有關各類型超馬賽事(多日、定時、定距、越野)，必須具有強韌心志，強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質、加上足夠的決心與信心，才稱的上是優秀跑者，然而這些是特質是難以用數字圖表量化的。具有這樣特質的人，多半積極、樂觀、進取、眼神與說話語氣堅定、措詞肯定、少有抱怨。

關於超級馬拉松選手平時與賽前如何準備、調整，才能夠在賽場上有比較好的表現呢 ? 各類賽事因應地形、場地、時間、距離、天數......等等現實條件不同，跑者在實際上平日準備與賽前調整而有些差異，如要卓越必須不同。

例舉24小時與100公里賽相對而言，在賽前調整訓練準備上的差異，24小時應該著重在耐力與穩定上更甚於100公里賽；反言之，相對距離越短更應著重在速度上訓練與準備上。以單盈2014、2015年11月參加北京同一場100+公里賽事為例，以身體大致相同跑感應賽，2014以9小時+完賽，2015年以9小時40+奔進終點 ，為何會有約40 分鐘差異呢 ? 是因為在2015年賽前的整整半年，全心全意為年底東吳24小時賽的準備上，做了訓練上的調整（速度訓練的質減低許多）所以得到不同結果，也就是不同質量的訓練與準備，影響選手的臨場表現甚深，換句話說不同類型賽事，必須有不同的準備方法與模式，成績才會有更優異的表現。關家良一以其從事25年的機械加工比喻：「一塊鐵從外觀粗略的成形，到依照圖面指示的圖樣一步步細部加工過程，某種程度與跑步中身體訓練步驟有些相似，適度粗削是一個作品好的開始，適度訓練與比賽有好結果之間有著密切關係。」這個道理是相通的。

超馬與一般馬拉松畢竟是不同領域，所以不應以一般馬拉松思維來看待。然而如何成為一位優秀的超馬跑者，藉由優秀跑者的經驗與模式來探討平日與賽前的訓練與準備。

要成為一位超馬選手，以瑞龍自身經驗，平日的練跑質與量，保持每月至少1~2次80公里以上的慢速練跑，另外搭配較短距離15~60公里不等穿插練跑（選定每周1~2次20公里以下的練跑時，在最後3~5公里加速約至115~125%），以保持體能與增進心肺，才能夠支應更長距離的磨礪。如此練法，每月累積里程約落在500公里上下（只能說這是基礎量），奠下至少1~2年以上的基礎。

以下三位在2015年環法賽時候，排前三名廝殺非常激烈的高手，是瑞龍在賽事期間交流請教所得：

瀨浘敬濟

日本瀨浘敬濟是2015年環法賽的冠軍，為準備2015年的2800公里環法賽，賽前3個月以7天為一個練跑週期，50、休、20、20、 休、50、 休（以上單位為公里），均以12Kph速度練跑（此模式也是下文背靠背的一種形式）。如果只看這個看似不怎麼起眼的準備就可以有這麼好的表現，那可是大錯特錯，應該從過去的深厚基礎來檢視應該更為妥當。過去在2012年的縱歐4450公里的超級馬拉松賽，可是以相同模式與方法足足準備了10 個月。

David Le Broch

法國大衛在2015年環法賽事期間的前兩周，大部分都是第一位跑進終點，後因腳傷影響了速度，但依然能夠全程完賽。其訓練方法保持每天以約11~12Kph速度跑上30~40公里，長年如此。大衛也參加 2016年斯巴達松，以26小時56分鐘第11位抵達終點，同樣有相當優異的表現。

Stéphane Pélissier

法國史蒂芬是2014年穿法賽1190公里的冠軍，也參加了2015年環法賽，以及2012年的縱歐賽，超馬資歷十分豐富完整，對於參加大賽事賽前並沒有特別準備，僅長年保持以約11~12Kph速度練跑，每周跑量150公里。

