平日有固定運動習慣的人，只要遵循均衡飲食原則，能量絕對充足。但運動量較大的人，飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如，一般慢跑五公里屬於輕度，十公里則是中度，半馬與全馬以上屬於強度，訓練內容和強度不同、能量需求不同，營養的給予自然也不相同。

為什麼呢？因為慢跑是典型的有氧運動，身體因為運動而血液循環旺盛，氧氣被血液帶到全身後，細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需，所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作，就要非常順暢。

而在這些過程中，維生素B群（尤其B1、B2和菸鹼酸）和維生素C，扮演著潤滑與催化的重要角色，當訓練強度或運動時間拉得越長，這些營養素的補給量需求就越多。

但在計算營養的給予量之前，我們還是要先了解自己的總熱量需求。

 a  一般靜態工作且無額外運動的人

建議每天每公斤體重乘以二十五大卡，但每週有三次（或以下）、運動三十分鐘的五公里固定跑者，會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。

 b  剛入門的新手、一般規律運動的人（每天運動四十五至六十分鐘）

熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算，並多攝取維生素B群和維生素C，建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充，若有不足則由營養補充品中取得。

醣類是提供能量的來源，供應量會隨訓練強度的增加而提高（訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類，才能有效儲存），每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。

以六十公斤的人為例，則需要三百至四百二十公克的醣類（熱量為一千兩百至一千六百八十大卡），占總熱量（三千大卡）的四○％至五六％。

 c  訓練量較大者（強度訓練，每天運動一至三小時）

熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。

 d  耐力型運動者（超強度訓練，每天運動四到五小時）

熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一．二至一．四公克（會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一：一，各占一半）。脂肪則保持在總熱量的二○％至三○％即可（飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一：一：一）。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單：

鮭魚蒸豆腐一份（富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸）。
牛奶一杯（補充乳清蛋白）。
番茄肉醬義大利麵（肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪，葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸）。

Q&A

Q 跑步會想吐
我有固定跑步健身的習慣，但不知為什麼，每次跑步途中或是結束後都有股強烈的嘔吐感。是因為我平常運動量太少嗎？ 有什麼有效的改善方法？

A：跑步後出現頭暈或嘔吐感，有三個可能原因：一是因為肺活量不夠所致；二是跑步姿勢不正確，與平日鍛鍊少密切相關；三是鉀離子補充不足導致。

這並非疾病表現，建議可逐步鍛鍊身體，漸進增加慢跑的距離與速度；另外，平時可增加富含鉀離子食物（如香蕉等）的攝取，此外要注意，飯後兩小時內不要跑步。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

書籍資訊 請點此

BROOKS 暨 2021 年春季開啟的超級大整合( SUPER FRANCHISE )計畫，完成跑鞋支撐功能整合之後，本月全新推出超彈力跑鞋「LEVITATE 5 動能漂浮系列五代」，選配條件再加入了「STEALTH FIT 服貼楦款」多樣合腳性的選項，提供精瘦腳型及喜愛服貼腳感的跑者，更貼合、靈活的感受，讓每一次跑步更能發揮出最大實力！

71% 高能量回饋 驅動你更快達成目標

LEVITATE 5 飄浮系列為 BROOKS 動能加碼象限的跑鞋，中底使用擁有充沛動能 DNA AMP 避震科技，能帶來高效回彈力及續航力，能量回饋高達 71%，幫助你的跑程發揮最大爆發力；鞋面使用工程用圓形針織網布，賦予跑鞋優秀的透氣性，並確保更靈活，更舒適的穿著體驗；全新改版的楦頭則更貼近亞洲人的腳型。

一款跑鞋滿足四種需求 依不同腳型完美配對

因應不同跑者的不同腳型需求，LEVITATE 5 提供四款做挑選：一般平隱型 LEVITATE 5、支撐型 LEVITATE GTS 5、服貼楦款 LEVITATE STEALTHFIT 5、支撐型服貼楦款 LEVITATE STEALTHFIT GTS 5。當你決定要入手 LEVITATE 5，第一步驟是選擇喜歡的合腳感受：國際楦款(Universal Fit) 使用一般跑鞋常見的厚海綿足跟杯設計，好曲折，保護性高；服貼楦款(Stealth Fit) 採用一體成型的 FIT KNIT 鞋面及 STEALTHFIT 結構設計，引入強適應性、高貼合度的拉伸和壓縮功能，提供完美的包覆感受，動靜皆好操控，特別適合精瘦腳型及追求時尚感的跑者。

