跑步這個風潮近幾年依舊在台灣引起旋風，許多各大路跑比賽仍吸引不少跑者報名參加。
在外慢跑時，沒有設目標的過程中，總是覺得路途很遙遠沒有衝勁，每次都要考驗自己的體力與意志力，若想要加強更多衝勁，勢必需要點外力加持。

像是音樂就是個非常棒的輔助，能透過節奏來調整呼吸，讓我們跑得更有勁，甚至忘記自己跑了多遠，有了音樂跑出來效果還更好唷！

不單單只是一般跑步，或是在健身，運用音樂的能量，來幫助你找到更適合的節奏在你運動上面。

近來，Spotify 揭曉 2015 年全球跑步歌單中串流率最高的歌曲歌單，其中最受歡迎的是《Run the World （Girls）》碧昂絲（Beyonce），緊接在後是希雅（Sia）的《Chandelier》以及馬克朗森（Mark Ronson）的《Uptown Funk》。

慢跑聽音樂的好處

在Spotify贊助的調查指出：60%的跑者覺得音樂有助於增加跑步速度和時間，聽音樂比運動夥伴、健身教練、好天氣、以及最新的運動時尚配件都來的有效。

所以如果你的新年願望是要雕塑身材，音樂可能就會是你成功的關鍵。這個研究中指出，3/4以上的跑者在運動時會依靠音樂，而這些跑者中的88%覺得音樂是跑步時不可缺少的元素。研究也指出運動時聽音樂還有另外的好處：

✔  音樂能分散跑者的注意力(47%)，也助於保持穩定的步伐(39%)
 ✔  多半跑者(45%)認為悅耳的配樂能讓他們突破”跑者的低落感”
 ✔  音樂被視為有助於跑步訓練的最佳工具；無論是慢跑五公里還是長途的馬拉松都會提供更佳的效果
 

Spotify Running就是要提供更完善的方式，只要開始跑步，Spotify的應用程式感應器會推算你的步調及速度，並且整理出你的專屬跑步音樂組合。自從去年五月推出後，Spotify Running的用者以聽超過五百萬小時的音樂，也跑了5500萬公里，足以繞地球1386次。

全球最佳跑步歌曲Top 10

《跑騎全台灣》歷時近 2 年的精心籌備，由醫護鐵人創辦人陳彥良邀請來自各領域的 18 位傑出鐵人好手，共同完成這本《跑騎全台灣：狂飆的 18 鐵人 ╳ 32 條私房跑步單車訓練路線 ╳ 38 場亞洲經典賽事守則》的超強訓練著作，同時也是《狂飆的 18 鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》的延續作品，並獲得本屆總統候選人與佛光山共同推薦的突破性訓練書！昨（6 日）舉行新書分享暨作者簽書會，到場多達 9 位作者眾星雲集，更有近八十位讀者熱情支持，熱鬧萬分。

歷時近 2 年的精心籌備，醫護鐵人再次匯聚來自各領域的 18 位傑出鐵人好手，共同完成了名為《跑騎全台灣：狂飆的18鐵人 ╳ 32 條私房跑步單車訓練路線 ╳ 38 場亞洲經典賽事守則》的著作。本書有鑑於前一本《狂飆的 18 鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》在 2021 年首次問世，連續兩個月內榮登新書暢銷排行榜佳績，再次於 2023 年中旬推出最新力作《跑騎全台灣》。

本次推薦者也是一大亮點，由跨領域多位專家名人聯手推薦，不僅凸顯了各產官學重量級人士對於體育運動的高度關注與推薦，更是佛光山積極參與全民運動倡導的實際體現。此外，《跑騎全台灣》承襲前一本的理念，落實社會公益，這次將作者版稅的一半捐贈給失親兒福利基金會，以支援受疫情影響的公益事業，完美呈現了各界對於全民運動共識與支持公益的融合。

鐵人作者群送愛心 版稅50％捐失親兒福利基金會

《跑騎全台灣》於 9 月 6 日晚間在台北城邦書房舉行新書分享暨作者簽書會，由書中作者鐵人名模王心恬與統籌作者暨醫護鐵人創辦人陳彥良領銜主持，並由作者們面對面和讀者分享在推薦路線上的跑騎訓練心法。

統籌作者陳彥良透露：「我們一本書 19 位作者合寫，每人只寫 10 頁，讓寫書這件事簡單化，但不因為簡單而把深度簡化，書裡濃縮了各作者的訓練精華，滿滿的乾貨讓讀者們挖掘。」他更指出：「在作者黃柏青的倡議、全數作者投票之下，帶著大家滿滿的愛把本書的作者版稅 50％ 捐贈給『失親兒福利基金會』，希望讓更多人關心這些孩子。」

