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燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練
2016-09-05
壺鈴外表看起來圓潤可愛，就像一個加上把手的迷你保齡球，不過它可是非常好的訓練器材，可以針對有氧、重量訓練、或是靈活性訓練做搭配，更適合女性來做訓練。對於女性朋友來說，在重量的選擇上，可以挑選8~10公斤的重量，男性則建議使用16~32公斤的壺鈴做訓練，不過適用重量還是要依不同的訓練動作來選擇，當然，先從比較輕的開始使用會比較安全。次數的多寡，一般建議以「標準動作」一組做10~30下，做3~5組，但是每個動作要做多少下，多少組？還是必須視自己身體負擔能力調整，如果是新手的話，建議找專業且有經驗的人在旁指導，才能將危險性降到最低。
1 俄式盪壺（標準盪壺）
目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 容易
在做盪壺之前，雙腳張開比臀部略寬，上半身保持挺直，雙腿微微蹲下，臀部保持縮緊不要翹起來，雙手向前伸直手掌向下抓住壺鈴的把手，再來用臀部的力量站起來，順勢做盪壺的動作，在做盪壺時有一個重點，必須使用臀部的力量來推動壺鈴，不是雙手，雙手只是負責握著而已，當身體完全站直時，壺鈴的甩動高度大約會與肩膀平行，之後順著壺鈴的重量回到開始動作，重複動作12~15下完成一組動作。
俄式盪壺又稱標準盪壺，是壺鈴動作的基礎。 ©Greatist.com
2 單手盪壺
目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 一般
這個動作大致上跟俄式雙手盪壺差不多，只是變成單手操作，不過還是建議放下的那隻手，可以跟著動作甩動手臂保持身體平衡，做完10～12次後換手。
3 雙手壺鈴划船
目標肌群 背部、手臂、肩膀
難度 一般
一開始將壺鈴至於雙腳前方，雙腳微彎，身體前傾去握住壺鈴，這時候保持背部自然挺直，雙手內側盡量緊貼身體，將壺鈴提到腹部高度後放下，重複動作2~15下完成一組動作。
雙手壺鈴划船 ©Greatist.com
4 壺鈴8字深蹲
目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般
雙腳張開比臀部略寬，做下蹲四分之一高度的深蹲動作，這時先用左手，從左腳外側開始做8字形移動，當壺鈴來到雙腿間，換右手繞過右腳外側，再回到雙腿之間，換回左手，持續繞8字動作三十秒後，換右邊開始做三十秒，兩邊各做完30秒為一組。
5 壺鈴開腿深蹲
目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般
壺鈴開腿深蹲動作與一般徒手深蹲動作差不多，不過是用開腿的方式進行。先將壺鈴舉在胸口高度的位置，保持雙臂都能緊貼在身體上，準備好後，開始做深蹲動作，盡量下蹲到雙腿與地面平行，或者更低，用下半身力量回到開始動作，做15~20次。
壺鈴開腿深蹲 ©Greatist.com
6 壺鈴高拉
目標肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部
難度 一般
雙腳張開比肩膀略寬，腳掌向外張開45度，將壺鈴擺在雙腳之間，先做深蹲動作，用單手握住壺鈴後，用臀部的力量站起來，單手順勢將壺鈴拉高到與肩膀平行，慢慢放下壺鈴回到開始動作，做10～12次後換手，如果覺得單手操作太難，可以改用雙手做動作。
7 弓箭步壺鈴上推
目標肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部
難度 一般
