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游泳下水前暖身－前弓箭步
2016-07-12
前弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
STEP 1 左腿伸展
右腳呈90度在前，左腳向後伸直，雙手置於右膝上方，停留20秒。
STEP 2 右腿伸展
左腳呈90度在前，右腳向後伸直，雙手置於左膝上方，停留20秒。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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前2跳奠定勝基 墨西哥女將摘臺北世大運首金
2017-08-20
過去世大運跳水幾乎是中國跳水隊的天下，這次臺北世大運，跳水強權缺席，墨西哥20歲女將Dolores Hernandez把握絕佳良機，20日摘下女子1米跳板金牌，除成為跳水賽事首金得主，也是臺北世大運第一位金牌選手！
前2跳奠定勝基 墨西哥女將摘臺北世大運首金
近3屆世大運中國跳水隊共收下29面金牌，2011年深圳世大運更只差1金就完成「12金橫掃」壯舉，今年中國隊缺陣，跳水賽場進入「戰國時代」。
首日跳水賽程由女子1米跳板先登場，共33名選手參賽，包括光州世大運銀牌、韓國女將Kim Nami。但她早上雖順利從預賽出線，下午的準決賽卻落到分組最末，無緣挑戰再登頒獎台。
而曾在2015年、多倫多泛美運動會拿下3米跳板銅牌的墨西哥好手Dolores Hernandez，決賽異軍突起。準決賽她雖只跳出248.50分、排在晉級決賽8名選手的倒數第3位，但決賽前2跳分數都居榜首，成績一路領先，最終以278.70分摘下金牌。
臺北世大運賽會第一金，女子一米跳水，墨西哥女將Dolores_Hernandez收下金牌!
前兩跳就奠定勝基，Dolores Hernandez直說，表現超出預期，「我跳出個人最佳成績，能拿到金牌很驚喜！」
首度參加世大運，她坦言一開始還有些緊張，但經過預賽、準決賽調整和適應，她在最重要的決賽放手一搏，為墨西哥摘下相隔6年的世大運跳水金牌，好成績讓她對接續賽事更有信心。她大讚臺灣觀眾和跳水場地—北市大學詩欣館，「這是很棒的經驗，已像是奧運等級的比賽。」
朝鮮女將Choe Un Gyong，是2014年仁川亞運女子3米雙人跳板銅牌得主，這次首次參加世大運，就以271.35分摘下女子1米跳板銀牌；今年在歐錦賽奪得女子1米跳板銅牌的德國選手Louisa Stawczynski，則以268.15分奪銅。
臺北世大運跳水賽，女子一米項目，北韓女將Choe_Un_Gyong收下銀牌。
資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／瀅瀅
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游泳前9組暖身伸展，讓你在水中暢行無阻
2016-10-24
游泳，它是一個能消耗大量體力以及熱量的運動，許多減重的人都喜歡透過游泳來塑造理想身材。游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時，也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度。但是，在我們要進行游泳這項運動時，暖身伸展這項環節非常重要。
游泳前的伸展 ©blogspot.tw
伸展運動不但可以配合肌力訓練還可以增加我們身體柔軟度，在激烈運動之前實施還可以減輕肌肉的酸痛程度，對我們全身各個肌肉部位也能大大的放鬆。伸展運動除了做為運動前準備之外，一般家庭主婦以及上班族都可以透過這些伸展運動來減輕平常的疲勞以及以降低受傷機率。
1 側弓伸展
側弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：首先將左腳蹲下，右腳向右側伸直，停留20秒。
步驟2：再將右腳蹲下，左腳向左側伸直，停留20秒。
2 左右分腿
左右分腿是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
做法：首先將雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向左腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒後換邊。
3 小腿伸展
小腿伸展是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化小腿肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：首先將雙手打開與肩同寬，上半身與雙手呈90度趴下預備。
步驟2：左腳鉤至右腳腳踝，右腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒後再換邊進行。
4 腰部暖身
背脊伸展是一個上半身的暖身動作，除了能放鬆部肌群外，還能減輕腰酸背痛、因久站所帶來的疲勞，是暖身或放鬆非常有效的動作。
做法：首先雙腳打開與肩膀同寬，雙手叉腰，腰部向左邊繞圈畫圓，畫20圈後換邊。
5 背脊伸展
背脊伸展是一個上半身的暖身動作，除了能伸展背部肌群外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手手指交叉向上伸直預備。
步驟2：身體向上延伸，往左彎曲，停留20秒後換邊伸展。
6 前弓箭步
前弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
做法：首先將右腳呈90度在前，左腳向後伸直，雙手置於右膝上方，停留20秒後再換邊。
7 上臂伸展
上臂伸展主要使手腕與前臂肌群放鬆。無論什麼運動，在進行之前，暖身皆是很重要的一環。
做法：雙腳打開與肩同寬，將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留20秒後再換邊。
8 肩部繞環
肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂，以助於下水後，手的靈活度以及防止抽筋。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手向上伸直預備。
步驟2：身體向左邊旋轉，左手向右邊繞圈，右手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈後再換邊。
9 頸部暖身
頸部暖身影響全身經絡的通暢，萬一受傷會造成手麻與頭痛，如何呵護脖子靈活、不受傷，運動前一定要先做脖子的暖身，尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，左手放置右耳並輕微施加壓力，停留20秒後換邊進行。
步驟2：右手放置後腦勺並輕微施加壓力，將頭部向下壓，停留20秒。
步驟3：頭部向上仰，停留20秒。
