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8種活力瑜珈開啟你美好的一天
2016-11-23
瑜珈是開啟你早晨的一天活力來源，當一早起起床時，懶懶得伸個懶腰以及深深地呼吸之後開始進行瑜珈，人體將會感受到許多活力以及平和的心情。早晨進行瑜珈可以增進我們新陳代謝、調解人體內分泌，並讓外在以及內在變得更加光彩，更可以提升我們日常工作表現，以及緩瑣碎事務帶來的煩躁的心情。
起床 ©metro.co.uk
1 闊腿嬰兒式
步驟1：採跪姿的姿勢後，將雙腿打開大於肩膀。
步驟2：將身體緩緩向前延伸下來，雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸床，伸展髖部、背部和肩膀。（保持30秒）
闊腿嬰兒式 ©livestrong.com
2 貓牛式
步驟1：四足跪姿，保持背部平直，藉由骨盆前傾動作。
步驟2：讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆後傾動作，將背慢慢向上拱。（保持30秒）
貓牛式 ©livestrong.com
3 坐姿長腿前彎式
步驟1：雙腿伸直坐在床墊上做準備。
步驟2：深吸一口氣，上身往腿部靠近，雙手順勢向前延伸，頭部盡量靠近大腿，維持此姿勢三次呼吸的時間。
坐姿長腿前彎式 ©livestrong.com
4 仰臥脊椎旋轉式
步驟1：躺在床上後，將左腳彎曲，右腳膝蓋呈90度壓住左腳。
步驟2：用左手壓住右膝，之後再換邊進行。
仰臥脊椎旋轉式 ©livestrong.com
5 魚式
步驟1：雙腿伸直，手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行後雙臂彎曲貼在床上。
步驟2：頸部放鬆讓頭貼床，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作30秒的時間。
魚式 ©livestrong.com
6 快樂嬰兒式
步驟1：躺在床上，提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟2：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，如果不會感到背部不適，可以嘗試左右搖晃身體。
快樂嬰兒式 ©livestrong.com
7 鴿子式
做法：趴在床上，將右腳呈90度往下腹伸展，雙手可向前伸展或是相疊在頭部前方。維持30秒後換邊。
鴿子式 ©livestrong.com
8 輕鬆坐式
做法：雙腳盤腿，雙手放在膝蓋上，大拇指與食指握圈，手掌向上，感受髖關節伸展與呼吸。
輕鬆坐式 ©livestrong.com
示範老師：Sophie Jaffe
資歷：國際瑜珈聯盟認證的專業級瑜珈老師以及美國國家科學院體育醫學的私人瑜珈教練老師。
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站姿前彎式──緩解頭痛 延展脊椎
2018-03-31
站姿前彎式（Standing forward fold）是一個對稱性的瑜伽動作，透過這項體位法，可以用它來發現身體前後的不對稱和不平衡。它可以緩解頭痛、延展疲勞的脊椎，除此之外對身體還有許多益處。
站姿前彎式──緩解頭痛 延展脊椎 ©yogabasics.com
1 改善經期不適
在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落所導致。在經期不適時，除了吃止痛藥或是休息，還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。
2 改善消化不良
站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。
3 減緩坐骨神經痛
現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
如何做站姿前彎式：
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。
如何做站姿前彎式 ©yogajournal.com
資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞
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緩解登山族肌肉疲勞的七招瑜伽伸展
2017-12-19
經過一整天的登山行程，背包的重量及身體的疲累而造成的肩背緊繃及腿部漲痛，您可以隨時藉著按摩來緩和，但是深層的痠痛處卻不一定容易按壓，這時，藉由瑜珈動作不但可以幫助你迅速恢復疲勞，還能舒緩全身的痠痛。
