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如何當超人?Henry Cavill的增肌飲食大公開
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風靡歐美的GM Diet飲食減重法!號稱不需運動即可瘦身
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阿諾史瓦辛格也激推!美國最夯明星健身教練的飲食6大原則
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如何當超人?Henry Cavill的增肌飲食大公開

2016-10-28
話題 飲食 增肌 飲食方式 微肌男子

還記得《超人:鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人:正義曙光》這兩部電影嗎?裡面的男主角亨利卡維爾(Henry Cavill)帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢?但是,原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的亨利卡維爾,如何化身成肌肉猛男的,就讓我們一探究竟。

Henry Cavill ©justcausemag.com

為了拍攝電影,首先得要增肌變壯。第一個秘訣就是密集的飲食和攝取大量的能量。亨利卡維爾每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物,並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用,可以從以下他的飲食計畫菜單中,看到許多豐富蛋白質的食物。

亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單: 

早餐:高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。 

午餐:富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔,再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。 

晚餐:以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。

 宵夜:真的餓了就吃蘋果或芭樂,可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。

Henry Cavill ©blogspot.com

除了要攝取能量和高蛋白快速長肉外,長肉後當然不能變成大胖子,是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉訓練成鋼鐵般的肌肉。這此開始,亨利卡維爾每展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練,特別著重於舉重的重量訓練,因為這樣能增加胸肌、臂肌的肌群力量。

Henry Cavill ©henrycavill.org

亨利卡維爾一週六次健身菜單:

週一:週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身,結束後再進行仰臥起坐與肩推舉,再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部訓練。

週二:週二著重肌肉強化的菜單, 將引體向上穿插於各個健身階段中,不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球、牆蹲、弓步、深蹲等動作變化循環,都會從中插入一些引體向上的訓練。

週三:週三的重點是划船機,划船機能夠模擬人體划船動作,可以訓練肌耐力、強化心肺功能,操作參與到的肌群也較其他器材多。

週四:週四的重點是肩推舉,先以伏地挺身暖身,再進行肩推舉,同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。

週五:週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐,首先以划船機暖身後,置入不同類別的仰臥起坐與伏地挺身,每組 12 下,一個循環後置入其他健身運動。

週六:主力是戰繩訓練,這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行, MLB 和 NBA 職業球員都採用戰繩來做訓練,因為戰繩的好處是多元的,不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群,還能加強穩定和協調性、調整心肺功能,增強運動員需的爆發力。

週日:休兵日,休息是讓身體恢復和訓練身體一樣是很重要的課題,想讓身材維持絕佳狀態,均衡的訓練與飲食能量攝取外還要有良好休息,這些都是缺一不可的。

henry cavill ©fitmole.org

從亨利卡維爾的飲食、健身菜單上可以看到,想當超人真的沒這麼容易啊!希望帥氣的亨利卡維爾可以再帶給我們許多值得一看的電影。

Henry Cavill ©lefigaro.fr
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風靡歐美的GM Diet飲食減重法!號稱不需運動即可瘦身

2018-12-26
瘦身攻略飲食方式瘦身飲食話題

減重這個話題一直是圍繞在眾人口中不斷的一件事,尤其是女性!但如何有效減重卻不傷身體才是真正的減重之道。近幾個月來,在歐美盛行一種「GM Diet」食譜,它不僅幫助許多人健康的成功瘦下,還號稱:不需要運動也能瘦!到底這個食譜有多厲害?讓我們一起來一探究竟。

風靡歐美的GM Diet飲食減重法!號稱不需運動就可瘦身 ©stylecraze.com

什麼是GM Diet?

「GM Diet」全名為General Motors Diet,是由美國通用汽車公司(General Motors),在美國食品藥品監督管理局,以及美國農業部協助而研發的食譜,最初是為了提高員工的生產效率以及提升健康,隨後,因為效果廣受好評,所以這個方式逐漸被許多人採用。它號稱:不用運動就能健康瘦身的食譜,食用期為七天,必須有系統的攝取大量低熱量的蔬果,同時配合糙米、富含蛋白質的肉,吸收複合式碳水化合物且大量喝水來幫助減重,是個既能讓你快速減肥,不會限制飲食的健康減肥法。GM Diet是個講求系統和紀律的餐單,這七天必須滴酒不沾,因為酒精會造成水份滯留,防止多餘的水份排出體外,因此戒酒是必須的。

