在一般人的認知裡，小腿是一整塊肌肉，實際上並不然，小腿肌肉是由腓腸肌和比目魚肌所組成。它們是一個跑者在跑步的過程中發揮著至關重要作用的眾多肌肉群中其中兩組肌肉，它們為你的每一個步伐提供像裝上彈簧一樣的彈性，並且在吸收每次跑步步伐的衝擊時發揮最大作用。跑步時若沒有讓你的小腿肌肉保持在巔峰狀態可能會導致生理上的一些問題，包括肌肉疲勞、撕裂和拉傷，以及背部的一些潛在問題。

由於小腿肌肉在一個跑者的生理組成方面扮演這麼重要的角色，若想跑得好又避免受傷，下面有5項小腿強化鍛鍊法，不妨跟著練習看看。

 1  彈力帶驢踢

在這個訓練中，你將需要一條阻力訓練帶。首先，以一個四肢著地、像狗一樣的姿勢開始，手掌平坦貼地，保持雙手和腿與肩同寬。將阻力訓練帶的一端貼緊你的腳底，另一端則置於你的掌心並握緊以免滑掉。接著，同時將你的腿同時向後向上做延伸，然後回到起始位置。重複此一過程15至20次，然後換邊（動作為同手同腳）。

做法請看影片：

 2  弓步前引

以你的腳打開與肩同寬、腳尖朝前直立開始。將你的右腿往前跨一步，直到你右大腿的底部與地面平行，繼續將你的臀部往前推，然後回到起始位置。重複這個步驟15次，然後換左腿。
經驗豐富的跑者們還可以嘗試做這個訓練的進階版，在過程中雙手拿一顆藥球往前推來強化延伸的張力。

做法請看影片：

 3  直腿前跨

在這個訓練中，你需要進行一個類似於跑步的動作，不過是要將腿打直。保持你的腿伸直，以你的臀部肌肉推動你的腳步往前進，腳底保持與地面貼近的狀態，並換腿繼續往前走。一開始重複此動作前進50公尺，當你開始發現動作已經駕輕就熟，你可以增加距離至100公尺。如果你覺得你的腿筋有點緊繃，嘗試降低你前進的速度和並找醫生諮詢建議。

做法請看影片：

 4  單腿橋式

在這個訓練中，先在一個平坦的地板上躺平。彎曲一條腿，讓你的腳底平放在地面上。你另一腿應該在你的面前伸直。接著，將這條腿從地板往上提，與地面成45度角。現在收縮你的臀部和核心肌肉，慢慢將你的骨盆抬離地面，同時確保你的雙肩還平貼在地板上。最後，再慢慢回復到你的起始位置。

兩隻大腿各重複此過程15至20次。為了強化這項運動的難度，可以嘗試使用一顆穩定球來平衡，將平衡球置於你本來是放平的那條腿下方，然後進行同樣的動作。

做法請看影片：

 5  彈力帶後拉

將一條彈性阻力帶一端牢固地固定在一個穩固的健身房設備或家中的某個固定物體。面對該物體站立，並將你一隻腳放進彈力帶內，然後把彈力帶的一端置於你腳踝的背面。現在，將你的腿往後拉，注意要以你的臀肌和後腿肌腱使力，此時你可以感覺到小腿肌肉正在努力運作。慢慢地將腿拉到緊繃，然後再慢慢回到你的起始位置，每條腿重複此動作20至25次。

參考影片：（請將滑輪機鋼索改為彈力帶）

Sorry，這篇不是給想要跑步減肥的人看的，如果你原本身材比較壯碩又沒有在運動，只要運動加上飲食控制，體重自然就能減輕。這篇是要給進階跑者看的飲食建議。

我們為什麼分享這篇文章？
進階跑者需不需要為了跑步表現而減重﹖陳柏長醫師先提出並解答了許多跑者的疑問「瘦子還需要減肥嗎?」，接著帶入運動所需營養素，教讀者如何分辨食物品質，最後直截點出實際計算熱量的方式。全文將提出問題→提供知識基礎→實際執行建議分為三部分，這也是我們在不清楚一個觀念時，從解開疑惑到執行的完整進程。本文讓知識更能貼近執行面，也徹底解答了「跑者需要減肥嗎?」的大哉問。

我是瘦子，還需要減肥嗎﹖

從小在家，我們的家人都沒有在做任何飲食控制，任何時間都是在吃吃吃。小時候最有印象的事是，週日看著百戰百勝，中餐從中午12點吃到下午3點，7點接著吃晚餐，然後一路吃到10點、11點。這樣所謂的沙發馬鈴薯家族，理論上應該各個胖到不行，但我想我們家有超強的基因，我爸最能吃，在家裡從沒看過他有一刻沒在吃東西的，但我爸是正常身材。而我從小到大只有被人說瘦，胖這個字眼離我非常遙遠。

或許你會說我當時在青春期，但我30歲出頭的時候跑步受傷，加上當總醫師，在醫院一但當上這個職位之後，幾乎都開始變成「腫」醫師。沒日沒夜地開刀，連續上班40-50小時，三餐不定（24小時開門的麥當勞常常是我的晚餐），這樣的生活作息下，我的體脂居然只有12%。近1年多我開始規律跑步，體重沒什麼太大變化（賽前賽後會上下差個1-2公斤），BMI算起來也在標準值的中間值，但如果跑步成績還想要進步，不少人都建議要減體重。我這麼瘦，還要減肥嗎？

較輕的體重可以有更好的跑步經濟性（短髮比長髮有更好的跑步經濟性，更何況是減個幾公斤），減少跑步的耗能，同時降低膝蓋的負擔，但是合理的馬拉松體重應該是多少？該不會是東非黑人那樣的身材吧﹖建議最佳的長跑體重是標準體重的下限值，以我目前體重還有將近10公斤的空間。然而最佳的長跑體重只是個期望值，要用健康的方式來達成目標，而不是持續運動並減少進食量，這樣會造成訓練強度不足及免疫力下降等狀況。

​從碳水化合物說起

簡單一句話﹕吃的健康自然體重就會降下來。但是基於我們是耐力運動員，不是一句吃得簡單就好，我們還需要有足夠的能量去進行訓練，因此我們要吃得健康又要吃到足夠的能量。由於以下許多資訊都來自歐美，跟亞洲現況略有不同，但是大原則不會有所改變。

菁英運動員的熱量有3/4來自碳水化合物，而美式食物中這樣的比例只有50%。碳水化合物攝取得當，可以讓日常訓練量維持在合適的強度，也能讓身體練習增加肝醣的儲存；反之，身體沒得到足夠的熱量來維持訓練，會造成疲勞、厭跑，甚至增加受傷風險。

東非跑者在訓練量最大的時候，可以每天攝取10g/kg的碳水化合物。素人跑者的跑量可能相對沒那麼高（很少人一天跑2次，但菁英選手幾乎都在「吃兩餐」），我們所需要的碳水化合物理當沒有菁英選手高。過多的碳水化合物不但不會增加肝醣的儲存量，反而會轉化為我們最討厭的脂肪。因此怎麼補充適當的碳水化合物，就會變成重要的功課。

根據每人的日跑量，建議攝取的碳水化合物量如下﹕
．30-45 分鐘﹕  3-4g/kg
．46-60 分鐘﹕  4-5g/kg
．61-75 分鐘﹕  5-6g/kg
．76-90 分鐘﹕  6-7g/kg
．91-120 分鐘﹕8-9g/kg
．>120 分鐘﹕   8-10g/kg

那脂肪跟蛋白質呢

在訓練或比賽的過程中，身體會消耗小量的蛋白質當作燃料。如大家所知，跑步等耐力運動過程中造成的肌肉損傷，也需要蛋白質來修復；每日建議攝取的蛋白質量在1-1.6g/kg，運動時間越久、強度越高，就建議攝取越接近上限值。

脂肪的攝取則沒有一個合適的答案，但研究發現攝取過少脂肪，也代表整體攝取的熱量可能不足，會降低運動表現、增加受傷風險。日常飲食可以少油，但不要讓飲食中完全去掉油脂，脂肪對於飲食熱量攝取仍佔據很重要的環節。

Omega-3是少數人常攝取不足的油脂，尤其現代人常有攝取不足的現象。魚類富含omega-3，因此可適量以魚油補充。Omega-3能降低運動後的發炎反應，也能帶來其他心血管系統的保護作用。

朝向馬拉松理想體重邁進

首先，我們要知道跑步消耗的熱量是多少，網路上有許多基礎代謝的計算機，加加減減後可以知道我們一天需要多少熱量。前文有提供跑者一天需要多少碳水化合物及蛋白質，透過這些資訊可以大致知道我們一天的熱量攝取要怎麼調配。不用精準到個位數，但是盡量以這樣的數字做為飲食指引。

現代人很多胖的原因是因為吃進品質不夠好的食物，如在沙發上吃著洋芋片、爆米花、喝著可樂。這些品質不高的食物往往成為肥胖的元兇，運動完後補充這些低品質食物，也是造成瘦不下來的原因。

高品質食物
蔬菜（包含根、莖、葉）
水果
種子類（花生、腰果、堅果）
瘦肉、魚肉
全穀類（全麥、糙米）
以上食物越前面的位階越高，蔬菜應該比水果攝取更多，水果比種子類更多攝取量。而市面上稱為「全麥」的食物不一定是真的全麥，這一點要稍微留意。

低品質食物
精製穀物（白米飯、一般麥片）
肥肉（和牛、五花肉、東坡肉）
糖果零食
油炸物
由上往下，越來越差。零食糖果基本上是能量炸彈；油炸物會透過油脂使原本食材的熱量增加近一倍。依據《糖、脂肪、鹽：食品工業誘人上癮的三詭計》一書描述，油、糖可以讓人喪失飽足感，進而吃下更多的熱量。

