在一般人的認知裡，小腿是一整塊肌肉，實際上並不然，小腿肌肉是由腓腸肌和比目魚肌所組成。它們是一個跑者在跑步的過程中發揮著至關重要作用的眾多肌肉群中其中兩組肌肉，它們為你的每一個步伐提供像裝上彈簧一樣的彈性，並且在吸收每次跑步步伐的衝擊時發揮最大作用。跑步時若沒有讓你的小腿肌肉保持在巔峰狀態可能會導致生理上的一些問題，包括肌肉疲勞、撕裂和拉傷，以及背部的一些潛在問題。

由於小腿肌肉在一個跑者的生理組成方面扮演這麼重要的角色，若想跑得好又避免受傷，下面有5項小腿強化鍛鍊法，不妨跟著練習看看。

 1  彈力帶驢踢

在這個訓練中，你將需要一條阻力訓練帶。首先，以一個四肢著地、像狗一樣的姿勢開始，手掌平坦貼地，保持雙手和腿與肩同寬。將阻力訓練帶的一端貼緊你的腳底，另一端則置於你的掌心並握緊以免滑掉。接著，同時將你的腿同時向後向上做延伸，然後回到起始位置。重複此一過程15至20次，然後換邊（動作為同手同腳）。

做法請看影片：

 2  弓步前引

以你的腳打開與肩同寬、腳尖朝前直立開始。將你的右腿往前跨一步，直到你右大腿的底部與地面平行，繼續將你的臀部往前推，然後回到起始位置。重複這個步驟15次，然後換左腿。
經驗豐富的跑者們還可以嘗試做這個訓練的進階版，在過程中雙手拿一顆藥球往前推來強化延伸的張力。

做法請看影片：

 3  直腿前跨

在這個訓練中，你需要進行一個類似於跑步的動作，不過是要將腿打直。保持你的腿伸直，以你的臀部肌肉推動你的腳步往前進，腳底保持與地面貼近的狀態，並換腿繼續往前走。一開始重複此動作前進50公尺，當你開始發現動作已經駕輕就熟，你可以增加距離至100公尺。如果你覺得你的腿筋有點緊繃，嘗試降低你前進的速度和並找醫生諮詢建議。

做法請看影片：

 4  單腿橋式

在這個訓練中，先在一個平坦的地板上躺平。彎曲一條腿，讓你的腳底平放在地面上。你另一腿應該在你的面前伸直。接著，將這條腿從地板往上提，與地面成45度角。現在收縮你的臀部和核心肌肉，慢慢將你的骨盆抬離地面，同時確保你的雙肩還平貼在地板上。最後，再慢慢回復到你的起始位置。

兩隻大腿各重複此過程15至20次。為了強化這項運動的難度，可以嘗試使用一顆穩定球來平衡，將平衡球置於你本來是放平的那條腿下方，然後進行同樣的動作。

做法請看影片：

 5  彈力帶後拉

將一條彈性阻力帶一端牢固地固定在一個穩固的健身房設備或家中的某個固定物體。面對該物體站立，並將你一隻腳放進彈力帶內，然後把彈力帶的一端置於你腳踝的背面。現在，將你的腿往後拉，注意要以你的臀肌和後腿肌腱使力，此時你可以感覺到小腿肌肉正在努力運作。慢慢地將腿拉到緊繃，然後再慢慢回到你的起始位置，每條腿重複此動作20至25次。

參考影片：（請將滑輪機鋼索改為彈力帶）

看準廣大消費者對跑步的學習需求和動機，各大運動品牌以及馬拉松賽事單位，紛紛推出各類課程，有的標榜專業、以幫助跑者「破PB」（個人最佳成績）為目標;有的則是作為大型比賽之前的暖身活動。即將在四月二日登場的《Sweets Run 甜蜜路跑打狗場》，也在日前推出一場《Sweets Coach甜蜜訓練班：打狗特別場》，課程內容結合：「彪琥臺灣鞋故事館」的足部健康講座、混搭專業健身教練的河堤慢跑及有氧，最後更有「救援小英雄波力」戚風蛋糕布丁做為學員的結業甜點，贏造多元、豐富又活潑的課程內容。

《Sweets Coach甜蜜訓練班》結合動態與靜態教學，有別於一般跑步團練課，透過「動腳、動手又動口」的有趣訴求，希望帶給參與者「多重療癒」的感受，讓跑步新鮮人或入門跑者，能在輕鬆氛圍中獲得運動樂活的正能量。,《Sweets Coach甜蜜訓練班》結合動態與靜態教學，有別於一般跑步團練課，透過「動腳、動手又動口」的有趣訴求，希望帶給參與者「多重療癒」的感受，讓跑步新鮮人或入門跑者，能在輕鬆氛圍中獲得運動樂活的正能量。

打狗特別場甜蜜能量滿載 手創DIY x 河堤有氧 多重療癒團練課

告別陰雨綿綿的冬天，豔陽高掛的天空率先為高雄帶來初春的氣息。已經邁入第四年，結合「繽紛甜點賞味」及「運動樂活」的主題路跑，將於 4 月 2 日（日）首度於高雄星光水岸公園舉辦。為了讓Sweets Runner提前體驗「開心嚐甜點」 x 「快樂跑步趣」雙重療癒的氛圍，《Sweets Coach甜蜜訓練班：打狗特別場》於三月中旬先行登場，學員們首先來到「彪琥臺灣鞋故事館」進行足部量測的體驗，並瞭解保護雙腳的重要知識，還有超趣味笑聲滿點的「手創迷你小鞋」DIY課程，以及極具人文深度的產線參觀，讓大家親自體驗製作每一雙鞋背後的辛勞與樂趣。

