越野跑最受歡迎的主題，永遠是『這條路線刺激嗎？好不好玩？』以及我該穿甚麼鞋去跑？隨著越野跑市場盛起，越野鞋的獨特設計與變化也日新月異。

一場越野賽或是練習，往往取決於四個關鍵因素：越野鞋的抓地力、跑者本身的技巧、路線背景及老天爺(溫度或天氣)。如果要以百分比進行界定：

1.越野鞋優劣佔25分
2.跑者技巧佔30分
3.路線背景佔25分
4.老天爺佔20分

越野鞋只佔了25分？那是不是代表如果我穿了一雙爛鞋，在越野技巧非常好、天氣跟路線都非常仁慈的前提下能順利完賽，而且沒甚麼滑倒或跌倒的可能。

是的，但越野跑的環境卻不一定這麼剛好都準準準。要達到其他項目的滿分值完全不可能，所以你只能增加越野鞋的選項彌補其他項的不足分。

越野鞋的優勢與路線背景其實是一體兩面的環節，跑者選擇了一雙不適用於黏土地形的越野鞋去跑黏土地形的鞋子，換來的結果就是不停地在黃土上滑倒，讓自己髒了一身。

路線背景沒有做好判定，最後只拿到10分。選鞋錯誤只拿到10分。原本有50分比重跑者只拿到20分。如果加上老天爺給予的天氣是雨濕跟悶熱，只有5分的價值。即使本身有還行的越野技巧20分，最後總分只有45分，跑者滑倒的機率會很高、或是已經滑了好幾次。

如果跑者本身的越野技巧很遜只有10分，但競賽路線是較為平坦的林徑、只有少部分的石階梯(20分)賽道，加上挑了雙平穩適用的鞋子(20分)，最後則是在老天爺賞臉、無雨微涼的天氣競賽(15分)，最後跑者總合為65分，代表跑者滑倒的機率低，或只會有偶然的技巧失當。

老天爺(溫度與天氣)要看中央氣象局、路線背景自己要出發前需要做功課、越野技巧要常進山徑裡訓練。所以這次只談的，是越野跑鞋。

關於越野鞋的謬思

1.公路鞋與越野鞋沒甚麼差異

基本上公路鞋與越野鞋的設計差異不大，但越野鞋在某些重點上更需要講究──耐磨、防滑、輕量、抗撞。

山林間消耗鞋底的效率並不低，所以耐磨是務必的，否則一雙鞋消耗得比賺錢還快就恐怖了；防滑雖然在公路鞋與越野鞋上都非常重要，但事實上越野山林間因滑倒造成的損傷可能更大(掉到山谷之類)，也可能更小(土壤可以減緩落地撞擊)。但越野跑者普遍的經驗就是，如果每跑個幾步就有滑腳的問題，與其擔心失足跌倒，不如擔心這樣的動作會消耗體力。

輕量化是越野跑鞋趨勢，一般公路競賽鞋的克數約莫在200公克以下，公路慢跑鞋則是在200~250公克之間；往這兩個數字加上50~80公克，就大概是越野競賽鞋與越野慢跑鞋的需求重量。抗撞就是類比腳底板經過長期踩踏樹根、石頭之後是否能有效延緩疲勞，也不容易因腳底板沒力踩到樹根來一招五體投地。

2.一定要穿越野鞋才能跑越野嗎？

當然不用，但是不要賭。擁有良好技巧的跑者即使是稍微有抓地力的公路跑鞋，也能安穩地跑在多重地形的野徑。但良好的跑步技巧是比較值而不是絕對值，除非自信越野技巧與路線背景都非常適合，否則越野鞋還是必備品。

此外，越野鞋不是只專注在抓地力的點上，包含抗撞、防震都是重點問題。多重地形的問題，讓雙腳的負荷非常大，能穿著公路鞋順利跑完42公里全程馬拉松，不一定代表能用公路鞋跑完25公里的多重地形越野賽。

在越野跑盛行的歐美與日本，儘管HOKA ONE ONE的Clifton被歸類於公路用鞋，然而事實上它的大底咬地紋路、中底厚實防震的因素，使得許多跑者亦穿它進行林徑越野。

