還記得《超人：鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人：正義曙光》這兩部電影嗎？裡面的男主角亨利卡維爾（Henry Cavill）帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢？但是，原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的亨利卡維爾，如何化身成肌肉猛男的，就讓我們一探究竟。

為了拍攝電影，首先得要增肌變壯。第一個秘訣就是密集的飲食和攝取大量的能量。亨利卡維爾每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物，並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用，可以從以下他的飲食計畫菜單中，看到許多豐富蛋白質的食物。

亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單： 

早餐：高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。 

午餐：富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔，再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。 

晚餐：以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。

 宵夜：真的餓了就吃蘋果或芭樂，可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。

除了要攝取能量和高蛋白快速長肉外，長肉後當然不能變成大胖子，是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉訓練成鋼鐵般的肌肉。這此開始，亨利卡維爾每展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練，特別著重於舉重的重量訓練，因為這樣能增加胸肌、臂肌的肌群力量。

亨利卡維爾一週六次健身菜單：

週一：週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身，結束後再進行仰臥起坐與肩推舉，再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部訓練。

週二：週二著重肌肉強化的菜單， 將引體向上穿插於各個健身階段中，不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球、牆蹲、弓步、深蹲等動作變化循環，都會從中插入一些引體向上的訓練。

週三：週三的重點是划船機，划船機能夠模擬人體划船動作，可以訓練肌耐力、強化心肺功能，操作參與到的肌群也較其他器材多。

週四：週四的重點是肩推舉，先以伏地挺身暖身，再進行肩推舉，同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。

週五：週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐，首先以划船機暖身後，置入不同類別的仰臥起坐與伏地挺身，每組 12 下，一個循環後置入其他健身運動。

週六：主力是戰繩訓練，這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行， MLB 和 NBA 職業球員都採用戰繩來做訓練，因為戰繩的好處是多元的，不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群，還能加強穩定和協調性、調整心肺功能，增強運動員需的爆發力。

週日：休兵日，休息是讓身體恢復和訓練身體一樣是很重要的課題，想讓身材維持絕佳狀態，均衡的訓練與飲食能量攝取外還要有良好休息，這些都是缺一不可的。

從亨利卡維爾的飲食、健身菜單上可以看到，想當超人真的沒這麼容易啊！希望帥氣的亨利卡維爾可以再帶給我們許多值得一看的電影。

現代人多吃少動的生活型態已逐漸普遍，這樣的方式容易造成肥胖與高血脂、高血糖、高膽固醇等三高問題。這些過剩的脂肪不只累積在皮下，更會不知不覺堆積在全身的重要血管壁，最後引發動脈硬化、血管壁狹窄等問題，導致中風與嚴重的心血管疾病，同時這也是為什麼許多醫師與專家不斷呼籲我們要重視健康飲食觀念的原因。以下由專家推薦生活中可以幫助排除血液中膽固醇的4項天然成分，藉由改變飲食方式提升膽固醇代謝，可以幫助不讓血管油膩，以及預防中風、心肌梗塞等嚴重疾病，還能幫助減重者能順利瘦下。

在飲食中充分攝取以下4項成分，能夠降低血液中容易沾附在血管壁上的壞膽固醇，讓有益健康的好膽固醇增加，並抑制肝臟合成膽固醇的作用，預防與改善血管病變，讓心血管恢復健康不再油膩膩。

芝麻素

黑芝麻藥食兩用，具有補肝腎，滋五臟，益精血，潤腸燥等功效，被視為滋補聖品。黑芝麻具有保健功效，一方面是因為含有優質蛋白質和豐富的礦物質，另一方面是因為含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E和珍貴的芝麻素以及黑色素。芝麻素是從一顆芝麻排除99%油脂等成份，萃取僅1%含量的珍貴成份，具有強效的抗氧化作用，能夠排除體內自由基來達到抗老化的功效。同時，在動物研究中也證實，攝取芝麻素能抑制人體血清中膽固醇及三酸甘油脂上升，並降低肝臟中的膽固醇。近年的人體研究結果也發現，連續服用芝麻素8周後，總膽固醇及低密度膽固醇有明顯下降的趨勢。此外，芝麻素對於掉髮量很多的人也有相當大的幫助，同時也可以讓頭髮變得更強健、烏黑。

DHA與EPA

鯖魚等深海魚油中所含有的DHA與EPA成分，對於清理壞膽固醇的效果十分顯著。這兩項成分不但可以抑制壞膽固醇生成，促進好膽固醇合成，還能抑制肝臟生成有害的三酸甘油脂，並具有抗凝血的作用，能幫助預防血管栓塞，維護心血管健康。此外，內含的Omega-3具有抗發炎、降血壓等功效。根據衛福部已將魚油指定作為降低三酸甘油脂的配方。然而，由於現代飲食多攝取肉類，越來越少人常食用鯖魚等深海魚類，使得大多數人每天攝取到的DHA與EPA普遍不足，因此專家提醒，如果飲食中太少攝取DHA與EPA成分，可以適時以健康食品做補充。

膳食纖維

膳食纖維指的是存在於植物細胞壁及細胞內，不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成份也是碳水化合物，然而由於鍵結的方式不一樣，因此人體不能消化吸收，產生熱量。而膳食纖維又分為可溶性和不可溶性的膳食纖維， 都可以使腸道好菌增加，調整腸道環境將腸道中的有害物質從體內排出，除此之外兩者也有各自不同的功能。水溶性膳食纖維具有吸附膽固醇的效果，因此在正餐中同時攝取水溶性的膳食纖維，可以吸附食物中的膽固醇成分，讓膽固醇的攝取量下降，大蒜、牛蒡、納豆、酪梨、秋葵等食物都含有豐富的水溶性膳食纖維。

番茄紅素與卵磷脂

番茄所含有的番茄紅素可幫助血液中的好膽固醇增加，同時讓壞膽固醇下降。而大豆與蛋類中的卵磷脂，則具有可清除沾附血管壁的膽固醇的作用，並能活化肝臟中的好膽固醇，使壞膽固醇漸漸被代謝，讓血液中總膽固醇逐漸下降。

在我們日常生活中往往容易在不知不覺之中吃到含有大量膽固醇的食物，像是含有高脂肪的乳製品其實也含有不少膽固醇，所以對於有三高問題的人，應該盡量避免攝取上述這些食物，才能有效改善膽固醇過高的問題。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