還記得《超人：鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人：正義曙光》這兩部電影嗎？裡面的男主角亨利卡維爾（Henry Cavill）帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢？但是，原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的亨利卡維爾，如何化身成肌肉猛男的，就讓我們一探究竟。

為了拍攝電影，首先得要增肌變壯。第一個秘訣就是密集的飲食和攝取大量的能量。亨利卡維爾每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物，並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用，可以從以下他的飲食計畫菜單中，看到許多豐富蛋白質的食物。

亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單： 

早餐：高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。 

午餐：富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔，再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。 

晚餐：以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。

 宵夜：真的餓了就吃蘋果或芭樂，可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。

除了要攝取能量和高蛋白快速長肉外，長肉後當然不能變成大胖子，是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉訓練成鋼鐵般的肌肉。這此開始，亨利卡維爾每展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練，特別著重於舉重的重量訓練，因為這樣能增加胸肌、臂肌的肌群力量。

亨利卡維爾一週六次健身菜單：

週一：週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身，結束後再進行仰臥起坐與肩推舉，再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部訓練。

週二：週二著重肌肉強化的菜單， 將引體向上穿插於各個健身階段中，不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球、牆蹲、弓步、深蹲等動作變化循環，都會從中插入一些引體向上的訓練。

週三：週三的重點是划船機，划船機能夠模擬人體划船動作，可以訓練肌耐力、強化心肺功能，操作參與到的肌群也較其他器材多。

週四：週四的重點是肩推舉，先以伏地挺身暖身，再進行肩推舉，同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。

週五：週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐，首先以划船機暖身後，置入不同類別的仰臥起坐與伏地挺身，每組 12 下，一個循環後置入其他健身運動。

週六：主力是戰繩訓練，這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行， MLB 和 NBA 職業球員都採用戰繩來做訓練，因為戰繩的好處是多元的，不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群，還能加強穩定和協調性、調整心肺功能，增強運動員需的爆發力。

週日：休兵日，休息是讓身體恢復和訓練身體一樣是很重要的課題，想讓身材維持絕佳狀態，均衡的訓練與飲食能量攝取外還要有良好休息，這些都是缺一不可的。

從亨利卡維爾的飲食、健身菜單上可以看到，想當超人真的沒這麼容易啊！希望帥氣的亨利卡維爾可以再帶給我們許多值得一看的電影。

減醣飲食是一種將每日碳水化合物總量，從總熱量的50～60%，降低到40%以下的飲食，並且以地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥等全穀根莖類，或是糙米、燕麥、藜麥之類的五穀雜糧來代替精緻白飯、白麵條為主食的飲食方法。以一個一天攝2000卡路里的成年人為例，大約每天少吃一碗飯和一份水果就可以達成，相當輕鬆。

我自己也執行溫和的減醣飲食一段時間囉！除了偶爾聚餐放縱之外，平時大多可以遵照減醣原則來進食，減醣飲食並不像生酮飲食那般的嚴格限制碳水化合物，因此食材的選擇依然多元，不用擔心營養素缺乏，也不太會有適應不良的問題，和家人一起共桌吃晚餐也很方便！為了避免減少醣類造成的飢餓感，豆魚蛋肉和油脂的份量必須提升，我的早餐、午餐以外食居多，比較難攝取到大量的蔬菜和全榖雜糧，所以晚餐我通常都會增加蔬菜的攝取量，將早餐、午餐攝取不足的補回來。

趁著蔬菜正新鮮，當晚我就決定用這三樣蔬菜做出減醣晚餐給全家人吃！

今日減醣常備菜：

清燉牛肉湯

小松菜飯

涼拌花椰菜

清炒小白菜

鯛魚蒸豆腐

我家的減醣餐桌

要完成減醣餐桌並不困難，只要把握「菜:肉=2:1」的比例、「足夠的蛋白質」、「全榖雜糧」當主食三原則，就可以了！

菜：肉＝2：1

攝取足量的蔬菜對於體重控制有幫助，蔬菜除了低卡、低醣之外，豐富膳食纖維可以維持較好的飽足感，也讓食慾更穩定，蔬菜中豐富的維生素礦物質也可維持人體正常代謝。  減醣餐桌上的菜色必須有一半是蔬菜類，今天我做了兩道蔬菜料理，分別是清炒小白菜和涼拌花椰菜，兩盤大約有4份蔬菜的份量。

優先選擇豆製品和低脂蛋白質

減醣飲食並不需要減少蛋白質的攝取量，食物中蛋白質的來源以乳製品及豆魚蛋肉類最為豐富。動物性蛋白質，尤其是肥肉和內臟，膽固醇、飽和脂肪較高，因此優先選擇植物性蛋白質，如豆腐、豆干、黃豆、毛豆等，或是低脂肉類，瘦肉、雞胸肉、魚類、海鮮為優先，對健康更有益。

