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CrossFit麒麟：原汁原味的全面強健訓練基地
2016-09-07
CrossFit是一個品牌，它在全世界累積近萬家的分店，但在台灣卻僅有8家。而這8家分店的其中一家，是位在桃園蘆竹，南崁交流道下的CrossFit QILIN麒麟。
在成立這家場館之前，店長Poshu已在桃園市區擁有一間激活體能中心，這間健身房與其他的健身房一樣，只要你想要運動，會是很棒的選擇。三年前，某位健身房的客人將CrossFit這個項目帶進激活，對於這個新奇的項目，Poshu與同事們皆感到非常興奮，經過諸多的嘗試與實作之後，他們發現CrossFit這個項目不僅能使身體強壯，更重要的是能激發他們的腎上腺素，在開心愉悅中越做越勇。
CrossFit QILIN麒麟
何謂Crossfit？
與一般健身訓練不同的是，CrossFit這個品牌本身是一套專業的系統，經過人體，來應付生活中的各項能力，例如：馬拉松，是訓練人體的心肺耐力、舉重，則需要強大的爆發力…等敏捷性、力量、協調，是所有能力都需兼顧的一項運動。持續多變、功能性動作、高強度是CrossFit三個最主要的要素，依著這些要素來訓練體操、心肺或是舉重這三種能力，能達到CrossFit的十項動能指標：心肺、肌力、肌耐力、爆發力、速度、協調、敏捷、柔軟度、平衡、動作精確性。
CrossFit QILIN麒麟店長Poshu
CrossFit無限的可能
在了解什麼是CrossFit之後，他們決定要朝向這套專業的課程邁進，於是便開始依循國際的模式上課、考取相關證照。
其實麒麟正式開幕之前，他們已經在這個地方創造了類似俱樂部的模式，讓其他CrossFit的同好，能來此切磋、訓練。對台灣來說，這套系統算是一套全新的系統，也因為如此，他們才以俱樂部的模式開始。出乎意料的是，在短短地兩年內，不僅有CrossFit同好，更有越來越多健身愛好者也開始對這套系統產生興趣，這也代表了原來在台灣，CrossFit的接受程度比沒有想像的小眾。經過規劃與討論，他們正式向國外CrossFit公司加盟，讓原本的俱樂部變成一間正式的CrossFit場館。
CrossFit QILIN麒麟館內場景
原汁原味的CrossFit設計模式
對於台北的朋友來說，蘆竹地區或許稍微偏遠了些，但距離南崁、桃園交流道僅5分鐘的距離，對於桃園市區的民眾來說卻是最好的選擇。場館內部的設計全部採用CrossFit原汁原味的設計模式；挑高高度、吊環離地面距離2米4以及舉重是否擁有足夠的空間…等考量，以及整體視覺上的舒適程度。在國外，大部分的CrossFit場館皆是用工廠、停車場改建而成的訓練場地。而麒麟的前身則是一間破舊的鐵皮屋，對於這樣的改建，連業主都感到非常不可思議呢！漸漸地，附近的居民也紛紛對於座落於住宅間的這間鐵皮屋產生興趣，CrossFit QILIN麒麟的名聲也悄悄傳開。
CrossFit有多難？皆從基礎開始
場館內的器材是應有盡有，包括多功能訓練架、爬繩、軟硬藥球、壺鈴、划船機、腹部、臀部訓練架、跳箱…等，在每次的訓練課程之中，這些都是需要用到的重要器材。
CrossFit看上去是一個強度較高的訓練，但實際上適合每一個人做，只要有專業的教練指導，比起籃球、足球等項目，它的受傷風險相對來說是最低的。針對課程的安排，麒麟也有一定的執著和設計；如果你是一位新手，在進入正式的CrossFit課程以前，麒麟會安排4周的基礎課程練習，從初階到進階的基本動作，並於訓練的最後一周進行考核，確保是否對於CrossFit有了基本認識後，方能進入正式的課程。
館內的健身器材
吊環、多功能訓練架
而後便是肌力與技術的相關課程，利用1個小時的時間，進行體能的提升、舉重、體操、心肺耐力的運動方法。如舉重，許多人的刻板印象認為這個項目的練習很可能會成為一個大隻佬，實際上它能訓練整個身體的平衡、協調、柔軟度、爆發力…等。初學者通常不會馬上使用槓鈴做訓練，教練們先以水管或是木棍來做肌力的協調與控制，確定到達基礎水準後，才能實際拿槓鈴實作，待肌力到了一定的穩定度後，才開始加入槓片，以循序漸進的方始達成舉重的訓練目標。
上述的基礎能力穩定之後，最後則是Workout的訓練，教練會針對你個人或整個團體的狀況，安排不同的課表以結合10項動能指標的訓練來達到持續多變…等三項要素。許多CrossFit的動作看似高難度，但實際上他們都有一定程度的保護措施。如：抓舉槓鈴，當你抓不住的時候該如何棄鈴…等這些基本的防護措施也是麒麟最重視的一環。
想要練舉重，先從水管開始
客製化餐點設計
除此之外，館內還設有飲食專區。他們依照會員的生活型態去設計個人所需的蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取含量，並遵從CrossFit的飲食指南，從食物的選購到烹調，盡量減少精緻澱粉，避免雜質類的食物和蛋白質的攝取含量設計能帶著走的便當餐盒，隨時隨地吃得安心又健康。
麒麟的飲食吧台
名模教練為您服務
雖然Crossift麒麟是間全新的場館，不過裡面的Geroge教練曾經在國外的Crossfit Box待過，對於此系統很有一跳自己的教學方式，相當適合幫新的學員做入門指導。其他像店長Poshu本身以及Mattew和加菲除了本身各有自身的專業能力外，顏值破表的他們受到相當多的學員喜愛，男生想要變得與他們一樣帥，女生福利多，除了能練還能賞心悅目，來到CrossFit QILIN麒麟就如同進到超級名模的現場一樣，買到賺到。
