平日有固定運動習慣的人，只要遵循均衡飲食原則，能量絕對充足。但運動量較大的人，飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如，一般慢跑五公里屬於輕度，十公里則是中度，半馬與全馬以上屬於強度，訓練內容和強度不同、能量需求不同，營養的給予自然也不相同。

為什麼呢？因為慢跑是典型的有氧運動，身體因為運動而血液循環旺盛，氧氣被血液帶到全身後，細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需，所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作，就要非常順暢。

而在這些過程中，維生素B群（尤其B1、B2和菸鹼酸）和維生素C，扮演著潤滑與催化的重要角色，當訓練強度或運動時間拉得越長，這些營養素的補給量需求就越多。

但在計算營養的給予量之前，我們還是要先了解自己的總熱量需求。

 a  一般靜態工作且無額外運動的人

建議每天每公斤體重乘以二十五大卡，但每週有三次（或以下）、運動三十分鐘的五公里固定跑者，會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。

 b  剛入門的新手、一般規律運動的人（每天運動四十五至六十分鐘）

熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算，並多攝取維生素B群和維生素C，建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充，若有不足則由營養補充品中取得。

醣類是提供能量的來源，供應量會隨訓練強度的增加而提高（訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類，才能有效儲存），每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。

以六十公斤的人為例，則需要三百至四百二十公克的醣類（熱量為一千兩百至一千六百八十大卡），占總熱量（三千大卡）的四○％至五六％。

 c  訓練量較大者（強度訓練，每天運動一至三小時）

熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。

 d  耐力型運動者（超強度訓練，每天運動四到五小時）

熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算，醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一．二至一．四公克（會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一：一，各占一半）。脂肪則保持在總熱量的二○％至三○％即可（飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一：一：一）。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單：

鮭魚蒸豆腐一份（富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸）。
牛奶一杯（補充乳清蛋白）。
番茄肉醬義大利麵（肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪，葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸）。

Q&A

Q 跑步會想吐
我有固定跑步健身的習慣，但不知為什麼，每次跑步途中或是結束後都有股強烈的嘔吐感。是因為我平常運動量太少嗎？ 有什麼有效的改善方法？

A：跑步後出現頭暈或嘔吐感，有三個可能原因：一是因為肺活量不夠所致；二是跑步姿勢不正確，與平日鍛鍊少密切相關；三是鉀離子補充不足導致。

這並非疾病表現，建議可逐步鍛鍊身體，漸進增加慢跑的距離與速度；另外，平時可增加富含鉀離子食物（如香蕉等）的攝取，此外要注意，飯後兩小時內不要跑步。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

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全球運動創新著名品牌adidas 於8月初在倫敦發佈了最新adidas Athletics Z.N.E. PULSE系列，該系列獨具匠心地以運動員賽前的心跳時刻為靈感，將獨特的“心跳”圖案織刻其中。設計理念是讓運動員全神專注，提升競技表現，充分展現「換我上場」追求勝利的鬥志。

adidas大中華區代言人彭于晏與來自各個國家的運動員一同出席在倫敦新品發佈會，現場捕捉並體驗了不同運動的心跳。將運動員賽前的心跳狀態與專注理念，同步傳遞給全球的潮流和運動愛好者。

這也是繼2016年首次推出以運動員賽前狀態為靈感之Z.N.E.系列後，adidas的另一次產品創新。adidas從產品研發前期便與多方領域的專業運動員緊密合作，記錄並分析了他們從更衣室到上賽場前那「換我上場」時既興奮又專注的“心跳時刻”。
 
Z.N.E. PULSE系列核心產品為「心跳編織連帽外套」，採用透氣的諾羊毛面料與高科技合成纖維編織，一針到底從袖口的拇指孔延伸至帽子，將獨特的心跳曲線圖案鑲嵌其中，配合柔軟材質和精緻剪裁，力求為每個即將上場比賽運動員帶來完美舒適的穿著體驗。

此系列除Primeknit針織緹花版本以外，同時亦推出多款PULSE Hoodie 2.0款式，適合賽前和日常穿著。

adidas資深設計總監Christina Schramm提到，“adidas Athletics系列始終致力於為運動員提供舒適的穿著體驗，讓他們在運動時專注表現且不受干擾。針織技術有著巨大的創新，透過這項技術我們可以設計出越來越舒適的運動服飾。包含功能性新型紗線的糅合、開放和緻密編織結構的併用，以及對布料無縫構造技藝的使用，PULSE系列才能擁有如此多的優勢。從顏色、織法、結構、面料到版型，整個系列元素的組合，能使運動員們不僅看起來時尚，表現也更為出色。”

