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20種最夯的健康食物，告訴你實際的卡路里
2016-10-14
要減肥，除了運動外，飲食其實才是決定胖瘦最重要的一環。於是近年來，大家對於自己吃的食物得重視程度，也相對提高。各大媒體或網站，也提出了許多像是；吃這5種食物必瘦等類似的題材，就科學的角度來說，那些食材確實對人體是有幫助的，不過長期食用下來，熱量如果沒有控制好，你便會開始懷疑自己是否再也瘦不下來…以下有20種最受歡迎的食物，給自己一點時間，一起來檢視它們的熱量，讓往後在飲食上面能更加注意吧！
1 芝麻醬
沙拉上面常用的醬之一，其營養成分很高，但是它的卡路里每湯匙(8公克約有)89大卡，所以食用的時候建議不超過2湯匙的芝麻醬最佳。
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2 藜麥
近期最流行的食物，是蛋白質的來源，平時食用時，可加入於米飯或其他食材之中，但其實一杯藜麥的熱量高達222大卡，近乎於一杯糙米的熱量，所以當要加入藜麥食用時，建議1/2杯(一個拳頭的大小)的量即可，也不會減少營養價值。
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3 葡萄乾
葡萄乾本身的熱量就很高，1.5盎司就要129大卡，除非真的很餓，不然還是建議不要把它作為首選。
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4 堅果麥片
許多人常會將此拿來當作早餐，但一大碗藍莓堅果麥片，不加牛奶就有高達416大卡的熱量，若再加入牛奶，更高達500以上，其他什麼也不用考慮了，所以偶爾吃一點無妨，但如果天天將它當作早餐，想要瘦身真的也難。
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5 花生醬
吐司果醬的第一名選擇，香甜好吃，平均一湯匙花生醬的熱量是100大卡，所以建議每此塗抹不超過2匙尤佳。
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6 黑巧克力
聽起來像是熱量最少的巧克力，苦中帶甜的滋味，讓人愛不釋手。但平均一塊巧克力的熱量高達600大卡，近乎一個便當的熱量。而且吃太多巧克力，對身體的代謝也不好，容易導致便秘。
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7 優格
許多人會拿此當作減肥的食物，但實際上3/4杯份量的優格就有150大卡的量，若再加上其他的調味料，其熱量就會破表。所以要食用優格可以，但建議以原味的為主，添加物少且對身體也較好。
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8 燕麥餅乾
市面上的餅乾很流行使用「無麩質」這3個字標榜健康，麩質是一種在小麥、大麥及裸麥中有的蛋白質成份，這些物類及其雜交種也都算在內。但無麩質飲食是否要將燕麥列入，此部份仍有爭議，燕麥中的燕麥蛋白對乳糜瀉患者是有毒的，毒性視栽培品種而定。此外，燕麥也常會被含麩質的穀物交叉污染。無論有無加入此種成分，其本身還是屬於餅乾，攝取多了對身體無益，還是建議適量就好。
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9 全麥麵包
其實全麥這兩字只是一個商業用語，它的基本底還是麵包，一些標榜低卡路的全麥麵包，其中間的成分反而加入了更多糖分來掩蓋全麥本身的無味感，所以熱量一樣很高。
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10 煉乳
酸酸的草莓加上一匙煉乳，簡直人間美味。而它本身的熱量也沒有我們想像的高，平均一匙是65大卡，可以適量食用。
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11 橄欖油
自食安問題出現後，橄欖油也被浮上了檯面，雖然健康，但它畢竟還是油，平均2大匙有238大卡。所以當使用橄欖油做菜的時候，建議最多保持於2匙以內，對於健康也較無負擔。
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12 起司
市面上很多起司都不來自於純淨的乳酪，多少會添加一些成分，不過基本上它還算是健康食物，熱量平均每盎司120大卡，所以無論做菜或是配料，請適量就好。
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13 烤豆腐
周末不來一份烤豆腐合理嗎？豆腐本身熱量很低，但若烹調方式是使用烘烤的方式，則熱量會增加為3盎司140大卡，偶爾來一點沒關係，但平時食用時還得自己斟酌吧！
