平日有固定運動習慣的人,只要遵循均衡飲食原則,能量絕對充足。但運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如,一般慢跑五公里屬於輕度,十公里則是中度,半馬與全馬以上屬於強度,訓練內容和強度不同、能量需求不同,營養的給予自然也不相同。
為什麼呢?因為慢跑是典型的有氧運動,身體因為運動而血液循環旺盛,氧氣被血液帶到全身後,細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需,所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作,就要非常順暢。
而在這些過程中,維生素B群(尤其B1、B2和菸鹼酸)和維生素C,扮演著潤滑與催化的重要角色,當訓練強度或運動時間拉得越長,這些營養素的補給量需求就越多。
但在計算營養的給予量之前,我們還是要先了解自己的總熱量需求。
建議每天每公斤體重乘以二十五大卡,但每週有三次(或以下)、運動三十分鐘的五公里固定跑者,會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算,並多攝取維生素B群和維生素C,建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充,若有不足則由營養補充品中取得。
醣類是提供能量的來源,供應量會隨訓練強度的增加而提高(訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類,才能有效儲存),每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。
以六十公斤的人為例,則需要三百至四百二十公克的醣類(熱量為一千兩百至一千六百八十大卡),占總熱量(三千大卡)的四○%至五六%。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。
熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一.二至一.四公克(會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一:一,各占一半)。脂肪則保持在總熱量的二○%至三○%即可(飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一:一:一)。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單:
鮭魚蒸豆腐一份(富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸)。
牛奶一杯(補充乳清蛋白)。
番茄肉醬義大利麵(肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪,葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸)。
A:跑步後出現頭暈或嘔吐感,有三個可能原因:一是因為肺活量不夠所致;二是跑步姿勢不正確,與平日鍛鍊少密切相關;三是鉀離子補充不足導致。
這並非疾病表現,建議可逐步鍛鍊身體,漸進增加慢跑的距離與速度;另外,平時可增加富含鉀離子食物(如香蕉等)的攝取,此外要注意,飯後兩小時內不要跑步。
近幾年來發展火熱的路跑項目不僅舉辦的賽事多樣化,隨之產生的相關產品、特殊裝備、運動服飾也跟著這個風潮提供了運動配備選擇的多樣性。然而,在路跑比賽及訓練時所需的裝備相當講究輕薄、舒適、多功能性,最好還要兼俱帥氣及美麗的設計。
許多入門的參賽者在準備賽事時,認為訓練量不斷的增加就能不斷的進步和提升能力。不過,跑步雖然單純而學問卻不簡單,若要持續的進步,必須對自己的身體及心理有更多的了解。以剛入門的參賽者而言,除了具有分段計時功能的手錶來瞭解自己跑步時間外,具備心率偵測功能的手錶也是越來越普及的裝備。透過心率偵測的功能,能夠讓自己了解當下身體的情況,在不同跑步配速時,能夠有意識的調節自己的體能及心率來對應。但是,比賽中的路段不可能全都相同,路程可能會有上下坡,比賽的環境或許遇上晴天或雨天,及高低不一的氣溫 ; 當外在環境不同的情況下,跑步的配速也許無法給自己帶來太多參考依據,因此可以多利用心率或其他身體反應來決定當下的速度,在長距離的比賽中,讓來自身體的更多訊息,有利於比賽時的策略應對。
近來,許多人選購非常流行的光學感應式心跳手錶來偵測自己的心率,減少以往一般心率帶在運動時所帶來的不適感。光學感應式穿戴手錶和一般心率帶式的感應手錶差別 : 在於光學感應式穿戴手錶主要將心率感測器設計在手錶錶面下方,透過與手腕皮膚的接觸,及光感技術來偵測心率。好處是出門不用攜帶心率手錶和心跳帶,只需手錶就能達到心率監測的功效,也減少了心率帶在胸前摩擦的不適。然而,正因跑步穿戴裝置技術相當進步,一般心率帶式感測器是依著使用者的跑步動作了解當下的跑步數據,因為心率感測器的資料收集,是利用使用者每跑一步的動距、跳動的時間和跳動的幅度來偵測,讓使用者知道自己在運動過程中的步頻、步幅、垂直跳動的高度…等,這些都是目前光學感應式手錶無法提供的功能。
當然一般心率帶配戴時容易在跑步過程中跳動,因為跑步時胸腔、腹部進行換氣會讓皮膚和心率帶中間產生空隙,隨著地心引力和跑步晃動,心率帶的位置可能越跑越低,以至於心率帶滑落到了腹部的位置。心率帶降至腹部,就像摔角冠軍腰帶一樣,其感應的效果就變差了,當然容易造成心率感測數據的不準確。如果常常為了心跳帶滑落的情況而困擾的使用者,則可選擇穿著裝有心律感測裝置的機能衣,進行訓練和比賽。機能衣除了可以增加身體皮膚上的透氣性外,機能衣的心率感測器是由肩膀部分支撐,不會因為跑步的晃動造成滑落情形。使用者們可以各求所需,能在了解數據、尋求舒適度和習慣性上做搭配選擇,讓自己的跑步生活增添趣味性和多變性。
談到機能衣則可能是目前結合機能,輕便及舒適的最佳綜合選項,唯一要注意的地方是 : 機能衣不如一般跑步服飾堅韌,因為機能衣必須具備好的彈性,才能服帖在身體上。一件能減少衣服和皮膚間的空隙,又能增加透氣性等雙重功能的衣服,其使用壽命是目前推出後碰到的考驗,因此要略為提醒衣服的基本保養。
因為在訓練時,總是無可避免的碰撞及拉扯衣服。其次是衣物的清洗上,為了延長衣服的壽命,避免造成鬆垮的問題,機能衣要盡可能的手洗,清洗後再用手壓式的方式瀝乾水分,並晾於陰涼處風乾。只是…我相信很多人在忙碌之餘真的沒有這麼多時間手工清洗(包括筆者本人),因此洗衣機應該是最自然的選擇。一旦要利用洗衣機清洗,務必注意機能衣不要跟有拉鍊的衣物一起洗滌,因為拉鍊容易勾破機能衣的裁縫,造成衣物損害,比較好的方法就是放入洗衣袋裡再丟入洗衣機中清洗,以避免洗衣機扭轉時的摩擦。脫水時,在方便的情況下則不妨與其他衣物分開脫水。晾乾時,建議將機能衣對折式的掛在晾衣竿上晾乾,如果像一般衣服,將肩線處直接掛在衣架上,容易造成機能衣因潮溼時的重量,讓吊掛著的機能衣肩部布面產生張力,影響機能衣的長期使用,因此減低機能衣受張力撐大,是延續機能衣壽命的一大重點。
人物側寫