平日有固定運動習慣的人,只要遵循均衡飲食原則,能量絕對充足。但運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如,一般慢跑五公里屬於輕度,十公里則是中度,半馬與全馬以上屬於強度,訓練內容和強度不同、能量需求不同,營養的給予自然也不相同。
為什麼呢?因為慢跑是典型的有氧運動,身體因為運動而血液循環旺盛,氧氣被血液帶到全身後,細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需,所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作,就要非常順暢。
而在這些過程中,維生素B群(尤其B1、B2和菸鹼酸)和維生素C,扮演著潤滑與催化的重要角色,當訓練強度或運動時間拉得越長,這些營養素的補給量需求就越多。
但在計算營養的給予量之前,我們還是要先了解自己的總熱量需求。
建議每天每公斤體重乘以二十五大卡,但每週有三次(或以下)、運動三十分鐘的五公里固定跑者,會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算,並多攝取維生素B群和維生素C,建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充,若有不足則由營養補充品中取得。
醣類是提供能量的來源,供應量會隨訓練強度的增加而提高(訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類,才能有效儲存),每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。
以六十公斤的人為例,則需要三百至四百二十公克的醣類(熱量為一千兩百至一千六百八十大卡),占總熱量(三千大卡)的四○%至五六%。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一.二至一.四公克(會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一:一,各占一半)。脂肪則保持在總熱量的二○%至三○%即可(飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一:一:一)。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單:
鮭魚蒸豆腐一份(富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸)。
牛奶一杯(補充乳清蛋白)。
番茄肉醬義大利麵(肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪,葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸)。
A:跑步後出現頭暈或嘔吐感,有三個可能原因:一是因為肺活量不夠所致;二是跑步姿勢不正確,與平日鍛鍊少密切相關;三是鉀離子補充不足導致。
這並非疾病表現,建議可逐步鍛鍊身體,漸進增加慢跑的距離與速度;另外,平時可增加富含鉀離子食物(如香蕉等)的攝取,此外要注意,飯後兩小時內不要跑步。
如果你在一週內跑超過八百公里,你的身體會發生什麼變化?英國一名33歲的冒險王上個月創下跑步機上的世界紀錄,在一週內跑524英里,相當於843公里。雖然破紀錄非常風光,但隨之而來的卻是三天後立馬被送進醫院,代表這樣的週跑量讓身體向他狠狠地報復。
許多跑者會為自己設定週跑量,大多是以參賽目標和個人跑力為規劃基礎(延伸閱讀:週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則),每週跑上百公里就算相當多。然而,英國格洛斯特一名冒險運動員、作家暨演說家傑米麥當勞(Jamie McDonald),在今年5月6日以一週跑524英里,打破跑步機上週跑量最長距離的世界紀錄,不料,他在短短3天後被送進醫院,主因短時間內過度訓練帶來的併發症。
對於跑者而言,多跑代表著累積經驗、累積實力,然而跑多少算太「多」﹖每個跑者心中都應該有個界限,跨過去就可能增加危險。加州大學戴維斯分校醫學中心運動醫學博士Brandee Waite、C.S.C.S.肌力與體能專家認證運動生理學家Janet Hamilton針對這起事件,分析出一週跑出524英里的話,你的身體可能會發生什麼變化。
根據當地媒體Gloucestershire Live的報導,麥當勞先生雙腳腳踝都有潛在的疲勞性骨折,Waite和Hamilton認為這只是正常發揮、可被預料。當人在短時間內太快增加跑步里程數,因為施加過多重複壓力在骨頭上,小腿和腳底通常會發生疲勞性骨折。當雙腳骨頭有壓痛、腫脹和疼痛情形,請盡速就醫,因為它可能正是常見的跑步傷害-疲勞性骨折。
麥當勞在他就醫的格羅斯特郡皇家醫院接受血液檢驗,結果出爐,他體內的紅血球竟只剩突破世界紀錄之前的一半。Waite指出,紅血球在體內與氧氣結合,負責將氧氣運輸至各組織,長距離跑者例如超馬跑者,可能發生「足部衝擊引起紅血球破裂(footstrike hemolysis)」,重複撞擊腳會導致紅血球損壞,歷經很長一段時間,這可能導致血液中的紅血球數減少,使血液攜氧能力降低,造成貧血。
依據麥當勞在破紀錄後的檢驗報告,他的肌肉酵素「肌酸激酶(Creatine kinase,CK)」是正常值的3倍。CK是什麼﹖當肌肉在運動時努力運作,肌肉組織受破壞,造成CK水平升高;Waite提醒,如果剛完成一場馬拉松時CK稍高,那倒不是什麼大問題,但若CK水平明顯飆高,那就是個問題了!
