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5項小腿強化訓練，幫助你跑步時免於受傷

2016-07-26
知識庫 跑步 馬拉松 路跑 觀念 跑步訓練

在一般人的認知裡，小腿是一整塊肌肉，實際上並不然，小腿肌肉是由腓腸肌和比目魚肌所組成。它們是一個跑者在跑步的過程中發揮著至關重要作用的眾多肌肉群中其中兩組肌肉，它們為你的每一個步伐提供像裝上彈簧一樣的彈性，並且在吸收每次跑步步伐的衝擊時發揮最大作用。跑步時若沒有讓你的小腿肌肉保持在巔峰狀態可能會導致生理上的一些問題，包括肌肉疲勞、撕裂和拉傷，以及背部的一些潛在問題。

由於小腿肌肉在一個跑者的生理組成方面扮演這麼重要的角色，若想跑得好又避免受傷，下面有5項小腿強化鍛鍊法，不妨跟著練習看看。

 1  彈力帶驢踢

在這個訓練中，你將需要一條阻力訓練帶。首先，以一個四肢著地、像狗一樣的姿勢開始，手掌平坦貼地，保持雙手和腿與肩同寬。將阻力訓練帶的一端貼緊你的腳底，另一端則置於你的掌心並握緊以免滑掉。接著，同時將你的腿同時向後向上做延伸，然後回到起始位置。重複此一過程15至20次，然後換邊（動作為同手同腳）。

做法請看影片：

 2  弓步前引

以你的腳打開與肩同寬、腳尖朝前直立開始。將你的右腿往前跨一步，直到你右大腿的底部與地面平行，繼續將你的臀部往前推，然後回到起始位置。重複這個步驟15次，然後換左腿。
經驗豐富的跑者們還可以嘗試做這個訓練的進階版，在過程中雙手拿一顆藥球往前推來強化延伸的張力。

做法請看影片：

 3  直腿前跨

在這個訓練中，你需要進行一個類似於跑步的動作，不過是要將腿打直。保持你的腿伸直，以你的臀部肌肉推動你的腳步往前進，腳底保持與地面貼近的狀態，並換腿繼續往前走。一開始重複此動作前進50公尺，當你開始發現動作已經駕輕就熟，你可以增加距離至100公尺。如果你覺得你的腿筋有點緊繃，嘗試降低你前進的速度和並找醫生諮詢建議。

做法請看影片：

 4  單腿橋式

在這個訓練中，先在一個平坦的地板上躺平。彎曲一條腿，讓你的腳底平放在地面上。你另一腿應該在你的面前伸直。接著，將這條腿從地板往上提，與地面成45度角。現在收縮你的臀部和核心肌肉，慢慢將你的骨盆抬離地面，同時確保你的雙肩還平貼在地板上。最後，再慢慢回復到你的起始位置。

兩隻大腿各重複此過程15至20次。為了強化這項運動的難度，可以嘗試使用一顆穩定球來平衡，將平衡球置於你本來是放平的那條腿下方，然後進行同樣的動作。

做法請看影片：

 5  彈力帶後拉

將一條彈性阻力帶一端牢固地固定在一個穩固的健身房設備或家中的某個固定物體。面對該物體站立，並將你一隻腳放進彈力帶內，然後把彈力帶的一端置於你腳踝的背面。現在，將你的腿往後拉，注意要以你的臀肌和後腿肌腱使力，此時你可以感覺到小腿肌肉正在努力運作。慢慢地將腿拉到緊繃，然後再慢慢回到你的起始位置，每條腿重複此動作20至25次。

參考影片：（請將滑輪機鋼索改為彈力帶）

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世界級菁英跑者慢得讓人難以置信！ 原因是…

2020-09-15
運動生理有氧運動運動恢復觀念跑步訓練跑步話題

為了準備馬拉松目標賽事，在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑，這樣會進步比較多嗎？美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員，她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度，發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡，跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信，原因請見以下。

長跑之王Mo Farah
世界級菁英跑者慢得讓人難以置信！ 原因是…（圖為「長跑之王」Mo Farah） ©gomofarah

Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里，她非常賣力地訓練，即使課表是輕鬆跑的日子，也在這天加快速度，心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週，她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘，更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗，是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步？讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。

奧運銀牌 Kipyego 跑5分16秒 ，因為...

出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego，曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌，以及 NCAA 越野個人冠軍，她指出，在休息日，她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步，而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。

配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同，但為什麼她跑這麼慢？

許多研究已指出，輕鬆跑（Easy Run），也稱 E Pace，是幫你輕鬆完賽的幕後大工程，主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步，此時主要使用慢縮肌纖維，與快跑主要使用的快縮肌相比，可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度，可促進恢復，並幫高強度訓練累積更多能量。

輕鬆跑相關研究請見：研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成

「長跑之王」莫法拉把輕鬆跑加快，因為…

慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎？這個問題普遍認為，在恢復日用舒適的速度跑步相當重要，但隨著時間，有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah（莫法拉）。

回溯到 2013 年，Mo 每週跑量的 40％ 平均在 4 分 20 秒配速；到 2014 年，他調整了方法，把輕鬆跑的配速加快，理由是希望從所有里程中獲得更多效益，而現在他更快了，在輕鬆跑日跑 3:25 配速，並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速，奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。

上述兩人的情況可能讓你混亂，Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就，但是，許多因素可能是幫助他這些年改變的原因，我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因，其他因素包括︰
．更高強度的訓練
．多年的訓練累積
．遺傳學
．訓練的一致性
．肌力增強
．比賽經驗值增加

總結

一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量，但總體來說，「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時，請注意自己身體的感受，保持可以邊跑邊講話的節奏，這會讓你更有機會不斷進步，並且避免疲倦。

資料來源／RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯／Dama 

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長跑Long Run

2016-11-22
跑步字典有氧運動跑步訓練馬拉松跑步知識庫

長距離跑簡稱長跑，英文全稱是Long-Distance Running。最短里程數為4英里、6英里跑。從19世紀中葉開始，逐漸被5000公尺和10000公尺取代。據記載，現代最早的正式長跑比賽 是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業比賽，英國的Jackson以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運比賽項目男、女均為5000公尺和10000公尺。男子項目 1912年列入，女子5000公尺是1996年列入，10000公尺則是1988年列入。

長跑Long Run

長跑的好處

1. 長跑可提高呼吸系統和心血管系統，機能科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能夠讓人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7-8倍，就可可抑制人體其細胞的生長和繁殖。其次長跑訓練還可改善心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

2. 長跑有利防護治病以及血液循環加快，對排泄系統有害物質有著清洗作用，而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000公尺或25分鐘跑5000公尺，可降低血液中的膽固醇，這對老年人易患不同程度的高血壓，繼而引起血管硬化，腦血管疾病等有良好的預防作用。

3. 長跑有利於心情舒暢，精神愉快，因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

長跑的技巧

長慢跑：每週二次，通常週二和週四進行，舒適和不停地慢跑（保持在7分速），從三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練（每次跑步練習都要記錄日期和時間）。

快長跑：每週一次以8-9分速速度跑10-15公里（如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里），經此訓練後 ，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測量CRI指數，證實體力的進步（跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下）。

長跑訓練對於培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想訓練的人有促進作用，從而使人他們嚐到長跑訓練的好處。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. Runners World

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