Z.N.E. PULSE系列將由一群來自不同運動領域的領先運動員加持，包括足球運動員Gareth Bale (加雷斯·貝爾)和Paul Pogba (保羅·柏格巴)、籃球明星球員James Harden (詹姆斯·哈登)和Jeremy Lin (林書豪)、田徑運動員Tori Bowie (多莉·鮑伊) 、棒球運動員陳偉殷，以及舉重選手許淑淨和跆拳道運動員莊佳佳。
 
100米和200米田徑賽事獎牌獲得者Tori Bowie (多莉·鮑伊)說道：「上場的前夜我的心跳就開始加速，此時的我正專注地思考著賽場上的戰術。當我專注時，我便心無雜念。當我走向賽場時，我就知道所有的付出都是為了這一刻。」

關於ADIDAS 

阿迪達斯為一專注於設計、開發與行銷的國際知名運動品牌，致力研發專業鞋款、服飾及配件，並以成為世界級運動專業領導品牌為目標。阿迪達斯集團旗下擁有adidas、Reebok、TaylorMade等知名品牌。

資料提供／Adidas
責任編輯／瀅瀅

跑者都希望可以找到一雙適合自己的跑鞋，長距離跑者尤其在乎跑鞋的保護性及回彈的感受，Charged Bandit能量跑鞋於2015年榮獲美國專業跑步雜誌大賞《Runner’s World》Best Buy，世界跑步領域的權威雜誌授予Charged Bandit最佳性價比的榮譽，這雙輕量支撐型跑鞋憑藉厚實、穩定的後跟和貼地、堅實、靈活的前掌獲得專業跑者的青睞！UNDER ARMOUR推出全新進化版「Charged Bandit 2」，為打造更貼近長距離跑者的需求，於前端加厚Charged Cushioning，加強落地時的緩衝，幫助習慣用前腳掌先著地的跑者，提供完整的保護與優異的回彈；中底則用硬度較高的Micro G ^®，加強雙腳的支撐，給足部絕佳的穩定性。UNDER ARMOUR「Charged Bandit 2」全面提升跑鞋功能，要讓所有跑者與跑鞋成為最佳拍檔、戰無不勝、跑出絕佳表現！

「Charged Bandit 2」強化雙足所需 幫助跑者毫無顧忌跑出絕佳表現！

UA「Charged Bandit 2」運用招牌複合式中底，結合Charged Cushioning以及Micro G ®，提供充足的力量反饋，並於前端加厚幫助跑者前腳掌踩下去的瞬間，即時擁有回彈感受，將衝擊力轉化為推進能量；鞋墊採用Charged Cushioning定製鞋墊，增加緩衝避震，足弓加高服貼腳型；鞋底彎曲凹槽增加靈活度，讓每一個步伐更加靈巧；3D無縫後腳跟杯，幫助跑者穩定雙腳、降低摩擦、提供貼合舒適度，使足部可以得到更多的保護。UNDER ARMOUR「Charged Bandit 2」強化雙足所需，力求給予跑者更穩定、更靈巧的穿著感受，提供一雙穩定保護又兼具回彈力的超強裝備，讓跑者毫無顧慮進行長時間的跑步訓練，跑出無比信賴感，增強長距離跑步能量！再加上「Charged Bandit 2」鮮豔的配色、鞋面線條感的設計、鞋子側邊圓點形狀的色彩點綴，如同星光般的閃耀，讓跑者的裝備不僅兼具功能性也能讓運動與時尚有型結合，給予所有跑者一雙最吸睛的非凡跑鞋！

「Charged Bandit 2」系列

⚡ UA 招牌複合式中底：結合Charged Cushioning及Micro G ®，提供充足的力量反饋，將衝擊力轉化為強烈動能；並於前端加厚，幫助跑者前腳掌踩下去的那一瞬，能同時擁有回彈感，加強前腳掌的保護。
⚡ UA 招牌複合式中底：結合Charged Cushioning及Micro G ®，提供充足的力量反饋，將衝擊力轉化為強烈動能；並於前端加厚，幫助跑者前腳掌踩下去的那一瞬，能同時擁有回彈感，加強前腳掌的保護。
⚡全新定製鞋墊：採用Charged Cushioning 定製鞋墊，增加緩衝避震，更服貼腳型。
⚡鞋底增加靈活度：鞋底彎曲凹槽加強靈活度，讓跑者的每一個步伐更加靈巧。
⚡3D無縫後腳跟杯：幫助跑者穩定雙腳、降低摩擦、提供貼合舒適度，使足部得到更多的保護。

資訊、圖片提供：Under Armour