以上都是平日奠下基礎，可以參考的模式，淬鍊1~2年以上的基礎後。在跑者鎖定的大賽事，參考以下優秀好手準備24小時賽模式，全心全意作賽前的調整與準備：

關家良一

日本關家良一在24賽領域是箇中翹楚，曾在東吳賽場上連續7年掄冠，也有13場跑出260 公里以上優異成績，表現相當傑出與穩定，當然是非常值得學習的對象。關家有著深厚底子、且對自己非常了解，以及已經建立自己的跑步節奏和賽前調整模式。平日通勤跑步上下班，保持體能與跑感。以備戰2012年東吳24小時賽為例，賽前3個月作為訓練與調整。第1及第2個月幾乎每天練跑(僅3天休跑)16~30公里不等(假日則練跑40~80+公里不等)，視身體狀況以10Kph上下的速度，以堅定的意志分別累積了803及1005公里的里程(約90%是獨跑)，藉此蓄積耐力。賽前一個月減量至558公里(休跑2天)，其中也利用假日練跑5~40+公里，速度以12Kph(1次24公里、是關家可以在前12小時均可維持的輕鬆配速)、13~15.5Kph(6次5~40+公里不等)尋找良好跑感。(感謝巴布兄提供關家原文及譯文訓練日誌)。

Florian Reus

德國佛羅里安是2015年24小時賽世界盃(263.8公里)、斯巴達松賽(23小時17分)雙料冠軍，除了平日練跑保持體能，在24小時賽前三週以前的一個月，以每周約350+公里的跑量，將身體條件推向個人的天頂蓋。2016年東吳賽事以相同模式準備，期許能夠突破個人及德國24小時賽紀錄。如此模式可根據跑者個人基礎條件，逐次層層堆疊與突破，將每次賽事推向更高一層的天頂。如此模式有別於關家良一，當然也是非常值得學習的一種模式。

闕鐵城

闕鐵城第一次躍入24小時賽領域是在2015年底的東吳賽事，賽前沒有擬定配速策略方針，仍然跑出237公里的成績。在此之前的一整年裡時間裡精訓苦練、幾乎每個月都有100餘公里（甚或更長）的長距離練跑，每月跑量累計幾乎都達1000公里以上，這也是另一種值得學習的模式。

單盈

大陸單盈從為準備2015年東吳24小時賽事，從長計議、貫徹執行，準備期間捨棄許多速度上的練習，增加80公里以上長距慢速練跑次數，減速上量數月，賽前一個月減量上速最後調整，全心全意準備了7個月。賽前三週參加100+公里賽事，作為賽前最後一次長距離練習與調整，最後達到220公里的女子國際標準的優異表現。

循序漸進的背靠背，在賽前約一個月(這一個月是最後的減量恢復期)再往前推5周，以5個禮拜的假日作為訓練調整期程，第一周4(跑)8(休)4(跑)、第二周575、第三周666、第四周757、第五周848(以上單位為小時)。

各優秀跑者各有其訓練、調整模式，也各自建立自己跑步節奏，以上是從跑者身上觀察而來，形式各異、精髓相通，不是絕對的模式、數據、觀點與看法，僅供參考。成功有很多種方法與模式，要視跑者自身性格特質、心理素質(強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等強韌心志 )、身體條件......彈性調整，還有必須認真、專注且全心全意、排除雜念的準備來面對一場賽事，加上足夠的信心與決心、以及下了多少功夫，才會有卓越的表現。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松，雖因公無法全程參與，卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人，38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

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資料來源／adidas 
責任編輯／Dama

有關各類型超馬賽事(多日、定時、定距、越野)，必須具有強韌心志，強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質、加上足夠的決心和信心，才稱的上是優秀跑者，然而這些是特質是難以用數字量化的。具有這樣特質的人，多半積極、樂觀、進取、眼神與說話語氣堅定、措詞肯定。

各類賽事因應地形、場地、時間、距離、天數......等等現實條件不同，跑者在實際上的準備與調整而有些差異(如要卓越必須不同)。越是長距離，長時間、地形崎嶇多變、心理素質越是甚於身體條件。優秀的跑者通常在賽前即武裝起戰鬥意志，直至到達終點才會卸下，然而賽事期間不論什麼因素，一但造成戰鬥意志潰散，則什麼也不必再談了！