要所有的跑者都不吃口冰淇淋、喝杯可樂是有點不切實際，所以適度吃點低品質的食物無傷大雅。要每天都維持高品質飲食也有所困難，可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以以週為單位，比較不會有太大的心理壓力，也能有較好的執行力。高品質與低品質食物盡量維持8比2的比例，並記得攝取食物的優先順序。

實際操作

點心﹕以一般常識而言會建議不要吃點心，但耐力運動消耗量大，可以吃少許零食，但以水果等天然食物為主。
醬汁﹕除非直接吃醬汁，否則熱量可以忽略。
飲料﹕飲料如果不含糖，可以忽略不去計算熱量；如果含糖就要把它算做一份甜點。
果汁﹕未經過濾的果汁（例如整個西瓜放入果汁機打）可以算一份水果，一般的柳丁汁要算半份水果半份零食。
酒類﹕小酌有益身心健康，以一天一杯為限，用常識來判斷怎樣的酒量是合適的。
早餐﹕早餐常見的三明治裡面可能有生菜、番茄，一塊算不上是瘦肉的肉片，加上吐司。這時候只能算半份蔬菜、半份肥肉、半份精緻穀類。早餐更常見的問題是蛋白質攝取不足，以晨跑者為例，跑後需要蛋白質修復組織，但如果以麥片當作早餐，蛋白質可能攝取不足，因此要將蛋白質加入早餐中。
能量包﹕常見於跑者使用的能量包，也應計算在低品質的食物中，一次長跑可能會消耗3-4包能量包，這意味著那週低品質食物的Quota被使用掉一部分。

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

無論是路跑或是越野跑，在補給方面一直是一個很重要的課題，因為他決定了你接下來路程當中，能否順利完成的關鍵之一。
 
不過，在運動的型態上，越野跑本身與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步，身體能夠透過動作的慣性，以較省力的方式前進，肌群的使用大多是固定的，但越野跑不同，例如爬階梯步道時，每一步都像新的開始，你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進，若不使力，身體就不會前進。

在越野賽前，建議先帶著小水袋背包到比賽現場，至少循著大會公告的路線圖跑一次，了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。若無法到現場，那也請參考大會公佈的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。

短時間的訓練或者比賽需要進食嗎？

依照訓練狀況而定。例如，昨天你的訓練內容是什麼，明天的計劃又有什麼，都會影響你今天的訓練過程中是否該進食。如果在周一安排了高強度的訓練，週二同樣有訓練計劃，那麼在周二的訓練中就應該補充食物，因為此時你的糖原貯存處在很低的水平，不太可能完成強度較高的訓練計劃。如果現在是周一，而周二有很高強度的訓練計劃，你就應該在周一安排強度一般的訓練，例如：短距離的放鬆跑，會為接下來的訓練計劃更順利。

能量棒同能量膠有什麼不同？

能量膠是屬於半固體型態的產品，多用在訓練中與競賽中協助運動者維持血糖的產品，市售一份能量膠大概能提供15-25公克的碳水化合物之外，通常能量膠多伴隨有維生素與礦物質添加，讓產品營養價質提高。
 
能量棒主要可以提供在運動前、中、後過程熱量、碳水化合物及蛋白質的產品，當受時間限制時，這類產品能夠提供攜帶的方便性。一份能量棒能提供30-100公克的碳水化合物，與6-20公克的蛋白質，不同的碳水化合物與蛋白質比例品質，也可以運用在不同的時機。

所以無論什麼比賽，水與碳水化合物永遠是最重要的來源。

越野比賽中有不同的難度，途中一定要頻繁的補充水分，基本上要在感覺餓了、渴了之前趕快補充。

水：比賽補給點的水可以多裝一些。考慮各補給點之間的距離以及爬升，對於無法準確預估自己的完成時間的跑著來說，每一個CP點不要「踩空」，水袋都裝滿。 另外每次觀察自己的尿液顏色，也可以直觀的自己確認自己是否缺水。若參加長距離的賽事話，建議邊跑邊補充水分，因為若停下來休息補充的話，重新起跑會更加辛苦。
 
碳水化合物：補充能量膠、能量棒，就能補充碳水化合物。要注意的是，若參加百公里越野賽事，更要保持補給符合營養、熱量需求的標準下，做到口味的多樣性，也是非常有必要的。
 

最後，碰到補給站後，除了自我補給外，確認食物與水能否撐到下一站也是相當重要。運動容易破壞肌肉組織，所以賽後攝取胺基酸營養品也有消除疲勞的效果。

安全是通往終點唯一的路，雖然補給有基礎的定律，但是最重要的事還是要了解自己目前的狀況，千萬不要因為做而做、吃而吃，跑得舒服、爽快才是越野跑所要給我們得啟示。