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14 拉麵
一碗基本不添加其他副料的拉麵是380大卡，以主食來說不算高，也難怪日本人都如此的清瘦。不過拉麵本身僅有麵與湯，其飲養不算均衡，真正的健康除控制熱量外，營養也要均衡才是。
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15 濃湯
光一碗湯就要500卡路里，那後面的餐是否都不用考慮了呢？
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16 鮭魚
營養價值超高，油脂豐厚，許多健康食譜裡面也會將此納入。但一片鮭魚的熱量就有734大卡，所以建議用烤代替煎的方式來料理，其熱量也較不易超出範圍。
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17 燉飯
一盤燴飯有600卡路里，甚至更多，建議配料可用野菇代替，較能降低熱量。
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18 爆米花
看電影不吃爆米花，這電影還看得下去嗎？電影院平均一袋爆米花的熱量有630大卡，還有50克的脂肪量，很可怕吧！所以最好的方式是控制份量，一次僅食用半袋，當作偶爾的娛樂是無妨的。
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19 冰淇淋
現在流行一些非乳製品的冰淇淋，其熱量較低。但平均每13克仍有210大卡的熱量，怎麼說也不算低，偶爾食用可以，但別常吃，因為冰品對身體的益處很低。
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20 咖哩
想不到午餐吃什麼？來碗咖哩飯吧！平均一碗的熱量是500-600大卡，雖然很香很好吃，但真的是不低阿！
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減醣老是失敗？成功3個關鍵、5款高飽足減醣料理讓你瘦身成功！
2020-10-27
這幾年減醣風氣盛行，許多人紛紛加入減醣的行列，有些人成效良好，卻有些人老是「爆醣」宣告失敗，其實，人體在處於不同的狀態和活動量，對醣的需求程度也會有所不同，與其過度減醣，不如彈性減醣。醣是人體重要的能量來源，其中對於大腦和肌肉細胞尤其重要，腦力及體力消耗大的人，自然對醣的需求度會比較高，如果減醣過度，很有可能出現飢餓、疲勞、心跳快、睡不好等情形；另外，很多人把「減醣」吃成「斷醣」，生理上也很有可能因為被剝奪感增加，反而更想要吃澱粉。
減醣老是失敗？成功3個關鍵、5款高飽足減醣料理讓你瘦身成功！
減醣飲食，要怎麼吃才容易成功？
關鍵1.醣量減少須循序漸進
依照醣類攝取量，減醣飲食的嚴格程度由低至高分別為「減醣飲食(醣類40~45%)」、「低醣飲食(醣類20%)」與「極低碳飲食(醣類<5%)」，以循序漸進的方式，降低醣量，才不會讓身體有適應不良的問題產生；另外，減醣飲食應充滿彈性，運動量大、用腦過度等的日子，可彈性增加醣量，避免壓抑過度而反彈。
關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感
醣類、蛋白質、脂質三大營養素都具有熱量，醣類的減少勢必伴隨飽足感降低，因此蛋白質、油脂的攝取量應「適量」，否則同時減醣又減油(例如吃水煮餐)，除了整體滿足感和飽足感過低，也可能造成營養素不足的問題。
關鍵3.高纖蔬菜作為首選，飽足感較佳
提升飽足感，卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取，蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高，又能夠穩定血糖，可以說是減醣成功的關鍵之一，建議減醣飲食者，每餐都攝取足夠的蔬菜。
5道美味且高飽足的減醣的料理
了解了減醣的關鍵後，接著就來和大家分享幾道我最近很愛的減醣的料理，五道料理都是用原禾軒老母雞上湯（超連結）和經典醇香雞油（超連結）製作的，這兩款都是很適合減醣期間吃的原型食物！
1.香菇竹筍雞湯（2人份）
食材 : 雞腿2隻、竹筍100g、乾香菇10g、老母雞上湯1包、鹽適量。
作法： 乾香菇泡軟、竹筍切片備用，老母雞上湯，泡軟的香菇、竹筍煮滾。 加入川燙好的雞胸肉，小火燉20分鐘。
市售有許多調理包的雞高湯都加了添加物，鈉含量通常都不低，原禾軒老母雞上湯除了天然的雞高湯之外，沒有添加其他的添加物了，因此也通過食品無添加三星驗證（A.A. Certificate 3 stars），製程中完全不使用鮮味劑、品質改良劑、色素香精、漂白劑、防腐劑等五大食品添加物。