選鞋第二步，檢視自己是否需要支撐功能的輔助。BROOKS 備受跑友好評的「GUIDE RAILS 全方位軌道導引支撐系統」，於鞋中置入一體式內外側的穩定牆，跑步時使膝蓋與腳踝共同運作，亦能更全面的確保膝蓋維持在身體偏好的個人專屬步態中移動，避免因不正確的姿勢造成運動傷害，而在你不需要支撐輔助時，它又像隱形了一般，不干擾跑步的進行，讓跑步就像開啟自動駕駛，每一趟跑程輕鬆又穩定。

 

總結，動能飄浮系列 LEVITATE 5 是一款適合有目標的大眾跑者練跑、比賽著用跑鞋，也適合菁英選手當作訓練用鞋。LEVITATE 家族的四個款式，現皆於全台 BROOKS 門市及授權運動用品經銷商發售，跑步能量蓄勢待發，快換上 LEVITATE 5，解鎖更強的你吧！

 

資料來源／BROOKS
責任編輯／Dama

POCARI SWEAT RUN第二屆寶礦力水得路跑於6日在台北市大佳河濱公園熱鬧開跑。這屆賽事特地邀請百萬訂閱Youtuber「滴妹」擔任路跑大使，與現場寶礦力青春女團用熱情為八千名跑友應援。今年除了原有的4K、10K項目，也首開半馬21K組吸引各路好手挑戰，目標未來加開全馬42公里、晉升專業賽事。 

6日一早，路跑大使滴妹、NIKE RUN CLUB吳文騫總教練、金車集團李玉鼎總經理、金車大塚安達裕紀總經理等多位貴賓親自到現場為選手加油，現場除了許多家長帶小孩一起同歡，還有民眾特地打扮成英雄聯盟角色參與，為賽事添加趣味。

這屆寶礦力水得路跑挑戰自我，針對賽事專業度、趣味性、CP值創造三大突破，期望讓跑友體驗超越去年4.1分好評的全新趣味賽事。金車集團李玉鼎總經理表示：「很感謝跑友去年的支持，今年我們增加新賽事組別，活動內容規劃更加完善，今年也特地邀請家扶中心的小朋友一起參加，期望藉由賽事鼓勵更多民眾將運動融入生活，從此更愛運動、暢快享受健康生活！」。

賽事除了原本的4公里、10公里賽程，首次增開21公里賽程，搭配賽前NRC專業訓練、NRC Pacer 專業領跑列車，提升整體賽事專業度；金車大塚總經理安達裕紀更親自下場參與21公里項目，與跑友共同挑戰自我。寶礦力水得指出，期望活動一年比一年專業，目標未來將加開全馬42公里，晉升專業賽事。 

路跑大使滴妹獻出人生初體驗，接下4K領跑員重責大任，率領眾跑友熱血開跑。從沒參加過路跑的滴妹表示：「今年是滴妹的運動年，為了這次的路跑也特地做了一些訓練與健身，雖然今天只是擔任領跑，但看到大家今天都那麼熱情，未來也會想要挑戰完成整趟賽事」。現場除了滴妹之外，寶礦力水得更邀請寶礦力青春女團一同到場，在賽事過程中與跑友們做最近距離的互動。

寶礦力也大手筆祭出豐富完賽禮，從衣服、毛巾、帆布袋、手機臂包到束口袋，設計實用度高的物資，以及專屬客製化完賽獎牌；此外，10K&21K組跑友還有NRC限量聯名禮，更提供ANA台北-東京來回機票、日本珠寶festaria TOKYO鑽石項鍊等高達500萬元的精美獎品供跑友抽獎。會場周邊也搭設眾多趣味拍照牆、足撞球歡樂體驗、寶礦力天堂路等活動供跑友體驗，堪稱是物超所值的高CP值路跑。

資料來源／金車大塚
責任編輯／Dama