受贈代表失親兒福利基金會東北區主任闕嘉玉表示：「很謝謝作者們的愛心，我代表失親兒福利基金會全台 5,688 位孩子獻上感謝。已成立 53 年的失親兒福利基金會在全台有 14 個服務處，主要服務沒有安置機構的失親兒，謝謝作者們讓這些孩子知道大家都在支持他們。」

不只版稅捐贈，本書也許多作者長時間關注公益。知本老爺酒店總經理劉祖寧表示，知本老爺近年催生了公益路跑賽「知本溫泉公益馬拉松」，他也因此開始愛上耐力運動，並致力於推廣運動結合觀光。在書裡推薦了一條知本溫泉區的194縣道，這條路線最有趣的是，平常很少人在此訓練，如果清晨或傍晚來練跑，猴子會比人還多。

身心障礙運動平權推手、國立臺灣師範大學教授姜義村也在書中推薦了對所有愛運動的民眾來說較平民的路線-河濱版國手之道與西濱公路。他指出：「全台灣登記在冊的身心障礙者超過 120 萬，而沒有手冊但有失能狀況的人約 3 倍，以每人有 2 位家人計算，全台有一千多萬人身邊或自己就是身心障礙者，且將近9成是後天造成。我們每個人都是身心障礙的候選人，然而這個社會對身心障礙處處不公平，我們享受為了身心障礙者研發的便利科技，卻處處限制著身心障礙者參與社會。」他也呼籲：「我們非常需要視障陪跑員以及視障協力車領航員，很希望大家都能來當視障者的眼。」

《跑騎全台灣》面面俱到的跑步騎車訓練指南

在會中擔任主持人的鐵人名模王心恬表示：「我覺得這本書能滿足到各種不同運動嗜好的人，喜歡旅行的就可以看像是我推薦的路線，注重訓練的人就可以挑戰難度較高的路線。最棒的是，這本書可以提供想鼓勵親友運動的人一個入門參考，是非常面面俱到的一本書。」

會中，公路車小馬何航順分享了南部許多「山道猴子」愛騎、在公路車車友間也相當熱門「水桶彎」路段。最速空姐林美佐（Misa）分享了台北美堤河濱、大湖山莊至風櫃嘴路線，她坦言自己平常跑步都看地板，為了書把這些地方重新跑一次，才發現路線如此美。丸鐵運動總經理郭修森分享了高雄佛光山與愛河畔的訓練路線，他表示，很期待《跑騎全台灣》能帶動讀者「踩點」的風潮，把 32 條訓練路線都踩完。台灣蛙后李詹瑩分享了自己從小跑到大的中和烘爐地，坡度達 10％-17％，訓練起來非常有效率。特別的是，目前懷二胎的詹瑩，在 2021《狂飆的 18 鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》出書時正懷著第一胎，她甚至懷疑自己是不是每出一本新書就要懷一次寶寶！焦耳極限訓練中心總教練暨運動專欄作家黃柏青（柏青哥）則表示，自己在台北住這麼久，很難找到同時可以練三項的場所，近年發現青年公園原來是個很好的三項訓練環境，游泳池人較少不擁擠，在公園跑步或在河濱練騎之後，還可以回泳池洗澡。

《跑騎全台灣》是台灣首本以「訓練」為主題的跑步和單車路線工具書，集結 18 位在地鐵人的專業知識，為讀者提供 32 條訓練路線的介紹和專屬地圖，包括作者所設計的路線距離、爬升、補給點、交通等實用資訊。書中更對應訓練路線，分享了 38 場國內及亞洲各國經典耐力賽事的模擬訓練重點和比賽策略。

書的另一個單元中，專業教練提供了課表安排、跑姿改善和裝備選擇等實用建議；跑步和單車高手們也從不同的角度分享對初學者的貼心提醒，以及可能遇到的挑戰和解決方法。此外，書中還匯集了台灣北、中、南、東各地耐力運動團體的固定團練與連絡資訊，為讀者提供更全面的實用指南。

這本書籍不僅僅是一本運動指南，更是一個連接社會、凝聚共識的平台。從 32 條訓練路線的精心規劃，到 38 場經典耐力賽事的比賽策略，《跑騎全台灣》為讀者提供了實用且深入的知識，無論是初學或是進階的跑者、單車騎士、鐵人，甚至是有教學或帶團的專業教練，都能從中獲得靈感和説明。

本次新書分享會也相當感謝現場贊助單位提供現場來賓小禮物、咖啡茶飲以及運動能量飲料，包括：金門王大夫一條根、LP Support Taiwan、維他露食品股份有限公司、咖啡小鎮以及櫻島家。

