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如何從路跑進階到馬拉松?8撇步助你跑得更遠
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2018國際鐵人三項亞太錦標賽 三鐵巨星齊聚台東爭奪亞太區冠軍
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希臘雅典馬拉松:沒來朝聖前,別說你懂馬拉松
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如何從路跑進階到馬拉松?8撇步助你跑得更遠

2016-10-17
話題 跑步 馬拉松 觀念 路跑 全馬訓練

對於任何跑者來說,馬拉松都不是一個能一蹴可幾的項目,你需要從最基本的訓練做起。若你平常只跑過路跑賽,想要來挑戰一下全馬,在訓練中應該如何逐步延長你的跑步距離呢?Runner’s World的專家們提出了以下8個方法,可以有效幫助你提升耐力並避免受傷:

如何從路跑進階到馬拉松?8撇步報你知

 1  放慢速度

很多人在剛開始練習跑步的時候都非常在意要跑得快,但那往往不能讓你跑得久。只有在跑步經驗變得更加豐富之後,你才懂得為何要讓自己的速度慢下來。放慢速度可以讓你節省不少精力,這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢?其標準就是自己的身體要感覺舒服,而且在跑步的時候還能夠進行一些交談。

 2  逐漸增加跑步里程

如果一次增加太多的跑步里程,會大大增加你的受傷風險,並讓你的身體處於被耗盡的狀態。因此我們在增加跑步里程時,應該堅守循序漸進的原則,每次增加的路程應該是1.5-3公里。即便你已經開始在為你的初馬做準備,每周增加的里程也應該只有3-5公里。而且,在練習時不用要求自己一次就要跑到42公里的距離。

 3  每周只進行一次長距離跑步

每周只選擇一天來進行新的長距離跑步(對於大部分人來說,周末是不錯的選擇)。你不希望自己是匆匆忙忙地完成這次跑步,因此你要給自己足夠的時間,讓自己以不覺困難的速度來完成它。而每隔三到四周的時間,你更要縮短自己的跑步距離,以確保自己不會訓練過度。

 4  跑步快走交叉進行

在執行跑步訓練的過程中,堅持不停下來可以讓你的耐力得到提升,但如果一直以較快的速度跑步,會使得你的體能太快耗盡。這個時候,你要做的就是讓跑步和快走交叉進行,在跑了一段路程或者一定的時間之後,讓自己快走一下,這樣既可以保證身體的熱度不會消退,又可以讓自己的體能得到一定程度的恢復。

 5  及時補充能量

每當你要進行超過1小時的跑步,你應該給自己準備一些富含碳水化合物和電解質的能量補給。為了確保自己的能量水平能一直保持在一個水平線上,你應該在起跑半小時後便開始攝取補給品,並在每15到20分鐘之後再做一次補充。鍛鍊自己的胃來適應這樣的補給策略,並以不同的產品(果膠、能量棒、電解質錠等等)來做試驗,直到找到適合自己的補給品。

 6  把跑步分段

不管你是在進行五公里的訓練還是馬拉松的比賽,懂得分割距離都是非常重要的。從心理角度來說,將一段距離分割成為幾個小部分,你在心理方面就比較不會產生恐懼。舉個例子,一場半馬的訓練,你可以將其分為3段7公里的訓練,這樣你就可以用比較輕鬆的心情上場去跑。

 7  從事繞圈跑或利用跑步機訓練

平常做跑步訓練,可以就近選擇社區的小公園那種周邊長度為1-3公里的環形路線。這樣你可以離能量補給處(便利店)、洗手間和終點線都更加接近一些。在進行長距離跑步的時候,在前不著村後不著店的地方,常會遇到一些意想不到的困難,適當地利用鄰近的環形路線或跑步機不但方便,也會有事半功倍的效果。若以跑步機訓練,請將坡度設為1-2%來模擬自然環境的風阻。

 8  保持耐心

馬拉松這種運動往往需要很長的時間來建立耐力,曾先後九次贏得紐約馬拉松冠軍的長跑女王魏茲(Grete Waitz)也建議:「別太心急。堅持向前跑,但請保持耐心。」

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2018國際鐵人三項亞太錦標賽 三鐵巨星齊聚台東爭奪亞太區冠軍

2018-03-02
賽事新聞游泳單車跑步鐵人三項話題

繼澳洲墨爾本之後,2018 Challenge Family國際鐵人三項亞太錦標賽(2018 Challenge Family Asia Pacific The Championship)將由台灣台東接棒舉辦,賽事將於11月18日盛大登場。這是亞洲第一場鐵人三項亞太錦標賽,亞太地區八個國家、十場賽事好手雲集,預期吸引超過1,500名鐵人菁英選手完成113km(1.9km游泳,90km自行車和21.1km路跑)爭取台灣鐵人賽最高獎金10萬歐元和亞太冠軍頭銜。

