日前有新聞報導,一位 23 歲的男模深夜運動時,突然心臟不適暈倒,送醫搶救後仍宣告不治,判定為主動脈剝離導致血管阻塞。大千綜合醫院心臟外科主任楊智鈞表示,主動脈剝離多數發生在 50 歲以上的高血壓病人身上,除非本身有先天性疾病,否則很少發生在年輕人身上,但仍有一種情形可能是例外,就是「閉氣用力」。
近年台灣吹起健身風,不少人喜歡到健身房運動鍛鍊身體,楊智鈞指出,他曾在健身房看到民眾「練太用力暈倒」的情形,健身界稱為「努責」,醫學上來說就是「持續閉氣用力」的意思。
生活中「持續閉氣用力」常見的例子就是搬很重的東西,一般人吸飽氣、出力的瞬間會習慣閉氣。同樣的,在做重量訓練時也會閉氣出力,此時會導致胸腔內部壓力瞬間增高,輕者會頭暈目眩,嚴重時可能暫時影響血液回流而短暫休克,有時甚至造成大動脈受傷。除了搬重物、重量訓練,如廁解便時也會閉氣用力,有些人上廁所到一半突然休克在廁所裡,就是這種情形。
衛生福利部南投醫院復健科醫師林建仲表示,當於重量訓練如硬舉或臥推時、搬起重物時、運送移動重物時、用力解便、咳嗽、嘔吐、打噴嚏的時候,有些人會出現用力閉氣或有憋氣行為,就可能引發「努責現象」(Valsalva maneuver),產生短暫頭暈、頭痛、心悸甚至短暫暈厥等情形。
林健仲表示,平常人深呼吸之後閉氣用力,這個動作會造成聲門關閉 (glottis closed) 、胸內壓力上升以及腹腔壓力上升,進而出現一系列心臟血管的血液動力變化,包括用力初期增加的機械性胸腔壓力,會出現短暫的血壓上升,脈壓差(指收縮壓與舒張壓之間的差值)稍增加,但可能只維持2、3秒。
接下來如果還持續的閉氣用力,由於胸腹腔壓力上升,下腔靜脈回流的減少,心臟的血液輸出量降低,反而造成了血壓下降,脈壓差減少,在持續閉氣用力期間,可能會發生昏厥的情形。
林健仲表示,發生低血壓會造成腦部或身體其他部位血液灌流不足、腦部缺氧。另外,在用力初期以及恢復期發生的血壓上升現象,也有可能因為衝擊到硬化的血管,造成血管壁上的斑塊脫落,進而形成了腦血管栓塞性的中風,所以有這方面病史的人,運動時一定要特別謹慎評估自己的狀況。
楊智鈞主任提醒民眾務必注意以下三點:
1. 重量訓練時要選取適當的重量,出力的時候記得全程吐氣、避免憋氣。
2. 深夜血壓容易變動,建議運動時段以早上 8:00-11:00 及下午 2:00-5:00 為主,是較適合一般人運動的時間。
3. 提重物、解便太用力也容易憋氣用力,提重物要量力而為,預防解便過於用力,則記得多吃蔬菜水果避免便秘。
圖文/林以璿
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隨著武漢肺炎疫情越演越烈之下,有許多的健身房與運動中心開始自主關閉14-30天,除此之外,也有許多的人開始不敢前往人數眾多的密閉空間運動,為的就是要避免群聚感染的風險。但長時間不去健身房運動,又待在家中吃吃喝喝看電視追劇的情況之下,除了肌肉量開始降低之外,體脂肪也默默的上升,這個時候最好的方式就是在家訓練。
在家訓練同樣必需要充分的熱身之後,再開始進行原本設定好的訓練動作,同時,透過更多時間的熱身可以減緩你在訓練過程中的風險,以及減少你訓練後的延遲性肌肉酸痛。接下來我們將介紹幾個用兩個啞鈴就能在家練習的動作,並且你不需要進行每天的訓練,只要一週三天的訓練頻率就可維持一個肌肉量,現在就趕快跟著練起來吧!
