隨著馬來西亞錦標賽告捷，有許多人開始對壺鈴產生更多的興趣，詢問到底什麼是壺鈴，要怎麼入門？在這我來為大家解答。

首先壺鈴與槓鈴舉重系統技巧相同，jerk挺舉/snatch抓舉/clean&jerk 上膊挺舉，相同的都是爆發力系統，但壺鈴重量較槓鈴輕相較於大重量的槓鈴1RM的提舉，壺鈴提舉比賽時間為10分鐘各項(long cycle jerk santch)，由於運動時間較長因此壺鈴訓練也會用到有氧能量系統，所以在這我們知道壺鈴訓練除了爆發力也有心肺耐力合稱為『爆發耐力』。

動作技巧上也因為壺鈴力臂較短的緣故以及競賽方式，也會稍稍不同於槓鈴舉重運動，那麼啞鈴呢？一定也會有人這麼想，啞鈴與槓鈴同為平衡重量，所以操作上的差別為單邊及雙邊，因為壺鈴的造型特殊，訓練上較啞鈴能產生更多的慣性，做出更多專屬壺鈴的動作。

再說到重量的區別，現今IUKL(壺鈴提舉國際聯盟)國際壺鈴規格重量是8、12、16、20、24、28、32、36、40、44、48(單位公斤)。

外型上也分競技壺鈴與鑄鐵壺鈴（鑄鐵壺鈴一樣由8公斤開始計算每4公斤為一單位可以到更大重量98公斤一顆!!）由於4公斤的一個轉換對於進入到大中量時期有時想當困難，所以練習上選擇也有10、14、18、22…非官方規格的尺寸的產生。

現在來說壺鈴特色，壺鈴可以單邊提舉，也藉由擺盪過程中產生慣性並使用之，最廣為人知的訓練動作之一swing(擺盪)就可以說是壺鈴動作的最重要的動作基礎。ACSM，NSCA，ACE...等機構都曾經為壺鈴訓練做出相關訓練研究，研究內容皆為對人體訓練為正向幫助，另一個值得一提的是壺鈴的特殊造型及獨特訓練方式，現今糾正性訓練非常廣泛使用壺鈴當作訓練器材之一，讓糾正性運動科學做出許多訓練能幫助操作者身體的左右平衡，幫助人們恢復正常的體態。

然後說到競賽，我這次所參加的WAKSC馬來西亞區競技壺鈴錦標賽，總共以下項目：
(1)long cycle
(2)Biathlon(jerk+snatch)
(3)jerk(過去因為女性生理構造所以是單邊提舉，於近幾年開始才有了女子雙壺鈴挺舉)
(4)snatch以上皆為在10分鐘的時間裡最大次數的完成提舉。

10分鐘的提舉對於沒有接觸過的人群來說相當具有挑戰(因為技巧及體能的不足)，也因此更要有專業教練的指導！

另外也有壺鈴馬拉松比賽30分或以上，這也是一項相當挑戰自己的競賽，目前其中一項世界紀錄是由俄羅斯的競技壺鈴傳奇人物所完成的20小時20kg Jerk挺舉馬拉松紀錄（壺鈴猛獸……），還有團體競賽(4人一組各自完成3分鐘指定動作)…等競賽方式，在臺灣屬於較新穎的運動方式！

我已經在著手將這項運動推廣在臺灣成為一項全民運動喔，如果大家有興趣，請告訴我你的位置，我能介紹專業的壺鈴教練給各位同好！

WAKSC(世界壺鈴運動俱樂部協會)目前有將近100個地區登陸在旗下，很榮幸的轉動壺鈴俱樂部也是WAKSC臺灣唯一代表，目前已經開始籌備2017年臺灣區壺鈴錦標賽，我也會不定時將更多壺鈴訓練的訊息放在網上供大家閱讀，希望能帶給各位壺鈴同好更多的世界資訊！

如果想更進一步暸解競技壺鈴的相關資訊，10月7,8,9,10將有連續4天由IUKL85公斤級Long cycle冠軍及紀錄保持人Denis Vasilev 俄羅斯壺鈴國家隊(退役)、聖彼得堡大學Physical Culture and Sports體育學碩士來臺授課，這將是國慶連假充實自己的最佳機會！

請點課程報名連結一探究竟。

關於曾詠麟YongLin Tseng(Sam)工作經歷
現職：
轉動運動顧問創辦人
TeraWellness一兆韋德健身私人教練部培訓師
TURN BOXING FIT拳擊體適能編寫者
WAKSC 世界壺鈴運動俱樂部協會臺灣代表
 
過去經歷
California Fitness台灣加州健身私人教練
Water Cube Fitness 水立方健身私教部主管
WILLS FITNESS威爾士健身私人教練培訓師
 
講師資格
KBC L1大中華區講師
TRX STC instructor中國區講師
POWER PLATE振動試訓練講師
STAR TRAC BoxMaster 中國區講師

