對於任何跑者來說，馬拉松都不是一個能一蹴可幾的項目，你需要從最基本的訓練做起。若你平常只跑過路跑賽，想要來挑戰一下全馬，在訓練中應該如何逐步延長你的跑步距離呢？Runner’s World的專家們提出了以下8個方法，可以有效幫助你提升耐力並避免受傷：

 1  放慢速度

很多人在剛開始練習跑步的時候都非常在意要跑得快，但那往往不能讓你跑得久。只有在跑步經驗變得更加豐富之後，你才懂得為何要讓自己的速度慢下來。放慢速度可以讓你節省不少精力，這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢？其標準就是自己的身體要感覺舒服，而且在跑步的時候還能夠進行一些交談。

 2  逐漸增加跑步里程

如果一次增加太多的跑步里程，會大大增加你的受傷風險，並讓你的身體處於被耗盡的狀態。因此我們在增加跑步里程時，應該堅守循序漸進的原則，每次增加的路程應該是1.5-3公里。即便你已經開始在為你的初馬做準備，每周增加的里程也應該只有3-5公里。而且，在練習時不用要求自己一次就要跑到42公里的距離。

 3  每周只進行一次長距離跑步

每周只選擇一天來進行新的長距離跑步（對於大部分人來說，周末是不錯的選擇）。你不希望自己是匆匆忙忙地完成這次跑步，因此你要給自己足夠的時間，讓自己以不覺困難的速度來完成它。而每隔三到四周的時間，你更要縮短自己的跑步距離，以確保自己不會訓練過度。

 4  跑步快走交叉進行

在執行跑步訓練的過程中，堅持不停下來可以讓你的耐力得到提升，但如果一直以較快的速度跑步，會使得你的體能太快耗盡。這個時候，你要做的就是讓跑步和快走交叉進行，在跑了一段路程或者一定的時間之後，讓自己快走一下，這樣既可以保證身體的熱度不會消退，又可以讓自己的體能得到一定程度的恢復。

 5  及時補充能量

每當你要進行超過1小時的跑步，你應該給自己準備一些富含碳水化合物和電解質的能量補給。為了確保自己的能量水平能一直保持在一個水平線上，你應該在起跑半小時後便開始攝取補給品，並在每15到20分鐘之後再做一次補充。鍛鍊自己的胃來適應這樣的補給策略，並以不同的產品（果膠、能量棒、電解質錠等等）來做試驗，直到找到適合自己的補給品。

 6  把跑步分段

不管你是在進行五公里的訓練還是馬拉松的比賽，懂得分割距離都是非常重要的。從心理角度來說，將一段距離分割成為幾個小部分，你在心理方面就比較不會產生恐懼。舉個例子，一場半馬的訓練，你可以將其分為3段7公里的訓練，這樣你就可以用比較輕鬆的心情上場去跑。

 7  從事繞圈跑或利用跑步機訓練

平常做跑步訓練，可以就近選擇社區的小公園那種周邊長度為1-3公里的環形路線。這樣你可以離能量補給處（便利店）、洗手間和終點線都更加接近一些。在進行長距離跑步的時候，在前不著村後不著店的地方，常會遇到一些意想不到的困難，適當地利用鄰近的環形路線或跑步機不但方便，也會有事半功倍的效果。若以跑步機訓練，請將坡度設為1-2%來模擬自然環境的風阻。

 8  保持耐心

馬拉松這種運動往往需要很長的時間來建立耐力，曾先後九次贏得紐約馬拉松冠軍的長跑女王魏茲（Grete Waitz）也建議：「別太心急。堅持向前跑，但請保持耐心。」

致力於成為台灣運動員的夢想推手的國際新興運動品牌361°，昨日在華山文化創意園區首度舉辦秋冬新品發表會，邀請甜美女神翁滋蔓化身慢跑追夢大使，也邀請台灣設計研發團隊，將設計理念與大家分享。強調設計開發皆在台灣的361°國際線團隊由台灣多年製鞋經驗老師傅與台灣年輕鞋類設計師共同組成，透過跑鞋的設計與專業呈現，讓台灣設計師首度有作品在國際舞台嶄露頭角，361-SENSATION 鞋款更在2015-2017連續三年多次獲國際獎項肯定，被RUNNER’S WORLD跑者世界選為年度必買鞋款(BEST BUY)及最佳新品(BEST DEBUT)等殊榮。帶領團隊的361°海外事業中心林炳煌總經理表示：「渴望361°能讓台灣鞋設計師登上更多國際舞台，透過持續的在地深耕，將品牌推向全球市場，品牌也將與歐美國家同步成長」。