弓箭步做久了也該提升一下難度了！這動作一開始身體站直，雙手相對握著壺鈴，讓壺鈴維持在胸部的高度，跨出腳步做弓箭步時，雙手將壺鈴高舉過頭，收回前腳，壺鈴順勢回到胸前位置，做10~15下後換腳。
弓箭步壺鈴上推 ©Greatist.com
8 壺鈴相撲高拉
目標肌群 手臂、肩膀、背部、腿部
難度 一般
壺鈴相撲高拉大致上與壺鈴高拉動作相同，雙腳張開略寬於臀部寬度，將壺鈴放在雙腳之間，下蹲後雙手握住壺鈴，穩定身體後，從臀部用力站直身體，身體快要站直時，手臂才開始出力將壺鈴抬到與肩膀同高，做動作時核心必須出力來保持動作的穩定，慢慢放下壺鈴回到開始動作，重複做12~15下。
9 壺鈴俄式旋轉
目標肌群 直腹肌、腹內斜肌
難度 一般
先坐在地板上，膝蓋微彎，雙腳張開與臀部同寬，抬起雙腿保持懸空，雙手在胸口高度握著壺鈴，，上身稍微向後躺45度，接著利用腹部的力量從左到右旋轉身體，讓壺鈴通過身體上方，左右來回為一次。
壺鈴俄式旋轉 ©Greatist.com
10 壺鈴風車
目標肌群 肩膀、背部、腹部、臀部
難度 進階
單手握住壺鈴向上舉起，雙腳腳尖向左轉45度，開始動作時保持手臂完全伸直，眼睛注視壺鈴的位置可以幫助肩膀保持水平，接著將重心移到右腳，上身慢慢向前彎，左手可以順著左腳內側直直的往下延伸，帶動身體前彎，這個動作有點像是瑜伽動作的三角式，最後慢慢地抬起背部回到開始動作，每邊做6~8下。
11 壺鈴單手臥推
目標肌群 胸部、手臂、核心
難度 一般
起始時雙腳伸直，先躺在地上做準備，手掌面向臉部抓住壺鈴，雙手向上伸直同時轉動手腕，手臂完全伸直時，手掌會剛好面向腳部，手臂放下時同樣轉動手腕回到開始動作，每隻手各做6~8下。
壺鈴單手臥推 ©Greatist.com
12 壺鈴繞體
目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般
雙腳張開與肩同寬，單手伸直握著壺鈴，保持壺鈴與肩同高，將壺鈴繞過身體往身後盪，在背後時換手把壺鈴盪回到正面，就像壺鈴繞著身體一樣，先做順時針繞體8~12次後，換邊。
13 側跨步盪壺
目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般
這個動作是一般盪壺的進階版，開始動作與盪壺相同，一樣用臀部的力量盪起壺鈴，到高點時將右腳併攏左腳，壺鈴往下時左腳向左跨一步，持續同樣的動作12~15下後，換邊動作。
14 壺鈴硬舉
目標肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部
難度 稍有難度
誰說硬舉只能用槓鈴來練，用壺鈴也可以！一開始雙腳略微張開，將壺鈴置於兩腿之間，下蹲後抓緊把手，同時保持背部自然挺直，抓穩後垂直將壺鈴抬起，這時利用核心與臀部出力來穩定上身動作，手臂保持伸直，做12~15次動作為一組。
壺鈴硬舉 ©Greatist.com
15 壺鈴上膊
目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階
一開始單手抓著壺鈴置於雙腳之間，用身體與肩膀的力量將壺鈴甩起來，這時壺鈴會在胸部的高度與手臂成架勢動作(Rack Position)，架勢代表壺鈴舉到胸口高度時是完全貼在手臂外側，手臂內側緊貼胸口，手腕與手臂成一直線，讓握把可以支撐在靠近大拇指的手掌附近，慢慢的將壺鈴放回地上，重複做10～15下。
16 雙壺鈴軍式推舉
目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階
如果上面的動作你還覺得強度不夠，這次改成雙手各拿一個壺鈴，先做「架式」動作（將壺鈴抓於胸前，動作示範講解可參考影片）做準備，雙手向上做推舉時順勢旋轉手腕，手臂完全伸直後手腕也會朝向前面，壺鈴會在頭部後方，壺鈴慢慢放下回到肩膀高度，重複動作10~20次，次數可以依照重量增減。