選擇全榖

減少澱粉的攝取也是減醣飲食中必要的，依照限醣的份量，每餐不超過1/2為宜，今天做的是小松菜飯，在飯中拌入燙熟、切碎的小松菜和雞胸肉塊，再倒入一小匙的薄鹽醬油和芝麻，增加體積和滿足感，同樣一碗的份量，醣量卻只有白飯的一半，吃起來又不會覺得有被剝奪的感覺！

丹參（學名：Salvia miltiorrhiza）又稱作柴丹蔘、紅丹、赤蔘，是唇形科鼠尾草屬植物，其根是一種中藥，有滋補養生的效果。公事操勞、開長途車之前，我都會喝上一包，補充體力！

想要控制身材、養生、預防慢性病，就從吃台灣在的高營養價值的蔬菜開始吧。這次的減醣常被菜，不但促進家人的健康，還能凝聚感情，全家人的減醣餐桌大成功！

大熱天練跑是不是怎麼跑都慢、既挫敗又痛苦﹖但為了年底賽季，你仍然努力地咬牙撐下去了。

在超過攝氏24度高溫下持續運動，人體為了調節溫度，皮膚、肌肉和胃會爭奪足夠的血液幫助出汗、跑步及消化的運作，在三方分刮之下，消化系統的運作會減慢、運動表現也會下降，而你又想達到預定配速，這時就會越跑越辛苦。為了避免炎夏練跑的痛苦指數爆表，除了過程中補充足夠的水，跑前食物也是一大重點。Daily Dose Dietitians營養師、OAM非營利餐飲計畫營養項目經理Brianna Elliott提醒跑前、跑中避開以下6種食物，免得你越跑越厭世！

肉乾

部分跑者喜歡把富有台灣味的肉乾當作跑前零食或是跑中補給，覺得鹹鹹辣辣又多汁的肉乾簡直是辛苦練跑的禮物。然而，Brianna Elliott指出在涼爽的天氣確實可以吃肉乾，但在炎熱天氣下，你需要大量熱量來轉換成身體能量，盡量避免蛋白質比例高的零食。

蛋白質是一種產熱效益高的營養素，若要消化它需要大量的能量。跑步已使身體代謝加速，這時你不需要再提高代謝，也不會想挑戰運作已減慢的消化系統，因此最好遠離這類零食，以減輕消化負擔。

巧克力

巧克力是跑者常使用的能量補給品，雖然有研究指出運動前吃巧克力可改善耐力運動表現，但如果吃太多，這種高糖、高脂肪、高熱量的食物會加重腸胃負擔，可能導致能量水平大幅降低、引起消化不良症狀。當你在高溫下努力跑步時，絕不會希望這種情況發生，所以如果你很想吃巧克力，跑前最多1-2小塊就該罷手，跑後再補充巧克力牛奶吧！ 

冰淇淋

夏天吃冰是種療癒，如果你今天的訓練內容是5K輕鬆跑，那就放過自己去吃吧！但如果你的訓練強度高、需要爬坡，那就要當心了。因為冰淇淋的脂肪含量需要較長時間消化，吃冰後恐怕造成胃部不適，更讓你難以將所需的水和營養補充足夠。

啤酒

炎炎夏日喝啤酒對一般人來說暢快無比，更有少數觀光馬拉松賽的賽道補給提供啤酒，最知名的如法國梅鐸紅酒馬拉松。但事實上，熱天跑步喝啤酒比冷天更不適合！酒精會加速脫水，尤其在戶外炎熱時特別有害；再者喝啤酒讓人感到疲倦，貪杯後你的跑步表現當然好不起來。所以，別急著跑前或跑中喝啤酒，把它留待跑後享受吧。

辛辣食物

夏天跑步已汗如雨下，這時你絕不會想流更多汗。如果跑前吃辛辣食物，可能導致已稍有受損的消化系統出問題，讓你跑起來更不舒服，甚至直接跑廁所。

包餡餅乾或任何軟餅乾

習慣下班後練跑的人常遇到上班沒時間進食的狀況，就在練跑時帶個小包裝餅乾果腹。但你得先想像一下，這些軟餅乾在高溫下不會乖乖在你口袋或跑步腰包中，它們通常會碎裂崩毀，甚至內餡黏在包裝上糊成一團，但當你不得不補充能量時，只好吃掉這些有如麵包屑般難清理的碎片。

此外，對跑者來說，冬季和夏季練跑的營養補給，就跟衣櫃中有冬裝和夏裝一樣，炎夏跑步前吃某些食物，可以幫助你的身體溫度在飆升時發揮最佳表現。脊骨神經醫學醫師、天然藥物暨臨床營養師Josh Axe指出，酪梨、藍莓、藜麥、菠菜等食物，除了有豐富的營養素，還能保持飽足感、提高跑步表現，相當適合夏天練跑前後吃。

資料來源／Bicycling, runtastic   
責任編輯／Dama