接著進入的下一堂課，是World Gym世界健身俱樂部派出高雄與屏東人氣魅力破表的家家、寶寶和Minna有氧老師群，以河堤有氧及慢跑的方式引領著大家親身感受高雄在地的人文景觀與慢活氛圍，享受春天陽光輕灑微風徐吹的每一個當下。收操之後還有高雄救援小英雄「波力親善餐廳」所熱情提供的波力造型戚風蛋糕布丁，以綿密細緻的口感佈滿每一位參與者的味蕾神經，讓大家不由自主地散發甜甜的微笑。

鳴謝協力：猴子大王股份有限公司/琥彪台灣鞋故事館/World Gym世界健身俱樂部/救援小英雄波力

《Sweets Run甜蜜路跑》打狗場

date   4月2日(日)  05:00 – 10：30
place  高雄星光水岸公園(成功路，新光碼頭旁)

活動官網：http://www.sweetsrun.com.tw 
FB粉絲團：https://www.facebook.com/sweetsrun

跑步不僅只是運動、不止只是娛樂，Garmin團隊深信跑步創造了人生色彩，同時也注入 一股活力泉源、宣洩了生活壓力、也紓解了工作煩憂。 跑步技術、競技能力、路跑賽事表現，不過是附屬的價值。生命的活力，需要我們共同努力去創造，自我價值的肯定、跑步實力的進階，全方位、多功能、各種面向、角度、深度、 空間的精彩人生，是我要變強的誘因，也是女力價值的展現。Garmin是你/妳最棒的選擇。

本課程以及內容皆由火箭人黃崇華總教練親自操刀，擁有跑齡27年的他認為：「人生不可能一帆風順，跑步不易完全無傷。」但我們所能的是用一顆熱情、真誠的心來面對每一次的挑戰，不必把每一次的比賽當作是「比賽」，永遠記得我跑步是為了什麼就好。

活動報名日期

活動時間：9/27起~106年1月3日每週二晚上19:30~21:30
地點：圓山或美麗華一帶，依課程公告為主
報名起迄時間：8/9~9/20 23:59止
活動限額：85名(額滿將立即截止)

報名費用：Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ四種主要加購方案

Ａ：課程費用
A-1：課程費用：5,550元
A-2：課程費用+加購活動Ａ：5850元
A-3：課程費用+加購活動Ｂ：5850元
A-4：課程費用+加購活動Ａ+Ｂ：5950元

B：課程費用+ GARMIN 235錶款優惠組合費用：
B-1: 課程費用+ GARMIN 235錶款優惠組合：14,350元
B-2: 課程費用+ GARMIN 235錶款優惠組合+加購活動Ａ：14,650元
B-3：課程費用+ GARMIN 235錶款優惠組合+加購活動Ｂ：14,650元
B-4：課程費用+ GARMIN 235錶款優惠組合+加購活動Ａ+Ｂ：14,750元
（GARMIN Forerunner 235 GPS腕式心率跑錶，錶款顏色選擇：追風藍、魅力粉、活躍橘）

C：課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合費用：
C-1: 課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合：19,050元
C-2: 課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合+加購活動Ａ：19,350元
C-3：課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合+加購活動Ｂ：19,350元
C-4：課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合+加購活動Ａ+Ｂ：19,450元
（GARMIN Forerunner 735XT 腕式心率GPS全能運動錶，錶款顏色選擇：黑色、紫韻珊瑚粉）

D：課程費用＋iFit運動檢測專案費用：
D-1：課程費用＋iFit運動心肺能力檢測乙次：6,530元
D-2：課程費用＋iFit運動姿勢科學檢測乙次：6,530元
D-3：課程費用＋iFit運動心肺能力檢測乙次＋iFit 運動姿勢科學檢測乙次：7,450元
D-4：課程費用＋iFit運動心肺能力檢測乙次+加購活動Ａ：6,830元
D-5：課程費用＋iFit運動心肺能力檢測乙次+加購活動Ｂ：6,830元
D-6：課程費用＋iFit運動心肺能力檢測乙次+加購活動Ａ+Ｂ：6,930元
D-7：課程費用＋iFit運動姿勢科學檢測乙次+加購活動Ａ：專案價6,830元
D-8：課程費用＋iFit運動姿勢科學檢測乙次+加購活動Ｂ：專案價6,830元
D-9：課程費用＋iFit運動姿勢科學檢測乙次+加購活動Ａ+Ｂ：6,930元
D-10：課程費用＋iFit運動心肺能力檢測乙次＋iFit 運動姿勢科學檢測乙次+加購活動Ａ+Ｂ: 7,850元

報名贈品

1.  ZOOT運動排汗背心
2.  澳佳寶-深海魚油1000(60顆)一瓶
3.  bogoto練習襪
4. Sport Wash旅行瓶100ml
5. 白蘭氏雞精一瓶
6. 塩動力電解質咀嚼錠(六錠入)
7. 澳摩油隨身包
8. Fitty 輕輕草地舒緩霜體驗包
9. DR.GYM 巧克力蛋白飲一瓶
10. 每堂課皆抽出『森林跑站-六大馬拉松餐+設施使用卷』一名
11. 每堂課皆抽出『FITSTAR飛適達機能免綁鞋帶』一名
12. 每堂課皆提供『黑松FIN礦泉水＋黑松FIN水漾輕補給飲料』各一瓶
13. 每堂課皆提供水果一份

讓我們一起贏過昨天的自己！

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