在一般人的認知裡，小腿是一整塊肌肉，實際上並不然，小腿肌肉是由腓腸肌和比目魚肌所組成。它們是一個跑者在跑步的過程中發揮著至關重要作用的眾多肌肉群中其中兩組肌肉，它們為你的每一個步伐提供像裝上彈簧一樣的彈性，並且在吸收每次跑步步伐的衝擊時發揮最大作用。跑步時若沒有讓你的小腿肌肉保持在巔峰狀態可能會導致生理上的一些問題，包括肌肉疲勞、撕裂和拉傷，以及背部的一些潛在問題。

由於小腿肌肉在一個跑者的生理組成方面扮演這麼重要的角色，若想跑得好又避免受傷，下面有5項小腿強化鍛鍊法，不妨跟著練習看看。

 1  彈力帶驢踢

在這個訓練中，你將需要一條阻力訓練帶。首先，以一個四肢著地、像狗一樣的姿勢開始，手掌平坦貼地，保持雙手和腿與肩同寬。將阻力訓練帶的一端貼緊你的腳底，另一端則置於你的掌心並握緊以免滑掉。接著，同時將你的腿同時向後向上做延伸，然後回到起始位置。重複此一過程15至20次，然後換邊（動作為同手同腳）。

做法請看影片：

 2  弓步前引

以你的腳打開與肩同寬、腳尖朝前直立開始。將你的右腿往前跨一步，直到你右大腿的底部與地面平行，繼續將你的臀部往前推，然後回到起始位置。重複這個步驟15次，然後換左腿。
經驗豐富的跑者們還可以嘗試做這個訓練的進階版，在過程中雙手拿一顆藥球往前推來強化延伸的張力。

做法請看影片：

 3  直腿前跨

在這個訓練中，你需要進行一個類似於跑步的動作，不過是要將腿打直。保持你的腿伸直，以你的臀部肌肉推動你的腳步往前進，腳底保持與地面貼近的狀態，並換腿繼續往前走。一開始重複此動作前進50公尺，當你開始發現動作已經駕輕就熟，你可以增加距離至100公尺。如果你覺得你的腿筋有點緊繃，嘗試降低你前進的速度和並找醫生諮詢建議。

做法請看影片：

 4  單腿橋式

在這個訓練中，先在一個平坦的地板上躺平。彎曲一條腿，讓你的腳底平放在地面上。你另一腿應該在你的面前伸直。接著，將這條腿從地板往上提，與地面成45度角。現在收縮你的臀部和核心肌肉，慢慢將你的骨盆抬離地面，同時確保你的雙肩還平貼在地板上。最後，再慢慢回復到你的起始位置。

兩隻大腿各重複此過程15至20次。為了強化這項運動的難度，可以嘗試使用一顆穩定球來平衡，將平衡球置於你本來是放平的那條腿下方，然後進行同樣的動作。

做法請看影片：

 5  彈力帶後拉

將一條彈性阻力帶一端牢固地固定在一個穩固的健身房設備或家中的某個固定物體。面對該物體站立，並將你一隻腳放進彈力帶內，然後把彈力帶的一端置於你腳踝的背面。現在，將你的腿往後拉，注意要以你的臀肌和後腿肌腱使力，此時你可以感覺到小腿肌肉正在努力運作。慢慢地將腿拉到緊繃，然後再慢慢回到你的起始位置，每條腿重複此動作20至25次。

參考影片：（請將滑輪機鋼索改為彈力帶）

2018年12月21日，臺北 – 全球跑者引頸期盼，全臺最大的「2019渣打臺北公益馬拉松」賽事即將於2019年1月13日盛大舉行。感謝各位跑友熱烈響應，賽事報名已全部額滿。1月13日賽事當天馬拉松代言大使蔡依林將於3公里組鳴槍，所有參賽者還可參加現場抽獎，只要參賽，幸運兒或許就是您！