以下另有兩場在台中及台東舉辦的作者新書簽書會，歡迎有興趣的朋友與書中部份的作者們相見歡：
• 時代騎輪節『跑騎全台灣：狂飆的 18 鐵人新書簽書會』
  活動日期：2023 年 9 月 15 日 11:00 - 12:00
  活動地點：台中市政府前廣場

• 『跑吧！孩子 2023 知本溫泉公益馬拉松』
  活動日期：2023 年 11 月 5 日 6:00 - 14:30
  活動地點：東遊季 7-11 前廣場

《跑騎全台灣：狂飆的18鐵人 ╳ 32條私房跑步單車訓練路線 ╳ 38場亞洲經典賽事備戰守則》紙本書與電子書已於全台各大實體及線上通路熱烈銷售中。

《跑騎全台灣》作者名單：
統籌作者：醫護鐵人 陳彥良
作者群：
1. 王千由—雙棲女王、277自轉車競佐訓教練
2. 王心恬—鐵人名模
3. 江昇峰—樂高鐵人
4. 江晏慶—XTERRA專業教練
5. 吳承泰—鐵人夢想家、FXT第三屆冠軍
6. 何航順—公路車小馬暨醫護鐵人
7. 李詹瑩—台灣蛙后
8. 李翰暄—光頭神童
9. 林美佐—最速空姐
10. 姚焱堯—運動筆記創辦人
11. 姜義村—身心障礙運動平權推手
12. 許仁茂—地表最強的鐵人老爸、FXT第一屆冠軍
13. 郭修森—Vertex丸鐵運動創辦人
14. 黃柏青—鐵人運動專欄作家「柏青哥」
15. 楊志祥—鐵人暖男
16. 詹益榮—舒跑哥
17. 劉祖寧—老爺鐵人-知本老爺酒店總經理
18. 簡翊倫—知名YouTuber「一輪」
（以上依照姓氏筆畫排列）

資料來源／運動星球

漢森馬拉松訓練法（Hanson's Marathon Method）基本上是個鐵血訓練計畫，但這項計畫幫助了很多菁英跑者進入奧運的舞台，其最被熟知的就是16英里（編按：約25.6公里，詳見下文「質量課表」）長跑，以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫，能訓練身體各個系統以激發最佳的馬拉松潛能。該方法源自1992年，Hanson兄弟（Kevin,Keith）認為當時的訓練計劃過時，都是在週間做些小訓練，在周末進行大量的訓練，他們想要規劃一個更整體更全面的訓練計劃。

我們為什麼分享這篇文章？
在跑界，各門派跑步方法之多可說是爭奇鬥艷。而風靡近30年的漢森馬拉松訓練法，曾幫助過許多跑步選手實現奧運夢想，現在也是不少市民跑者在追求個人成績時奉行的圭臬。若要研究漢森馬拉松訓練法，雖然在坊間可買到英文版《Hansons Marathon Method》或簡體中文版《漢森馬拉松訓練法》，但少見經整理的精華版完整內容。陳柏長醫師特別以訓練哲學、訓練計畫等各角度深入分析漢森馬拉松訓練法，讓跑者能在最有效率的時間內了解其精隨。至於更進一步的實際課表，詳見《漢森課表：針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃》一文。

​漢森訓練起源

從1970至1990年代，馬拉松的人口成長了近10倍，而跑者的速度卻變慢了近40分鐘（所謂樹大有枯枝，人多有白痴？）。早期的跑者多為菁英或半菁英，精實的訓練為了一個特定目標而跑，而後來加入路跑的跑者多數只為了跑過終點線。
Hanson將跑者分為3種：

．嚴肅的跑者（原文Veteran，內文比較符合嚴肅跑者的定義）：長期在訓練，可能跑過幾場馬拉松，為了特定目標訓練、比賽。 
．娛樂性的跑者：跑了很多年，但以比較短程的比賽為主，未來可能進階跑場馬拉松。 
．只為了完賽：可能是參加慈善名額比賽、或是只是想跟朋友說我跑過馬拉松，可能跑完一場馬拉松後就不再參加比賽。買雙跑鞋、一週跑個3天、沒有長距離訓練、3個月後就去跑馬拉松。 

在美國，每年有約6-7千新的跑者進入跑圈，他們通常被教導只要些微改變生活的方式，就能跑好一場馬拉松。而他們的訓練計劃常常有幾個特徵：
．低跑量：新手跑大約每週55-65公里，比較進階的跑者週跑量落在72-88公里。（以丹尼爾的心律跑法，這樣已經算高跑量了）  
．訓練天數低：新手跑3-4天，老手跑5-6天。 
．過長的LSD：多數的計畫會在週末跑32公里的LSD，更有跑場全馬的跑量。這樣的跑量會佔到整週6成以上跑量。 
．過長的訓練週期：多數的訓練計劃週期設計為24-32週（現在好像已經比較少這麼長的訓練週期了）
．錯置的訓練強度：在少少的週間訓練，幾乎都是使用高強度的訓練（VO2max:70%以上)。 

