Spotify Running就是要提供更完善的方式,只要開始跑步,Spotify的應用程式感應器會推算你的步調及速度,並且整理出你的專屬跑步音樂組合。自從去年五月推出後,Spotify Running的用者以聽超過五百萬小時的音樂,也跑了5500萬公里,足以繞地球1386次。
中長距離鐵人賽的勝負關鍵,自行車配速可以說是非常重要的一環。因為自行車距離不是 90km 就是 180km,配速快一點慢一點也許就會差到數十分鐘。另外如果配速失誤,跑步正常發揮與抽筋爆掉,21km/42km 差距更是可能拉大到半小時甚至 1-2 小時,因此,自行車段要如何配速真是要好好研究一番。
一般來說,在 113km 的半程超鐵賽,也就是 Half Ironman 距離,自行車段 90km 的配速,我們會建議選手控制在 FTP 75% 強度左右,才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手,也可以控制在 80% 左右去騎乘。
那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷,半程超鐵的最後 21km 路跑成績,比起你的半馬最佳成績來看,多出 15% 以內都算正常發揮。如果在 10% 以內就是神級表現,超過 20% 都可以算是爆掉,超過 30% 就算是去散步健行的。
以我這幾年帶過的學生來說,最後半馬能夠跑在 PB 的 10% 以內也是有,但是真的很少,一般可以在 15% 以內就算是非常不錯的發揮。 剛好月初我有多位課表學員參加這次 IM70.3 台東站,就拿他們的數據來分析不同配速後,跑步段的表現如何。
首先我們看自行車段的配速 IF,最低是 0.70、也就是 NP 是 FTP 的 70%,最高是 0.88。跑步表現最佳的 C 與 D 選手,分別配速是在 0.70 與 0.76,都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用 0.88 去配,幾乎是 All-out 全開。另外他因為習慣用低轉速 70rpm 左右騎車,也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到 0.80 以上的,跑步也都跑得不好。
再來看一下變動指數 VI,一般我們建議最好能控制在 1.05 以下,也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位 C/D 選手,都穩定控制在 1.05/1.03。二位選手在 1.10 以上的,跑步也都表現比較差。IM70.3 台東的路線算是相當平坦,途中會遇到兩次上下坡,但是要控制在 1.05 以內其實並不難。 這次表現最好的 C 與 D 選手,剛好也是我的課表學員中,訓練最穩定與扎實的,可以發現如果平常訓練很穩定,生活很正常,比賽可以有好表現的機會就比較高。而 D 選手甚至騎車最後十幾公里還爆胎降速騎完,成績並沒有太大影響。
雖然說正常建議自行車配速是在 75% FTP,不過你有沒有想過,假設用 80% 去騎,或是用 70% 甚至 65% 去騎,對於整體成績影響如何? 這個其實很難有定論,如果沒有真的去嘗試也很難知道結果怎樣。
對於幾位訓練比較札實,自行車與跑步成績都很不錯的選手,我會建議他們可以挑戰 80% 配速。如果是跑步原本就稍弱的,我會建議用 70% 穩穩完成,希望跑步可以穩穩跑完。有時候騎車犧牲個 3-5 分鐘,跑步反而可以快 10-15 分鐘,算是一個很不錯的交易。
以上數據可以給大家參考一下,其實配速並沒有規定一定要多少,但是每個人可以根據自己的能力如何、訓練狀況、甚至要考量當天氣候與風勢,決定最適合自己的配速。
2017年Sinox IRONMAN70.3國際邀請賽於台東活水湖進行, 3月19日(日)進行113公里距離,本屆IRONMAN70.3 Taiwan第二屆於台東活水湖舉辦並順利圓滿落幕,參賽的每位選手和家屬都享受了一個美好的賽事假期!
台東景色秀麗,活水湖平靜無波,兩日賽氣候宜人溫度適中,吸引37國近3,000名國內外好手參加,締造佳績。
本日賽事職業組選手戰況激烈,男子組第一名為瑞士籍 Ruedi Wild 總成績3:42:54,第二名為美國籍 Timothy O’Donnell總成績3:45:30,第三名為瑞士籍 Sven Riederer總成績3:49:08。
女子組第一名為智利籍 Barbara Riveros總成績04:13:21,第二名為捷克籍 Radka Vodickova 總成績04:17:05,第三名為俄羅斯籍 Mariya Shorets 總成績04:19:40。
台灣男子組總排第一名王志袁總成績04:30:53,女子組總排第一名李淳潔總成績05:22:54。
優秀賽事不乏知音相惜,向來支持台灣在地發展的福斯商旅汽車,本次賽事提供T6 Caravelle 以及Caddy Maxi擔任大會指定用車,除了支援選手比賽中的「動態支援車」外,並有「福斯商旅為選手加油!」 的前導車與計時器,作為本次賽場上選手們必定跟隨的唯一焦點。T6 Caravelle擔任此次大會貴賓專屬座駕,其車室格局讓每位座上賓享有舒適乘坐感受,先進的安全配備更提供貴賓最安全的旅程;此外,在EXPO現場展示耀眼蜜糖橘色的Caddy Maxi與專屬套件,將Caddy Maxi靈活多變化的空間功能與百變用途展現淋漓盡致。福斯商旅T6 Caravelle以及Caddy Maxi 不管在自行車運送、各項運動的轉換、沿途的後勤補給或貴賓專屬座駕等都非常成功與IRONMAN 70.3 Taiwan國際鐵人三項賽事做最完美的結合,也是IRONMAN 70.3Taiwan國際鐵人賽事最佳的賽道支援夥伴!
安排於活水於森林公園路跑路段的東海國中鼓號樂隊也是讓人記憶深刻的特色,許多完賽選手表示,孩子們天真的笑容和震撼的鼓聲,給了他莫大的鼓勵,孩子們遇到外國選手經過還以簡單的英文和日文為他們加油,他相信這些孩子做了最好的國民外交!
2016年全球IRONMAN70.3賽事選手票選獎項,於台東舉辦的2016IRONMAN 70.3 Taiwan獲得Will Attend Next Year(最想再參賽)的獎項;整體而言,選手對台東的天然地理環境及人文都表達正向肯定的回應,而本屆賽事評價頗高,皆認為競賽水準高、氣氛歡樂、賽道安排慎密,交管嚴格,國際賽事要在地方能有如此高水準的表現,端賴地方單位的協助與各贊助單位的參與,感謝台東縣政府、在地相關協會,以及國立臺東大學、臺東縣私立均一實驗高級中學、台東縣東海國中、國立屏東科技大學、文藻外語大學…等志工的協助,我們這次圓滿落幕,明年三月再相會!