「啞鈴」，原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材，發展至今演變成為一種舉重以及增強肌肉力量訓練的器材。

啞鈴它的用途是用於做肌力訓練以及肌肉複合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者都可以使用啞鈴訓練增加肌耐力。

適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴不僅攜帶方便、物美價廉，還非常適合任何年齡族群進行訓練。

啞鈴的全身訓練

 1  在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高訓練效果。
 2 進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。
 3 手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌群。
 4  手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以訓練腹內、外斜肌。
 5  啞鈴還可以訓練下半身肌群，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

 1  棒式訓練

用腳尖支撐體重，使用核心與臀部肌肉，將身體抬離地板，保持呼吸速度。手持啞鈴，一隻手利用啞鈴撐地，另一隻手舉起，之後交換。

 2  啞鈴深蹲

雙手握住啞鈴，雙腳與肩同寬，背部打直，向下蹲時膝蓋跟腳尖要成一直線，起來背不也要保持直立。

 3  啞鈴推胸

將身體躺平後，背部夾緊，挺胸縮腹部，將手腕以及手肘和肩膀呈現一直線，將雙使手緩緩上推再往下緩放。

 4  啞鈴推舉

手肘打開後與肩膀平行，用肩膀的肌群力量將啞鈴往上舉，再緩緩放下。
 

 5  墊腳訓練

將身體維持站立姿勢，雙省拿著啞鈴保持身體平衡，然後將身體呈現直直一條線，將腳尖墊起，再用運小腿肌的力量將身體頂起來。

前衛生署副署長、國內減重名醫宋晏仁，過去曾透過「211餐盤」減重法，利用飲食控制甩掉20公斤，體態變好也更健康。年逾六十的他，近期樹立人生新目標，積極投入健身行列，期盼鍛鍊出傲人胸肌，朝「巨巨」之路邁進。

曾因受傷對健身房卻步 兩大關鍵點讓他決定挑戰自我

長期推行減重，宋醫生除了自身飲食控制，也有運動習慣，但年輕時曾因訓練方式不當，膝蓋半月板受傷，讓他一度害怕進健身房，「當時比較年輕，某一次的訓練負重過重，導致左膝半月板受傷，腫了好一陣子，讓我對健身房有些卻步。」

身為減重醫師，總鼓勵病患健身，自己卻沒動起來，認為有些說不過去，「除了想推廣正確的健身概念，剛好我從小不長胸肌，希望訓練出胸肌，達成『巨巨』這個新目標。」正因為曾經在健身房裡受傷，宋醫生認為，教練在訓練時扮演很重要的角色，「有經驗的教練會觀察你訓練時肌肉的變化，找出過去不當使用肌肉、關節的問題點，協助你用正確的方式運動、施力。」

健身不只「練好看」 改善身體小毛病才重要

到健身工廠訓練大約4個多月，宋醫生透露，這段期間數據變化顯著，「體脂從21降到15，體重也從74公斤下降到69公斤，從數據感受到自己的進步，雖然外觀無法看出肌肉明顯變大，不過平常從穿衣服的皺褶仍可以感受到不一樣。」

除了鍛鍊胸肌，教練特別為他設計鍛鍊背部肌肉的菜單，改善長期腰痠背痛的毛病，「訓練3、4次後，肩頸疼痛的情況減少很多，只有過去較少訓練到的肌肉被啟動後的痠痛感，但很快緩解。」宋醫生認為，健身除了讓身形好看，還能解決身體的不適，「經常坐辦公桌的人，背部肌肉很弱，腰痠背痛時只依賴椅背來支撐，沒辦法真正解決問題，還是得回歸肌肉的訓練。」

「醫師這麼忙也能做到」宋晏仁教你不偷懶撇步

醫師平時的工作忙碌，如何安排健身時間成為一門學問，宋晏仁表示，公務不繁忙時，基本上會安排一週到健身工廠訓練三次，忙碌時則是一週兩次，「我最喜歡的包含槓鈴臥推、保加利亞深蹲，深蹲的部分，腿超痠超有感，另外我也很喜歡引體向上，能環視整個健身房，做起來特別有成就感。」