學歷
大葉大學運動管理學系學士

學習經歷
ACE CPT
NASM CPT
IKFF CKT level1 level2 壺鈴認證
KBC level1 & level2 壺鈴認證
RKC level1 俄羅斯壺鈴認證
CrossFit Kettlebell 壺鈴認證
KETACADEMY level1 & level2 俄羅斯競技壺鈴學院
FMS功能檢測 Lv1 & Lv2
TRX STC , TRX RTC , TRX FTC
國家C級拳擊教練證,裁判證

進入暑假運動旺季，教育部體育署加碼推出 30 萬份 1,000 元動滋健身券（以下簡稱健身券），以協助 4-5 月受「3 劑令」影響的健身場館業者。這次採先登記後抽籤，只要曾在 110 年 9-10 月間於振興五倍券共通平台完成勾選「動滋券」參與過抽籤，不論是否中籤，皆可於 111 年 7 月 18 日上午 10 時至 20 日 24 時上動滋網 (500.gov.tw) 登記，若登記人數超出 30 萬名，體育署將在 7 月 22 日上午 10 時抽籤，並於動滋網開放查詢抽籤結果，中籤民眾將可於 7 月 25 日至 8 月 31 日領取健身券至健身場館使用。

體育署表示，因防疫考量，今年 4 月 22 日起要求民眾須完成 COVID-19 疫苗第三劑接種才能前往健身房運動，至 5 月 27 日增列「如尚未完成接種 3 劑疫苗者，運動時應全程配戴口罩，並保持社交安全距離」配套措施始放寬禁令。推出健身券主要目的是協助受 3 劑令影響的健身場館業者，因此，健身券適用範圍限定只能到受 3 劑令影響的健身場館使用。

如何登記、領取抵用健身券？

只要曾在 110 年 9 月 22 日至 10 月 29 日曾於振興五倍券共通平台完成勾選「動滋券」抽籤者，可於7 月 18 日上午 10 時至 20 日 24 時至動滋網登記身分證號或外來人口統一證號參與抽籤。如果不確定去年是否曾在振興五倍券平台完成「動滋券」參與抽籤，可上動滋網輸入身分證字號或統一證號即可查詢。若登記人數超過 30 萬名，預定於 7 月 22 日上午 10 時在體育署公開辦理電腦隨機抽籤，中籤民眾將收到簡訊及 email 通知，當天下午 3 時起亦可上動滋網查詢中籤結果。

領券及抵用時間在 7 月 25 日上午 10 時至 8 月 31 日 24 時止。健身券是採用電子錢包，沒有發行實體券。領取方式請上動滋網點選「領取動滋健身券」，填入登記時填寫的身分證字號或 統一證號、手機號碼及出生月日，該手機號碼會收到簡訊驗證碼通知，經輸入驗證碼確認無誤，即可獲取二維碼 （QR Code）， 您可以截圖或列印，於臨櫃消費時使用。

如果家人中籤想轉讓給你使用，經家人同意後可以使用。只要在現場消費時出示健身券 QR Code 外，店員會詢問中籤者或由消費者自行輸入中籤者身分證號或統一證號末四碼，即可抵用。

World Gym 等多家健身館加碼促銷方案

配合健身券措施，健身場館業者也推出加碼促銷方案，目前已有 AlldaySports、Anytime Fitness、True Yoga、World Gym、成吉思汗健身俱樂部及永和、泰山、宜蘭國民運動中心健身房等多家業者，相關優惠活動請見以下，或即將公告於動滋網。

還沒用動滋券? 最晚抵用至 8/31

此外，體育署再次提醒，動滋券（含 200 元動滋加碼券）抵用期限至 8 月 31 日止，中籤者請及早至動滋網公告的「做運動」、「看比賽」合作店家進行消費抵用，相關資訊可上動滋網查詢，或電洽客服專線 (02)7752-3658。

資料來源／教育部體育署
責任編輯／Dama

來自澳大利亞的瑞秋·狄龍（Rachel Dillon）是榮獲三屆WBFF比基尼世界冠軍的健美皇后，她也是許多健身愛好者心中的健美女神，但她並不是一開始就喜歡上健美這項運動。這篇故事我們將介紹她如何進入健美界，並獲得WBFF比基尼世界冠軍的日常訓練計劃與飲食方式，如果你還沒追蹤她的話，看完這篇就請立刻追蹤吧！

心肺的狂熱者

現年25歲身高167cm體重60公斤的瑞秋，在還沒進入健身界時是一名職業模特兒，她的工作就是走上伸展台展示所有時尚的服裝與穿搭，因此，維持身材與控制體重就成為了她最重要的生活。在年輕的時候她非常的熱愛有氧運動，甚至於還有個「心肺狂熱者」的稱號，多年以來瑞秋都一直憑藉著大量的有氧運動維持著身型。