香菇及竹筍的都屬於高纖蔬菜（＞3g纖維／100g），不僅減糖還能穩醣，使用雞高湯不需要長時間熬煮，也可以快速享用鮮美的雞湯。
2.減醣麻油雞麵線
食材：去骨雞腿肉35g、涓絲豆腐麵1包、雞蛋1顆、蔬菜100g、薑20g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙、麻油1小匙。
作法：開小火，以1小匙的雞油將薑片、雞腿肉煎至半熟。再將薑片微微捲起時，再加入麻油1小匙，繼續拌炒。煎1顆荷包蛋，盛起備用。加入老母雞上湯1/2包，煮滾後加入豆腐麵1包及蔬菜。
雞油和麻油可以延緩食物消化時間，提升飽足感；豆腐麵取代一般白麵條，可以減少醣質攝取。
3.野菇雞肉燉飯
食材：花椰米100g、米40g、蘑菇50g、彩椒50g、花椰菜50g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙。
作法：米浸泡，蘑菇以及去皮雞腿肉，用1小匙的雞油炒香。加入浸泡後的米及花椰米繼續拌炒。加入蔬菜、老母雞上湯 1/2包、少許鹽，蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。
吸飽雞老母雞上湯香氣的米飯讓人欲罷不能，用花椰米取代部分白米，含醣量及熱量立刻減少1/2，吃一大盤只有250大卡，可以放心食用不會胖。
4.油蔥嫩雞胸
食材：雞胸肉90g、薑30g、青蔥30g、經典醇香雞油2小匙鹽、鹽適量、白胡椒適量。
作法：青蔥、薑切末。 雞油入鍋，冷油狀態便放入薑末，以中小火炒至薑末微微上色即熄火。加入蔥花，利用餘溫拌炒。 加入鹽巴、白胡椒粉拌勻。 油蔥醬撒在蒸好的雞胸肉上作為調味。
雞胸肉前一晚可拌入少許雞油醃製，防止水分流失，可避免蒸煮變得乾柴。
5.彩椒炒雞丁
食材：彩椒 100g 雞胸肉 60g 經典醇香雞油 1小匙 黑胡椒 適量
作法：用1小匙的經典醇香雞油將蒜頭爆香。 陸續加入雞丁、彩椒及洋蔥，拌炒至全熟。撒上少許黑胡椒調味。這陣子，多虧有了原禾軒老母雞上湯和經典醇香雞油，我的減醣料理總是能夠20分鐘內快速上菜，而且每天都有不同的變化，家人共食也對於老母雞高湯的風味讚譽有加，以為我花很多時間熬湯。我哪有時間啊！健康天然的好滋味，當然是交給原禾軒最強雞高湯囉！
雞油本身有添加海鹽，加上彩椒和洋蔥有天然甜味，因此這道料理不需要加入太多調味料就很美味，減醣的同時也能順便減鹽！
文章授權／減醣老是失敗？減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理
責任編輯／妞妞
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吃對增肌吃錯長脂肪，營養師：有氧運動前後你該這樣吃！
2020-05-07
是否有聽過：「運動後千萬別吃東西，容易胖」、「運動前不要吃東西，不然運動時容易胃不適」，相信大家一定聽過很多像這樣的說法，以及上健身房前後怎麼吃，才能夠讓瘦身燃脂的效果達到更好。滿天的資訊讓剛開始運動的你看得眼花撩亂，無法判斷究竟哪個說法才正確，因此要過濾這些噪音，我們來聽聽營養師怎麼說。
吃對增肌吃錯長脂肪，營養師：有氧運動前後你該這樣吃！ ©cheatsheet.com
運動前後不吃，小心代謝更慢
不少人為了減肥速成，都會空腹運動，或在運動後不吃東西，但是如果不再運動前後補給，肌肉不但養不出來，體內循環代謝能力也會大幅降低。根據運動營養師蘇政瑜表示，運動前後的飲食時間跟食物內容很重要，吃對了能夠讓你的肌肉充分修復，吃錯了可能反而有反效果。然而蘇政瑜指出，有氧運動前，如果有6～7分飽的話，就不用特別攝取食物，如真的要吃，至少運動前2個小時前吃完，當食物可以充分消化就能應付接下來的運動。
飲食原則，碳水化合物：蛋白質＝3：1
有氧運動前後建議進食的內容是碳水化合物：蛋白質＝3：1。碳水化合物是提供體力的重要來源之一，適時補充隔天比較不會有痠痛問題。然而蛋白質的功用則是負責修復肌肉。此外，營養師蘇政瑜舉了3個在便利商店就可以購買的食物組合例子，如果補給方式必須在外購買，補給比例方式好比說在便利商店的2片吐司加上一個雞蛋，或是御飯糰加上無糖豆漿、2跟香蕉加上一湯匙乳清蛋白。就差不多符合這個比例。另外，其實國外許多運動人士會直接食用連鎖速食店Subway的潛艇堡，因為它的營養比例剛好符合3:1的標準。
運動後30分鐘內需趕緊飲食
營養師蘇政瑜表示，在過去有實驗發現，跟運動後3～4個小時後才吃，食物的能量已經跑不到運動的地方補給，這樣反而是囤積在小腹、變成脂肪囤積起來；另一方面，當天運動的肌肉沒有即時得到應有的養分，無法充分修復，隔天會造成肌肉酸痛。所以，建議運動後30分鐘內一定要飲食，然而有些人擔心吃碳水化合物會變胖，但是運動前後的碳水化合物比較不容易變成脂肪，只要有運動，就可以在時間內放心、正常吃。
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