平常工作繁忙，宋醫生仍保留每天運動的時間，自備啞鈴在家運動，「我會請教練指導一些可以在家做的動作，每天鍛鍊上、下肢不同部位，輪流走一遍，但強度會比在健身房時來得低。」並透露，不想偷懶的小秘訣就是下班回到家後馬上動起來，「回家第一件事就是開始運動，把該做的功課做完，再去吃飯、工作，久而久之變成生活習慣，也不會覺得勉強。」

宋醫生笑說，偶爾也是會有想偷懶的時候，一週給自己放一天假，別把自己逼太緊，如同減重時一週有一天可以吃想吃的食物，「放鬆一天後，記得拉回正軌就行。」

讓訓練效果更顯著 增肌飲食這樣吃

投入健身後，宋醫生調整飲食習慣，增加澱粉、蛋白質的攝取，他建議想增肌的朋友，可以攝取魚、雞肉，這是最好的動物性蛋白質，茹素者可選擇豆皮、豆干，但避免油炸物。至於近期相當流行的蛋白粉，宋醫生說：「我沒有吃蛋白粉的習慣，但我不反對，尤其是外食族，與其在外面吃進不好的食物，倒不如選擇信譽良好的蛋白粉。」

至於減重階段者，他認為，211餐盤飲食法則仍相當受用，將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質，可隨著身體狀況和需求進行調整，以減醣為大方向。

網路謠言多 宋晏仁教你怎麼求證

近年來網路資訊發達，一般人可從網路獲取醫學相關知識，宋晏仁也有網路節目，也會透過網路讓患者諮詢，身為高人氣的網紅醫師，他也分享自己的準則，「沒有證據的東西我不會講，透過網路來傳達正確知識，確實是很好的媒介，但網路上有很多離經叛道、譁眾取寵的看法，觀看資訊同時也得要思考。」

宋晏仁以醫師的角度建議，若要判別資訊正確與否，可先了解資訊分享者的背景，若是相關領域的權威，引經據典且附上出處的資訊，可信度較高，他鼓勵大家花一點點時間求證，避免用錯方法危害健康。

一天進步一點 無論年紀大小動起來就對了

健身過程中，宋醫生坦言，不只一次練到「想吐」，但必須得讓身體超負荷的訓練，才能將肌力鍛練起來，「當下會覺得有點痛苦，可是發現自己一天比一天進步，興致一來仍能把訓練做完，加上教練會視情況協助你，過程非常安心，而運動時大腦的腦內啡也會讓你感到快樂。」

宋醫生以武俠小說裡內功精湛的武功大師為例，笑說：「健身之後我的步伐越來越輕盈，就像武功大師一樣，他們所謂的內功就是肌力，我希望在拿到65歲敬老卡前，能練成『巨巨』，存好老本，現在透過我的經驗做見證，我可以做到，相信你也可以！」

※減重名醫宋晏仁

現任書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師、秀傳醫美肥胖症專科醫師

【專長】家庭醫學、肥胖症、抗衰老、營養與代謝醫學

【著作】終生瘦用 211全平衡瘦身法

【臉書粉絲頁】宋晏仁醫師的211全平衡瘦身法

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

根據內政部統計，台灣社會人口結構，老年人口已佔達總人口的14%，正式進入「高齡社會」，亞洲排名第3。有句諺語這麼說：「家有一老，如有一寶」；而現今，不管是樂齡、即將邁入樂齡以及現在的青壯年...等，如何盡量把身體健康照顧好，不成為大家的負擔和煩惱，這是個值得我們一起努力的方向。

我們為什麼分享這篇文章？
台灣人口正式進入高齡化社會，下一步更將面臨「超高齡化社會」的衝擊。無論長者本身或家中有長者的子女們，都應該正視高齡社會帶來的課題。反向思考，人們說「運動是良藥」，那麼我們該如何以「陪長者去運動場」降低或取代「帶長者去醫院」的機會？這篇淺顯易懂的觀念性文章，可做為子女開始評估時的參考依據。

