對於任何跑者來說,馬拉松都不是一個能一蹴可幾的項目,你需要從最基本的訓練做起。若你平常只跑過路跑賽,想要來挑戰一下全馬,在訓練中應該如何逐步延長你的跑步距離呢?Runner’s World的專家們提出了以下8個方法,可以有效幫助你提升耐力並避免受傷:
很多人在剛開始練習跑步的時候都非常在意要跑得快,但那往往不能讓你跑得久。只有在跑步經驗變得更加豐富之後,你才懂得為何要讓自己的速度慢下來。放慢速度可以讓你節省不少精力,這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢?其標準就是自己的身體要感覺舒服,而且在跑步的時候還能夠進行一些交談。
如果一次增加太多的跑步里程,會大大增加你的受傷風險,並讓你的身體處於被耗盡的狀態。因此我們在增加跑步里程時,應該堅守循序漸進的原則,每次增加的路程應該是1.5-3公里。即便你已經開始在為你的初馬做準備,每周增加的里程也應該只有3-5公里。而且,在練習時不用要求自己一次就要跑到42公里的距離。
每周只選擇一天來進行新的長距離跑步(對於大部分人來說,周末是不錯的選擇)。你不希望自己是匆匆忙忙地完成這次跑步,因此你要給自己足夠的時間,讓自己以不覺困難的速度來完成它。而每隔三到四周的時間,你更要縮短自己的跑步距離,以確保自己不會訓練過度。
在執行跑步訓練的過程中,堅持不停下來可以讓你的耐力得到提升,但如果一直以較快的速度跑步,會使得你的體能太快耗盡。這個時候,你要做的就是讓跑步和快走交叉進行,在跑了一段路程或者一定的時間之後,讓自己快走一下,這樣既可以保證身體的熱度不會消退,又可以讓自己的體能得到一定程度的恢復。
每當你要進行超過1小時的跑步,你應該給自己準備一些富含碳水化合物和電解質的能量補給。為了確保自己的能量水平能一直保持在一個水平線上,你應該在起跑半小時後便開始攝取補給品,並在每15到20分鐘之後再做一次補充。鍛鍊自己的胃來適應這樣的補給策略,並以不同的產品(果膠、能量棒、電解質錠等等)來做試驗,直到找到適合自己的補給品。
不管你是在進行五公里的訓練還是馬拉松的比賽,懂得分割距離都是非常重要的。從心理角度來說,將一段距離分割成為幾個小部分,你在心理方面就比較不會產生恐懼。舉個例子,一場半馬的訓練,你可以將其分為3段7公里的訓練,這樣你就可以用比較輕鬆的心情上場去跑。
平常做跑步訓練,可以就近選擇社區的小公園那種周邊長度為1-3公里的環形路線。這樣你可以離能量補給處(便利店)、洗手間和終點線都更加接近一些。在進行長距離跑步的時候,在前不著村後不著店的地方,常會遇到一些意想不到的困難,適當地利用鄰近的環形路線或跑步機不但方便,也會有事半功倍的效果。若以跑步機訓練,請將坡度設為1-2%來模擬自然環境的風阻。
馬拉松這種運動往往需要很長的時間來建立耐力,曾先後九次贏得紐約馬拉松冠軍的長跑女王魏茲(Grete Waitz)也建議:「別太心急。堅持向前跑,但請保持耐心。」
為了對抗即將來襲的夏日熱浪,adidas推出全新CLIMACOOL VENTO跑鞋,專為夏季悶熱氣候所設計,鞋款採用切割式BOOST中底搭配拼接鏤空透氣網布鞋面及鞋底透氣孔設計,達到透氣、包覆全面升級,帶來沁涼、酷透的跑步體驗。同步推出HEAT.RDY機能服飾,選用環保吸溼排汗的科技面料,加大吸汗面積同時可加速散熱、透氣,讓消費者炎炎夏日裡也能保有乾爽舒適,無畏酷暑,挑戰全天候的極致凍涼!
