對於任何跑者來說，馬拉松都不是一個能一蹴可幾的項目，你需要從最基本的訓練做起。若你平常只跑過路跑賽，想要來挑戰一下全馬，在訓練中應該如何逐步延長你的跑步距離呢？Runner’s World的專家們提出了以下8個方法，可以有效幫助你提升耐力並避免受傷：

 1  放慢速度

很多人在剛開始練習跑步的時候都非常在意要跑得快，但那往往不能讓你跑得久。只有在跑步經驗變得更加豐富之後，你才懂得為何要讓自己的速度慢下來。放慢速度可以讓你節省不少精力，這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢？其標準就是自己的身體要感覺舒服，而且在跑步的時候還能夠進行一些交談。

 2  逐漸增加跑步里程

如果一次增加太多的跑步里程，會大大增加你的受傷風險，並讓你的身體處於被耗盡的狀態。因此我們在增加跑步里程時，應該堅守循序漸進的原則，每次增加的路程應該是1.5-3公里。即便你已經開始在為你的初馬做準備，每周增加的里程也應該只有3-5公里。而且，在練習時不用要求自己一次就要跑到42公里的距離。

 3  每周只進行一次長距離跑步

每周只選擇一天來進行新的長距離跑步（對於大部分人來說，周末是不錯的選擇）。你不希望自己是匆匆忙忙地完成這次跑步，因此你要給自己足夠的時間，讓自己以不覺困難的速度來完成它。而每隔三到四周的時間，你更要縮短自己的跑步距離，以確保自己不會訓練過度。

 4  跑步快走交叉進行

在執行跑步訓練的過程中，堅持不停下來可以讓你的耐力得到提升，但如果一直以較快的速度跑步，會使得你的體能太快耗盡。這個時候，你要做的就是讓跑步和快走交叉進行，在跑了一段路程或者一定的時間之後，讓自己快走一下，這樣既可以保證身體的熱度不會消退，又可以讓自己的體能得到一定程度的恢復。

 5  及時補充能量

每當你要進行超過1小時的跑步，你應該給自己準備一些富含碳水化合物和電解質的能量補給。為了確保自己的能量水平能一直保持在一個水平線上，你應該在起跑半小時後便開始攝取補給品，並在每15到20分鐘之後再做一次補充。鍛鍊自己的胃來適應這樣的補給策略，並以不同的產品（果膠、能量棒、電解質錠等等）來做試驗，直到找到適合自己的補給品。

 6  把跑步分段

不管你是在進行五公里的訓練還是馬拉松的比賽，懂得分割距離都是非常重要的。從心理角度來說，將一段距離分割成為幾個小部分，你在心理方面就比較不會產生恐懼。舉個例子，一場半馬的訓練，你可以將其分為3段7公里的訓練，這樣你就可以用比較輕鬆的心情上場去跑。

 7  從事繞圈跑或利用跑步機訓練

平常做跑步訓練，可以就近選擇社區的小公園那種周邊長度為1-3公里的環形路線。這樣你可以離能量補給處（便利店）、洗手間和終點線都更加接近一些。在進行長距離跑步的時候，在前不著村後不著店的地方，常會遇到一些意想不到的困難，適當地利用鄰近的環形路線或跑步機不但方便，也會有事半功倍的效果。若以跑步機訓練，請將坡度設為1-2%來模擬自然環境的風阻。

 8  保持耐心

馬拉松這種運動往往需要很長的時間來建立耐力，曾先後九次贏得紐約馬拉松冠軍的長跑女王魏茲（Grete Waitz）也建議：「別太心急。堅持向前跑，但請保持耐心。」

平昌冬奧即將開幕，台灣代表火炬手體操王子李智凱及5大本土產業龍頭一行6位順利抵達首爾仁川機場，傳承奧運精神，讓台灣被世界看見，也期盼全民一起來為冬奧選手加油！

全球消費性電子領導品牌三星電子長期關注國際體壇盛事，追溯三星與奧運會的淵源，始於1988年漢城奧運擔任當地贊助商；自1998長野冬奧開始，連續20年擔任奧運行動無線設備的全球合作夥伴，提供其專利無線通訊平台與行動裝置。同時，三星響應奧運舉辦各項活動，與世界各地的人們分享奧運興奮時刻，讓每個人都能透過創新的行動技術參與奧運。2018年，三星亦將投身平昌冬奧，並於全球市場推派火炬手參與盛事。台灣三星特地邀請體壇健兒暨2017最佳運動精神獎得主李智凱及5大本土產業龍頭代表出任火炬手，傳承奧運聖火，體現「挑戰你所不能」的精神，並藉此讓台灣登上國際舞台，邀全民一同為冬奧選手加油打氣。

全球三星1500名夢想家、實現者 攜手將奧運精神傳播到世界各地

身為奧運主要合作夥伴，三星在世界各地尋找鼓舞人心者傳遞奧運聖火，為世人點燃奧林匹克精神，並期盼透過聖火傳遞，激勵每個人突破極限之巔，開創無限可能。火炬手遴選的標準，其一為致力發揮自我潛力的「夢想家」；其二則為已達成夢想成就之「實現者」。透過他們的經歷及感人故事，期望藉此激勵世人。迄今，全球三星已評選出1,500名具有獨特性的火炬手代表，傳遞著1,500個鼓舞人心故事，將奧運精神散播到世界各地，為2018平昌冬奧揭開序幕。

