柏林馬拉松是每年9月的最後一個週日,在德國首都柏林舉辦的城市馬拉松比賽,賽事主體為全程馬拉松。作為德國規模最大的馬拉松賽事,它從1974年開始舉辦,當時在主辦方夏洛滕堡俱樂部名下的體育場邊的一條小馬路上舉行,其參賽者僅有286人。
它既是IAAF(國際田徑聯合會)金標賽事、AIMS(國際馬拉松和路跑協會)認證賽事,也是世界六大馬拉松之一。歷屆賽事主辦方為柏林夏洛特騰堡俱樂部(Sport-Club Charlottenburg Berlin e.V.)。現在的主要贊助商為寶馬(BMW),因此官方名稱為「BMW柏林馬拉松」(BMW BERLIN MARATHON)”。
柏林馬拉松接受來自全世界的專業運動員,業餘選手,輪椅選手和輪滑選手的報名。官方長度為42.195公里,它的賽道號稱世界上最快的賽道,截至2016年,已經產生了8個馬拉松男子世界記錄和三個馬拉松女子世界紀錄。
WMM世界六大馬拉松賽事之一,被稱為這個地球上最快的賽道,世界男子馬拉松歷史最佳成績的格局再次改變,前20位的成績中已經有12個誕生在柏林。衣索比亞的肯內尼薩‧貝克勒(Kenenisa Bekele)和肯亞的肯內尼薩‧貝克勒(Eliud Kipchoge)衝擊世界紀錄之戰,擠進第2位和第5位。再加上10個馬拉松世界紀錄在此已被打破的輝煌歷史,柏林馬拉松有世界上最快的賽道已經是越來越被論證的事實。
比賽路線可以讓你來一次20世界歷史回顧之旅。你會跑過雄偉壯麗的歷史建築,前東柏林嚴肅整齊的大廈,以及西柏林現代、高科技、充滿商業色彩的樓宇。
柏林的起終點充分利用了一條城市主幹道-6 月 17 日大街,所有的起終點功能區則利用了大街北側,從國會大廈一直到選帝侯廣場的所有公共綠地和設施,交通方便,承擔起點和終點兩種功能的人員動線之清晰簡潔實在是賽事管理中的典範,特別是起點,最大程度地減少了跑者在達到集結區前的精力消耗。
關於線路設計尤其突出了城市的歷史、文化特色,路線上可以看到柏林市內著名的地標性建築。比賽路線:
起點式勃蘭登堡門(Das Brandenburger Tor),既是起點,也是終點,砂石結構建築是德國古典主義建築典範,更是柏林乃至德國的標誌。
島上五座風格不同的博物館,是世界上獨一無二的建築群,凝聚著德國歷史,珍藏著最珍貴的歲月。
選手路過Südstern蘇德斯特恩站,其所在街道看點很多,那裡保留下的原汁原味德式建築、咖啡廳小店,就像穿越到了19世紀的柏林,街上每年六月還會舉辦搖滾音樂會。
那裡有一塊被切割的柏林圍牆,曾零星遺留下的碎牆,供遊人拍照瞻仰,最具代表性的柏林牆遺跡在施普雷河邊,牆體被稱為東部畫廊,充滿塗鴉作品。
一般民眾:依規定時間內上網站登記報名,12月初公布結果,中籤率50%。
半專業組(Fast Runner):有資格參加半專業組的選手可以獲得免抽籤名額,需要選手在近兩年內的IAAF或AIMS認證的馬拉松賽中到達一定的標準:
男子45歲以下,成績在2小時45分之內;45歲以上,成績在2小時55分之內。
女子45歲以下,成績在3小時之內;45歲以上,成績在3小時20分之內。
勃蘭登堡門(Das Brandenburger Tor)→國會大廈(Bundestagsgebaeude)→勝利紀念柱(Siegessäule)→柏林電視塔(Fernsehturm)→波茲坦廣場(Postamer Platz)→御林廣場(Gendarmenmarkt)→柏林牆(Eastsidegallery)
德國的天氣一年之內每個時節的變化不大,德國氣象局會做提前一年的天氣預報,而柏林馬拉松組委會根據天氣預報和以往20年內天氣的變化指數,提前選好下一年最適合比賽的周末,這也凸顯了德國做事嚴謹的精神。2014、2015、2016三屆柏林馬,全部15-20度的氣溫並且晴空萬里。
柏林馬拉松在9月底舉行,與聞名世界的慕尼黑啤酒節同一時間,跑完馬拉松之後,去啤酒節暢飲也是不錯的選擇,或者在慕尼黑與足球有個邂逅,看一場主場慕尼黑拜仁的比賽。又或者開車一路向東,去布拉格旅遊更是愜意。單純的旅遊不再是我們唯一的選擇,在旅遊路上跑一場大滿貫或者創造一個PB才是更有意義的旅行。
要為9月的馬拉松做準備,表示你7月就得開始訓練,在接下來的兩個月中持續練習,在接下來的兩個月中持續練習長跑。好好安排訓練計畫,尤其住在炎熱國家的跑者在練習時更要注意身體狀況。
每當遇見上坡時,我們總是喘吁吁的期待下坡的到來,但如果你總是認為下坡跑比上坡跑容易,那可就錯了,除了心跳和呼吸的感覺外,其實下坡跑對你的腿而言是種很殘酷的考驗。
跑下坡時,離心肌肉收縮(你的股四頭肌和小腿肌肉會試圖縮短,但卻在每次腳觸地時被迫伸長)會造成肌肉纖維明顯的微損傷,包括疲勞和最終的疼痛,然後在之後的日子裡還會發生延遲性肌肉酸痛(簡稱DOMS)。所以,下坡跑通常被用來在實驗室中研究DOMS。
來自法國和加拿大的研究人員在卡爾加里大學的紀堯姆‧小米(Guillaume Millet),近期發表了一篇論文在《歐洲應用生理學雜誌》和《運動醫學》雜誌上,針對下坡跑和上坡跑以及超越生理的疲勞進行了深入研究,他們還提供了一些有趣的實用建議。
對初學者來說,不同斜坡上跑步進行的能量成本估計:
有趣的一點是,當坡度小於20%時,下坡跑會使用更少的能量。但超過這個坡度,每一步又都需要更多的步伐移動並提供更少的加速,所以你會再次開始燃燒更多能量。
那麼,你要如何在最大限度之下享受下坡跑的好處並減低傷害呢?
將步幅縮小一些,同時讓你的步伐頻率比正常狀態提升大約8%左右,這樣可以降低肌肉的損耗。
在跑步下坡的時候,我們習慣性是腳尖先著地,但這會讓你的肌肉承受更多的壓力,從來帶來更嚴重的肌肉損傷。對此比較有效的方式是在跑步過程中不斷調整你腳步的觸地方式,這可以讓不同的肌肉群分擔你所承受的壓力,達到緩解疲勞的效果。
體重較重的人在跑步下坡的時候意味著將承受更多的身體損害,如果你能夠找到一個有效的減肥方式,就表示你在跑步下坡的時候會變得容易很多。
目前還不知道到底需要進行多少或多久下坡跑,才足以將最大的限度發揮出好最好的表現。所以這將部分取決於你打算如何對待艱苦的比賽過程。若不想讓自己擁有不好的感受,用正確的方式反覆練習是目前最好的選擇。