依據CK活性測定試劑盒操作手冊,CK水平增加與心肌梗塞、肌營養不良、肺栓塞及腦腫瘤等許多疾病有關,若CK水平超過正常值5倍,表示發生橫紋肌溶解症,這時細胞會釋放出名為「肌紅素」的蛋白質進入血液,可能引起腎損傷、心率不整、高鉀血症,甚至死亡。
麥當勞在嘗試破紀錄的7天內,只有約16小時的睡眠時間,更有次持續36小時沒睡。Waite表示,過度疲勞會導致身體無法保持協調、更容易受傷,或是決策失誤。此外,睡眠不足會導致胰島素阻抗,身體無法正常吸收和處理葡萄糖的能量,對恢復產生負面影響。
雖然麥當勞的例子相當極端,但一般跑者仍能對此借鏡。即便在一般的馬拉松訓練期間,也很容易因為過度訓練導致負面影響,因此,在恢復跑時一定要確實已恢復跑的配速進行、建立足夠的休息日、充足睡眠,讓你的身體在努力之後能得到應有的恢復。
資料來源/Runner’s World、《跑步的科學》、太鼎生物科技
責任編輯/Dama
長跑運動員阿梅丹(Salah Ameidan)每年都到同一場馬拉松比賽報到,這是在阿爾及利亞西南部、與摩洛哥交界處舉辦的撒哈拉沙漠馬拉松(Sahara Marathon),這場賽事被視為地表以雙腳參與的最艱困比賽,但為何阿梅丹年年不缺席?吸引他的可不是挑戰的快感,而是因為他的家人居住在沙漠中一堵分界牆背後,牆的另一面是摩洛哥佔領的西撒哈拉地區,而這是他一年一度最親近家人的時刻。
阿梅丹現年36歲,從小在西撒哈拉地區境內的阿尤恩長大,阿尤恩是撒拉威阿拉伯民主共和國的法定首都,實際上自1975年被摩洛哥佔領控制,當地大多數人自摩洛哥遷入。阿梅丹12歲就被納入摩洛哥國家代表隊;10年間他成為世界頂尖長跑選手,代表摩洛哥在國際各大比賽摘獎牌,包括摩洛哥三級越野跑冠軍、非洲錦標賽亞軍,及兩度獲得阿拉伯世界冠軍。
人生轉變從2000年的一場比賽開始。阿梅丹贏得那場比賽,卻被禁止領獎,從那刻起,他開始思考如何用自己的方式擺脫現有制度。
轉變的開端落實在4年後,2004年,阿梅丹代表摩洛哥赴法國參賽,在最後10公里,他將代表西撒哈拉人的撒拉威國旗舉在頭頂,而非摩洛哥國旗,並越過終點線獲得勝利。「我感受到擁有自己祖國國旗的自由感,同時第一次有了責任感。」
然而,摩洛哥政府很可能因為抗議行動監禁阿梅丹,他只好從此流亡法國;從衝過終點線的那刻起,他再也無法與家人見面,而他的家人也因為擔心無法順利回國而不敢去法國探親。不只如此,阿梅丹家族中11名成員被逮捕訊問,甚至一年半前父親去世,他也無法參加父親的葬禮;而媽媽和妹妹至今仍居住在摩洛哥佔領的區域,阿梅丹被禁止造訪她們。
現在,阿梅丹一年大部分時間都在法國擔任跑步教練,但他謝絕了法國的公民權,「一個人只有一個家園,而我決定要做一名純粹的西撒哈拉人」阿梅丹說道。
2004年以來,跑步不僅是阿梅丹的運動,也成為一個凸顯西撒哈拉人民困境的發聲平台。「跑步是種武器,我可以用和平的管道來放大我們人民的聲音。當跑步時能感受到自由,但這是未完成的自由,只要我的土地有一天被佔領,我就無法完全享受我的自由。」
「我們堅決實現獨立目標,我認為現在這階段是回到祖國之前的一座橋梁。沒有希望,就沒有生命。」
-Salah Ameidan
在炎熱乾裂的撒哈拉沙漠馬拉松起跑點上,無論悶熱的風吹得臉頰發燙,黃沙弄得身體到處都是,阿梅丹都不在乎,一心只想著一道牆後的家鄉。
賽道位於阿爾及利亞邊界,距離家鄉城市阿尤恩500公里,是阿梅丹最親近家人的地方。賽道途中行經「廷杜夫」,在這裡有六個難民營,居住著西撒哈拉被摩洛哥佔領時,穿越沙漠尋求鄰國庇護的西撒哈拉人,也就是成千上萬的阿梅丹同鄉居住在此。
阿梅丹很高興參賽時能回到同鄉們的懷抱,這也是他每年1個月休假都會選擇參加這場馬拉松賽的原因。
這讓他回想起在西撒哈拉家鄉長途跑步時,父親總是會在一旁為他加油打氣。
資料來源/BBC、維基百科
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