如果一個跑者只是要跑健康的，這樣的訓練計劃沒有什麼問題；但要進入全馬的世界，這樣的訓練量明顯不夠，僅僅只能幫助跑者完成馬拉松比賽而已。也因為只能單單幫助跑者完成比賽，這些跑者無法享受完賽的成就感及樂趣，不久之後就退出跑馬的行列。

漢森訓練的5大元素

Hanson's Marathon Method基本上是個鐵血訓練計畫，但這項計畫幫助了很多菁英跑者進入奧運的舞台。這個訓練的核心就是有計畫性的不斷訓練，讓身體累積疲勞，不讓身體完全恢復就進行下一次的訓練。訓練的元素包含：
1. 跑量 
2. 強度 
3. 平衡 
4. 持續性 
5. 恢復
 1 跑量
大多數的訓練計畫，都是為了大多數的跑者想要而設計，而不是跑者真正的需要而給予。例如將LSD放在週末，就是因為跑者週末才有時間長跑。這樣會有幾個問題，只有週末才能進行輕鬆跑，意味著週末要進行高里程數的跑步，整週比較大的跑量都集中在週末，無法累積馬拉松所需要的跑量。週間進行多次高強度的訓練，又讓跑者沒有足夠的時間恢復。

合適的週跑量才能累積足夠的訓練。要增加週跑量就必須要將訓練天數從每週3-4天增加到每週6天。增加訓練天數不代表增加訓練強度，而是更多的輕鬆跑。多數的跑者都知道，要跑場馬拉松，必須要增加跑量才能站上起跑線、才能跑完。當一個剛要開始跑馬拉松的跑者看到Hanson's Marathon Method 12週的課表，他們會懷疑自己是否有這樣的能力完成課表。現在看起來每週96公里是不可能達成的，但是當你專注在每一天的課表，幾個月後你會驚訝自己的表現。Hanson's Marathon Method會讓你從低跑量逐漸增加至適當的跑量及強度。
 2 強度
除了跑量，這個計畫還著重在配速及強度上。這三者有著密不可分的關係，因為如果進行過高強度的訓練，你將無法完成每週需要完成的跑量。Hanson's Marathon Method所建議的配速基本上都是在無氧閾值（乳酸閾值）或是更慢的配速。不管是跑強度課表或是輕鬆跑，都要跑在我們所建議的配速上，這樣才能達到最好的效果。

輕鬆跑應該要占週跑量的最大部分，在合適的輕鬆跑配速下，身體才能獲得適當的刺激。這對於新手或是有經驗的跑者都是相當困難的。新手容易在一開始的輕鬆跑跑得過快，當隨著週跑量增加，跑者會感到疲累而無法在整週的課表維持設定的配速。這個狀況如果在訓練一開始就設定正確的馬拉松完賽目標，並且從訓練第一天就有照表操課，這樣訓練方式是安全無虞的。有經驗的跑者在跑短的輕鬆跑時，往往相信跑越快越好，因而造成過度訓練。因此對於有經驗的跑者，輕鬆跑就真的要放輕鬆跑。

強度課表同樣重要。如節奏跑是為了要刺激無氧閾值，但不要跑超過無氧閾值配速。速度課表要建立有氧能力，就不要跑超過最大有氧能力的配速。跑間歇如6趟800公尺，如果一開始設定是跑3分鐘，不要前3趟跑在2:50，後3趟跑在3:10，雖然最終整體平均是3分鐘，這表示前3趟高於最大有氧能力，會產生乳酸及使用無氧能量系統，後3趟因為乳酸堆積及疲累，會造成配速掉了，就無法使這次間歇運動獲得最大的訓練效果。

3 平衡
傳統的訓練計畫過度強調LSD，這會使得LSD後的幾天都在為了這次過大的訓練做恢復。Hanson's Marathon Method強調訓練的多樣性，有輕鬆跑、速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑。訓練的多樣性可以使跑者獲得生理上的益處及維持跑步動力。如果每天做同樣的事情會使你生活乏味，每天一樣的訓練也會在你身體上產生類似狀況。週期化訓練不同的項目，也會刺激身體不同系統，逐漸刺激身體產生適應性。
4 持續性
生活中常有一些無法預期的事情，使我們有各種理由作為無法完成課表的藉口。我們的身體可以快速適應，並隨著正確的訓練而進步；但也有可能隨著一兩週無法持續訓練而流失掉。如果生活上無法配合課表，那就修正改變課表，但是不要缺席訓練。要維持持續性的訓練，在訓練之初就要擬定好如何進行課表的計畫。
5 恢復
持續累積疲勞就像走鋼索一樣，一邊是過度訓練，一邊是充足的訓練。Hanson's Marathon Method讓你剛剛好走在這一條鋼索上，但是不要掉下去。Hanson's Marathon Method的訓練是非常辛苦的，但它會讓你成為更強的跑者，獲得令人欣喜的比賽結果。