以下僅就多(連)日類型賽事(如穿法、環法、廈門跑北京、2013環台賽......等等)實施探討。這類型賽事最重要的是，要保持每日都能夠在賽道上繼續跑下去，只要其中一天未能完成，就前功盡棄、未竟成功。在如此前提，探討以下相關要點：

平日的訓練與準備

一般而言多(連)日類型賽事每日平均距離，約在60~80公里。所以在平日的練跑質與量，就應增加每月至少1~2次80公里以上的慢速練跑，如此才能輕鬆因應賽程中的距離。另外搭配較短距離15~60公里不等穿插練跑，以保持體能。如此練法，每月累積里程約落在500公里上下(只能說這是基礎量)，奠下1~2年的基礎，也淬鍊出足夠堅韌的心志，去面對賽事可能出現的狀況種種。

心態的調整

畢竟是不同領域，不應以一般馬拉松、超馬賽事思維來看待。放鬆身心、保持愉快與穩定的心情。忌諱競心過重、節奏不夠穩定，易造成諸多意想不到的傷害。

身體現象

各種症狀的傷痛是避免不了的，如水泡、手腳水腫(補充電解質或排尿、或放鬆鞋帶、賽前準備厚薄不一襪子及稍大尺寸跑鞋)、肌肉韌帶僵硬疼痛(每日按摩因應)、尿液顏色變化(起初會呈現接近冬瓜茶，約10~14天後會回歸如平日近似透明顏色)、破嘴(需要每日早晚高單位B群補充)、體重的消失(大部分跑者都有此現象，可在賽前增重因應，當然也有極少數跑者例外)。另外須補充大量蛋白質避免膝蓋、腳踝等腫脹......。還有些就是碰到了才會知道，就只能從平日的淬鍊出的經驗應對了。

心理現象

倦怠、沮喪、煩躁、遷怒......，此時跑者最需要的是被理解、包容與鼓勵，盡量避免與之說理。另外，親友過多的關心、意見與指導，會造成跑者分心，都可能帶給跑者負面影響，甚至壓垮跑者。

10日指標與3日指標

從2013環台賽、2015環法賽中觀察，能夠完成前10日賽程的選手，在往後賽程中，除了碰上非常大的狀況，通常離開賽道的跑者少之又少。倘若在10日指標之後遇上大狀況，如果還能夠通過3天的洗禮，大致上也能夠繼續完成後續的所有賽程(環法時，經驗豐富的主辦人這麼告訴瑞龍，事實也驗證了3日指標的可靠性)。

身體體能變化曲線

最初幾日節奏及強度尚未適應，應保守應對。渡過10日指標後，約在賽程達到2~3週時候，體能狀況會提升，反而會比初期有更好的表現。簡言之，身體適應了這樣的強度與節奏了，也可以說身體在每天的鍛練下強化了。

配速與跑走策略

保持穩定節奏與保守速度是非常重要的事，過快的速度容易累積過多疲勞、恢復不易，因為隔日還要跑，所以在速度上的配置上，保持完成馬拉松配速的70~75%為宜 (2015年環法賽冠軍日本選手瀨浘敬濟也是這個比例)；跑走是在賽事期間做的即時調整，避免累積過多的疲勞，建議的比例以9:1或8:2 (瑞龍在廈門跑北京後段，實驗出跑900走100公尺，非常好與穩定的效率)。

關於跑姿

在歐洲享譽盛名的瑞士跑者Christian Fatton，曾完成2009和2012縱越歐洲各4千餘公里、也完成環法的2800公里的超級馬拉松賽事。他的跑姿奇怪無比，不認識他的人，看他跑步的姿勢，會認為不用幾天就無法繼續跑下去了，但是總是出人意料順利完成艱難賽事。所以關於跑姿關鍵的兩個原則：
1.下腳要輕(請在每一次跑步時候細細領略)。
2.腳底不可在地面拖行。

以上現象的探討，是從經驗中觀察而來，不是絕對的數據、觀點與看法，僅供參考。真正的本領要在實幹中才能得到，書上學來的，還要看天地萬物變化，隨時而轉，隨機應變，才有用啊！

更重要的是必須具有強韌心志，強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質，才是完成艱難賽事最可靠的基石。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松，雖因公無法全程參與，卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人，38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。