但日積月累過後她漸漸發現過多的有氧運動，卻無法讓她的身型變的結實有型，因此，她立即意會到必須要增加自己的肌肉量，而不是拼命的加強有氧運動的訓練強度。所以，她開始對於日常的飲食和訓練進行了一項重大的轉變，那就是運用重量訓練代替有氧運動，然而，這樣的轉變也成就了她現在的狀態。

扭曲的工作行業

然而，有氧或心肺運動並不是瑞秋在MODEL界邁向成功的唯一障礙，有許多身為國際時尚MODEL的人都能了解，為了維持身材她們必須要嚴格的控制飲食，並接受任何人對於身型線調上的評論，瑞秋同樣也受到一模一樣的待遇與經歷。這也就是她在從事多年國際時尚MODEL生涯中所意識到的問題，這些不人到的要求與評論使得她發現自己的身體越來越不健康，也隨時充斥著危機！瑞秋曾經這樣說，“我以前從未對自己的身體做什麼嚴格的要求，但時尚MODEL是一個十分需要嚴格要求的行業，因為，所有坐在台下或台上的人總是都會指出你有什麼缺點或是如何的不出色，這樣的言語總是會讓我心中感覺到自己不夠完美。”

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Rachel Dillon（@racheljdillon）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 3 日 上午 3:31 張貼

從新獲得自信

在短暫的離開時尚MODEL這個行業之後，瑞秋透過另一半的協助慢慢的恢復了健康，並且開始在體育中心接受許多的訓練與知識，她也同時運用了重量訓練和HIIT建構出自己的肌肉量與體能，隨著她接處健身的時間越久她就慢慢的越愛上它；並隨著身型與健康不斷的進步，瑞秋也漸漸的獲得了消失許久的自信心。就如同她所說“我不再將自己與其它任何人相比，我一直在努力訓練自己並且每天我都不斷的在進步。”

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Rachel Dillon（@racheljdillon）分享的貼文 於 PST 2018 年 12月 月 31 日 上午 6:33 張貼

轉而訓練他人

受到正確的飲食與訓練之後的她，變開始像周邊的女性朋友分享她所需到的知識與訓練方式，漸漸的她進入了私人教練的生涯，多年來，她不斷的跟許多人分享自己，並嘗試著用更多的方式來影響她人，讓更多的人能找回自信並擁有健康。她常說“看到自己能幫助其它的女性，實現令人驚訝的成就並改變她們的生活之後，所產生的積極影響力。我很幸運能成為其中一位給與她們動力的一分子，看到她們的改變我才有更好的動力將自己做到最好。”

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Rachel Dillon（@racheljdillon）分享的貼文 於 PST 2019 年 2月 月 3 日 上午 2:17 張貼

獨特的訓練方式

瑞秋·狄龍（Rachel Dillon）非常的喜愛訓練，多年來她創造了一種獨特的訓練方式，使她的身材能夠獲得三屆的WBFF比基尼世界冠軍頭銜，她更指出這是一個十分聰明的訓練方式，而不是埋著頭苦練

在過去瑞秋時常花費無數個小時在有氧運動上，現在她卻將時間專注於重量訓練和HIIT上，因為，她發現重量訓練可以使她的身型保持健美，而HIIT這樣高強度的訓練，可以縮短時間燃燒大量的卡路里。

＜一週循環訓練＞

星期一 早上：手臂

星期二 早上：HIIT

星期三 早上：腿部

星期四 早上：肩膀和核心

星期五 早上：HIIT 晚上：手臂

星期六 早上：腿

星期日 休息

飲食計劃

瑞秋·狄龍（Rachel Dillon）在當MODEL的初期，最害怕體重增加而選擇吃很少的食物，再加上大量且長時間的有氧運動，讓外型與她想要的目標越離越遠。那個時候的她，只要一但多攝取一點點卡路里就會採用更大量的有氧運動來消耗它，現在的她卻恰恰好相反，反而多攝取一些卡路里並採用重量訓練來替代以前的有氧運動，她的身體狀態就慢慢的改變。而她每天都攝取大約2000-2500卡路里的熱量，並且都挑健康的原型食物來攝取，最後她發現這樣的熱量平衡，反而能讓身型保持苗條外更可以擁有良好的體能。

＜一日用餐計劃＞

凌晨4點：煎蛋餅（1顆雞蛋加150克蛋清和混合蔬菜）、100克糙米和一杯黑咖啡

訓練後：蛋白質煎餅（60克燕麥加高蛋白粉和100克蛋白）

午餐：雞胸肉120克、糙米和蔬菜80-100克、腰果30克

下午茶：100克鮭魚、100克地瓜和100克蘆筍

晚餐：100克牛肉、沙拉和半個酪梨

晚餐後：一杯綠茶

Rachel Dillon的補給品

1.BCAA

2.高蛋白粉

3.綠色蔬菜粉

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Rachel Dillon（@racheljdillon）分享的貼文 於 PST 2018 年 1月 月 12 日 下午 6:29 張貼

資料參考／mensjournal

責任編輯／David