當談論到速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑，一般都會在訓練前一天或是後一天放上休息日，但是這樣就無法得到輕鬆跑可以獲得的有氧訓練。Hanson's Marathon Method不會連續兩天安排質量課表及長跑，但會安排恢復跑，以獲得主動的恢復。安排輕鬆跑目的在於，當前一日質量課表耗盡碳水化合物，這時候輕鬆跑，身體就只能拿脂肪來當燃料、增進身體燃脂的能力。而輕鬆跑隔天身體仍然會覺得疲憊，肌肉的肝醣可能只得到部分補充，有點像馬拉松的後半程，這時候訓練長跑，可以讓身體學習如何在這樣的情況下繼續跑下去。

Hanson's Marathon Method是要訓練你馬拉松的後25公里，而非前25公里。這樣的訓練壓力不會到接下來整週全休，而是可以繼續不斷地累積疲勞，讓身體適應疲勞而變得強。每四週，Hanson's Marathon Method都會透過輕鬆跑 、節奏跑、長跑增加跑量。最終課表還是會設計讓你在起跑線前是完全恢復的狀態，但不是在訓練的過程中。

累積疲勞 vs. 過度訓練

速度課表、節奏跑、強度訓練、輕鬆跑、長跑都需要被嚴格限制在設定的配速上，不然很容易就產生過度訓練的情況。Hanson's Marathon Method的週跑量可能比你以前訓練的跑量還高，但是訓練的強度是被分散在速度課表、節奏跑、強度訓練、輕鬆跑、長跑裡，做好平衡並不會有過度訓練的產生。

你會不會覺得累？當然會。但是馬拉松的訓練從來就不是簡單的，不應該輕忽馬拉松該有的訓練。雖然會很累，但通過終點線的時候，你不會後悔接受這樣的訓練計畫。

漢森課表的訓練計劃元素

Hanson's Marathon Method最被熟知的就是16英里的長跑，以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫，計畫內容主要分為輕鬆跑及質量課表（長跑、速度跑、強度跑、節奏跑），這會訓練身體各個系統來激發最佳的馬拉松潛能。以下介紹：

1 輕鬆跑
輕鬆跑很容易被認為是垃圾跑量、是如果疲累可以跳過的訓練，認為這項訓練是最沒益助的。但事實不是如此，輕鬆跑對於跑者的進化佔了一個重要角色，且可以產生許多好處，但又不會帶來太多痛苦，身體只有輕微破壞，避免受傷同時又能讓身體適應刺激，增進身體狀態。

對於進階跑者，我們在顛峰期會規畫100公里的周跑量，其中有一半跑量是輕鬆跑。回想在馬拉松生理學裡我們提到，刺激可以讓肌纖維產生改變、運用能量的方式、微血管的密度增加、心肌變強壯、跑步經濟性、粒線體增加、血液容積增加，這些都要靠著輕鬆跑來建立。

輕鬆跑會徵召紅肌的使用，讓身體在跑步時使用更多紅肌，使用越多紅肌會增加身體紅肌比例，訓練紅肌也能對抗疲勞，並且在跑更多的里程數時才需要徵召使用白肌。最後也能刺激type IIa肌纖維數量增加，而使更多白肌有紅肌的特性，讓身體更適合長跑。

當身體有更多紅肌，身體更能利用脂肪當作燃料。當身體經過訓練，燃脂的比例可從50%提升至70%，當身體越來越懂得使用脂肪，就越有機會避開撞牆期。

肌肉的微血管會隨著訓練增生，使肌肉可以使用更多的氧氣。同時血液中的血紅素（想像運送氧氣的貨車）增加，這可加強運輸氧氣能力，也強化排除代謝物的能力。心臟的心室，尤其是左心室腔室會增大、肌肉會肥厚，使得不管在運動或休息時心跳次數會降低，在相同狀態下心臟可降低工作量。

