徒手訓練是一項非常方便的運動，不需要花上大筆費用，在任何場地以及合適的時間就可以進行。每當我們想外出運動時，碰到下雨天就只好待在家裡看電視、睡覺、打電腦，不僅浪費了我們要去運動的時間還讓我們脂肪不斷堆積。但是，我們卻沒想過其實在家也是可以運動的。

徒手訓練能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害，例如：關節的毛病。而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉，並可以增加肌肉力量，並可以量身打造訓練的難易度，符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。

以下為大家介紹5組基本徒手訓練，讓我們在家時也可以達到方便又省錢的居家健身。

 1  伏地挺身

步驟1：將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行伏地挺身，一組動作約做10-12下。（重複2-3組，依造個人能力）

 2  棒式訓練

步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行，一組動作約做30秒。（重複2-3組，依造個人能力）

 3  負重橋式

步驟1：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。一組約做30-45秒。（重複2-3組，依造個人能力）

 4  徒手深蹲

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在後方臀部。
步驟2：下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腹部收緊，雙手可向前平舉或是彎曲。一組約做10-12下。（重複2-3組，依造個人能力）

 5  背部伸展

步驟1：趴在地板上，雙手放在後方兩側。
步驟2：腹部收緊，運用背部力量將身體往後撐開。一組約做30秒。（重複2-3組，依造個人能力）

全球知名運動品牌 PUMA 不斷精進專業運動配備的推出，致力於針對不同運動提供最適性的創新科技產品，進而成為每位運動員勇往直前、超越個人紀錄的最佳後盾。 2021 年 PUMA 再升級打造全新專業級鍛鍊勁履 – PUMA FUSE，以專業運動員的高強度訓練為設計啟發，創新採用可擴張式垂直彈性溝槽鞋底，當進行訓練時，鞋底會同步跟著張開的腳趾擴張，提供前腳掌更寬楦的抓地空間，為身體帶來更大穩定度。PUMA 也特別邀請獲得七屆 Formula 1 世界賽車冠軍的 Lewis Hamilton 親身詮釋，強悍展現 PUMA FUSE 高穩定性、包覆支撐、與強勁抓地力三大優異性能，解構重組你對訓練鞋款的傳統印象，帶來超乎想像的實戰魅力。

2021 年全新 PUMA FUSE 專業級訓練鞋款以運動員的高強度鍛鍊為設計啟發，由 PUMA 全球研發團隊與世界頂尖選手們合力打造，藉由專業運動員的實戰訓練心得與高機能需求，成功推出這款擁有高穩定性、包覆支撐、及強勁抓地力的 PUMA FUSE 專業級高強度鍛鍊戰履。 全新 PUMA FUSE 採用 PUMAGRIP 橡膠耐磨大底，為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力，輕量高彈力中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道，進而保持身體的協調平衡。

PUMA FUSE 採用新楦頭鞋型設計，腳跟與腳尖的鞋底高度僅有 4mm 差距，創造穩固貼地腳感，鞋底採用創新可擴張式垂直彈性溝槽，提供訓練時腳趾擴張的彈性空間需求，為前腳掌帶來更寬楦的抓地空間，運動員在重量訓練高舉放下的同時，腳步得以向下扎實穩定全身肌肉，強化身體穩定度。鞋後跟加入　TPU 多重裁片則能為雙腳帶來絕佳包覆與支撐力，為訓練過程做足全方位防護。本季 PUMA FUSE 以黑白撞色打造強悍精實外型，添加吸睛莓紅色塊點綴鞋面，搭配鞋側逆行彎刀設計彷如穿刺網布而出，強化 PUMA FUSE 幹勁剛烈意象。為提供全方位專業鍛鍊運動裝備，PUMA 同步也推出多款搭載 dryCELL 快乾科技面料的專業訓練服飾，輕量高透氣親膚觸感搭配高彈力延展特性，為每次的揮汗鍛鍊提供強大機能輔助。

PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：https://about.puma.com/

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

看了許多「健美先生」、「健美小姐」的身材後，許多人對於健身這種運動，會產生一些排斥，總想著，會不會在健身房練一練重量訓練，就會變成像他們一樣有龐大的肌肉或是變得很魁武。很顯然地，答案是不會。

在肌力訓練中，訓練目的有健身、健美、健力的目標，每項目標都有專門的訓練方式，並不是只要做重量訓練就會變成想像中的那個樣子。

健身

以強健身體為主要訓練目標，希望追求自己的目標身材、體型以及改善自己的身體功能等等，這些都是許多人開始接觸肌力訓練原因。

健美

在健美中這些健美先生／小姐，有這樣的肌肉身材，是因為他們的本身的肌力訓練就是以主要追求肌肉量的「最大化」，也就是促進「肌肥大」的動作，大量的減少體脂肪的產生，藉由發達的肌肉群與極少的體脂肪，讓身體上的每塊肌肉，都能像是用雕刻刀，雕刻在身上那樣的明顯，這樣訓練下的所產生的肌力與體力，不一定成為他們在訓練中所追尋的目標。

至於女性在健美的訓練上，並不容易能夠訓練成男性那樣的肌肉塊塊分明的樣子，因為在肌肉的組成上需要有睪固酮的分泌來合成肌肉，但是在女性身上擁有的睪固酮非常的少，約莫只有男性分泌量的二十分之一，一般來說要訓練成男性健美選手這樣的身材，是相當困難的！除非藉由施打睪固酮的方式，來讓她的身體產身這樣的肌肉 效果。

所以女性在健身上，除非特殊的訓練與施打睪固酮，才會有這樣的可能性，擁有這樣強壯且顯而易見的大塊肌肉。

健力

在健力的訓練方式上，以追求大量的肌力，能夠在緩慢的動作下，依然能夠支撐相當程度的重量。健力的比賽中也只使用到，臥推、蹲舉以及硬舉這三項動 作。在比賽中利用這三項動作，看參賽者所能達到的最大重量，進而決定成績，但是對於健力來說是一種非常專業的運動項目，所以一般人在訓練上，除非有特別的 教練，以及訓練方法，不然是很難能夠達到這樣的肌肉量與能力。

到健身房健身，做肌力訓練，不會讓你變成健美先生或健美小姐，因為要能夠訓練成他們那樣的身材，是需要特別的訓練以及飲食的控制，如果只是單純的做肌力訓練，只會讓你變得更加的健康，擁有你所想要的理想身材，在運動表現上也能夠有很不錯表現。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)