許多登山客也對此有不同的概念，難道不能穿雨鞋或是登山鞋在山林之間奔跑或是越野嗎？雨鞋被許多登山客認定是最有效率的平價版登山鞋，而登山鞋則比越野跑鞋更具保護效果。但事實上，實際穿過雨鞋或是登山鞋就會發現，它們在山徑『奔跑』的效率很差。所以會被稱為登山鞋、雨鞋，而不是越野跑鞋。

3.有最好的跑鞋就能避免跌倒滑倒

前面說過了，跑鞋的優劣只佔25分，搭配得宜時路線背景也是25分，兩者加總後是50分，倘若跑者的技巧水準(或是新手？)差了些只有10分，頂多就是60分的水準。只能說跌倒跟滑倒機率會降低，但卻無法完全避免失足滑倒的問題。

反而在越野跑關鍵因素上頭，技巧是佔最大的比分30分。不管是踩點的選擇或是落地的姿勢、重心轉移的效率等等，透過一次又一次越野跑試煉後，技巧與個人的動作將會越來越孰練且專精。

曾有人採訪善於越野下坡的跑者，他不管是在重心轉移、肢體輔助或是踩點選擇上都非常精準且迅速。詢問他時才知道，原來跑者本身對於下坡是有恐懼感的。但他很明白這樣的恐懼感不會讓他成為優秀選手。

所以除了一雙好跑鞋外，他的另一個回家作業就是反覆地練習下坡、鍛鍊自身的下坡技巧。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

每次長跑、長騎、重訓練腿或是比賽後，你的雙腿是不是緊繃僵硬到連走路都有困難﹖其實，在運動後仍有預防「掰咖」的補救機會！ XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招運動後舒緩伸展瑜珈，並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範，在完成運動後幾分鐘或是當天晚上練習不到 5 分鐘，就能幫助放鬆緊繃雙腿、恢復肌肉彈性，減少隔天掰咖的機會，讓你更快投入下一次訓練。

本篇文章搭配以下教學影片，包含 5 個瑜珈體式，整套約 5 分鐘內可完成。歡迎選擇適合自己的體式，或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作，進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者森田京子。

△ 貼心提醒：練習之前請斟酌自身健康狀況，如有不適請停止動作

體式 1：三角式

1. 左腳往後呈弓箭步，身體轉向左側。
2. 吸氣，雙臂打開；吐氣，右膝蓋打直。
3. 右手臂往前延伸到不能再多為止，接著右手向下抓腳踝或點地。
4. 左手往天空方向延伸，視線跟著左手向上。停留3個呼吸。
  （Level 1 右手可放在瑜珈磚上，左手以叉腰替代向天空延伸。）
5. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~4。

Tips：執行時保持背部、腰部及頸部延伸，舒展腰背及臀腿肌肉，同時訓練髖部穩定、平衡及專注力。

體式 2：站姿前彎

1. 吸氣，上半身向前延伸，打開肩膀。
2. 吐氣，上半身放鬆下彎，直到雙手抓住腳踝。停留 3 個呼吸。

Tips：執行時伸展大腿後側與小腿後側肌群，膝蓋保持彈性，同時背部、頸部延伸放鬆。

體式 3：蜥蜴式

1. 從雙手點地弓箭步開始。
  （Level 1 後腳膝蓋可點地。）
2. 左手掌置於前腳的內側，雙手掌心推地。停留 3 個呼吸。
  （Level 2 可將手肘放在瑜珈磚或墊上，加強髖關節伸展。）
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~2。

Tips：膝蓋與骨盆保持正位，背部打直延伸，吐氣時臀部向下放鬆。

體式 4：下犬式鴿式組合

1. 下犬式，雙手雙腳掌貼地，大腿放鬆，臀部向天空提高，背部下沉放鬆。
2. 吐氣，右腳膝蓋往前靠到右手掌後側，腳掌靠左手掌的後側。
3. 找到腳放置的位置後，膝蓋點地臀部下滑。
  （Level 1 可放瑜珈磚在右髖下方。）
4. 指腹推地，胸口上提，視線向前方。停留 3 個呼吸。
5. 鴿式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟2~4。