雙壺鈴軍式推舉 ©Greatist.com
17 單手壺鈴分腿挺舉
目標肌群 肩膀、胸部、背部、腿部
難度 進階
一開始先做壺鈴上膊的準備動作，手腕朝向前方，讓壺鈴位在胸口高度，雙腳微蹲，跳起來後雙腳前後張開同時將向上伸直雙手，再跳一次讓雙腳併攏回到準備動作，每隻腳做4~6下。
18 單手壺鈴抓舉
目標肌群 肩膀、胸部、背部
難度 進階
一開始雙腳微彎，單手抓著壺鈴提在雙腿之間，先用下半身的力量把壺鈴甩到胸口高度，手臂貼著胸口後，立刻將壺鈴高舉過頭，慢慢放下回到開始動作，每隻手做6~8次。
單手壺鈴抓舉 ©Greatist.com
19 壺鈴棒式划船
目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 稍有難度
這個動作跟棒式很類似，只是雙手伸直支撐在握把上，做划船動作，手臂彎曲用背部的力量把壺鈴拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一邊做6~8下。
20 壺鈴半起立
目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 略微進階
一開始身體自然伸直平躺在地上，右手伸直抓著壺鈴，接著彎起左腳，用左手支撐身體，轉身起來，這時候如果感到腹部緊繃用力的感覺，就代表動作正確，回到開始動作的時候，先從臀部開始動作比較安全，做完後換邊，左右各做8~10下為一組。
21 壺鈴伏地挺身
目標肌群 胸部、手臂、背部
難度 略微進階
這個動作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壺鈴輔助，一開始將壺鈴至於肩膀正下方，雙手握住握把，彎曲手臂讓身體靠近壺鈴，一組做10～15下。
壺鈴伏地挺身 ©Greatist.com
22 壺鈴伏地挺身划船
目標肌群 胸部、手臂、背部
難度 進階
開始動作與壺鈴伏地挺身一樣，當身體撐起來之後，右手做划船動作，縮緊肩胛骨利用背部的力量，抬起壺鈴，盡量讓壺鈴的高度可以靠近臀部高度，放下壺鈴回到開始動作，雙手各做5~8下為一組。
結語
藉由壺鈴的多元動作，可以讓日常的訓練多點變化。從一週兩天的傳統重量訓練開始，適當地加入壺鈴的訓練動作，就可以明顯感覺到訓練強度的增加，訓練完後，記得讓肌肉休息（48小時的休息可以讓肌肉回到正常狀態），最後重要的一點，在做壺鈴訓練時記得找專業教練協助，重量訓練最重要的是動作的正確性，而不是重量有多重，只有在正確的姿勢下，才能有最好的訓練效果。
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仰臥起坐可以練出完美腹肌線條？做錯這兩件事反而造成脖子痠痛
2021-07-13
相信大家都對腹肌與馬甲線的追求從未停止。根據一項調查顯示，腹肌是許多人認為十分性感的肌肉之一，因此，對於打造腹部線條這件事上似乎充滿著迷人的魅力。也為了能打造出完美又性感的六塊肌和清晰的馬甲線，有許多人就會開始進行仰臥起坐的動作訓練，也因此造成在訓練的過程後發現，腹部肌肉比脖子還要沒感覺，這到底是什麼樣的原因造成？以下我們將告訴你注意這兩個關鍵動作就可避免脖子痠痛的問題。
仰臥起坐可以練出完美腹肌線條？做錯這兩件事反而造成脖子痠痛 ©businessinsider
仰臥起坐和頸部關聯
我們在練習卷腹時脖子酸通常都是由於腹肌無力或動作不規範導致脖子肌肉的代償引起的，主要代償的肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid），當我們在練習仰臥起坐或卷腹訓練時，由於腹部肌力不足或動作不正確將會導致運用脖子帶動身體向上卷起，這樣就會使得這個原本要訓練腹肌的動作變成練胸鎖乳突肌的動作，長時間的錯誤使用之下，不僅會大幅降低腹部肌肉的刺激與訓練成效，還會對於頸部肌肉帶來而外的壓力及傷害。