雖說GM Diet的健康餐最初不是為了減肥,但它所帶來的減肥成效可是非常驚艷!根據歐美國家數字統計,一星期內採用GM Diet飲食的人,平均每人減了約4.5至8公斤(10~17磅),這不僅確實幫助員工改善健康,也為大眾增添了一個更健康的減重方法。然而GM Diet飲食每天都有不一樣的規則,建議每天喝約8~12杯的水,來增加身體排泄。

「GM Diet」全名為General Motors Diet ©livelaughrowe.com

GM Diet 好處

幫助減重
由於GM Diet飲食是由大量蔬菜、水果製作,可以幫助排便、改善身體機能,因此能減掉過多的體重。
排出體內毒素和雜質
大量的蔬菜、水果含有許多纖維,能清洗腸胃,幫助排出許多毒素,因此消化系統也能改善許多。
增加燃燒脂肪的能力
當新陳代謝增加時,既能促使身體燃燒脂肪的能力提升,同時也能增進健康、年延益壽。

GM Diet 第一天到第七天食用方式

第一天:只可進食水果(香蕉除外),建議吃西瓜、哈密瓜、柳丁等高纖維的水果,第一天的飢餓感會特別強,因此建議將水果放入攪拌機打成汁,這樣就可以隨時隨地飲用,作充飢之用。

第二天:只可以吃任何水煮或生的蔬菜,水煮馬鈴薯及豆類都可以。可以酌量在蔬菜沙律加入白醋、檸檬汁和香草調味,但千萬不可以加沙拉醬,否則會前功盡棄喔!

第三天:只能進食生果和蔬菜(香蕉和馬鈴薯除外),蔬菜可用水煮或生吃。水果及蔬菜擁有高纖維及多種營養素,同時可滿足你的味蕾,同時不限種類,可以選擇自己喜歡吃的種類。建議將蔬菜水果放入攪拌機打成汁,這樣就可以隨時隨地飲用,作充飢之用。

第四天:以香蕉搭配牛奶為主食,不喝牛奶的可以用豆奶取代。香蕉含豐富的果膠、鉀質、及鈣質是整個GM diet的重點,建議可將香蕉與牛奶放入攪拌機打成奶昔,但是整天只吃香蕉也有點難度,因此這一天亦可以下廚,煮GM diet的蔬菜湯提供身體能量。

第五天:終於可以解放一下!這一天比較豐富,可以吃6個番茄、一碗糙米、及500克魚肉或雞肉,同時也是要保持水分攝取,這一天要喝最少12至15杯水,幫助身體排走尿酸。

第六天:任何蔬果和低脂肉類(如去皮雞胸肉)都能攝取,份量隨意。

第七天:任何蔬果、果汁及糙米都能攝取,份量隨意,但不能吃肉類。注意果汁要鮮榨的,不可以喝加入糖份的濃縮果汁,這樣才能幫助身體排毒。

GM Diet 第一天到第七天食用方式 ©caloriebee.com

GM Diet 食譜樣本

以下食譜為參考,可自行依造調整換食物內容。

第一天
早餐:1碗混合堅果
小吃:1顆水梨
午餐:1顆蘋果
點心:1/4西瓜
晚餐:1顆橘子
宵夜:半顆哈密瓜
第二天
早餐:1顆馬鈴薯
小吃:1根胡蘿蔔
午餐:1顆花椰菜,切成小朵,用熱水燙或是蒸。
點心:1顆大番茄、10-15顆櫻桃
晚餐:5枝蒸蘆筍、1碗芝麻葉
宵夜:1/3黃瓜,切成薄片
第三天
早餐:1顆蘋果
小吃:1顆大番茄
午餐:1碗菠菜配黃瓜和一顆大番茄
點心:1顆柳橙
晚餐:1碗羽衣甘藍、草莓、一顆酪梨
宵夜:1碗混合堅果
第四天
早餐: 2根香蕉和1杯牛奶
午餐: 2根香蕉和1杯牛奶
晚餐: 2根香蕉和1杯牛奶
第五天
早餐: 3顆大番茄
午餐: 10盎司(284克)牛排配1顆大番茄
晚餐: 10盎司(284克)鮭魚和2顆大番茄
第六天
早餐: 半顆酪梨
午餐: 10盎司(284克)烤雞胸配蘆筍和一顆大番茄
晚餐: 10盎司(284克)烤鮭魚配羽衣甘藍和球芽甘藍
第七天
早餐: 1碗糙米飯,半顆西瓜
午餐: 1碗糙米飯配1杯花椰菜(237毫升)果汁
晚餐: 1碗糙米配上一些混合蔬菜