跑步時身體會承受數倍的體重，當我們跑得越快，所承受的倍數體重也越大。輕鬆跑可使肌腱適應跑步時數倍體重的衝擊，也才能應付訓練強度增加所帶來更強的壓力。輕鬆跑也可以提升VO2max、乳酸閾值、跑步經濟性（編按：專有名詞介紹可見 馬拉松生理學 一文）；大量的輕鬆跑還能增進有氧能力及耐力。所以如果你想要增進長跑能力，就要回到建立大量的輕鬆跑上。

什麼是輕鬆跑呢？持續跑20分鐘至2個半小時，強度維持在55-75%的VO2max上。但因為無法持續測量VO2max，所以Hanson's Marathon Method改用配速的方式代替。Hanson's Marathon Method建議採用比賽目標配速，再減掉37-75秒/公里作為輕鬆跑的配速。

這是對初階跑者在第7至9週的課表安排。可以看到週一是輕鬆跑、週二是速度訓練、週日是長跑，週五的前一天則是節奏跑，因此週一跟週五是很容易產生過度訓練的時間點，這個時間點不要去管是否跑得很快，而要傾聽身體的感覺，較建議跑在配速的下緣。

星期六則可以自行調整，如果身體狀況覺得不錯，可以跑在配速的上緣。如果跑了一陣子覺得自己游刃有餘，則可在輕鬆跑的日子多跑一點里程，或是星期三也輕鬆跑，而不是加快到不適當的配速。

2 質量課表：長跑

這是最受到跑者重視的項目，也是最容易被誤導、誤解的部分。很多訓練計劃都建議在一個低跑量的週間後，跑一個過長的長跑（如32公里），這不但沒有效率，對身體也無法產生適度的刺激，反而會大幅降低身體的狀況並造成受傷。

長跑變成一個你不確定是否能跑完的課表，你會覺得這個過程是個無止境的折磨。雖然已經有無數的學術建議不要進行這樣的長跑，但32公里長跑還是不斷地在跑圈裡被建議著。32公里就像是個神奇的數字，而從未依照跑者的能力跟目標去進行調整。

Hanson's Marathon Method設計的長跑，是要讓你能增進VO2max、隨著里程的增加而增強自信心、增強肌肉保存能量的能力、增加肌力、增加燃脂的能力。Hanson's Marathon Method裡建議25.6公里是課表設計的最長距離，但再次強調，這25.6公里要像跑在馬拉松的最後25.6公里，而不是前25.6公里。（25.6公里的數字是他們研究一群知名學者教練的研究及訓練方式後得到的數據，包含目前以心律訓練課表知名的丹尼爾）

我們的課表會在週四安排節奏跑，週五、週六輕鬆跑，在周日長跑前，你的雙腳還有些疲累，這就是我們所要的效果：有點累但是又足以完成長跑。接下來週一輕鬆跑、週二強度訓練，這份課表似乎非常硬，但是因為長跑的速度跟距離是按照你的能力設計，所以少一點休息是必要的，而長跑最好佔週跑量的25-30%。

為什麼32公里是很愚蠢的？1985年有學者研究40名跑完馬拉松的男性，發現他們的雙腳都有肌肉損傷，這一點都不意外；比較令人意外的是，他們有血管及粒線體的損傷。1週後體內肝醣都回到原本的存量，但傷害還是沒有修復，直到兩個月後仍然有部分傷害存在。

粒線體跟微血管對於運動表現極為重要，我們怎麼能在比賽前不斷重複傷害他們呢？我們訓練的目地是為了獲得身體的適應、生理上的改變，而不是從一次一次過度的長跑中存活下來。

3  質量課表：速度訓練（間歇訓練）

間歇訓練代表著重複操作，跑高強度的距離，在每一次跑步間獲得適當的休息（亞索八百Yasso 800s也是一樣的概念，只是不同的教練會有不同的間歇課表）。速度訓練除了帶來身體上的改變（肌肉變強壯、跑步經濟性、刺激增加肝醣儲存能力、增進乳酸閾值），也會改變你的心智，如果你可以撐過間歇訓練，在馬拉松最痛苦的時候，會帶給你不一樣的意志力撐過去。為了要跑間歇課表，你也必需跟著改變生活習慣，你無法前一晚宿醉熬夜，隔天又跑好間歇訓練。

許多跑者不做間歇跑，一些人只跑得比輕鬆跑快一點點，接下來我們會教導大家如何正確地跑間歇。藉由間歇也能預測你的馬拉松可以跑多快，跑好間歇你才能跑好5K、10k，藉由這些比賽可以對表換算出馬拉松應該跑出怎樣的成績（這時候推薦RQ，可以將你長期的跑步數據換算出各個比賽理想成績，不用一直使用比賽成績來對表）。同時藉由對表可找出自己的弱項，是跑速度的能力比較強？還是跑長距離的能力強？藉此來加強自己的弱項。

