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  • 漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬
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漸進訓練的補給
漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬
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英國癌父完賽全球最難馬拉松,勇敢傳遞滿滿正能量
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四歲開始跑步,小學四年級完成半馬紀錄

漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬

2016-10-26
知識庫 跑步 運動生理 運動營養 馬拉松 半馬 全馬訓練 跑10K

平日有固定運動習慣的人,只要遵循均衡飲食原則,能量絕對充足。但運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如,一般慢跑五公里屬於輕度,十公里則是中度,半馬與全馬以上屬於強度,訓練內容和強度不同、能量需求不同,營養的給予自然也不相同。

運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣

為什麼呢?因為慢跑是典型的有氧運動,身體因為運動而血液循環旺盛,氧氣被血液帶到全身後,細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需,所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作,就要非常順暢。

而在這些過程中,維生素B群(尤其B1、B2和菸鹼酸)和維生素C,扮演著潤滑與催化的重要角色,當訓練強度或運動時間拉得越長,這些營養素的補給量需求就越多。

但在計算營養的給予量之前,我們還是要先了解自己的總熱量需求。

 a  一般靜態工作且無額外運動的人

建議每天每公斤體重乘以二十五大卡,但每週有三次(或以下)、運動三十分鐘的五公里固定跑者,會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。

 b  剛入門的新手、一般規律運動的人(每天運動四十五至六十分鐘)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算,並多攝取維生素B群和維生素C,建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充,若有不足則由營養補充品中取得。

醣類是提供能量的來源,供應量會隨訓練強度的增加而提高(訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類,才能有效儲存),每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。

以六十公斤的人為例,則需要三百至四百二十公克的醣類(熱量為一千兩百至一千六百八十大卡),占總熱量(三千大卡)的四○%至五六%。

 c  訓練量較大者(強度訓練,每天運動一至三小時)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。

 d  耐力型運動者(超強度訓練,每天運動四到五小時)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一.二至一.四公克(會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一:一,各占一半)。脂肪則保持在總熱量的二○%至三○%即可(飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一:一:一)。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單:

鮭魚蒸豆腐一份(富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸)。
牛奶一杯(補充乳清蛋白)。
番茄肉醬義大利麵(肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪,葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸)。

Q&A

Q 跑步會想吐
我有固定跑步健身的習慣,但不知為什麼,每次跑步途中或是結束後都有股強烈的嘔吐感。是因為我平常運動量太少嗎? 有什麼有效的改善方法?

A:跑步後出現頭暈或嘔吐感,有三個可能原因:一是因為肺活量不夠所致;二是跑步姿勢不正確,與平日鍛鍊少密切相關;三是鉀離子補充不足導致。

這並非疾病表現,建議可逐步鍛鍊身體,漸進增加慢跑的距離與速度;另外,平時可增加富含鉀離子食物(如香蕉等)的攝取,此外要注意,飯後兩小時內不要跑步。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版,營養學博士王進崑著作:《這樣吃,體能回到20歲》新書。此外,本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念,強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷,說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法,成功拯救自己的衰老,找回健康活力。

書籍資訊 請點此

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英國癌父完賽全球最難馬拉松,勇敢傳遞滿滿正能量

2017-04-10
人物誌跑步夏日跑堂故事馬拉松

在英國,有一位勇敢的父親名叫凱文·韋伯(Kevin Webber),他今年51歲,他在2014年時,被診斷出有攝護腺癌末期,但是,他並沒有因為罹患癌症放棄生活,他不斷得透過跑步挑戰自己,並享受並珍惜每一天,最終,他跑完了堪稱全球最難的馬拉松賽事,也為那些在對抗癌症的病患募款。

凱文·韋伯(Kevin Webber) ©mirror.co.uk

根據英國《鏡報》的報導,韋伯2014年10月時,發覺身體開始感到不適,就立刻去醫院做身體檢查,當檢查報告出來時,發現自己患上了攝護腺癌,醫生告訴韋伯,他體內的癌細胞已經急速擴散,最多可能只多活3至4年的時間,當時,韋伯聽到這個消息並沒有消極過生活,因為他認為,坐以待斃或是逃避面對事情,比罹患癌症坐著等死還可怕,於是,從這時起,他便積極面對人生,他開始透過運動來調適自己的身心,就在2016年時,他決定參加撒哈拉沙漠馬拉松比賽(Marathon Des Sables),這場馬拉松堪稱全球最難的馬拉松賽事,必須要在6天之內跑足251公里。

