對於任何跑者來說，馬拉松都不是一個能一蹴可幾的項目，你需要從最基本的訓練做起。若你平常只跑過路跑賽，想要來挑戰一下全馬，在訓練中應該如何逐步延長你的跑步距離呢？Runner’s World的專家們提出了以下8個方法，可以有效幫助你提升耐力並避免受傷：

 1  放慢速度

很多人在剛開始練習跑步的時候都非常在意要跑得快，但那往往不能讓你跑得久。只有在跑步經驗變得更加豐富之後，你才懂得為何要讓自己的速度慢下來。放慢速度可以讓你節省不少精力，這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢？其標準就是自己的身體要感覺舒服，而且在跑步的時候還能夠進行一些交談。

 2  逐漸增加跑步里程

如果一次增加太多的跑步里程，會大大增加你的受傷風險，並讓你的身體處於被耗盡的狀態。因此我們在增加跑步里程時，應該堅守循序漸進的原則，每次增加的路程應該是1.5-3公里。即便你已經開始在為你的初馬做準備，每周增加的里程也應該只有3-5公里。而且，在練習時不用要求自己一次就要跑到42公里的距離。

 3  每周只進行一次長距離跑步

每周只選擇一天來進行新的長距離跑步（對於大部分人來說，周末是不錯的選擇）。你不希望自己是匆匆忙忙地完成這次跑步，因此你要給自己足夠的時間，讓自己以不覺困難的速度來完成它。而每隔三到四周的時間，你更要縮短自己的跑步距離，以確保自己不會訓練過度。

 4  跑步快走交叉進行

在執行跑步訓練的過程中，堅持不停下來可以讓你的耐力得到提升，但如果一直以較快的速度跑步，會使得你的體能太快耗盡。這個時候，你要做的就是讓跑步和快走交叉進行，在跑了一段路程或者一定的時間之後，讓自己快走一下，這樣既可以保證身體的熱度不會消退，又可以讓自己的體能得到一定程度的恢復。

 5  及時補充能量

每當你要進行超過1小時的跑步，你應該給自己準備一些富含碳水化合物和電解質的能量補給。為了確保自己的能量水平能一直保持在一個水平線上，你應該在起跑半小時後便開始攝取補給品，並在每15到20分鐘之後再做一次補充。鍛鍊自己的胃來適應這樣的補給策略，並以不同的產品（果膠、能量棒、電解質錠等等）來做試驗，直到找到適合自己的補給品。

 6  把跑步分段

不管你是在進行五公里的訓練還是馬拉松的比賽，懂得分割距離都是非常重要的。從心理角度來說，將一段距離分割成為幾個小部分，你在心理方面就比較不會產生恐懼。舉個例子，一場半馬的訓練，你可以將其分為3段7公里的訓練，這樣你就可以用比較輕鬆的心情上場去跑。

 7  從事繞圈跑或利用跑步機訓練

平常做跑步訓練，可以就近選擇社區的小公園那種周邊長度為1-3公里的環形路線。這樣你可以離能量補給處（便利店）、洗手間和終點線都更加接近一些。在進行長距離跑步的時候，在前不著村後不著店的地方，常會遇到一些意想不到的困難，適當地利用鄰近的環形路線或跑步機不但方便，也會有事半功倍的效果。若以跑步機訓練，請將坡度設為1-2%來模擬自然環境的風阻。

 8  保持耐心

馬拉松這種運動往往需要很長的時間來建立耐力，曾先後九次贏得紐約馬拉松冠軍的長跑女王魏茲（Grete Waitz）也建議：「別太心急。堅持向前跑，但請保持耐心。」

新冠肺炎（COVID-19）疫情期間，人人都知道要保持社交距離室內1.5公尺、戶外1公尺，然而一項比利時及荷蘭兩間大學合作研究打破了這個認知，發現以戶外跑步、走路的安全距離來看，前後並排的人至少要離4-10公尺，各國規定的1-2公尺顯然不夠，而且左右並排會比前後來的安全。

該研究由比利時魯汶大學（KU Leuven）與荷蘭埃因霍溫理工大學（TU Eindhoven）合作進行。研究透過虛擬空氣動力學模擬出飛沫的流動，並指出在一般情況下保持1-2公尺社交距離，可有效防止吸進飛沫；但是在運動時，如果前方有人正在健走或跑步（據作者發表最新版的研究白皮書，已將自行車這項運動刪除），又剛好打了噴嚏或咳嗽時，將透過滑流作用（slip-stream）讓飛沫飄向身後的人。

研究人員模擬人在運動（走路或跑步）過程中的唾液顆粒、以及來自不同位置的唾液顆粒（包括左右並排、斜對角前後方、正前後方）。透過下圖視覺效果，清晰可見人留下的唾液顆粒，紅色點代表最大的顆粒。

從模擬可顯示，在低風速環境中，兩人左右並排，保持一般社交距離跑步或走路時，被對方飛沫的影響較小；當兩人在斜對角前後方，被對方飛沫波及的風險也較小；如果兩人在正前後方，將有最大的汙染風險。