我們常常發現一些馬場老將跟新手一樣，不做速度訓練，只有長跑跟節奏跑，因此雖然跑了3、4年，但是比賽的成績進步有限。

當作間歇訓練時不但白肌啟動最大的工作量，同時中間肌（type IIa）也加進來，一起刺激最大的有氧能量系統。此時肌肉同時一起工作，會創造出更好的跑步經濟性，這些東西也都是你在輕鬆跑時所需要的東西，會在間歇運動時一起強化。

跑步經濟性的進步比起VO2max對於馬拉松成績的進步更顯著，VO2max的進步幅度有限，跑步經濟性關乎到我們跑步使用氧氣的能力，越好的跑步經濟性會使我們跑馬拉松的成績能有顯著的進步。

另個跑間歇的好處會增加身體製造肌紅蛋白（myoglobin）。血紅素可以在血液中攜帶氧氣，肌紅蛋白會在肌肉細胞內傳送氧氣至粒線體，當我們身體可以運送大量氧氣至肌肉細胞，也需要肌肉細胞有同樣運送氧氣至粒線體的能力，而增加的肌紅蛋白剛好就可以補上這個缺口。

在較強度下可以刺激乳酸閾值、VO2max，間歇運動可以到達接近100%的VO2max，肝醣快速被消耗殆盡，這樣的情況下，肌肉會適應去儲存更多的肝醣。

跑間歇的時候配速很重要，不要跑到100% VO2max，因為當跑到100% VO2max或超過時會造成肌肉破壞，以及大量使用無氧能力系統。間歇跑目的是為了要刺激增強有氧代謝系統，增進有氧代謝系統來提升馬拉松的成績。

Hanson's Marathon Method 將間歇課表排得比較前面，是想要模擬當你跑了35公里，還有7公里要跑的那種痛苦情況。通常間歇的配速是接近10k比賽的速度，適當的間歇持續時間應該介於2-8分鐘，時間太短就無法達到訓練所需的刺激，時間太長會累積乳酸、太累無法完成接下來的趟數。

趟與趟之間的休息時間建議是跑步時間的50%-100%，意思是假設跑2分鐘可以跑休1-2分鐘，新手可以跑休長一點，跑進階課表的跑者可以跑休短一點。如果你太累而無法跑休，那表示你跑太快了。

利用上圖找到你5k及10k的目標時間，依照這張表的配速去跑間歇。(一般書上建議間歇跑2-8分鐘為最佳的時間，也可以看到一些菁英選手的間歇距離雖然長，但都控制在5分鐘上下，因此個人建議如果間歇超過6分鐘，可能要考慮把距離減短或是增加趟數。跑過長距離而沒有穩定配速，訓練效果是會被打折的！更大的可能是有氧能力不足，是否先把有氧練起來也是種想法。) 提醒一下，練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣的距離做緩和跑。

4 質量課表：強度跑（乳酸閾值跑）

進入這個階段，經過幾個周期的訓練，你的身體已經變得更強壯，可以開始準備針對馬拉松比賽開始做準備。當間歇課表要短到避免乳酸累積，強度課表則是要在適當乳酸累積下，強迫身體在這種情況下做較高強度的訓練。

經過強度訓練，你的身體會比剛開始跑課表時更能忍受較高乳酸堆積的狀態，不會像剛開始跑的時候乳酸一堆積，就無法跑下去。並且幫助你的肌肉學習如何快速代謝乳酸，提升乳酸閾值，同時增進你的跑步經濟性。

強度訓練雖不像間歇跑那樣高的強度，但還是以相對高的強度去跑一個更長的距離。這時候我們需要更強壯的心肌、更大的心室，讓每一下心跳提供我們更多血流量帶來的氧氣。強度訓練刺激中間肌（type IIa）的氧和能力，減少在較高強度下的乳酸形成，並加強將乳酸代謝成能量的能力。這可以使我們越來越有能力跑到接近乳酸閾值的配速。

強度訓練的配速應該比馬拉松配速快6秒/公里(10s/mile)，對於比較快的跑者應該接近半馬配速，比較慢的跑者會界於半馬與全馬配速之間。

練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣的距離做緩和跑。6趟1,600公尺的強度跑，休息以400公尺的慢跑，跑少於一半強度跑的時間。假設跑8分鐘1,600公尺，則休息時間要小於4分鐘。以全馬4小時為目標的跑者，1,600公尺要以9分鐘跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，1600公尺要以6分鐘40秒跑完。

練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣距離做緩和跑。4趟2,400公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，2,400公尺要以13分45秒跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，2,400公尺要以10分鐘跑完。

練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣距離做緩和跑。3趟3,200公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，3,200公尺要以18分跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，3,200公尺要以13分20秒跑完。

