對於任何跑者來說,馬拉松都不是一個能一蹴可幾的項目,你需要從最基本的訓練做起。若你平常只跑過路跑賽,想要來挑戰一下全馬,在訓練中應該如何逐步延長你的跑步距離呢?Runner’s World的專家們提出了以下8個方法,可以有效幫助你提升耐力並避免受傷:
很多人在剛開始練習跑步的時候都非常在意要跑得快,但那往往不能讓你跑得久。只有在跑步經驗變得更加豐富之後,你才懂得為何要讓自己的速度慢下來。放慢速度可以讓你節省不少精力,這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢?其標準就是自己的身體要感覺舒服,而且在跑步的時候還能夠進行一些交談。
如果一次增加太多的跑步里程,會大大增加你的受傷風險,並讓你的身體處於被耗盡的狀態。因此我們在增加跑步里程時,應該堅守循序漸進的原則,每次增加的路程應該是1.5-3公里。即便你已經開始在為你的初馬做準備,每周增加的里程也應該只有3-5公里。而且,在練習時不用要求自己一次就要跑到42公里的距離。
每周只選擇一天來進行新的長距離跑步(對於大部分人來說,周末是不錯的選擇)。你不希望自己是匆匆忙忙地完成這次跑步,因此你要給自己足夠的時間,讓自己以不覺困難的速度來完成它。而每隔三到四周的時間,你更要縮短自己的跑步距離,以確保自己不會訓練過度。
在執行跑步訓練的過程中,堅持不停下來可以讓你的耐力得到提升,但如果一直以較快的速度跑步,會使得你的體能太快耗盡。這個時候,你要做的就是讓跑步和快走交叉進行,在跑了一段路程或者一定的時間之後,讓自己快走一下,這樣既可以保證身體的熱度不會消退,又可以讓自己的體能得到一定程度的恢復。
每當你要進行超過1小時的跑步,你應該給自己準備一些富含碳水化合物和電解質的能量補給。為了確保自己的能量水平能一直保持在一個水平線上,你應該在起跑半小時後便開始攝取補給品,並在每15到20分鐘之後再做一次補充。鍛鍊自己的胃來適應這樣的補給策略,並以不同的產品(果膠、能量棒、電解質錠等等)來做試驗,直到找到適合自己的補給品。
不管你是在進行五公里的訓練還是馬拉松的比賽,懂得分割距離都是非常重要的。從心理角度來說,將一段距離分割成為幾個小部分,你在心理方面就比較不會產生恐懼。舉個例子,一場半馬的訓練,你可以將其分為3段7公里的訓練,這樣你就可以用比較輕鬆的心情上場去跑。
平常做跑步訓練,可以就近選擇社區的小公園那種周邊長度為1-3公里的環形路線。這樣你可以離能量補給處(便利店)、洗手間和終點線都更加接近一些。在進行長距離跑步的時候,在前不著村後不著店的地方,常會遇到一些意想不到的困難,適當地利用鄰近的環形路線或跑步機不但方便,也會有事半功倍的效果。若以跑步機訓練,請將坡度設為1-2%來模擬自然環境的風阻。
馬拉松這種運動往往需要很長的時間來建立耐力,曾先後九次贏得紐約馬拉松冠軍的長跑女王魏茲(Grete Waitz)也建議:「別太心急。堅持向前跑,但請保持耐心。」
本文是針對跑步新手、初跑者,從跑╱走開始訓練到能持續跑5公里的訓練計畫。每一週跑步距離都會小幅增加,而走路的比例相對越來越少,短短六週後,你將準備好一場5K路跑比賽,解鎖持續跑5K的成就!
儘管此訓練計畫是提供跑步新手和初跑者,但如果你在過去3個月或更長時間沒有運動,那麼建議不要使用它。要開啟這項訓練計畫的理想條件是,你已能連續跑5分鐘。如果你連上述都無法做到,那建議先以1公里為目標,之後再進行這項5K訓練計畫。
執行訓練計畫的實用建議:
1. 盡量不要連續兩天練跑。
2. 沒練跑的日子可以休息一整天,或是做其他交叉訓練如騎自行車、瑜伽、游泳,或任何你喜歡的其他運動。
3. 每週做2-3次力量訓練無論對整體健康或是對跑者都非常有益。
4. 如果你發現自己跟不上此訓練計畫的進度,在你沒有比賽日期的壓迫下,可以停留在某週並重複當週課表,接著再繼續下一週課表。
5. 此計畫包含一些間歇訓練,雖然間歇跑看似較進階,但加入間歇跑不僅能消除跑步的無聊,也能幫助跑者學習不同的節奏和強度。
Day 1:跑5分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 2:休息或交叉訓練
Day 3:跑6分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 4:休息日
Day 5:跑7分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日
Day 1:跑7分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 2:休息或交叉訓練
Day 3:跑8分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複3趟 最後跑7分鐘、走1分鐘
Day 4:休息日
Day 5:跑9分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日
Day 1:跑10分鐘、走1分鐘,重複2趟
Day 2:交叉訓練
Day 3:跑12分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複4趟
Day 4:休息日
Day 5:跑13分鐘、走1分鐘,重複2趟
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日
Day 1:跑15分鐘、走1分鐘,重複2趟
Day 2:交叉訓練
Day 3:跑17分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複2趟
Day 4:休息日
Day 5:跑19分鐘、走1分鐘、跑7分鐘
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日
Day 1:跑20分鐘、走1分鐘,跑6分鐘
Day 2:交叉訓練
Day 3:跑15分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複3趟
Day 4:休息日
Day 5:跑26分鐘
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日
Day 1:跑20分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複2趟
Day 2:休息或交叉訓練
Day 3:跑30分鐘
Day 4:休息日
Day 5:跑20分鐘
Day 6:休息日
Day 7:5K比賽或自我測驗
資料來源/verywellfit
責任編輯/Dama