首先,我先定義什麼為「360度扭轉迴旋」。在一般瑜伽體位法中,我們會單一練習包含前彎、後彎、側彎、扭轉、平衡支撐等動作,而360度扭轉迴旋除了集結了以上這些元素以外,整套動作會從坐姿、跪姿、站姿,去感受身體在不同高度與支撐地面面積大小不同時,所使用到的核心力量。並且強調「扭轉身體各部位」;以脊椎為中心、進行「360度多角度迴旋」運動。
透過動作編排順序連貫而不中斷的律動方式,讓脊椎有更多的活動範圍及方向,同時配合長而深的呼吸方式,鬆開僵硬緊繃的肌肉,讓糾結的筋膜釋放開來。
在練習360度扭轉迴旋時,會感覺身體發熱、有點喘或是微微出汗(但還是以當下練習舒適的感覺為主)。拉伸身體時,許多部位會有痠痛感,這些感受都是正常的。
在動態的練習下,可刺激到神經系統、增加肌肉的收縮與伸展的能力,一拉伸、一放鬆就能活化肌肉,加強身體的平衡及協調能力,還能增加心肺功能,讓血液循環更好,進而提高身體溫度,基礎代謝力也會增加。所以,360度扭轉迴旋能讓身體更健康、讓體態更優美。
此外,現代人長期久坐,如果姿勢又不正確,就容易彎腰駝背,這時背部肌肉長時間處於拉伸狀態,就會產生肩膀緊繃、頭部前傾的狀態。腹部一旦處於緊縮,很容易產生消化系統不良,便祕、脹氣等問題。時間久了,背部、手臂無力,贅肉產生,小腹、臀部愈來愈大,除了身材走樣、也會變得愈來愈難瘦。
在設計360度扭轉迴旋的動作時,我之所以會由「脊椎」作為出發點,最主要的原因在於脊椎、骨盆歪斜是造成肥胖及疾病的隱性原因。
脊椎側彎及骨盆歪斜,多半是由生活中無意識的錯誤姿勢,例如:翹二郎腿、駝背走路、習慣性側坐等引起,所以會有小腹突出、腰痠背痛、頸椎前推、彎腰駝背、左右腳粗細不同等現象。
事實上,現代人或多或少都有脊椎及骨盆變形的問題,最危險的是,許多人根本沒有發現自己脊椎及骨盆早已歪斜,所以怎麼少吃多動都瘦不下來。還可能壓迫到內臟,腸胃功能降低(像是便祕、胃脹),荷爾蒙分泌紊亂等問題產生。因此,千萬別以為自己沒有脊椎側彎或骨盆不正的問題,就不需要保養脊椎及骨盆。
不過,有個觀念很重要,讀者們應該先了解:運動無法讓骨頭回到正位,運動的主要目的,是為了平衡身體上下、左右、前後的肌肉,在脊椎、骨盆有歪斜的狀態時,進而達到周圍肌肉平衡。
如果因外力撞擊或先天疾病所造成的脊椎或骨盆歪斜,就因先尋求醫生診斷,再進行運動。
✔ 總是利用同一側的肩膀或手拿包包。
✔ 站立時,重心都放在一隻腳上。
✔ 經常覺得腰痠背痛。
✔ 坐在椅子上時,會不自主地把重心放在某一邊。
✔ 習慣翹腳或盤腿,而且都翹同一隻腳。
✔ 鞋子穿久之後,總有一隻鞋底磨得特別嚴重或是磨到其他地方。
✔ 習慣側躺著看電視。
如果勾選超過三個,就表示不知何時開始這些不良的生活習慣,已造成你的身體開始歪斜。
我常推薦學生們,利用以下幾個簡單的方法,檢查自己身體到底「正不正」。
第一,先站在鏡子前,利用「三點掃描法」:
1 肩膀高度左右是否有落差?