Crossfit麒麟教練群
國外的CrossFit皆會定期與其他的場館進行交流比賽，未來，麒麟也想比擬這樣的模式，結合全台灣的CrossFit場館做活動交流，同時也能讓更多人認識到這套體系和項目。
雖然CrossFit適合每一個人，但是每個人卻對於高強度的見解不同。如果你希望能超越自己，卻又不確定是否適合這套體系，可以勇敢跨出第一步，體驗看看CrossFit的魅力，也許你會發現，其實沒有想像中的難。
CrossFit QLin麒麟
add 桃園市蘆竹區蘆興南路487號
tel 03-3994942
time 週一～週五：7:00~23:00、週六：09:00~18:00
price 點數制：350/點、一對一課程：請電洽
FB CrossFit QILIN 麒麟
tel 03-3994942
time 週一～週五：7:00~23:00、週六：09:00~18:00
price 點數制：350/點、一對一課程：請電洽
FB CrossFit QILIN 麒麟
撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙
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運用手動阻力訓練的5種好處
2018-09-27
有在健身的人對於阻力訓練這個名詞一定都不陌生，簡單來說就是利用外在的「阻力」來進行訓練動作，只要能藉由訓練物體產生的「阻力」，進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」，像是利用「負重」、「彈性」以及「水中阻力」等等，都是依靠這些器材或是重量所提供的阻力來做訓練，像是利用彈性帶與滑索的動作就是阻力訓練的一環，那如果我們沒有器材或是重量的時候該怎麼辦呢？這時候我們就可以找個夥伴，用手動的阻力訓練來提高肌肉的耐力與成長表現。
找好健身好夥伴一起來進行手動阻力訓練吧！
什麼是手動阻力訓練？
手動阻力(Manual Resistance 簡稱MR)是屬於一種外部阻力，需要有一個夥伴或訓練師在整個運動範圍內提供和控制施加的阻力。這種形式的阻力訓練不需要使用槓鈴、啞鈴或額外的器材與重量，因此，也成為居家訓練或徒手訓練愛好者的歡迎。此外，手動阻力可以幫助提升者增加偏心和同心肌肉收縮力量，肥大和對抗肌肉疲勞。
手動阻力(Manual Resistance 簡稱MR)是屬於一種外部阻力，需要有一個夥伴或訓練師在整個運動範圍內提供和控制施加的阻力。這種形式的阻力訓練不需要使用槓鈴、啞鈴或額外的器材與重量，因此，也成為居家訓練或徒手訓練愛好者的歡迎。此外，手動阻力可以幫助提升者增加偏心和同心肌肉收縮力量，肥大和對抗肌肉疲勞。
手動阻力(Manual Resistance 簡稱MR) ©Vertex Fitness Personal Training Studio
好處 1 提高肌力及肌耐力
大家都知道使用傳統的阻力訓練方式就可以增加肌肉力量與肌肥大。關於這點在國外有做過一項研究，這研究找來20名健康的成年男性，將他們分成手動阻力與傳統阻力兩組，進行每週2次訓練共8週，並同樣採用類似的訓練動作，在最後的報告上指出這兩個訓練方式對於肌肉力量及耐力並沒有太過顯著的差異，所以，手動阻力訓練的成效其實很接近傳統的阻力訓練模式。
好處 2 不需要任何器材
進行手動阻力訓練基本上不需要任何的設備，只需要一個互助的夥伴或專業教練，也由於不需要槓鈴、啞鈴和器材就可訓練肌力、肌耐力與矯正肌肉，這使得手動阻力訓練成為設備有限的情況下訓練者和教練之間的另類替代訓練方法。
好處 3 適合物理治療與預防訓練
由於手動式阻力訓練經常出現於物理治療或運動訓練中的預防練習，並能夠以針對個人的狀態來調整訓練方式及力道，另外，還可以幫助增加較弱或受傷肌肉的離心和向心力量及能力（教練/訓練師能夠在整個運動範圍內操縱負荷），為教練、訓練員與運動員之間，提供關於肌肉能力的必要反饋。
好處 4 提高肌肉控制力量
在執行手動阻力訓練（通常在一組中）可以進行最大的暫時性力竭，這可以幫助引導大多數人的肌肥大和肌肉成長。並通過正確的方式進行手動阻力訓練，也可以最大限度的強調離心、向心和等長運動進一步提高整體肌肉力量和控制力。
好處 5 訓練向心和離心收縮
在上面這點有討論過進行手動阻力訓練以增加肌肉的離心、偏心甚至等長能力，但是要做到這一點訓練員、教練與夥伴應在整個運動範圍內施加持續的壓力，以加強肌肉的收縮（向心和離心）階段。
資料參考／barbend、t-nation
責任編輯／David
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拳擊式 PUNCH
2016-06-01
拳擊式 (Punch)是一個全身性的訓練，也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外，加上臀部深蹲，整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去，所以腰部也要跟著旋轉，手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲，僅上半身旋轉即可。
目標練習
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。
STEP 2 向右揮拳
腰部往右邊旋轉，左手往左邊揮出。
STEP 3 向右邊揮拳
腰部往左邊旋轉，右手往右揮出，左右輪替，做1分鐘。