許多研究指出，運動對於樂齡族群的效益都是有正面的幫助，其實我們可以從幾個效應層次來看：
 1  生理：讓身心平衡及健全、心肺功能的增進、柔軟度及關節活動度的優化、增加肌力與肌耐力、維持好的體脂率等。
 2  心理：對於生活中壓力的調適、自信心的培養、愉悅的心情、學習新知的動力等。
 3  社交：增進人際間相處的情感、接納他人與表達自己的想法、自我察覺的能力、學習與他人的互助合作等。
 4  自我實現：不侷限自我，充實自我並有機會表現自我，努力實現潛力，使自己越來越成為自己所期望的人物。
接下來我們針對樂齡族群該如何評估適合什麼運動、以及可以選擇的運動類型與飲食方式等面向做簡單的探討。

一、評估方式

根據功能表現的不同，我們會將樂齡族群分成健康老年（well elderly）、衰弱老年（frail elderly）及罹病老年（ill elderly），並依其不同類別做不一樣的運動類型選擇及訓練，大致上會以心肺功能、代謝疾病、骨關節、心臟疾病、三高（高血壓、高血脂、糖尿病），肌肉耐受度、關節活動度、穩定度、功能受限度...等作評估，而評估則須交由專業醫師們搭配運動教練來執行。

二、運動類型

 1  健康老人：因身體機能完善，在運動及訓練上，以維持現在有體能及健康為主，減緩退化甚至增進其肌力及關節活動度。
建議運動類型：阻力訓練、爬山、散步、慢跑、游泳、高爾夫及網球等。
 2  衰弱老人：身體機能較差，主要以矯正及改善健康狀況為主，使其能日常生活能達到自我照顧及減少傷害發生。
建議運動類型：散步（陸地、水中）、阻力訓練（陸地、水中）、槌球、太極拳、動腦韻律操等。
 3  罹病老人：針對罹患疾病做積極的醫學治療，並預防其併發症，在醫師許可狀態下做簡單的運動訓練。
建議運動類型：依醫師建議的運動類型為主。

三、飲食方向

 1  質與量均須，不貪吃
質：原形、新鮮的食物。量：熱量攝取要足夠。不貪吃：三餐吃足蜜餞零食不多吃
 2  專注在目前應該解決的營養狀況
如果目前身體健康上，經檢查較缺乏某些元素，盡可能補足，讓身體機能運作正常
 3  更有彈性地看待自己的體重管理
樂齡族群老化過程要面對的狀況較複雜，不應以一般正常成年人的飲食來做管理

案例分享：
許先生，70歲，每年定期健康檢查，身體各部機能均正常，無重大疾病，其飲食均衡，該身體質量指數BMI為20.5，唯一要注意的是肌肉量較不足，運動較少，偶有腰痠背痛情形。

綜合上述條件，基本上許先生可歸於「健康老年」，在訪談及身體能力檢測後，給予建議的運動／訓練類型為加強有氧訓練、肌力訓練、柔軟度及平衡訓練（如：慢跑/快走、游泳、登山等），並加強平時身體的伸展、關節的活動度；飲食部分，在運動後多些蛋白質與碳水化合物的攝取即可。

總結

對於每個人而言，樂齡階段都會是正在發生或未來即將發生，如何擁有身體的自主權，該如何延緩老化、改善身體機能是刻不容緩的。藉由運動與身體活動來增進或改善生活功能與健康，是我們必須不斷學習與行動的目標，因為健康等同財富。透過運動與訓練，影響層面不僅是個人身心健康的改善、家庭關係的堅固與和諧，甚至到社會成本的降低。

即刻就讓我們開始累積屬於自己的財富吧！

關於幫客教練（Bunker）經歷
．現任肌力與體能教練、跑步教練
．體適能訓練規劃、運動健身課程講師
．長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
．Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
．PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
．Boot Camp  Level 1 國際認證教練
．職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
．012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
．國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
．2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

fb  Iron Bunker鋼鐵幫客