361°支持台灣年輕人勇敢追夢 台灣設計師國際舞台嶄露頭角

總部隱身在台灣彰化的361°海外事業中心，由多年豐富經驗的資深顧問及專業的製鞋老師傅、台灣年輕設計師共同組成，透過經驗與創新的結合，讓361-SENSATION一二代獲得國際評比與跑者肯定。為打造舒適並且具有保護雙腳功能的好鞋，361°設計團隊獨創QDP^®系統及QU!KFOAM^®專利科技材料，強調整體穩定性與支撐性，鞋身提供前所未有的包覆與舒適度，讓跑者感受到緩震與靈活度，多項綜合評比獲得RUNNER’S WORLD跑者世界最佳新品。林炳煌總經理強調：「台灣的製鞋設計師不是沒有才華，而是沒有好的舞台能夠發揮，361°海外事業中心則是提供了舞台與空間，讓台灣年輕設計師勇敢追夢」。

全新秋冬新品361°鞋款再突破 提供跑者更流暢、更舒適體驗

2017年361°國際線跑鞋除過往主打鞋款361-SENSATION 2外，更帶來361-SPIRE 2，延續第一代的包覆感、緩震回彈，第二代將讓跑者感受從腳後跟到腳尖更為流暢的動能轉換。除此之外本季將帶來全新鞋款361-STRATOMIC、361-MERAKI以及361-SPINJECT。全球產品副總經理Tom Garza，表示：「361°多年觀察國際跑鞋市場，跑者的體驗非常重要，跑者在選購跑鞋時，最在意的就是舒適度、性能以及外觀表現，所以我們將「Runner First」的概念帶給設計團隊，和設計師們一起討論發想、到設計出成品，活用再強化QU!KFOAM®科技，提供最專業的技術給跑者，打造出最佳的361°跑鞋」。設計團隊表示：「過去大家只知道台灣人會製鞋不知道也會設計，透過361°完成我們多年設計跑鞋的夢想，希望接下來不僅是得獎，也要讓全世界都能享受到台灣所設計的鞋子」。

追夢大使翁滋蔓與夢想學堂總教練蔡弘誠同台演繹全新鞋款 分享慢跑小撇步

361°除了連續兩年舉辦361°東海路跑賽之外，更舉辦追夢環島之旅活動，鼓勵大學生勇敢朝自己的夢想前進。本次特邀甜美女神翁滋蔓展現新品特色，並分享學生時期如何勇敢追夢，翁滋蔓表示：「過去曾為完成在音樂、電影等興趣的夢想，於就讀台大學生時期便開始兼顧學業與事業，最後以第一名成績畢業，透過努力與堅持一步步完成了電影戲劇、歌唱與主持的作品，過程辛苦卻值得！」，完成夢想雖然辛苦，但只要努力不懈還是有成功的機會。此外，今年與361°配合夢想學堂的國內知名馬拉松教練蔡弘誠也在發表會分享慢跑小撇步，更教導大家如何選購好的跑鞋，讓雙腳無負擔並提升表現。兩位不同領域的路跑愛好者一見如故，翁滋蔓也趁此難得機會向蔡教練請教突破個人紀錄的訣竅。

361°將持續在台深耕，創造361°國際線跑鞋新紀元，繼續支持有夢想的人，提供台灣年輕人走向國際的舞台。也希望可以提供跑者們更舒適、更穩定、更具時尚感的跑鞋，讓台灣除了製鞋王國的封號外，更可在鞋設計的國際舞台上獲得更多肯定。

361-SENSATION 2（支撐型跑鞋）

強調融合穩定、緩震、反彈的功能性跑鞋，適合各式跑者及路跑，提供無與倫比的慢跑感受。

鞋面：一雙兼具透氣、包覆、穩定支撐、緩震之高機能的專業運動鞋款，在鞋面概念上運用三 角形元素的套窗及支狀架構，不僅讓鞋面透氣外，更具備包覆足部的高機能，後跟則採用後跟杯射出片，讓長時間跑步時，更能增加穩定性。

鞋墊：創新QU!KFOAM^®高科技材質設計的柔軟鞋墊提供跑者全腳掌的舒適性。

中底：創新QU!KFOAM^®高科技材質，讓你跑步保持絕佳的緩衝回彈性

鞋底：QDP (Quick Dynamic Performance) 快速動力效能系統，由 3 種不同的底結構，組合而成QDP SYSTEM。中腰高支撐結構，讓跑步時，整體持續保持穩定及舒適度，維持長時間安定性。前掌輕量化的發泡橡膠，搭載後跟高耐磨橡膠材質，提供跑者完美的輕量感受及增加鞋子的耐磨程度。

361-SENSATION 2（支撐型跑鞋）

361-SENSATION 2（支撐型跑鞋，女版）

361-STRATOMIC（緩震型跑鞋）

更為經典、全方位功能升級的大底，提供跑者絕佳的緩衝彈性舒適感，提升整體運動表現。

鞋面：一體化的鞋頭設計，結合科技薄膜的無車縫加工；LOGO 3設計兼顧功能性，提供中腰包覆與支撐的機能需求；輕薄服貼的鞋舌結構，讓跑者有如量身訂制的舒適感。

鞋墊：創新QU!KFOAM^®高科技材質設計的柔軟鞋墊提供跑者全腳掌的舒適性。

中底：QU!KFOAM^®搭載安定性輕量EVA，讓後跟外側踩下時不會過軟，且能長時間保持絕佳的緩衝回彈性及支撐穩定感。外腰後跟著地點處，內嵌使用QU!KFOAM^®，不僅柔軟緩衝，更提供第一時間的回彈推進動能。

