手返回的家屬過於焦慮,在我們離開前尚未正式宣布這件令人震驚錯愕的不幸消息,我們則帶著遺憾與祈禱離開會場。
賽後一個月,我收到主辦單位寄來一張登頂成功的證書,證書中間放上一張照片,正是我登上玉山主峰的照片。
「一登玉山,二單車環島,三勇渡日月潭」。此三項戶外運動曾是身為台灣人最流行,也是必須做的三大壯遊。
民國82年,也是我15歲的這一年,前後不到兩個月時間就完成了登玉山、跑步環島兩項任務。然而這27年來,卻沒有完成勇渡日月潭最後這塊拼圖。原因無它,當我沒有把握、沒有準備好時,絕不貿然嘗試,更不心存僥倖。
即便我早在15歲就以2小時站上玉山主峰,27年來,我仍然對玉山心存敬畏。
註:強制裝備
越野賽特有的賽事 規範,所有參賽選 手出發前,必須先通過大會列舉的裝 備檢查項目,全部 合格後才能取得正式出賽資格。
責任編輯/Dama
• 本文摘自莫克文化,黃崇華著《一萬天不休跑:地才跑步教練黃崇華與他的31年跑界風雲》一書。
本書特色
✓ 十餘場經典路跑賽、國家級競賽詳實紀錄
✓ 超過百名台灣近30年馬拉松、田徑、越野跑界風雲人物紙上現身
✓ 退役長跑選手暨資深跑步教練分享對跑步訓練的策略與心法
✓ 以親身案例分析馬拉松、中長跑比賽戰略
✓ 超人氣跑者雷理莎初全馬破3的完整訓練策略大公開
適合讀這本書的人
✓ 跑步教練︰讀完彷彿跟一位資深前輩促膝長談教學理念
✓ 現役與退役長跑選手︰絕對一面讀一面感嘆:「這不是我嗎!」
✓ 路跑、越野跑賽事相關工作者︰深入了解已消失的各大經典賽事規則和舉辦型式
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講到有氧運動,除了大眾熟知的跑步、騎自行車,許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類,它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身,更是減肥、紓壓的好朋友,下文12種你可能不知道的有氧運動,找一種嘗試一段時間,也許會帶來意想不到的收穫哦!
首先,你知道什麼算是有氧運動嗎?其實,我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」,因為「有氧」是按強度和持續時間來分,而不單只依照運動項目分別。
「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時,如果心率達到最大心率的70%,簡單來說,就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度,即可稱為有氧運動。舉例來說,同樣是跑步,當輕鬆跑時我們是在做有氧運動,但100公尺衝刺,跑得上氣不接下氣時,就進入無氧狀態。
有氧運動的好處多多,包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒,而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備,很適合剛入門成為運動咖的第一步。
如果想透過有氧運動獲得上述好處,每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動,或75 分鐘劇烈運動。另外,為了防止受傷,記得任何訓練前都必須熱身。以下是12 個推薦你嘗試的有氧運動。
最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。不限地域、不限時間、幾乎不用準備,簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。
1. 跑步
設備︰跑步鞋
每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/2-3次
一開始可交替進行步行和跑步,每次交替1分鐘,之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。增加幅度上,每週比上一週增加約10%即可,以免突然訓練過量,跑後別忘了恢復和伸展。
2. 步行
設備︰腳踝支撐良好的運動鞋
每次運動時間/每週頻率︰30-60分鐘/2-3次
步伐應比平常散步還快,以加快心臟跳動速度(心率)。步行是個最簡單方便的有氧運動,你可以選擇上班前、下班後,甚至午休時間快走10分鐘,如果沒有運動手環等計步裝置,手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始,可設定初步目標為每天一萬步,接著,下個月比上個月每天再多1000步,漸漸增加步數,直到你的理想目標。
3. 跳舞
設備︰運動鞋(視各種舞蹈而定)、音樂
每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/2-3次
對於討厭訓練的人來說,跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂,盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以是多人團課,更能在房間這種私密空間一人享受,讓人在不知不覺中度過了1 小時甚至更長時間。
4. 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間/每週頻率︰10-25分鐘/2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始,每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處,還可以改善你的本體感覺(身體意識)、敏捷性和手腳協調性。
5. 有氧肌力循環訓練
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間/每週頻率︰15-25分鐘/3-5次
沒錯!肌力訓練也可以有氧。循環運動可以不斷促進血液循環,並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘,可循環執行。
.深蹲
.弓箭步
.伏地挺身
.棒式
.橋式
以上做一輪算一組,重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息,組間休息不應超過5分鐘。
在健身房、自己家裡等室內空間,能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練,更有多樣化、強度可自定等好處。
6. 游泳
設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡
每次運動時間/每週頻率︰10-30分鐘/2-5次,嘗試將運動時間每週增加5分鐘
游泳是個非常低衝擊力的運動,尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好,也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加,每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式,進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。切記!別在沒有救生員的場域獨自游泳。
7. 階梯機/階梯踏步機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/3次
從慢速開始熱身,接著漸漸增加阻力,直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度,維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。新手可從短時間開始,因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度;過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方,雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。
8. 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間/每週頻率︰20-60分鐘/2-3次
從慢速開始熱身,漸漸增加阻力,直到感覺速度有挑戰性,並以此配速平穩地踩踏,接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方,雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。
9. 健身腳踏車
設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間/每週頻率︰30-60分鐘/3次
開始踩踏之前,請確保腳踏車座椅調整到合適的高度,以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘,接著增加步速直到稍微喘,並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始,並緩慢騎行5分鐘作冷卻。
如果你一個人實在無法激起運動的慾望,那就去上課吧!進入團課,有友情的力量和同儕的互相學習,一定會讓你更有動力、加速進步,訓練也變得有趣許多。
如果你是新手,請在課堂一開始告訴教練,他們會提供一些針對新手的注意事項,讓你更安全放心地完成。此外,上團課別忘了帶水、毛巾,和一顆開放愉快的心。
10. 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間/每週頻率︰60分鐘/1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館,都可以找到這類成人舞蹈班,爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完,你不用擔心自己跳不好,因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體,而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強,有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。
11. 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲(切勿過短)、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間/每週頻率︰45-60分鐘/1-3次
提到飛輪,有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領,但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力,課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。
12. 拳擊有氧
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲(切勿過短)、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間/每週頻率︰60分鐘/1-3次
拳擊有氧近年在台灣非常風行,除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練,將有氧運動與拳擊、武術結合在一起,燃脂效果非常好,更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後,你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體,最後以肌力訓練作結。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama