陳瑞龍
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155628_197.jpg'), '_blank');){kind=link}
漫談超馬之多日連跑類型：如何訓練及準備
2016-11-01
有關各類型超馬賽事(多日、定時、定距、越野)，必須具有強韌心志，強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質、加上足夠的決心和信心，才稱的上是優秀跑者，然而這些是特質是難以用數字量化的。具有這樣特質的人，多半積極、樂觀、進取、眼神與說話語氣堅定、措詞肯定。
各類賽事因應地形、場地、時間、距離、天數......等等現實條件不同，跑者在實際上的準備與調整而有些差異(如要卓越必須不同)。越是長距離，長時間、地形崎嶇多變、心理素質越是甚於身體條件。優秀的跑者通常在賽前即武裝起戰鬥意志，直至到達終點才會卸下，然而賽事期間不論什麼因素，一但造成戰鬥意志潰散，則什麼也不必再談了！
以下僅就多(連)日類型賽事(如穿法、環法、廈門跑北京、2013環台賽......等等)實施探討。這類型賽事最重要的是，要保持每日都能夠在賽道上繼續跑下去，只要其中一天未能完成，就前功盡棄、未竟成功。在如此前提，探討以下相關要點：
陳瑞龍2016年挑戰2300公里超馬追夢之旅，花38天從廈門跑到北京的路線。 陳瑞龍提供
平日的訓練與準備
一般而言多(連)日類型賽事每日平均距離，約在60~80公里。所以在平日的練跑質與量，就應增加每月至少1~2次80公里以上的慢速練跑，如此才能輕鬆因應賽程中的距離。另外搭配較短距離15~60公里不等穿插練跑，以保持體能。如此練法，每月累積里程約落在500公里上下(只能說這是基礎量)，奠下1~2年的基礎，也淬鍊出足夠堅韌的心志，去面對賽事可能出現的狀況種種。
心態的調整
畢竟是不同領域，不應以一般馬拉松、超馬賽事思維來看待。放鬆身心、保持愉快與穩定的心情。忌諱競心過重、節奏不夠穩定，易造成諸多意想不到的傷害。
身體現象
各種症狀的傷痛是避免不了的，如水泡、手腳水腫(補充電解質或排尿、或放鬆鞋帶、賽前準備厚薄不一襪子及稍大尺寸跑鞋)、肌肉韌帶僵硬疼痛(每日按摩因應)、尿液顏色變化(起初會呈現接近冬瓜茶，約10~14天後會回歸如平日近似透明顏色)、破嘴(需要每日早晚高單位B群補充)、體重的消失(大部分跑者都有此現象，可在賽前增重因應，當然也有極少數跑者例外)。另外須補充大量蛋白質避免膝蓋、腳踝等腫脹......。還有些就是碰到了才會知道，就只能從平日的淬鍊出的經驗應對了。
心理現象
倦怠、沮喪、煩躁、遷怒......，此時跑者最需要的是被理解、包容與鼓勵，盡量避免與之說理。另外，親友過多的關心、意見與指導，會造成跑者分心，都可能帶給跑者負面影響，甚至壓垮跑者。
10日指標與3日指標
從2013環台賽、2015環法賽中觀察，能夠完成前10日賽程的選手，在往後賽程中，除了碰上非常大的狀況，通常離開賽道的跑者少之又少。倘若在10日指標之後遇上大狀況，如果還能夠通過3天的洗禮，大致上也能夠繼續完成後續的所有賽程(環法時，經驗豐富的主辦人這麼告訴瑞龍，事實也驗證了3日指標的可靠性)。
2015環法賽路線 陳瑞龍提供
身體體能變化曲線
最初幾日節奏及強度尚未適應，應保守應對。渡過10日指標後，約在賽程達到2~3週時候，體能狀況會提升，反而會比初期有更好的表現。簡言之，身體適應了這樣的強度與節奏了，也可以說身體在每天的鍛練下強化了。
配速與跑走策略
保持穩定節奏與保守速度是非常重要的事，過快的速度容易累積過多疲勞、恢復不易，因為隔日還要跑，所以在速度上的配置上，保持完成馬拉松配速的70~75%為宜 (2015年環法賽冠軍日本選手瀨浘敬濟也是這個比例)；跑走是在賽事期間做的即時調整，避免累積過多的疲勞，建議的比例以9:1或8:2 (瑞龍在廈門跑北京後段，實驗出跑900走100公尺，非常好與穩定的效率)。
關於跑姿
在歐洲享譽盛名的瑞士跑者Christian Fatton，曾完成2009和2012縱越歐洲各4千餘公里、也完成環法的2800公里的超級馬拉松賽事。他的跑姿奇怪無比，不認識他的人，看他跑步的姿勢，會認為不用幾天就無法繼續跑下去了，但是總是出人意料順利完成艱難賽事。所以關於跑姿關鍵的兩個原則：
1.下腳要輕(請在每一次跑步時候細細領略)。
2.腳底不可在地面拖行。
圖左豎起大拇指的是瀨浘敬濟，圖中與陳瑞龍交握相互道賀的便是Christian Fatton。 陳瑞龍提供
以上現象的探討，是從經驗中觀察而來，不是絕對的數據、觀點與看法，僅供參考。真正的本領要在實幹中才能得到，書上學來的，還要看天地萬物變化，隨時而轉，隨機應變，才有用啊！
更重要的是必須具有強韌心志，強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質，才是完成艱難賽事最可靠的基石。
關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松，雖因公無法全程參與，卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人，38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。
/ 關於陳瑞龍 /
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161631_892.jpg'), '_blank');){kind=link}
這些藏在腳底的跑鞋中底科技 你都知道嗎？
2018-09-06
跑步時，你可以不戴任何其他配備，但不能不準備一雙適合自己的跑鞋。這雙時時保護你、幫助你增加運動表現的鞋，究竟藏了哪些科技，而這些科技能發揮哪些功用﹖我們從各大運動品牌鞋款最講求科技材質的中底開始，一窺這些跑鞋腳底下的秘密。
這些藏在腳底的跑鞋中底科技 你都知道嗎？
adidas BOOST
BOOST中底是adidas的招牌跑鞋科技，也可說是國內最多民眾熟知的中底科技之一。材質由TPU（熱可塑性聚氨酯樹脂）吹製成數以萬計的微型能量膠囊，具有高回饋性的舒適度與避震性能，每次著地時可有效儲存並傳導能量，在任何環境下都能保持相同的運作效率。BOOST運用於adidas多樣跑鞋鞋款，如UltraBOOST、SOLARBOOST、PureBOOST等系列，都以強勁的能量反饋為跑者帶來極佳的跑步體驗。
BOOST中底特寫
adidas PureBOOST GO跑鞋使用BOOST中底，圖為該系列鞋款，NT$3,690
Nike ZoomX
Nike ZoomX泡棉是Nike至今最為輕質的發泡材料（單一支男子尺寸US10 的Peg Turbo跑鞋大約重238公克；單一支女子尺寸US8的Peg Turbo跑鞋約重195公克）Nike ZoomX中底與傳統泡棉相比，緩震明顯更輕盈、柔軟且靈活，能提供更出色的能量回饋，並兼具超強的緩震性能。目前，Nike ZoomX泡棉被應用在Nike Zoom Vaporfly Elite、Nike Zoom Vaporfly 4%，以及Nike Zoom Pegasus Turbo等3款跑鞋產品上。
與傳統泡棉相比，Nike ZoomX緩震更為輕盈柔軟、回彈力更出眾，可提供更多的能量回饋
Nike Zoom Pegasus Turbo，NT$5,900
Under Armour HOVR
由UA與陶氏化學（Dow Chemical Company）共同研發，以「對抗地心引力」為核心設計概念，兼顧高效避震與穩定性。HOVR Foam的組成主要來自陶氏化學研發的INFUSE OBCs配方，柔軟並具有出色回彈、耐用性，HOVR原料比起傳統EVA發泡材質，在承受衝擊後能給予更多回饋能量，同時在動態壓縮測試下， HOVR受力形變後回復程度也更好。搭載UA HOVR科技的產品包括HOVR Phantom、HOVR Sonic、HOVR SLK等系列。
中：覆蓋黑色網面的部分即是HOVR中底材質／左上：HOVR中底材質／右上：HOVR受力後開始向外形變／左下：強韌織物確保HOVR能在一定程度下穩定運作／右下：名為Energy Web的強力壓縮能量網格扮演穩固作用
UA HOVR SLK休閒慢跑鞋（黑白），NT$3,880
PUMA HYBRID
這是PUMA研發總部2018年新發佈的混合式創新中底科技。PUMA HYBRID其實是將NRGY科技的優異避震和IGNITE科技的能量回饋功能結合，使之機能加乘。NRGY科技避震顆粒為雙足跨步移動過程提供避震防護，跑者每踏出一步，NRGY科技避震顆粒便針對不同踩踏壓力及地表環境，給予最適當的反饋能量支撐及避震保護。IGNITE科技則強化能量反饋與著地舒適度，有效在雙足落地時將壓力轉化為起步回彈能量。
穿上搭載PUMA HYBRID科技中底的跑鞋，踏出每一步都由IGNITE科技率先提供即時能量回饋，而後NRGY科技接續以避震顆粒帶來支援緩衝，再次將能量回饋給 IGNITE中底吸收，並傳送至腳尖，產生反彈動力，提供下一個步伐前進動能。PUMA HYBRID科技目前使用於Hybrid Rocket和Hybrid Runner兩系列潮流跑鞋。
PUMA HYBRID科技中底
PUMA HYBRID Rocket女款，NT$4,280
361° QU!KFOAMTM
QU!KFOAMTM是361°獨創科技材質，用於該牌各運動鞋款的鞋墊與鞋底中，也是361°獨創QDP結構的上層與中層材質。QU!KFOAMTM具緩震與回彈的優點，兼顧跑者對跑鞋的舒適柔軟與快速需求，可吸收運動著地的衝擊力，分散跑步壓力，保護跑者在運動時不受傷害；同時提供更直接的能量回饋，讓行進中的踏步能量可以快速轉換，反彈推進力，使跑者省力、雙腿不易疲勞，能跑得更久。經美國第三方公正測試單位Heeluxe證明，穿上搭載QU!KFOAMTM鞋墊與中底的跑鞋跑了150英里（約240公里）後，舒適度比新的時候更佳，因為行走或運動時產生的溫度活化了QU!KFOAMTM，讓其舒適效果更加明顯，且耐久性極佳，材料不因時間而變形。
361°獨創QDP結構主要由三種不同硬度的底結構組成，其中上層與中層即為QU!KFOAM材質
361-SPIRE 3鞋底採用QDP結構，NT$4,680
MIZUNO CLOUD WAVE（雲波浪片）
美津濃的經典鞋底系統CLOUD WAVE，完美結合凹凸工藝的大底彎曲溝槽設計，成就更柔軟、舒適、順暢的跑感，以及更好的能量回饋。CLOUD WAVE是由平行波浪片的設計改良，承襲吸震的特性，可承接足跟達到柔軟緩衝，並將回彈力轉換成動能，加強步伐落地到蹬出的流暢性。目前使用於MIZUNO WAVE RIDER22、WAVE HORIZON 2、WAVEKNIT、WAVE SKY2、WAVE ULTIMA 10等鞋款。