「2019渣打臺北公益馬拉松」1月13日無懼開跑

現場多項大獎等您抱回家 為了鼓勵參賽者無懼開跑，贊助單位渣打國際商業銀行特別提供加碼好禮，除了13公里揪團冠軍組團隊可以免費取得三天二夜渣打香港馬拉松半馬組之旅外，所有參賽者還可參加現場抽獎，
獎品包括：
1.    蔡依林親筆簽名賽衣
2.    Nike Zoom Pegasus Turbo系列跑鞋
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資料來源／渣打銀行
責任編輯／妞妞

2016年6月在英國利茲舉辦的哥倫比亞利德世界鐵人三項大賽中，聚集了5000多名專業及業餘的鐵人選手，其中，有位特別的鬥士吸引了眾人目光─Jim McKellar。Suunto日前訪問了這位與其相同年紀的不老鐵人，請他談談不畏年齡阻撓持續奮鬥的動力為何。

曾跑過120場馬拉松大賽，同時身為ITU世界鐵人冠軍系列賽大英高齡組一員的這位跑場老手－Jim McKellar 勇於突破自我，不受年齡侷限，在南非的同盟馬拉松大賽創下多項豐功偉績，他的跑友尊稱他為「一發老子彈」，年紀越大，威力越強。更令人驚訝的是，他是從51歲時，在工作25年的職場被資遣後，才開始跑步。

「被資遣後，我覺得尊嚴掃地，生活開始變得一團糟。醫生告訴我如果我繼續糜爛下去，五年內就會死去。所以在1992年時，我去參加了倫敦馬拉松賽。」Jim告訴我們。連續參加20場倫敦馬拉松賽後，Jim對參加跑步賽事開始上癮。

挑戰鐵人三項，永遠不嫌老！

不過直到74歲高齡，完成120場馬拉松賽事時，最後一場剛好是他第三次參加89公里總長的同盟馬拉松賽後，他才開始嘗試鐵人三項，並參加2012年的溫莎鐵人三項大賽。儘管他根本不會游泳。

「鐵人三項競賽的訓練真的是折磨人，不過我已經做好準備了。」他笑著說。在2013年，他在海德公園取得ITU世界鐵人冠軍系列賽75到79歲組的成員資格，在國內奪得殿軍，同時是全球第十名，這是他最驕傲的成就之一。他原本希望在2014年能再次征戰，只可惜事與願違。

從挫敗中重新站起來！

令人惋惜的是，2013年賽後不久，Jim遭遇重大挫敗。與社團成員出外練騎單車時，他不幸遇到車禍，他的骨盆受到重傷，右腿骨碎裂，並且需要植皮與專科治療。他有18個月無法走路，更別說要跑步或騎車了。

大部分面臨如此慘況的人們大概自此就放棄，但Jim可不會就這樣被打敗。事實上，Jim體現了Suunto精神─必勝的決心並且永不放棄！

「受傷的日子，連早上起床都是挑戰，而我需要這個挑戰。我老婆患了骨髓瘤癌症，在過去三年裡，我無時無刻照顧著她，我們不放棄跟病魔戰鬥。而我現在也在戰鬥，我絕不會放棄。」他說。難過的是，他的妻子在2016年三月去世，這使他更加下定決心要參加今年的哥倫比亞利德世界鐵人三項大賽。

2016年受訪時，Jim 的目標是為他已故的妻子Lily在80到84年齡組贏得冠軍，並為MacMillan籌措資金，這會是一大挑戰。「我的腿傷稍稍阻撓了我的訓練，但游泳跟單車項目並不太受影響，我一週騎100英里當訓練，而游泳對我來說相對輕鬆。但跑步項目的訓練就只能先避免了。」

「每天早上我會做些運動放鬆我僵硬的雙腿。雖然只有六到八英里的快走或慢跑，但這距離我很滿意，畢竟三個月前我連一百碼都辦不到。」

他確實該感到滿意，就如Jim說的，人們通常沒將潛能發揮到極致，也只在他們的舒適圈裡競爭。或許我們都該追隨他的典範，並學習砥礪自己去超越自我常態，或許會為自己能到達的境界感到驚訝。

資訊、圖片提供：SUUNTO｜台灣｜鴻翔國際官網