2018國際鐵人三項亞太錦標賽 三鐵巨星齊聚台東爭奪亞太區冠軍

繼澳洲墨爾本之後,2018 Challenge Family國際鐵人三項亞太錦標賽(2018 Challenge Family Asia Pacific The Championship)將由台灣台東接棒舉辦,賽事將於11月18日盛大登場。這是亞洲第一場鐵人三項亞太錦標賽,亞太地區八個國家、十場賽事好手雲集,預期吸引超過1,500名鐵人菁英選手完成113km(1.9km游泳,90km自行車和21.1km路跑)爭取台灣鐵人賽最高獎金10萬歐元和亞太冠軍頭銜。

Challenge Family國際鐵人三項亞太錦標賽賽事分為職業組與分齡組,超過百位鐵人菁英職業組選手一同角逐六位前進世界錦標賽的資格,最激烈的較勁將在台東上演,競逐亞太總冠軍的榮譽。Challenge Family國際鐵人三項亞太錦標賽創下有史以來最多分齡組別之賽事,老、中、青三代鐵人一齊挑戰個人最佳成績。     2015年起,WayPoint鐵人工廠工頭羅威士(Jovi Lo)接下Challenge Taiwan國際鐵人三項賽事,至今(2018)已創下單場亞洲賽事最多人次(超過4,500人)參賽紀錄,賽事好評不斷。

亞太錦標賽-墨爾本站 冠軍Sam Appleton ©Challenge Family

Challenge Family CEO ZIBI對Challenge Taiwan讚譽有佳:「無法想像2018 Challenge Taiwan報名人數已經超過4,500人的比賽,無庸置疑的我希望,2018 Challenge Asia Pacific Championship一定要與Challenge Taiwan團隊合作並在台灣舉辦」     2018 Challenge Family Asia Pacific The Championship,台東縣政府與Challenge Taiwan團隊將以最高規格最高品質舉辦賽事,比賽除了高額獎金,屆時將匯聚世界鐵人巨星齊聚台灣台東,讓台灣鐵人運動發光發熱。 更多資訊可洽官方報名網址:http://bit.ly/2F4uLgA

責任編輯/妞妞
資料來源/社團法人台灣鐵人三項運動發展協會

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希臘雅典馬拉松:沒來朝聖前,別說你懂馬拉松

2017-02-13
賽事精選賽事馬拉松跑步話題

雅典是馬拉松的發源地,公元前490年,傳令兵菲迪皮季斯為了傳遞勝利的喜訊,一口氣從馬拉松村跑到雅典後力竭而亡,馬拉松運動的起源就是為了紀念菲迪皮季斯的事蹟。
 
雅典經典馬拉松賽最大的亮點在​​於其最經典的賽道,起點為馬拉松市,終點是泛雅典大理石體育場,與1896年第一屆奧運和2004年雅典奧運馬拉松比賽的線路完全相同。 2013年第31屆雅典經典馬拉松賽參賽總人數為30000人,分全程馬拉松、10公里和5公里三個項目,目前對於報名成績沒有要求,遵循報滿即止的原則。

希臘雅典馬拉松 ©ski-nordique.net

為了紀念2500年前那場馬拉松戰役的戰士,前任市長斯皮羅斯·扎加尼斯創建了馬拉松起源博物館。坐落在離馬拉松起跑點不遠的一條幽靜的路旁的馬拉松起源博物館,這馬拉松戰士墓高約10米,直徑50米,1890年曾在此發掘出192具遺骸,和一些武器及陶瓶等隨葬品。馬拉松博物館是世界上唯一為馬拉松單項運動專門設立的博物館。

起點-5KM:馬拉松墓園

起跑後,前兩百米為下坡,跑者們可以快速起步。前四千米是下山路,跑者們沿著馬拉松大道跑到4公里處向左轉,進入接下來的2.2千米的Marathonomachon街和馬拉松墓園(戰爭紀念地)。跑道在戰爭紀念地周圍形成一個圓形的路線。

©iranshao.com

6公里-20公里

在6公里到10公里之間,跑道變得平緩。從11公里到17公里跑道會有部分上坡路段,上到Rafina頂端後,跑者們會遇到一個角度較大的下坡。從Rafina轉折點開始,賽道又進入上坡,在第20公里之前會遇到一個非常困難的部分。