體式 5：半魚王式

1. 坐姿，左腳彎曲跨越右腳，使左膝在右膝上方，左腳掌踩地。
2. 右手肘靠在左膝蓋上，前臂環抱住左腳大腿，身體靠近大腿內側。
3. 吸氣，左手向後畫大圓，指腹在臀部後方點地。
4. 手肘抵在膝蓋外側，讓雙手合十在胸口中央，視線向左後方。
  （Level 1 抱膝扭轉，視線同樣向左後方。）
5. 隨著吸氣延展脊柱，吐氣時再次加深扭轉。停留 3 個呼吸。
6. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~5。

5 個體式練習完成後，若場地與時間允許，可平躺進行大休息，有助於身體放鬆、讓心靈回歸平靜。記住瑜珈不傷害、不比較的原則，傾聽自己的身體，祝福大家每天都有很棒的練習！

透過運動後舒緩伸展瑜珈消除疲勞，別忘了運動前暖身更能幫你預防受傷、增加表現。詳細內容請期待 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動前暖身伸展瑜珈。

諮詢示範／瑜珈老師 Amy Yang
撰稿／Dama
攝影／劉信佑

2017年2月19日在西班牙舉行的塞維利亞馬拉松的比賽當中，現年59歲的史蒂夫‧史密斯 (Steve Smythe)以2小時56秒16的成績完成了比賽，他的配速大約是每英里6分43秒。隨後根據路跑統計學家協會的統計，他已是有數十次跑出sub-3成績的跑者 (對於所有業餘跑者來說，只要全程馬拉松能夠跑進三小時，簡稱SUB-3跑者)，但距離他18歲那年第一次跑馬，正好過了40年又119日，而成為史上保持sub-3最長時間的男選手。

史蒂夫是來自於倫敦的一位雜誌編輯和教練，至今成為第一個達到連續40年保持sub-3的跑步運動員。他說：「雖然目前如此，但我想終有一天還是會有人打破它，但是不管發生什麼，我至少有40年的這個紀錄了。」每當他在訓練的時候，這些記錄總能帶給他力量，史蒂夫表示，很多人常常說要打破怎樣的記錄，但最後往往是因為沒辦法像他一樣堅持這麼長的時間而功虧一簣。

重視健康，延長跑步壽命

1976年，當時的史蒂夫只有18歲便參加了人生的初馬，其完賽的成績是2小時54分42秒，從那一刻起，他就沒有放慢過自己的腳步，其中最好的成績是1981年的2小時29分42秒。
 
近五年來史蒂夫一直受傷，為了延長自己的跑步壽命，他把每週85英里的其中幾英里訓練量，移動到地質更柔軟的草地上。同時，他也非常注意自己的飲食；他的身高有183公分，體重曾經達78公斤，於是他吃得更小心，包含戒掉甜食，只許自己每週吃一次巧克力，其他像是餅乾、奶酪，絕對不會出現在餐盤之中。他認為由於一直努力著維持健康，也特別小心食材的選擇以減輕他的體重，因此到了參加比賽的時候，他的體重已成功的下降到70公斤。

此外，為了避免受傷，史蒂夫也減少參加比賽的次數。過去的40年，他堅持每週都至少要參加一場比賽，迄今為止參加的比賽已經超過了2000場。為了保存自己的實力，如今不會再那樣瘋狂地參加比賽了。另外，他非常喜歡到健身房，每次跑三英里後，接著再做一個30分鐘的伸展、核心訓練、腿部加強和上半身肌力的菜單，目的是保護他一直不斷受傷的小腿肌肉。
 
在近期的比賽前三個月，他每個星期天至少練習20英里，有時甚至高達22英里，讓自己適應比賽的節奏，而這一點也在比賽中奏效了。
 

接下來，史蒂夫將參加當地時間四月份舉辦的倫敦馬拉松比賽。2018年的三月，史蒂夫也將迎來他的60歲生日，他本人則希望自己可以把三小時內全馬紀錄再延長到60年，畢竟他是世界上僅有的37位在50歲之後仍能跑進全馬三小時大關的好手之一。