2 雙手插腰,骨盆高度一邊高、一邊低(裙子腰圍處常歪掉)?骨盆旋轉、骨盆前傾、骨盆後傾
3 膝蓋水平高度不同,重心偏移(總是習慣重心放在一隻腳上)?
再來,直接貼牆站立,腳跟盡量貼牆(因每個人的體態差異,為免危險及受傷,若腳跟無法貼牆站立,可離牆面約1~3公分)。正常狀態下「三點」(後腦勺、上背部、臀部屁股)會自然地緊貼於牆面,若需要刻意貼牆,便需要留意。身體歪斜者,會出現以下狀況:
骨盆前傾或後傾:在肩胛骨和屁股碰到牆壁時,正常狀態下,後腰跟牆面之間會有一個手掌的空間。如果超過一個手掌的空間,就表示骨盆太往前傾;若完全不費力,後腰就可以直接貼在牆面,就表示腰椎曲度過小、骨盆過度後傾。
在美國有一名女子名叫賈桂琳‧艾登(Jacqueline Adan),她的體重將近有250公斤這麼重,有天艾登與朋友去迪士尼公園玩時,因為太胖而被卡在出入口的旋轉門,當然讓她尷尬無比,從那時起艾登就下定決心要將她身上的五花肉狠狠甩開。
從小時候到現在,艾登對於自己的身材從來沒有覺得不滿意,她認為人生開心就好,所以對吃的向來都不太忌口,直到有天跟朋友一起去迪士尼樂園遊玩時,因為身材實在太笨重,卡在遊樂園門口的旋轉門後還被許多遊客看見,她覺得非常丟臉,從那時起,才下定要將自己身上的五花肉通通甩去。
艾登:「我從來沒想過我的人生需要對自己的身材負責,我每天都覺得能吃到好吃的食物就會覺得心情很好,從沒想過會因為身材嬌不到男朋友或是身活不便利,直到有天,我的好友們找我一起去迪士尼玩,要買完票之後,準備進去遊樂園時,我居然卡在旋轉門內,當時的我非常緊張,我的好友們也嚇壞了,我被許多路人觀看,我當時覺得實在太丟臉,還有小朋友跟媽媽說,這個人是不是太胖,怎麼會卡在這邊都不動,當時還有售票員在討論,到底是要把我推進去,還是拉出來,最後,我終於被推進門口內了。」
決定踏上減肥之路的艾登,她參加了一家肥公司的飲食計劃,在參與飲食計畫減肥時,她才明白飲食對減肥來說是非常重要的,首先,她戒掉了所有垃圾食物,像是有漢堡、可樂、洋芋片、巧克力等,每天依照減肥公司配置的三餐食用,過了將近一年的時間,艾登成功的減去了150磅(約75公斤),同時艾登還去報名了健身房,並且每週進行4-5次的高強度有氧運動,同時,還是配合飲食計劃在減肥,在瘦下約75公斤的她,又重返一次迪士尼玩,這一次再也沒有被旋轉門給卡住了。
在瘦身成功的同時,艾登的男友也跟自己求婚了。
配合飲食以及運動的艾登,過了幾個月後又瘦下許多,從開始減肥到至今,她已經成功瘦下了350磅(約175公斤),不但身材變好連皮膚也跟著發光,但是,艾登目前碰到一個最大的難題,就是因為減肥的速度實在太快,導致身上的皮膚也快速鬆弛,鬆弛的皮膚不但引起身上的過敏,還壓到身上的肌肉並導致身體痠痛,在同一年時,艾登決定進行皮膚切除手術,為了要變更好以及變更美,不惜花重金,一定要讓自己投胎換骨,然而手術過後的艾登,宛如毛毛蟲蛻蛹化成蝴蝶一樣,美麗又動人。
減肥成功的艾登,很興奮的拿起自己和以前的褲子相比。
艾登:「很開心我做了減肥這個決定,但是,我的人生旅程不會就此停步,我很高興,未來就掌握在自己的手裡,現在的生活正是我想要的,我不會再為自己的體重而感到羞愧了。」