現年27歲的美國跑者傑瑞·瓦德 (Jared Ward) 在一年之前可能還沒沒無名，不過，才參加過四場正式馬拉松比賽的他已經以2:12:56的驚人成績拿到奧運門票。身為一個統計學家、運動科學碩士與奧運選手，他已經花費許多時間投注在馬拉松研究之上，並在運動表現上面有了顯著的進展。究竟他是如何在這麼短的時間達成這麼亮眼的成績呢？以下5點就是他分享給馬拉松愛好者的小撇步：

1.周期性地訓練

馬拉松訓練是一項非常艱苦的工作，尤其是一些非常重要的長距離跑練習的身體負擔。瓦德在日常的訓練中往往都跑上35公里左右，他會將定期的恢復日排進行事曆中。在一周的訓練時間中，他會固定將周日設定為自己的休息日；另外，在三到四個月的期間，他會安排一次較為激烈的大型賽事，然後讓自己有數週的時間休息恢復。他說，這樣做的好處是，你的身體不會一直處於疲勞狀態，在某個時刻你的運動能力可以達到一個高峰，等到比賽來臨的時候，你只需要將這個峰值調整到與比賽同步，你的成績就能有明顯的提升。

2.注意身上微小的疼痛

瓦德認為自己之所以能避免一些重大的運動傷害問題，是因為他身上一出現任何不尋常的疼痛，他就會暫停訓練去把問題找出來。他說，停下來休息1-2天並不會耽誤你的訓練與運動表現，而且，這可能能讓你避免那種持續幾個月甚至是一年的傷病。另外，他也建議，不要草率的處理你身體的疼痛，有任何問題盡可能尋找專業醫生諮詢解決。

3.及時補充碳水化合物

瓦德並不提倡某種固定的飲食食譜，他的建議是儘可能均衡地攝取健康食物，不過當訓練比較艱苦的時候，他會適時補充大量的碳水化合物，尤其是在完成訓練之後，馬上補充碳水化合物可以幫助疲憊的身體迅速恢復。他建議跑者可以在訓練後90至120分鐘後享用一份完整的飲食，他對於這方面倒是有非常嚴謹的規劃。在要參加一項馬拉松比賽之前幾天，他會逐漸減少自己食物中的脂肪和蛋白質含量，而碳水化合物的含量將會明顯提升。（可參考：肝醣超補法）

4.練習在跑馬時補充更多水分

瓦德之前在長跑時有過肚子痛的經驗，不過他現在已經找到適合自己的運動飲料配方。接著，他試著在長跑時儘可能增加喝水的次數與份量。他說，「在冷涼的天氣中跑步，水分補充也許不是個大問題，不過，在炎熱的日子裡，能不能及時補充水分就是跑不跑得下去的關鍵因素了。」研究顯示，透過訓練，跑者能夠逐漸增加自己對於飲水的最大攝取量，瓦德也採取了這樣的方式來強化自己的補水能力。藉由這樣的補水戰略，他也在洛杉磯舉行的2015美國馬拉松錦標賽跑出2:12:56的佳績。當我們的身體逐漸適應能夠帶著更多的水分去參加馬拉松比賽時，不僅可以幫助我們擁有更好的體能，還能夠在心理上帶來積極的暗示──我可以跑得更遠更快。
註：這裡的補充水分指含有身體所需電解質的飲水。

5.平均配速

對於很多馬拉松初學者來說，這是最難保持的一個基本法則，他們往往在剛開始的時候跑得很快，但是很快就進入體能的瓶頸期，然後在比賽的後半段感到難以為繼。不過，這對於瓦德來說可是一件理所當然的事，因為他的碩士論文就是在研究馬拉松的配速。他的研究顯示，能夠在大致為降坡的聖喬治馬拉松跑進波士頓馬拉松合格時間的跑者，在跑馬時通常也能夠有比較適當的平均配速。瓦德自己在2016奧運測試賽，也跑出1:06:31和1:06:29的前後半場配速。有人認為比賽一開始應該放慢速度，不過瓦德可不這麼認為，他說，「我自己很難在一場比賽中安排幾種速度，我寧可全程都跑一樣的速度。」

Jared Ward傑瑞·瓦德/profile

個人最佳成績
5000公尺：13:34.74（2014美國 Walnut Mt. SAC 接力賽）
10,000公尺：28:36.15（2013美國 Palo Alto Stanford 邀請賽）
半馬：1:01:42（2015美國半程馬拉松錦標賽，亞軍）
全馬：2:12:56（2015美國馬拉松錦標賽，冠軍。他同時獲得20和25K錦標賽的冠軍）

其他獎項
2014明尼蘇達州雙城馬拉松亞軍
2014美國馬拉松錦標賽亞軍
2016奧運馬拉松測試賽第三名（2:13:00）
2016里約奧運男子馬拉松第六名

全球最大規模的公益路跑賽事Wings for Life全球路跑邁入第十年，於2023年5月7日台灣時間晚上7點開跑。今年度不僅號召來自192個國家，共計206,728人參賽，更成功募集超過580萬歐元，跑者參與賽事的報名費及募款費用將全數支持脊髓損傷研究；而2016年女子組台灣站冠軍陳雅芬也與輪椅YouTuber「椅人」、鐵人主播侯以理，和跑者們相聚在中正紀念堂與全球連線，共同為不能跑的人而跑。

20萬全球跑者連線以行動支持脊髓損傷研究

邁入第十年的Wings for Life全球路跑，近年藉由App Run賽事，讓跑者能不分晝夜、自由選擇賽道出發，跑者們盡力奔跑直到被「虛擬終結者號」追上後，才算完賽。今年有超過20萬名全球跑者同步在台灣時間5月7日晚上7點（世界標準時間上午11點）共同為公益起步，平均每人完賽距離11.59公里，台灣也有718名跑者在全台各地透過App參賽，以行動支持脊髓損傷研究。