練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣距離做緩和跑。2趟4,800公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，4,800公尺要以27分秒跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，4,800公尺要以20分跑完。

5 節奏跑
節奏跑在不同的教練課表有不同的定義，以Hanson's Marathon Method的定義是馬拉松配速跑。節奏跑讓你在不同的天氣場地內化你的馬拉松配速。沒有一場重大的馬拉松紀錄是在positive split(前半馬比後半馬快)下創的，所以維持配速的穩定是非常重要的。

節奏跑最重要的功課學會控制，如何維持穩定配速是節奏跑最重要的功課。同時在這個練習中練習補水、吃能量膠等補給品，同時在這個配速練習比賽所有會用到的裝備。

輕鬆跑讓你練習如何跑長距離的耐力，節奏跑也是。雖然節奏跑比較快，但是還是在乳酸閾值之下，較長的節奏跑一樣可以刺激有氧代謝系統。同時也能改善跑步經濟性。最顯而易見的好處是能增加長跑的耐力。最後可以看出你選的馬拉松目標是否洽當，如果你無法以目標配速持續一個長的節奏跑，那顯而易見你選的馬拉松目標是有問題的。

節奏跑要內化這樣的比賽速度，所以就算狀況好也不要跑更快。最終的目的是可以用感覺就跑出這樣的配速。對於節奏跑最大的挑戰，是在訓練末期要用這樣的配速跑上16公里，且還沒有加上暖身及緩和的里程。這時候在節奏跑課表後的25.2公里長跑，就會看起來異常的艱困。這又再次回到我們的中心思想，累積疲勞。

依照不同的全馬或半馬目標，可以查表來對照節奏跑的配速。配速皆為分鐘/公里制。初階跑者跟進階跑者的課表並不相同，需要依照自己的程度來跑。

6 減量
Hanson's Marathon Method不像許多課表要你跑少一點，但是我們還是希望你站在起跑線上時是沒有疲累感的，所以在適當時間仍要進行減量。

許多跑者進入減量時就把跑量、強度、輕鬆跑都減掉，但就像不應短時間加太多訓練量一樣，減量也不要一下都減光光。當跑者從訓練最大量時突然減量，反而會感到更加的疲累，沒有比站在起跑線上比訓練時更累更糟的事情了。因此慢慢地減量，才能在起跑線將狀態調整到最好。

最後一次質量課表會在比賽前10天完成，比賽10天內的質量課表不只不會使你進步，還會增加疲勞感。在賽前最後一週，我們會減掉近一半訓練量，跑步的天數維持一樣，但是跑量減少。超過兩週的減量週將會減掉你辛苦訓練而來的成果，所以漢森跟其他的課表不一樣，10天的減量就已經足夠。

在辛苦訓練時，因為訓練導致一些身體機能（賀爾蒙、酵素）被壓抑，10天的減量可以再度活化這些被壓抑的身體機能。有些跑者會害怕減量，減量會使你狀態提升3%，這對4小時的跑者來說是差距達7分鐘。

此為各個完賽目標的練習配速表，皆已轉換為公制。可以根據漢森課表一起使用。

有關心率訓練

Hanson's Marathon Method沒有提到心率，但並不排斥心率訓練，相反地對所有工具都抱持開放態度，從心率、GPS設備、到鞋子。我們不應該只專注在單一訓練工具。但為何漢森要用配速不用心率？因為漢森的系統是建立在完賽目標上，因此比賽配速是漢森最重視的。

會這樣做是因為，漢森訓練的跑者心中都有一個完賽的目標，像是BQ、sub4、sub3，更有想要拚奧運的選手。要完成這些目標，配速就變得無比重要，因為如果你無法跑在這個配速上，你就無法達成這個目標。你無法知道保持在75%的儲備心率上能否幫你拿到BQ，但配速可以。

如果你還是想使用心率訓練，以下是漢森的建議：
1. 要精準地知道你的最大心率，不要套公式。
2. 不要只專注在心率上，善用你所有工具：拜科技所賜，現在所多跑錶都有GPS跟心率的功能，你可以知道在什麼配速下心率大概是多少。如果心跳比平常快，看看自己是不是生病了，還是有其他原因。 
3. Hanson's Marathon Method會運用心率來評估強度及是否過度訓練。心率是否提供有用的資訊？或許，我們更注重心率的趨勢而非每一天的心率數字。是否該每天配戴心率錶？漢森不建議如此，也不建議每天戴GPS錶跑。希望你不要過度依賴裝置，而更去傾聽你的身體反應。對於新手則可能是另外一個狀況，新手可能需要手錶來告訴他們是否太快或太慢。