韋伯:「當時,我的孩子以為我要告訴他們,你們的爸爸要死了,我們全家人抱在一起哭,但是我告訴他們,爸爸會努力生活的,在生病的這段時間裡,我前前後後接受了共6個月的化療及放射療程,我感覺自己好像老了10歲一樣,但是,我決定要開始運動來調整我的身心,並重拾我的青春,於是,我開始接觸跑馬拉松這項運動,我曾在兩週內,完成了兩個馬拉松賽事,我發現,這對我的病情有大大的幫助,因為當我開始接觸後,載回去醫院檢查,發現癌細胞指數有在慢慢下降,這不僅對我來說是一件很棒的事情,還更有助我自己心情的轉換,於是,跑著跑者,我決定要把目光放在更偉大的目標上,並且可以挑戰自我、增進自己。」

Kevin Webber ©jobs.rbs.com

最終,韋伯成功完成了這場堪稱全球最難的馬拉松賽事,整項比賽下來,韋伯在1246名選手中排上第568位,這對於一個患有重病的人而言,簡直是一項壯舉,而回想整場賽事,這對韋伯來說非常辛苦,但是,他從不輕易放棄。

韋伯:「我想藉由這些比賽,也來幫助和我一樣患癌的朋友們,我選擇堅持,是希望能讓更多人了解,這世上,還有許多人在努力著生活,我希望透過這些比賽,也能喚起眾人對前列腺癌的關注,並可以挽救更多生命,有些並,不是能靠藥物才能治癒,透過一些免錢的治療也是可以治癒,雖然說不用花到錢,但也是最困難的。」

韋伯成功完成了撒哈拉超級馬拉松。

©mirror.co.uk

韋伯也表示,人有兩條命,當你意識到你只有一條命後,你的第二生命就會開始。

知識便利貼|關於撒哈拉沙漠馬拉松 (Marathon des Sables)
撒哈拉沙漠馬拉松(英語:Marathon des Sables)是一個於撒哈拉沙漠舉行的超級馬拉松賽事,共6日,總距離達254公里,即6次傳統馬拉松的距離。每年於摩洛哥南部的撒哈拉沙漠舉辦,被視為地球上以雙腳參與的最艱苦賽事,首屆於1986年舉辦。參賽者必須沿途背負自己的生活必需品及食物,更要自備睡袋在沙漠露宿6晚,完成賽事,大會每天只提供9公升清水和輕便帳幕予參賽者。
來自日本埼玉縣的73歲婆婆飯田德子,於2009年及2010年參加撒哈拉沙漠馬拉松,連續兩年完成賽程,成為日本首名完成這項比賽的最高齡人士。
(資料來源:維基百科)

web Marathon Des Sables

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四歲開始跑步,小學四年級完成半馬紀錄

2016-11-25
跑步人物誌半馬馬拉松故事

11/13在英國的劍橋半程馬拉松的起跑線上出現了一位不尋常的參賽者,小小的身體,卻有著大大的力量,他是在馬薩諸塞州,梅爾羅斯(Massachusetts,Melrose) 就讀的四年級;9歲的Caleb Barnes前來參賽,並且以1小時34分44秒的成績,取得了4560位選手當中的第378位,他的配速是7分14秒,創造了該年齡組的世界紀錄。

9歲的Caleb Barnes完賽劍橋半程馬拉松 ©Katie Barnes

看到賽道,如同馬達停不下來

Caleb Barnes說:「我喜歡跑步,因為它很有趣,同時也能讓我感到高興。」 除了上學以外,Caleb最喜歡和我的爸爸在鎮上跑步,特別是去到一些新的地方和嘗試新的跑步路線。對Caleb來說,這是比玩樂更有趣的活動,因為他就是喜歡快速奔跑的感覺。
 
Caleb的父母Katie 和 Randy Barnes都是狂熱的跑步愛好者,Caleb第一次與父母親來到當地的賽道時只有三歲,或許是天生的注定,當時他一看到賽道,竟就能不停歇地跑上一圈了。緊接四歲的時候,Caleb就以33分28秒,完成了他人生第一次的五公里。

2016劍橋半程馬拉松 ©cancerresearchuk.org

決心勝過一切

在胡佛小學就讀一年級的時候,他加入了學校的100英里俱樂部,這個俱樂部鼓勵學生和他們的家庭從事規律的運動訓練,整個學年步行或跑步100英里。除了在學校每週跑3、4天外,Caleb也會在周末的時候,與他的父母和兄弟姐妹Adelina and Levi,一起到處跑步。
 
但是要跑一場半程馬拉松畢竟不是個容易的事情,首先,Caleb必須說服他的父母以及小兒科醫生,讓他們認為這個里程對於他來說是有好處的。然後,他必須找到一個沒有年齡最小限制的比賽。經過他的努力和毅力之下,最終Caleb不但說服了他們,且也找到這場沒有年齡限制的劍橋半程馬拉松。

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