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8種活力瑜珈開啟你美好的一天
2016-11-23
瑜珈是開啟你早晨的一天活力來源，當一早起起床時，懶懶得伸個懶腰以及深深地呼吸之後開始進行瑜珈，人體將會感受到許多活力以及平和的心情。早晨進行瑜珈可以增進我們新陳代謝、調解人體內分泌，並讓外在以及內在變得更加光彩，更可以提升我們日常工作表現，以及緩瑣碎事務帶來的煩躁的心情。
起床 ©metro.co.uk
1 闊腿嬰兒式
步驟1：採跪姿的姿勢後，將雙腿打開大於肩膀。
步驟2：將身體緩緩向前延伸下來，雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸床，伸展髖部、背部和肩膀。（保持30秒）
闊腿嬰兒式 ©livestrong.com
2 貓牛式
步驟1：四足跪姿，保持背部平直，藉由骨盆前傾動作。
步驟2：讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆後傾動作，將背慢慢向上拱。（保持30秒）
貓牛式 ©livestrong.com
3 坐姿長腿前彎式
步驟1：雙腿伸直坐在床墊上做準備。
步驟2：深吸一口氣，上身往腿部靠近，雙手順勢向前延伸，頭部盡量靠近大腿，維持此姿勢三次呼吸的時間。
坐姿長腿前彎式 ©livestrong.com
4 仰臥脊椎旋轉式
步驟1：躺在床上後，將左腳彎曲，右腳膝蓋呈90度壓住左腳。
步驟2：用左手壓住右膝，之後再換邊進行。
仰臥脊椎旋轉式 ©livestrong.com
5 魚式
步驟1：雙腿伸直，手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行後雙臂彎曲貼在床上。
步驟2：頸部放鬆讓頭貼床，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作30秒的時間。
魚式 ©livestrong.com
6 快樂嬰兒式
步驟1：躺在床上，提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟2：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體。
快樂嬰兒式 ©livestrong.com
7 鴿子式
做法：趴在床上，將右腳呈90度往下腹伸展，雙手可向前伸展或是相疊在頭部前方。維持30秒後換邊。
鴿子式 ©livestrong.com
8 輕鬆坐式
做法：雙腳盤腿，雙手放在膝蓋上，大拇指與食指握圈，手掌向上，感受髖關節伸展與呼吸。
輕鬆坐式 ©livestrong.com
示範老師：Sophie Jaffe
資歷：國際瑜珈聯盟認證的專業級瑜珈老師以及美國國家科學院體育醫學的私人瑜珈教練老師。
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高弓步式──延展脊椎 打開胸腔
2018-04-12
現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，以及胸口會鎖住，導致呼吸不順、胸口不適，這些久而久之會導致脊椎側彎、胸口痛等情況發生，為了避免此情況發生，從現在就開始要做保健。高弓步式（High Lunge）是一項能延展過勞脊椎、打開胸口的動作，除此之外它還有其它益處。
高弓步式──延展脊椎 打開胸腔 ©yogainternational.com
1 舒展髖關節
許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。高弓步式式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
2 鍛鍊下肢
除了依靠健身器材、機器來增肌外，不仿試試高弓步式來鍛鍊下肢來增肌。其實長時間做瑜伽體位法，能夠刺激肌肉，幫助組織越來越健壯，但是透過瑜伽增肌，會比做重量訓練花的時間與技巧更多，因此想透過瑜伽來增肌時，必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。
3 延展肩膀與手臂
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽高弓步式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
如何做高弓步式：
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
如何做高弓步式 ©yogajournal.com
資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞
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動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉
2017-09-12
動瑜珈（Flow Yoga）又稱為流瑜伽，是從西方盛傳下來，有點類似能量瑜伽，但強度比能量瑜伽還來得小。動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程，將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。在動瑜珈的練習裡，呼吸與動作是同步進行的，從一個動作到一個動作，透過呼吸與鎖印能量的運用，讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變，練習時會自然從身體的內在產生熱能，同時能促進身體循環並且喚醒身體各處肌肉。
動瑜伽──促進身體循環 喚醒各處肌肉 ©LVLYoga.com
動瑜伽由來
動瑜伽是ㄧ種重伸展性、力量性、柔韌性、肌耐力、平衡性、專注力的瑜伽，它進行的體為法之間的銜接給人一氣呵成的感覺。動瑜伽強調運動與呼吸的和諧性，每個動作都要停留更長時間，仔細體會身體的感受。
動瑜伽是阿斯湯伽瑜伽（Ashtanga）流傳下來並簡化發明的，動瑜伽相對阿斯湯伽瑜伽來說更容易被普通大眾所接受。在降低基礎體位動作的難度後，增加一些體位動作，讓體位之間通過巧妙的連接串聯在一起練習，使得整個練習過程相同行雲流水一般，並且不像阿斯湯伽那樣固定所有練習環節和體式，動瑜伽有更多的可變性，讓練習者有更多的發揮空間，對於練習者來說，主要還是要達到了舒展身體、放鬆身心、促進身體循環為目的。
動瑜伽適合任何年齡層的族群，不像能量瑜伽需要有固定運動習慣，但它每一組體位法進行的速度稍微比一般瑜伽來得更快，像是陰瑜伽、哈達瑜珈、熱瑜伽等，它的動態練習法則奠定了其偏陽性的基調，其最直接的表現就是身體會大量的出汗，如果長期練習，就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。
長期練習動瑜伽，就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。 ©yogaofenergyflow.com
以下三種簡單的動瑜伽體位練習，來讓大家一起體驗一下動瑜伽如何伸展以及喚醒身體機能。
1 扭轉鴿式 Reclined pigeon pose
步驟1：躺在瑜伽墊上，將右腳彎曲呈90度，左腳往右腳大腿上跨。
步驟2：雙手抱住右大腿，停置1-3分鐘後換邊執行。
扭轉鴿式 Reclined pigeon pose ©manflowyoga.com
2 站姿前彎式 Standing forward fold
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，停置1-3分鐘（彎不下去者可將膝蓋彎曲）
站姿前彎式 Standing forward fold ©manflowyoga.com
3 椅子式 Chair Pose
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手向前合十，並且讓讓手臂外側保持平行，手掌向內。停留1-3分鐘。
椅子式 Chair Pose ©manflowyoga.com
資料來源／Yoga of Energy flow、Yoga Journal、Man flow yoga
責任編輯／妞妞