1.啞鈴擺動
這個就是類似壺鈴擺動的基本動作,只是我們將壺鈴換成單一個啞鈴來進行練習。首先,我們透過半蹲的姿式將啞鈴放置於雙腿之間,接著大力的將臀部往上推,同時,利用臀部上推的力量將啞鈴上擺到肩膀的高度,然後,再反向運動的方式讓啞鈴回到起始動作,並反覆操作10下為一組。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。
2.啞鈴過頭下蹲
這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。首先,用站姿將兩個啞鈴高舉過頭,接著驅動髖關節彎曲膝蓋做深蹲的動作,在下蹲的同時要保持雙手的穩定性不能往前或往後擺動。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。
3.啞鈴側弓步
如果你想要讓側弓步更加的進階,就可以雙手各拿一隻啞鈴來進行負重訓練。先採雙腿併攏的站姿,並將啞鈴握於左右手自然垂於兩側,然後,左腳向左跨出一大步,同時,彎曲膝蓋並將膝蓋與腳尖朝同一方向成一直線。接著用左腿的力量將身體上抬並恢復到起始動作,然後,再換腿進行同樣的操作方式。動作每次做3組每組8下間隔休息60秒。
4.啞鈴反向抬腿
運用啞鈴的重量來訓練腹直肌的下部,膝蓋伸直可以增加訓練的強度,若覺得難度太高可以彎曲膝蓋來進行訓練。首先,採用臥姿雙腳併攏,雙手放於身體兩側掌心平貼著地板,將啞鈴夾於雙腳掌之間,後腳跟稍微抬起離開地面,保持雙腿伸直,接著運用腹肌的力量將腿抬高至與地面垂直,最後,再緩緩的放下,回到原本初始位置,這邊要特別注意不要讓後腳跟與地面接觸,才能維持肌肉的張力。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。
1.啞鈴瞬間抓舉
這個動作主要是用來訓練爆發力,在健身房的時後通常都會使用槓鈴來進行操作,但我們在家裡就可以使用單個啞鈴來練習。預備動作以單手反握啞鈴,並雙腳膝蓋彎曲微蹲,啞鈴位置放於雙腿中間,另一隻手可以放於後腰上或身體側邊維持平衡,接著臀部上抬運用爆發力讓身體站立,同時,順勢將啞鈴高舉過頭,然後,再緩慢回復原始動作並換手進行重複操作。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。
2.啞鈴深蹲肩推
一般來說我們會將深蹲與肩推這兩個動作分開執行,但在家裡我們就可以節省時間並增加訓練的強度,所以,就可以將這兩個動作合併一起訓練。預備動做為雙手握啞鈴放置於與肩膀同高的位置,然後,髖關節起動膝蓋微彎呈現半蹲的姿式,接著,運用爆發力將臀部上抬,身體站直的同時肩部用力將啞鈴推起超過頭頂,然後,在恢復起始位置並反覆訓練。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。
3.啞鈴深蹲跳
同樣是訓練下半身肌群與爆發力的動作,雙手各拿一隻啞鈴並下蹲做好預備動作,接著運用腿部的爆發力垂直往上彈跳起來,啞鈴一樣握於身體兩側,落地時以腳掌輕輕著地,重複進行這個訓練動作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。
4.啞鈴風車
這個動作同樣是從壺鈴演變而來,主要是訓練側腹肌的核心肌群與肩部的穩定性,同時,也能提高臀部、下背部和腿部的靈活性。預備姿勢採站姿,雙腳打開略大於肩寬,單手拿啞鈴伸直並高舉過頭,另一手的手掌平貼大腿側邊,操作時,將平貼大腿側邊的手緩慢的下移至小腿側邊,腰部向側邊彎曲同時啞鈴維持直立,緩慢回復到起始位置並重複執行。動作每次做2組每組10下間隔休息60秒。
1.啞鈴深蹲推舉
這個動做是將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起,能有效的進行全身的肌群訓練。預備動做為站姿雙腳與肩同寬,雙手握緊啞鈴高舉過頭,接著,進行深蹲的動作雙手同樣高舉過頭,接著雙手啞鈴下降至與肩同寬,同樣維持深蹲,停留一秒之後在反向回復到起始動作,並持續反覆操作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。
2.單腿羅馬尼亞硬舉
這個動作有助於我們訓練大腿後側、小腿、臀部與背部等肌群,同時也能強化我們的核心肌群並訓練平衡感。首先,直立站好雙手握住啞鈴,將重心慢慢的轉移到右腳雙臂自然伸直,接著,將左腿往後方抬高並將上半身往前方下降,動作過程中左腳尖朝向地板,雙臂維持前伸,要注意軀幹打直不能駝背彎曲,感覺到右腳後側有緊繃感,即可漸漸恢復站姿在換另一側進行操作。動作每次做2組每組6下間隔休息60秒。
3.啞鈴單腿下蹲
進行單推下蹲主要是可以測試下肢的功能,這其中包含著關節肌肉力量、神經肌肉協調性、核心控制能力足部與膝關節穩定性、平衡性、踝與髖關節靈活性等。預備動作採單腳站立雙手握啞鈴於身體兩側,維持胸部上挺背部挺直,接著,彎曲站立腿的膝蓋與臀部,漸漸下降至微蹲的狀態,然後在用運臀部與大腿的力量,將身體上抬回起始位置,然後換腿再次進行操作。做2組每組6-8下間隔休息60秒。
4.土耳其起床
這個動作同樣也是從壺鈴的訓練而來,他也同樣是屬於全身性的訓練動作,因為,你必須從躺著的狀態到完全站立,其間還必須要單手舉著啞鈴。所以,它能有效的強化你的核心並改善肩膀活動度與肩舺骨的穩定性。採躺姿往左邊側躺拿起啞鈴,身體轉回正面左腳屈膝、右腳伸直於地面,接著左手舉起啞鈴朝天花板,屈起右手肘靠左腳、右手肘的力量讓身體坐起來,左手仍然高舉啞鈴,身體繼續向上起身,以右手伸直撐於地面以支撐身體,右腳往後採跪姿穩住身體,身體轉向正前方雙腳會呈現2個90度,最後起身讓身體完全站直,且左手保持高舉啞鈴,回到起始位置重複動作。做2組每組6下每側休息60秒。
資料參考/coachmag、generationiron
責任編輯/David