鞋底：前掌使用發泡橡膠，提供輕量與緩震的，搭配以人體工學的交錯平衡設計溝紋，提升跑步時腳掌的自然律動感。後跟區域增加耐磨橡膠，提升整體耐磨度與抓地力。

361-STRATOMIC（緩震型跑鞋，女版）

361-STRATOMIC（緩震型跑鞋）

361-SPIRE 2（緩震型跑鞋）

漸進式緩衝避震的大底，營造從後跟到腳尖更為流暢的動能轉換。

鞋面：採用柔軟的複合網布層迭結構，保持鞋頭舒適與中腰的支撐包覆，更兼顧透氣性。

鞋墊：創新QU!KFOAM^®高科技材質設計的柔軟鞋墊提供跑者全腳掌的舒適性。

中底：幾何狀的QU!KFOAM^®中底，重點式優化衝擊的防護力，同時提供高回彈的動能回饋。

鞋底：符合人體工學設計的大底，前掌採用升級的發泡橡膠給予跑者輕盈緩震的腳感，後跟的高耐磨橡膠更展現出持久耐用的抓地力。

361-SPIRE 2（緩震型跑鞋，女版）

361-SPIRE 2（緩震型跑鞋）

361-MERAKI（緩震型跑鞋）

賽車風洞氣流概念的外觀設計，推薦給喜歡暢快跑動的您，361°頂級緩震鞋款。

鞋面：鞋面結合高透氣網布與科技薄膜，使前掌更容易彎曲，形成省力且高效能循環體系。中腰及後跟的包覆支撐系統，穩固高速運動不變形。

鞋墊：創新QU!KFOAM^®高科技材質設計的柔軟鞋墊提供跑者全腳掌的舒適性。

中底：創新QU!KFOAM^®高科技材質，圓弧狀後跟，直接分散足部壓力，保持絕佳的緩衝回彈性。

鞋底：QDP(Quick Dynamic Performance) 快速動力防護系統：由3種不同的底結構組合而成QDP SYSTEM。上層QU!KFOAM^®圓弧狀後跟，直接分散足部壓力。中腰玻璃纖維扭力支撐片，有助於長時間跑步的穩定性。底層輕量EVA讓起落踩踏更加輕盈。
大底前掌使用發泡橡膠，減輕重量且增加回彈；後跟採用高耐磨橡膠，讓長時間跑步者能延長使用性與安全性。

361-MERAKI（緩震型跑鞋）

361-MERAKI（緩震型跑鞋，女版）

361-SPINJECT（緩震型跑鞋）

賽車風洞氣流概念的外觀設計，推薦給喜歡暢快跑動的您，361°頂級緩震鞋款。

鞋面：鞋面結合高透氣網布與科技薄膜，使前掌更容易彎曲，形成省力且高效能循環體系。中腰及後跟的包覆支撐系統，穩固高速運動不變形。

鞋墊：創新QU!KFOAM^®高科技材質設計的柔軟鞋墊提供跑者全腳掌的舒適性。

中底：創新QU!KFOAM^®高科技材質，圓弧狀後跟，直接分散足部壓力，保持絕佳的緩衝回彈性。

鞋底：QDP(Quick Dynamic Performance) 快速動力防護系統：由3種不同的底結構組合而成QDP SYSTEM。上層QU!KFOAM^®圓弧狀後跟，直接分散足部壓力。中腰玻璃纖維扭力支撐片，有助於長時間跑步的穩定性。底層輕量EVA讓起落踩踏更加輕盈。
大底前掌使用發泡橡膠，減輕重量且增加回彈；後跟採用高耐磨橡膠，讓長時間跑步者能延長使用性與安全性。

361-SPINJECT（緩震型跑鞋）

361-SPINJECT（緩震型跑鞋，女版）

關於361°

國際新興運動品牌361°自2014年開始積極拓展全球市場，針對國際市場組織專任團隊，負責國際線產品的設計、研發及製造，一個由臺灣頂尖的鞋類設計師團隊正式成軍，有年輕具創意的設計人才，有因產業外移而失業的針車老師傅，有多年製造專業運動鞋經驗的資深顧問，共同懷抱著讓臺灣人才登上國際舞臺的夢想。近年來多款跑鞋屢獲國際大獎肯定，也早已在全球擁有許多品牌愛好者。2016年7月361°正式於台灣上市，目前共有七個鞋系及其他相關運動服飾，提供消費者全方位的跑鞋運動需求。