超過15年資歷的資深瑜伽老師Lydia設計及示範以下的七組動作，為登山愛好者舒緩肩背痠痛及放鬆緊繃的腿部肌肉，這些動作能有效延展大腿、強化背部肌群，進而提升脊椎的柔軟度。每一個動作約停留10個深呼吸後，再換下個動作執行。
緩解登山族肌肉疲勞的七招瑜伽伸展
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 隨時
練習要訣 所有動作確實將脊柱拉長、腹部用力
注意事項 每一式動作的停留或彎曲，以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能 延展大腿肌肉、強化背部肌群、增加脊柱柔軟度
1 貓牛呼吸
這個動作可以當做暖身式，上背部向前彎時，感受自己從尾骨、腰椎、胸椎、頸椎，脊椎慢慢延展，避免急促動作而導致受傷。
步驟1：膝蓋併攏，雙手放在膝蓋上，挺胸、脊柱打直預備。
步驟2：呈四足跪姿，吐氣，上半身前彎，雙手長撐地打直。
步驟3：吸氣，頭抬高，從尾骨到腰椎、胸椎、頸椎，脊椎慢慢向上延展，停留10個呼吸，慢慢回到起始位置。
2 大腿前側延展
執行此動作時，膝蓋不能超過腳尖，如果覺得大腿前側太緊，可以多停留2-3個呼吸，肚子微微用力，直到肌肉和韌帶徹底延展開來。
步驟1：吸氣，右腳慢慢屈膝，左腳向後伸直，左膝著地，腳背貼地，雙手輕放在瑜珈磚的兩側，使身體穩定不晃動。
步驟2：上半身吸氣讓脊柱向上延展，停留10個呼吸。如果可以的話，可慢慢將上半身稍微向後彎。
後彎訣竅：腹部收緊，找到上背力量將胸往前推，避免壓腰椎，否則非常容易受傷。
3 大腿後側伸展
執行此動作時，建議初學者利用磚頭當作輔助，因為腰椎需要慢慢拉開，而非一會功夫的時間，等到上背往前傾(勿拱背)，不會不舒服後，就可以將磚頭拿掉，直接在瑜伽墊上進行。
步驟1：右腳彎曲，右腳跟靠近身體，腳掌貼近左大腿內側。左腿伸直腳尖朝上。
步驟2：瑜伽繩繞過左腳板，雙手抓住繩子兩端，吸氣肚子收，脊柱向上延伸，在後腿加深延展的感覺，停留10個呼吸，換邊。
4 大腿內側伸展
執行此動作時，身體面要與大腿內側在同一個平面上，扭轉的時候，頸椎的方向保持與身體同一直線，同一個方向。
步驟1：雙腳呈大字型打開，右腳彎曲，右腳跟靠近身體，腳掌貼近左大腿內側，左腿伸直腳尖朝上預備。
步驟2：瑜伽繩繞過右腳板，右手抓住繩子兩端，身體慢慢向左方旋轉，左手跟著繞到腰部後方，停留10個呼吸。慢慢回到起始位置，換邊。
5 坐姿扭轉
這個動作可強化背部肌群，增進脊椎柔軟度，同時可延展大腿外側。
步驟1：右腿彎曲，右手放在左膝上，左手放在瑜伽磚上。
步驟2：以右手環抱左膝，將左膝靠近腹部，吸氣，上半身向左轉，停留10個吸吐，慢慢回到起始位置，換邊。
6 手臂後側延展
這個動作可以伸展手臂後側、肩後側，以及背延展。在執行此動作時，請將脊柱拉長，若身體過度放鬆，會讓重量壓迫在脊柱上，反而更容易受傷。
步驟：吸氣，將脊柱拉長，右手彎曲，將左手放在右手手臂上，右手施與左手臂壓力，停留10秒，換邊。
7 手臂內側延展
這個動作能夠徹底將前鋸肌拉開，當前鋸肌拉開後，就會感受到胸背徹底拉開。
步驟1：找到一面牆，將右手手掌伸直貼於牆面固定，頭部向右轉，腳往左轉，身體跟著轉，停留10秒。
步驟2：將左手手掌伸直貼於牆面固定，頭部向左轉，腳往右轉，身體跟著轉，停留10秒。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
agoy止滑瑜伽繩
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／Pace Fitness
關於示範者Lydia老師教學證照
國際瑜珈聯盟 E-RYT 500（Registry ID：173992）
國際瑜珈聯盟 YACEP （Registry ID：173992）
Universal yoga 300hours
Yoga Alliance RYT500
澳洲 Knoff yoga school：Certificate of teaching foundation 212hours
澳洲 Knoff yoga school：Certificate of teaching intermediate 165hours
經歷
台北市政府瑜伽社團（2005年6月至今）
Core Yoga（2017年5月至今）
心悅瑜伽會館（2017年2月至今）
瑜伽旅程（2016年2月至今）
元大金控瑜伽社團（2014年至今）元大金控瑜伽社團（2014年至今）
瑜珈境（2013年至2017年3月）
儷他瑜伽教室（2005年~2009年）
東京會館（2005年～2007年）
金牌健身會館（2005年～2007年）