堅持到底的夢想家李智凱 永不放棄挑戰你所不能

台灣三星選出的火炬手代表之一，正是年僅21歲的「夢想家」李智凱。接觸體操15年，體操之路並不順遂。尤其在2016年里約奧運前夕，練習不慎造成右腳骨折，以致奧運時無法全力發揮；2017年4月又因腳傷復發無法參加全國大專運動會。面對多重打擊，但他沒有放棄，秉持「挑戰你所不能」精神，突破自我極限、克服障礙，終於在台北世大運「完美落地」，為台灣留下史上首面鞍馬體操金牌。從當年的那位「翻滾吧！男孩」蛻變成男人，同時也獲得台灣體育精英獎的最佳運動精神傑出獎肯定，正是「挑戰你所不能」精神的完美詮釋，因此，台灣三星希望邀請李智凱擔任火炬手代表，激勵人們勇敢追求夢想！

從夢想家晉升為實現者 五位科技產業龍頭同為奧運選手加油打氣

台灣三星同時並邀請五位在科技產業的「實現者」共襄盛舉，包括：台灣之星總經理 賴弦五、台灣大哥大資深副總暨商務長 谷元宏、遠傳電信全通路管理事業群執行副總經理 鄭智衡、全國電子總經理 林政勳、電子時報社長 黃欽勇。鼓勵人們只要不放棄、勇於面對挑戰，夢想家一定也能成為實現者。

五位科技產業龍頭分別為：

台灣之星總經理 賴弦五
身為台灣電信產業的新進業者，台灣之星在高度寡占且競爭激烈的市場中，不斷顛覆規則、挑戰既有框架，以創新經營策略層層突圍，達成多項品牌營運的關鍵里程碑。台灣之星重視不同消費族群聲音，提供多樣化的行動通訊服務，滿足消費者的多元需求。並積極投入社會關懷，包含與鐵人三項運動協會合作，推廣小鐵人運動，培養小朋友永不放棄及勇於挑戰的精神，同時增進親子互動，並積極鼓勵小朋友們挑戰自我的精神與毅力。

台灣大哥大資深副總暨商務長 谷元宏
台灣大哥大從企業社會責任角度出發，多年來運用企業資源贊助體育賽事與多位知名選手。自2003年起至今，投入體育活動經費累計近6億元，支持台灣體壇不遺餘力，更力挺台灣選手站上國際舞台，是選手們背後最堅強的後盾。

遠傳電信全通路管理事業群執行副總經理 鄭智衡
遠傳電信多年來推動企業運動文化，鼓勵員工運動健身，其中推動雲端計步大賽的步行數已可繞台灣46圈，成績斐然，帶動台灣企業運動風氣不遺餘力，不僅獲得教育部體育署「2017年運動企業認證」，更致力於實踐企業社會責任，回饋台灣，是難得的台灣健康職場企業表率。

全國電子總經理 林政勳
全國電子經營40餘載，以「愛與關懷」為出發點，長期關注社會議題，更重視家人之間的情感交流，透過多部暖心微電影，寫實又深刻的點滴互動，觸動台灣民眾的心，是傾力關懷台灣的指標企業。

電子時報社長 黃欽勇
電子時報為國內科技產業的專業媒體，提供全方位科技新聞、研究報告與顧問服務，長期以來是全球掌握台灣與亞太科技動態的權威來源。黃社長熟稔韓國文化，對科技產業具精闢而獨到的見解，身為資深的跨界創業者與產業專家，他堅持不懈並勇於接受各式挑戰，而有今天的成就。

資訊、圖片提供／台灣三星
責任編輯／Oliver Wu

許多新手跑者要開始新的訓練時都會感到興奮，不過隨著訓練得進行，熱情是不是也漸漸的消退了，越跑越越覺得擔心，不過在你開始擔心之前，先確定你是不是犯了以下的幾個跑步錯誤，才造成熱情的衰退呢？

1. 一直注意手錶的時間

當你一開始跑時，很容易在意自己到底跑得多快或是還要再跑多久。 其實不過這樣一直注意時間的行為是相當不建議的，尤其是當你還跑不到一英里就感到疲倦時，更不應該一直在注意那些數字，因為根本不用在意你到底跑得多快， 事實上忽略掉跑步機上顯示的數字，或是手錶上的時間，而這些數字只有偶爾看就好了。

2. 忽略身體的警示

當下背部感到疼痛，或是脫水所引起的頭痛症狀的時候，就不應該在跑了，為了避免受傷，讓你新的訓練計畫延宕，就要多注意身體的感覺，如果渴了就要補充水，如果覺得身體哪邊不舒服就停止訓練。另外在訓練之後也要記得做伸展，避免隔天的肌肉疼痛與保持柔軟度。

3. 把自己逼得太緊

全力衝刺在某些短跑訓練上是好的，可以當你是新手時不要把自己逼得太緊，最好從「慢」開始練起，不要擔心你跑得慢，最算跑累了，用走路來休息一下，也不代表這樣你就不是一個跑者。

4. 一成不變的訓練路程

你喜歡沿著湖邊跑，看著湖邊的風景，跑著平緩的地面，有時候跑步只是希望能多出去跑跑，而不是為了達成怎樣的目標，讓自己多嘗試一些不同的路線，來讓跑步可以更加有趣，並訓練到新的肌群，藉由不斷地變換訓練模式，這樣可以更加的鞏固你的跑步習慣。