©coupleontherun.com

25公里-38公里:Pallini城

接著,跑者們將經過Pikermi地區,會在25公里之前多少遇到些上坡。第27-28公里穿過Pallini城的賽道也是上坡,整個賽道最後一個也是最困難的一個部分從Gerakas開始一直到Stavros轉折點(30-31公里)。這個大角度的上坡緊跟著一個大角度的下坡,一直將跑者們領到Agia Paraskevi廣場。隨後,跑者們將順著Mesogeion大道,經過Chalandri區和Cholargos區,在平坦和下山的賽道上一直跑到終點。最有特色的下山部分是從國防部到Katechaki折點(37.5公里),因為跑者們將從橋下跑過。

Pallini城 ©Youtube_Theofanis Katapodis

39-42公里:帕納辛納科斯 Panathinaiko體育場

經過Erricos Dynnan醫院,跑者們將順著左側跑上Michalakopoulou大道,直到Michalakopoulou和Pheidippidou相交的十字路口。順著Pheidippidou路跑到Kifisias大道和Alexandras大道的十字路口,標誌著全程賽道的39公里處,由此向左跑上Vas. Sofias大道。在Vas. Sofias大道上,跑者們將經過美國大使館,雅典音樂廳,自由公園(40公里,最後一處補給站)。到了希爾頓酒店之後,跑者們稍稍向右,經過戰爭博物館,跑往Syntagma廣場方向。

馬拉松賽道的最後一部分,跑者們轉向Hrodou Attikou路,此時已經能夠看到舉行第一屆現代奧運會的Panathinaiko體育場,經過總統府和國家花園。跑者們將從左側進入Panathinaiko帕納辛納科斯體育場,跑完最後一公尺,抵達終點。

©athensauthenticmarathon.gr

 報名  

比賽項目:全程馬拉松、10公里、5公里
       
比賽時限:全馬/8小時30分、10公里:1小時30分、5公里:1小時30分

比賽報名日期:同年的4月中旬至同年的10月底 (ex:2016希臘雅典馬拉松,報名日期為2016年4月19日~2016年10月26日),參賽額滿後,截止日將提早。

比賽日期:每年11月中旬

報名費用:全馬/台幣3700元、10公里/台幣3100元、5公里/台幣3000元

【報名資訊】
a. 參賽者年齡:42公里/18歲或以上、10公里&5公里/12歲或以上
b. 獎勵:排名前五的男女選手得獎
c. 紀念獎品:所有參賽者都有獎牌和完賽證書

團體報名(每團報名折抵5歐元):需滿10人
 

 路線 

馬拉松大道→馬拉松墓→巴勒尼郊區→阿吉亞帕拉斯克維廣場→Mesogeion 大道→雅典音樂廳→Syntagma 憲法廣場→帕納辛納科斯體育場。

©athensauthenticmarathon.gr

1. 希臘雅典馬拉松博覽會:時間在比賽前的星期四、星期五、星期六,吸引40,000多遊客和運動員前往參觀。

2. 博覽會開幕式和比賽前一天(星期六)在馬拉松墓內進行的點火儀式

3. 比賽前一天有國際馬拉松協會舉辦的馬拉松論壇

報名參賽者享有以下服務:

1. 雅典國際機場的接機(接待站)

2. 免費公車卡(使用期限為比賽開始前3天起至比賽結束2天後止)

3. 帕特農神廟和新衛城博物館半價門票

領到的物品:

1. 印有參賽人員名字的號碼簿

2. 賽會T-shirt和其他紀念品,如筆和寄物袋等

3. 賽會贊助商贈品(依每年規定而有所不同)

4. 賽會的參賽與保健訊息指南

5. 比賽當天從雅典到馬拉松起跑線的免費交通

6. 電子計時器(晶片)

7. 印有泛雅典運動場的獎牌(完賽)

比賽期間的氣候:比賽期間的平均最低氣溫為攝氏11度,平均最高氣溫可達攝氏20度,比賽一周內的降雨概率為10%,濕度60%-90%

2017希臘雅典馬拉松相關資訊

date 2017.4(日)
start time/place 馬拉松 :8:30(希臘標準時間)|
馬拉松大道

course
全程馬拉松
:
馬拉松大道→馬拉松墓→巴勒尼郊區→阿吉亞帕拉斯克維廣場→Mesogeion 大道→雅典音樂廳→Syntagma 憲法廣場→帕納辛納科斯體育場。

fee/closing time
全程馬拉松:海外約台幣3700元|限時8小時30分
10km:海外約台幣3100元|限時1小時30分
5km:海外約台幣3000元|限時1小時30分

雅典馬EXPO 2017.4

詳細資訊待2017完整資訊出來後在做變更,或其他相關資訊請上官網查詢:http://www.athensauthenticmarathon.gr/site/index.php/en/

©athensauthenticmarathon.gr

[附錄] 有提供希臘雅典馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
福泰旅遊
雄獅旅遊

 

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