CLOUD WAVE雲波浪片鞋底
MIZUNO WAVE RIDER 22，NT$3,680
最後，一雙鞋適不適合你，還取決於每個人的運動項目、運動目標、環境，以及自己的腳型與足部翻轉程度等，選鞋前，建議可到部分運動品牌店做足型測量。此外，各運動品牌不只有針對中底研發科技材質，大底、鞋面，甚至鞋帶系統，都擁有各種創新設計，中底則是鞋款中最能發揮科技效用且影響運動表現較大的部位，也是各品牌鞋款打機能戰的兵家必爭之地。無論如何，先了解各種材質科技，在挑選品牌、鞋款時你會更清楚自己需要什麼，而不是盲目跟隨品牌迷思！
資料來源／adidas、Nike、Under Armour、PUMA、361° 、MIZUNO
責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325181840_255.jpg'), '_blank');){kind=link}
距離跑 Distance Run
2017-01-17
距離跑是發展耐長久的項目，長時間連續的肌肉活動，是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。
要求跑得輕鬆協調，重心移動平穩，直線性強，有良好的節奏；要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力，既講究動作效果，又注重節省體力。這些要求，跑的距離愈長，它愈顯得重要。各種距離跑的技術，基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同，所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。
距離跑
速度跑的訓練方法
在田徑場上，身為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平，以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ，該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加，最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。
針對以上問題，接下來就介紹幾種距離跑的訓練方法：
均速跑：長時間快節奏越野跑，是發展機體有氧能力的基本手段，這種跑開始會感到缺氧。因此，它既是發展機體有氧能力的基本手段，也是發展機體無氧能力的手段。
間歇練習：能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力，其休息方式也是多種多樣的，一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量，且鍛煉的方式有所變化。
法特雷克：是瑞典名詞，意為速度運動，是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行，空氣新鮮的地形，地勢變化多端，可以很好的調節鍛煉者的心情，有利於消除由於動作單調，環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊，能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式，採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。訓練者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷：一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。
綜合練習：是由幾種不同的鍛煉內容組成，如慢跑，騎自行車，徒步，爬山，游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。
距離跑的注意事項
上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法，但是距離跑是一項強度和訓練量很高的運動，所以在此，特列出一些注意事項，供大家參考。
- 準備活動：無論那項運動，它都是必不可少的，而且十分重要的環節。準備活動品質的高低，直接決定著訓練的效果，而且可以將運動中的受傷率降為最低，望大家重視。
- 循序漸進：在距離跑練習中，沒有一定的量和強度是不行的，而大多數跑者距離跑基礎較差，如果時間短，運動負荷增長太快，跑者身體會不適應，心理就會對距離跑產生畏懼感，從而打消了積極性。增加運動負荷的時間持續長，練習過程中就會逐漸適應。
- 要學會利用運動心率來判斷自己的疲勞程度，從而更好的安排訓練強度。
- 休息恢復：每次鍛煉後都應有恢復修習得時間，它的主要目的是促進血液的回流心臟，以避免血液過多分佈在上肢和下肢而造成頭暈等，休息恢復還以減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感，使運動疲勞更好的恢復。
參考資料
1.《跑步的科學》，采實文化出版 (2016)
2. Runners World
3. 跑者廣場
2. Runners World
3. 跑者廣場