今年最終由日本的Jo Fukuda以69.01公里再次奪下男子冠軍及波蘭的Katarzyna Szkoda以55.07公里獲得女子冠軍。台灣歷屆冠軍李智群也遠赴波蘭參與旗艦跑賽事，並以51.49公里拿下全球第50名、45歲級別第一名，而台灣地區最終由蔡幸翰以43.2公里、蔡涵琦以 36.55公里的成績獲得男子及女子冠軍。

輪椅YouTuber椅人現身完賽

儘管7日晚間飄下細雨，仍有181名台灣跑者不畏風雨共同在中正紀念堂自由廣場開跑，2016年台灣女子冠軍陳雅芬也現身支持公益。她完賽後分享，「今天雖然下雨，但還是不想錯過這場公益賽事！原先我只有設定跑4公里，但因為跟著大家一起跑，就不知不覺多跑一些，最後是以10公里完成這場公益賽事。」

「這是我第一次參與路跑！我覺得很熱血，現場跑者之間會互相加油激勵，讓過程充滿力量。」輪椅YouTuber椅人，除了在App Run裡面獻聲外，更與鐵人主播侯以理相約到場完賽。侯以理也特別分享，「我在跑步時聽到耳機傳來椅人說『希望有一天跑在你身邊跑的人是我』，結果我們就在跑道上相遇了！今天在現場看到很多跑者，有很專業的跑者，也有初心慢跑的人，大家不分程度，但共同在賽道為不能跑的人而跑，反而更感動。」

今年度Wings for Life全球路跑聲音體驗除了邀請夜貓DJ Dennis擔任主持人，以及Podcast百靈果主持人凱莉擔任「虛擬終結者號」的駕駛，以聲音追趕跑者之外，還有五位名人獻「聲」響應賽事，包含Red Bull運動員戴資穎分享羽球生涯、跑者作家歐陽靖體悟跑步的歷程、鐵人主播侯以理勇於嘗試的鐵人精神、插畫家Duncan在繪畫夢中奔跑以及YouTuber椅人為輪椅族發聲的故事，鼓勵跑者在雨中找到向前邁進的步伐和堅持的力氣，每一步都是為了脊髓損傷患者挺身而出。

資料提供／RED BULL

責任編輯／林彥甫

對於很多參加馬拉松比賽不久的人來說，最大問題不是在於跑得太慢，而是他們在開始階段都因為過於興奮而開足了馬力大步向前，導致體能急劇流失，在比賽的後半段變得非常吃力，甚至無法完成比賽。那麼有什麼方法可以控制好自己的速度，讓自己的速度慢下來呢？
 
如果我們仔細觀看那些經驗豐富的長跑選手，他們在比賽的開始階段通常都把速度壓得較低，堅持按照自己的節奏跑步，不被身邊的人打亂節奏，到了某個節點他們才逐漸加速，確保自己在衝刺階段依然有充沛的體能直到最後。

運動學者對此給出的建議是：在日常訓練中，你可以經常練習自己對速度的直覺感官，透過呼吸方式、步伐頻率等可以基本判斷出自己當前的速度大致如何，並不需要通過手錶或者其他心率錶；到了比賽中，你可以提前將一場馬拉松比賽劃分為幾個階段，規劃好在每個階段的速度，然後按照這個計劃跑下去，在訓練中鍛煉出來的直覺感官此時將變得非常重要，你能夠從中知道自己目前的速度是否是合理。
 
此外，還有以下的4個辦法可以幫助你控制好自己的速度：

 1  吸起跑前的位置滿

盡量不要站在過於靠近起跑線的地方，除非你的目標是贏得這場馬拉松比賽的冠軍。如果你在出發的時候過於靠近起跑線，在比賽中會因為身後選手的壓力被逼著快速向前跑，導致自己很快就進入體能的瓶頸期。通常情況下，我們在起跑時所站的位置應該與我們期待的最終名次大致相當，也就是說，如果你期待奪冠或者進入前三，你可以站在人群中靠前的位置，如果你希望取得中等的成績，則站在人群的中間，如果你的目標僅僅是完成比賽，那就可以就站在人群的後半部。

 2  吸利用速度標誌牌滿

大多數比賽都會設立一個速度標誌牌，選手可以通過在兩個標誌牌之間所耗費的時間計算出自己的速度。如果你的速度超出了你自己的計劃，你就可以放慢一些你的腳步，同樣，如果你的速度明顯低於計劃，你就可以嘗試著適當加速。

 3  吸尋找你的配速團隊

在有些馬拉松比賽中，往往會有一些大會或者跑者自己形成的配速團隊，他們由一些速度比較接近的人組成，通常情況下有一個領跑者，加入這樣的團隊，身邊的人都會成為你最好的參照物，讓你知道自己的速度是快還是慢。同時也能依著自己所設定的配速，較穩定的一直往前進。由於這個領跑者通常都會非常富有經驗，只要你不超過他，你就不用擔心自己的速度過快了。

 4  吸佩戴GPS錶或心率錶

近年來隨著科技的進步，佩戴GPS錶或心率錶參加訓練或比賽變得越來越普遍，這確實可以為跑者帶來很多的方便，你只需要看著自己的運動手錶，就可以知道自己的速度到底是快還是慢。但是過多使用GPS系統容易形成對其的依賴，讓自己失去對速度的直觀感覺，從長遠來看並不是非常有利，建議適度的使用，跑久了，那種感覺自然而然可以抓得到。