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小時候,尋寶遊戲是我們最愛玩的遊戲之一,因為那時的我們,對於身邊發生的人事物皆充滿著好奇心,不論是自己或是和同伴一起合作尋找,都顯得刺激又有趣。
長大後由於生活的忙碌加上環境的變化,漸漸地這些記憶也離我們越來越遠。
定向越野(Orientering),源自瑞典語,本意為借助地圖和指北針來穿越未知的區域。簡單來說就是在只有地圖的情況下,必須依照上面圈圈的指定檢察點,完成打卡後回到終點。除了體力之外,還必須要有臨場反應及路線規劃的能力,才有辦法完成,可以說是一個與智慧結合的活動項目,不分男女老少、皆可參加。
這個風靡全球的運動,在世界各地也有著不同的名稱:台灣、日本皆稱為定向越野、香港稱做野外定向,中國大陸則稱為定向運動。雖然翻譯不同,但其精神皆是相同的。
國際定向越野的競賽類型可分為:順點賽,包含短距離、中距離、長距離及超長距離賽。接力賽、積分賽、夜間定向、百米定向、常設定向等,其種類有:徒步定向、登山車定向、滑雪定向、沿徑定向。
由於地形的關係,在台灣最常見的便是徒步定向了。它是一種以步行或跑步方式進行的耐力運動,需要大量的使用腦力思考和集中力。進行時沒有指定路線,運動員利用地圖和指北針,自我判斷前進的路徑和方向,以便能快速到指定的多個控制點。
登山車定向:使用登山單車來做移動,徑比徒步定向來的遠。
滑雪定向:開始於1980年,在雪地裡進行,路徑也會比徒步定向遠。
沿徑定向:參加者必須沿著指定路徑徒步進行,到訪所有路旁的決定點,而控制點標誌則放在離開路徑的不遠的山林地勢裡,路線較簡易,其所有年齡、性別、殘疾人士皆可參加,也是少數無差別的全民運動。
上述的順點賽和積分賽也是目前最常見的。
順點式是在最短時間內按「順序」通過的參賽者就是冠軍。所謂的順序就是要順著走,所以若未按順序者進行,則會取消參賽資格。
而積分賽則是可以讓參賽者自己規劃路線,在指定的賽區內去找到大會所設立的打卡點,根據地形難度及遠近,每個檢查點的分數也會有所不同。
知道了規則之後,賽前的預備也是不可少的。
上述提到地圖和指北針是定向越野最重要的輔助工具,除此之外大會還會給你電子打卡系統,我們必須把它套在慣用的手指上,以方便到檢察點時,順利打卡。
跟一般的越野及路跑賽不同的是定向越野需自行規劃路線,他可能會經過山路、水路等不同地形。也因此,個人的裝備就顯得很重要了。輕便服飾、越野鞋、哨子、水袋等都是定向越野的基本裝備,因為我們都不知道下一秒會發生什麼事,所以齊全的裝備除了保護自己外,也減少了途中許多的不便。
有別於一般地圖,定向越野的地圖上多了許多顏色。利用各種顏色表示前進的難易度、植物分布等。各種符號代表地面的特徵,如石塊、地洞、建築物等。
一般來說,不管拿到怎樣的資料,我們肯定是將資料的內容面對自己,才能看得清楚,但是定向越野的地圖恰恰相反,我們首先拿的方向應該是保持水平,然後轉到你要向前行的位置。
再來就是規劃路線了,在此項運動當中,這部分就是關鍵,因為它比的不只是體力更是智慧,所以若有好的規劃能力,就有更正確的方向,既能節省體、又能準確到達。
跟一般運動比起,定向越野相對來說是一個非常安全的運動。因為通常在比賽前,這些路線都是大會親自規畫、實際行走過的,所以絕對是在安全範圍內設置這些打卡點,同時也能增進快速決斷、解決問題的能力。
現代的我們,一切都太方便了,找不到路就用Google Map,只要臉書一打卡,就知道你在哪,但可曾想過若有一天,當這些東西瞬間消失時,我們該怎麼辦?
回到最初、回到小時候,和朋友或家人來場有趣的定向越野,一起增加美好的回憶吧!
資料提供:中華民國定向越野協會鄭僥龍教練