該研究作者Bert Blocken教授解釋，打噴嚏或咳嗽的人會以更大的力量散佈飛沫，就像是飛機或車輛高速通過時會帶起滑流的原理，當人往前跑步或走路也會產生對流風速，將飛沫向後飛散，降落在衣服或其他部位上。前後方位置將產生最高的污染機會，但同時風險也降低得較快。

研究人員根據研究結果建議：走路時，沿著同一方向走路移動的人應距離至少4-5公尺；跑步時則應拉長到10公尺；如果跑在某人後方或是準備要超車，也請從遠處就開始保持在不同的跑道。

你可能認為這麼遠的距離會帶給你困擾，但這篇文並不是要給你製造麻煩的。請注意，這項研究目前僅為專業人士撰寫的白皮書，並不是經過同行審查過的論文，所以無法保證論述是否有誤。我們只要繼續在疫情尚未解除下，持續保持獨自跑步、健走，與別人的距離維持在室內1.5公尺、戶外1公尺，並盡可能地增加距離就可以了。

資料來源／Medium, Gladiator lab, Bicycling

責任編輯／Dama

有一位加拿大籍青年，由一位吸毒者痛改前非，成為該國頂尖職業三鐵運動員之一，並於2015年10月以領先群體地位完成IRONMAN世界冠軍錦標賽。以下是他的故事。

2009年12月，萊諾·桑德斯(Lionel Sanders)再度向他的父母伸手要錢，這使得他們猶豫起來。他們不相信自己的兒子，他們上一次借給他錢是因為他的金融簽帳卡超刷，而這原來是給他在加拿大安大略省就讀大學做生活費用的。事實上，桑德斯用這筆錢來買古柯鹼。

在21歲的時候，桑德斯的皮膚看起來非常憔悴而蒼白。自從2006年開始他的大學生活之後，他掉了40磅(18公斤)。他是個宅男和吸毒者，每週僅外出一次，通常一大早出門去買日用品和食物。

但是，當他在那年冬天去找父母拿出自己的信用卡時，他的要求的錢不是用於毒品，而是要付學校的註冊費。

桑德斯後來決定將他的生活翻轉過來。但要如何做到？他決定投入鐵人三項這項運動。

2015年10月在美國夏威夷的可納(KONA)，當時27歲的桑德斯有機會在IRONMAN世界錦標賽站上領獎台。他是加拿大頂尖的職業鐵人三項運動員之一，他的履歷包括2015年加爾維斯敦IRONMAN 70.3冠軍(第二名是2015 IRONMAN世錦賽亞軍Andreas Raelert)與2015年德州IRONMAN第四名。他當時已經戒毒了將近5年。

「我是一個真正相信你可以做任何事情的人，」桑德斯告訴記者。「如果你對於一件事有足夠的渴望，你就會有充沛的精神力量去堅持下去。」

這個說詞有些諷刺意味，因為桑德斯在過去一心只想要毒品。

「我第一次嘗試古柯鹼之後，就變得非常的嗨，然後我開始失去理智，」他說。「我有一個經驗是，我當時真的不知道發生了什麼事，但基本上我瘋了，並在高速公路上試圖從車窗往外跳。」

桑德斯在小學三年級開始跑步。他在高中時是一位優秀的越野跑者，他甚至在溫莎大學嘗試加入校隊。「我沒有成功成為校隊的一員，但是這並不重要，」他說。「因為我開始去投入夜夜笙歌的生活方式。」

他退出跑步四年多，從一個派對玩到另一個派對。但到了2009年底，他卻已經準備好脫離他的毒癮。
桑德斯說，他在一次晚上的派對時決定保持清醒，當他看到他的朋友們為了爭奪最後一行古柯鹼而吵了起來，「這是我第一次看清楚自己在做什麼，與我已經變成怎樣的人，」他說。

2009年11月5日，桑德斯決定在他的地下室公寓附近外出跑步。他採取了一條通過一個墓地的路線。他說，看到那些墓碑是一個「自我超脫的體驗，」他意識到跑步可以幫助他挽救自己的生命。兩個星期後，他和他媽媽貝琪一起跑了10K。一個月後，他說服她幫他支付2010路易斯維爾IRONMAN鐵人賽的報名費。

「我對於鐵人三項是什麼好好研究了一番，並看到它需要紀律和動機。這些都是我當時非常缺乏的，」他說。

桑德斯的戒毒經驗並不順利。他復發了三次，並考慮過自殺。但他在做鐵人三項訓練時發現自己的目的和動機。

而事實證明，儘管多年來他濫用他的身體，他還是一位速度很快的運動員。他以10小時14分31秒完成了2010路易斯維爾IRONMAN比賽。

「在完賽後我第一句話是，『這是我做過最愚蠢的事了，而且我永遠都不會再這樣做。』」桑德斯說。「我的父母扶我回酒店房間，我吃了一個披薩，然後我意識到那場比賽有多麼驚人、有多難。但我還是完成了。」

他訓練了三年，但桑德斯並不知道他能夠成為菁英選手，直到2013這年，他在安大略省的馬斯科卡贏得了馬斯科卡IRONMAN 70.3這場賽事。他那場比賽之後轉為職業運動員，隨後，他在加拿大和美國的鐵人三項和馬拉松賽事中成為數十名常登台領獎的菁英選手群的一員。