GM Diet飲食除了能幫助減重外,同時也再鼓勵大家多吃水果和蔬菜,同時也能戒掉含糖飲料和酒精,因此,飲食還是維持身體健康的重要因素。但是在這種飲食中減掉的大部分體重可能是水的重量,而不是脂肪。當每次減少卡路里攝入量時,我們身體都會尋找其他燃料來源,此時會導致你的身體會開始分解糖原(肝糖)。肝糖會滯留很多水,因此當你的肝糖儲備耗盡時,這種水的流失會導致你的體重迅速下降,所以這種減肥只是暫時的,除非有毅力的維持下去,如果快速恢復大魚大肉的生活,很快將會胖回來。

資料來源/TIMES、Stylecraze、Healthline 、ELLE
責任編輯/妞妞

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阿諾史瓦辛格也激推!美國最夯明星健身教練的飲食6大原則

2017-07-25
書摘觀念健身瘦身減脂飲食知識庫

美國NBC減肥實境節目《減肥達人》(The Biggest Loser)明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom)是健身社群的第一線教練,也曾為《美國角鬥士》(American Gladiators)節目的明星參賽者,甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。在她近期要推出的新書中,她指出一般人瘦身失敗最大的因素不是不夠努力,而是不夠認識自己。

瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。魏德史頓多年來指導過近千位學員,歸納出五大個性,並利用這五大個性的特質,設計專屬你的瘦身法。在此,她先分享了多年經驗所歸納出的飲食6大原則,提供給想瘦身卻常常失敗的朋友們參考:

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom) ©Instagram/Jen Widerstrom
阿諾也是魏德史頓的粉絲。 ©Instagram/Jen Widerstrom

吃飯時,別分心

「留心」是成功瘦身的關鍵所在。談到飲食,你必須練習留意自己吃下肚的每一口。以外行人的說法,就是「吃飯時,別分心」!已經數不清有多少次,我在吃飯時過度沉浸於聊天,一回神,才赫然發現盤子早已空了一大半,我還心想「是誰吃掉了我的食物?」但別否認了,就是我自己!
 
我大半輩子都不曾留心自己的用餐狀況。我總是迫不及待吃下一口,甚至不曾注意自己當下正咀嚼著什麼。我只是漫不經心地將食物塞進嘴裡,即使垃圾食物亦然,一律照單全收。
 
試著讓自己細嚼慢嚥。一旦你放慢步調,就會減少食量,給予身體充分的反應時間,並接收到飽足感。這有助於消化,也能讓你在一整天內減少想吃零食的欲望。專心吃飯,更可以幫助你更仔細品嚐食物的滋味。
 
闔上書本、關掉電視、放下手機,只要專心吃飯就好。仔細欣賞、品嚐並感受食物的滋味,將此視為上天的恩賜,並讓食物帶給你滿滿的能量。你閱讀至此,或許會感到好笑,也可能聽起來像是老生常談。不過,我能向你保證,你若這麼做,感受絕對截然不同。

©Instagram/Jen Widerstrom

只吃「單一成分」的食物

要成功減重、鍛鍊勻稱的肌肉,關鍵在於良好的新陳代謝,將食物轉化成能量的過程。促進新陳代謝的最佳方式之一,就是攝取所謂「單一成分的食物」(one-ingredient foods)。
 
你不禁好奇,什麼是成分單一的食物?一如字面上的意思:只有一種材料組成的食物,例如地瓜、鮭魚或藍莓。這些食物只需要一項名稱就能概括形容,沒有任何添加物,就這麼簡單!
 