仰臥起坐因動作錯誤或腹部肌力不足，很容易引起的代償肌肉就是脖頸上的胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid）。 ©businessinsider
胸鎖乳突肌
胸鎖乳突肌（Sternocleidomastoid）是兩塊位於頸部，使頭部前推或轉動的肌肉。每塊胸鎖乳突肌從胸骨延伸到頸兩側耳朵下面的一點，還連接到鎖骨和頭骨的顳骨上。當這兩塊肌肉同時收縮時，頭部會被向前拉。若只有一塊收縮時，可使頭部轉動。（資料來源／維基百科）
解決這個問題
當你進行仰臥起坐訓練時，如果也發現頸部肌肉出現痠痛的問題，你可以做以下這兩件事來避免這個狀況：
1.收緊下巴：
在進行仰臥起坐訓練時，常見的錯誤就是沒有收緊下巴。所以建議在練習仰臥起做這個動作的時候，保持收緊下巴或者眼睛始終看天花板，不要運用頸部的力量來抬上半身，這樣就可以減少頸部肌肉出力，導致頸部肌肉出現痠痛等不適感。
2.減少起身幅度：
很多人在做這個動作時，都會將背部完全抬起，甚至整個人完全坐直。當起身幅度變大加上腹肌力量不足，就會讓頸部肌肉和髖屈肌進行代償；因此，當你要進行仰臥起坐或卷腹訓練時，只要想著將胸部抬起做卷動，直到感覺腹部肌群收緊即可，同時手不要放置於脖子或後腦勺，並於收緊的發力點停留1-3秒就可讓腹肌訓練效果更好。
避免仰臥起坐造成脖子的痠痛，你可以在訓練的過程中注意這兩個情況。
結論
如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議，不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐？首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作，都非常適合用來訓練核心肌群。
資料參考／businessinsider、issaonline
責任編輯／David
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恭賀奪金！UA向舉重女神郭婞淳致敬
2017-08-29
UNDER ARMOUR簽約選手郭婞淳，於2017 臺北世界大學運動會以抓舉107公斤、挺舉142公斤、總和249公斤成績，為台灣拿下女子58公斤級金牌，完成打破大會紀錄的目標，更讓人驚艷的是，郭婞淳挑戰「在家破世界紀錄」的目標，也在挺舉舉起142公斤的瞬間達成！賽後郭婞淳表示，「不只要在世大運奪金，我還要在自己的主場創下世界紀錄，142公斤，是全台灣人一起舉起來」。
UNDER ARMOUR秉持著讓運動員更強的品牌核心，與郭婞淳一路面對挑戰克服困難，透過全方位的運動裝備來幫助郭婞淳提升運動表現。
奪金裝備捍衛主場
UNDER ARMOUR在世大運賽前為郭婞淳精心準備奪金裝備，包含21日晚間參賽時所穿著的「特製賽服」，在聽取郭婞淳自身的比賽需求與喜愛的設計風格量身打造，成為破記錄奪金瞬間的最佳戰袍！奪金裝備也包含透氣輕量、極致舒適的Threadborne系列服飾與幫助肌肉恢復的TB12睡眠裝備，讓郭婞淳能夠專心訓練、提升表現，並在訓練後能迅速恢復。
「婞念」來自追求夢想的意志力
世大運比賽期間，UNDER ARMOUR為喜愛郭婞淳的支持者特別設計「婞念」應援服，設計理念以郭婞淳的親筆字跡來呈現內心IWILL意志力「婞念」，透過心理的意志調整，郭婞淳放手一搏，成功為台灣留下金牌並一舉打破世界紀錄。UA台北八德門市將獨家提供「婞念」上衣的客製化服務，詳細服務內容請上：https://goo.gl/FL4ibT。
婞念應援Tee