如果將這些食物和包裝好的加工食品對照,你會在包裝袋上看見密密麻麻的成分,大多數甚至連唸也唸不出來。說真的,要是你連名字都叫不出來,那就別吃下肚了。對這些食品敬而遠之,其實是另一項成功減重的祕訣,因為你的身體並不喜歡這類食品,既無法辨別成分,甚至可能無法消化,最後這類食品大多會迅速轉化為儲存在體內的熱量,進而積累成脂肪。
 
富含蛋白質的食物能加速新陳代謝,意味著你的身體可以燃燒更多熱量,並鍛鍊出結實的肌肉。已有科學證據顯示,蛋白質確實能有效燃脂。一篇刊載於《營養消化學院期刊》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)的研究發現,過重者代謝體脂的速度較為緩慢,高蛋白飲食能幫助他們更有效率地燃燒脂肪。其他研究顯示,提高飲食中的蛋白質攝取量,有助於控管胃口,減少對糖分的渴望。高蛋白食物能提供胺基酸(amino acids);而在新陳代謝與減重上,胺基酸扮演至關重要的角色。
 
我在本書裡推薦的最佳蛋白質來源,正是魚肉。為什麼?因為魚肉最易於分解,其含有的胺基酸能迅速進入體內,並建立起肌肉。在我看來,最健康(也最為可口)的魚類便是鮭魚,其富含ω- 3脂肪酸(omega-3 fatty acids),不僅能幫助身體燃脂,也能改善膚質和髮況,促進關節與心臟健康,亦是幫助全身抗發炎的主要媒介。
 
現在,假如你想更快讓身材變得結實,除了知道攝取蛋白質的重要性,你也必須了解脂肪與碳水化合物是如何相互影響,對身體又會產生哪些作用。因為你若同時攝取脂肪與碳水化合物,身體只會消耗其中一種,並將另一個儲藏起來。假如你吃了一片塗上花生醬的吐司,你的身體會先分解吐司做為能量,因為碳水化合物向來是身體的能量首選。花生醬由於富含脂肪,消化起來更為緩慢,因此身體會將其保留並儲藏起來。這自然不是一件好事,因為你明明想要的是消耗脂肪,而不是將脂肪儲存起來!
 
通常,脂肪是飲食裡不可或缺的一環,假如你的一餐裡含有油脂,那就確保不要同時間攝取碳水化合物。如此一來,你的身體才會選擇消耗脂肪,做為唯一的能量來源。
 
更進一步推論,許多科學研究早已證實,即使無法完全避免碳水化合物,也應該減少攝取碳水化合物,你的三餐應盡量以油脂、蛋白質與蔬菜取而代之。此外,當你減少碳水化合物的攝取,血糖會跟著下降,接著胰臟也會減少分泌胰島素。身體少了胰島素,就不得不燃燒囤積在體內的脂肪做為熱量,體重就會自然減輕。

©Instagram/Jen Widerstrom

是吃飽,不是吃撐

我既不希望你對所吃的分量錙銖必較,卻也不能叫你視而不見。所以,你必須誠實面對自己選擇的食物(一如先前所提,你必須意識到自己正將什麼吃下肚),這一點非常重要;最值得注意的是,你得留意自己分別攝取了多少各大類食物。或許懂得拿捏份量並不是太容易。所以我提供食物放在餐盤上的比例,給你一個比較清晰的概念,能幫助你衡量各類食物的份量。將你的餐盤視為一個圓餅圖:大約七成比例必須來自生長於土裡的食物,例如蔬果或種子類;剩下三成食物則為動物來源,例如乳製品、肉類或魚類(可參考下圖)。

©三采文化

有些人的食量會比別人大一點。所以用餐時我一定會遵循兩個原則:首先,先將各類食物的比例拿捏正確,裝進餐盤,然後每吃一口就將餐具放下,專心咀嚼。但是,假如不到一個小時,你便覺得「老天,我好餓,我得再吃些東西。」那也無妨。你可以再多吃一點;然而,有高達九成的機率,你會發現自己其實根本不餓。為什麼呢?
 
答案揭曉:給你自己一點時間消化食物,你就會發現,方才攝取的份量早已足夠供給身體營養,你從此再也不會吃得太多。
 
因此,提到份量,你只要在餐盤裡儘量多放上單一成分的食物,這個問題就能迎刃而解:色彩鮮艷的南瓜或地瓜、深綠色的十字花科蔬菜與葉菜,搭上一片切片白鮭(whitefish),或是其他富含蛋白質的瘦肉,以檸檬與香草調味。這就是你鍛鍊肌肉、獲取能量所需的營養,也是身體進行新陳代謝的動力來源。

以纖維迎戰脂肪

我們經常在飲食裡輕忽纖維的重要性。纖維在燃脂飲食裡扮演不可或缺的要角,大多蔬果、堅果、種子類和穀物都是攝取纖維的理想來源。纖維不僅能帶給你飽足感,也能加速食物進入消化系統的速度。
 
燕麥、豆類和部分蔬果都是水溶性纖維的食物,既然能溶解於水,表示能分解並形成膠狀物質。另一種纖維為非水溶性纖維(insoluble fiber),大多存在於全穀類。非水溶性纖維在體內仍保持原狀,讓食物與殘渣加速通過消化系統,有助於維護消化道機能。
 
適量攝取這兩種纖維,能有效降低罹患心臟病與部分癌症的機率。纖維同樣能減少消化方面的問題,例如痔瘡、憩室炎和潰瘍。要讓纖維發揮神奇功用,每人每天必須攝足二十∼三十五公克的纖維。達標並不難,你只須堅守單一成分的食物,對加工食品敬而遠之,就能輕易辦到。假如你自認日常飲食中缺乏這種關鍵的營養素,或是想透過纖維迎戰脂肪,你可以開始攝取以下「纖維大明星」。
 

豆類與扁豆 菠菜
亞麻籽(flaxseed) 杏仁
奇亞籽 南瓜
燕麥 十字花科蔬菜
 
藜麥 地瓜
梨子 乾豌豆
酪梨 朝鮮薊

©Instagram/Jen Widerstrom

選擇用餐與運動的最佳時機

人們經常問我該不該空腹運動。這端看個人習慣,不過我確實會在運動時保持空腹。若在用完餐的狀態下運動,身體必須將四肢的血液集中於消化胃裡的食物,體力會因而有所侷限,我不喜歡這種感覺。此外,我希望身體燃燒原本囤積在體內的糖分,而不是我剛吃進肚子的食物。

我會建議你在運動完後隨即用餐,才能幫助身體休息、修補與重建。補充體力的最佳飲食,包括富含蛋白質的瘦肉,搭配地瓜等單一成分的碳水化合物,也可以用以高蛋白、水果和一些生燕麥打製而成的奶昔。

©Muscle & Fitness

正確的飲水習慣讓瘦身更有效

水占了地球超過一半的面積,也占去身體的大半體重,更是維持生命的基本要素,卻不見得在每日飲食扮演要角。大多數人幾乎沒有攝取足夠水分。

在我過去的經驗中,水喝得越多的學員,瘦身成效越好,這套法則同樣適用於你。水在減重過程中發揮至關重要的影響力,即使你沒有改變任何生活方式,只是每天攝足基本的水量,你的體重就會開始下降。

一項研究指出,喝下兩杯水後,就有助於將消耗熱量的效率提升百分之二十四,效果可延續至將近一小時。另一項研究則發現,喝下兩杯水後,十分鐘內就能提高百分之三十的新陳代謝率。

我在每項飲食計畫裡,都會要求你每天攝取大量水分。到了第四週,你每天會喝至少約2200cc的水。你將會學到如何在每週逐漸增加每天該喝的水量,你若能真正落實,就會欣喜地見證,過往讓你感到目標遙不可及的多餘體重,身體正逐一擺脫。

不管你身在何方、正在做什麼,都要謹記這些策略,並且認真落實;無論用餐、旅行、聚會,甚至是處於低潮的日子,仍要將其做為準則。一旦你確實遵守,減重之旅也於焉展開。在你決定放手一搏,相信自己一定辦得到之前,我要你證明自己能撐過煎熬的時刻,可以做出比以往更好的選擇。這些祕訣能幫助你更澈底落實五大類型不敗瘦身計畫,會讓你平生第一次感受到自在生活的樂趣。這不再只是攸關於你該吃些什麼的課題,你將選擇對自己更具吸引力的一條路:成功減重,並擁有這輩子最完美的身材。

©Instagram/Jen Widerstrom

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,珍‧魏德史頓(Jen Widerstrom)著作《你的個性,決定你該怎麼瘦:減肥無法一體適用,針對五大個性量身打造,四週輕鬆瘦!》一書。

瘦不了,不是不夠努力,是因為你不夠認識自己

想到瘦身,是否過去的痛苦和失敗都重上心頭?
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感,但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢?

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom)卻說:
「不論是什麼樣的人,都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實,瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員,歸納出五大個性,並利用這五大個性的特質,設計專屬你的瘦身法!


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責任編輯/Oliver Wu

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