澳洲知名健身教練凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines）是一位網路健身諮詢師，也是一位專業級的私人教練，她不僅有著火辣身材，在社交平台上也有非常大的影響力。近日，為了讓想運動的人節省時間，她設計了一套7分鐘的全身心肺有氧訓練，此運動菜單的訓練部位包含手臂、腹部、腿部、臀部等四部位，讓想擁有更好體態的人，只要每天花上7分鐘的時間，就可以進行全身的訓練，可說是一種快速有效的燃脂訓練方式。

 1  波比+屈膝跳10下

波比跳是一直被認為是減脂殺手的最佳訓練，波比結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作，一個標準的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌群，爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發。波比跳的燃脂率是跑步的兩倍，不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備課程，也對心肺適能相當有幫助。

步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面。
步驟2：向上跳耀後，雙手保持握拳並彎曲，同時以核心肌群帶動，用力將大腿往上提，雙腳保持彎曲。
步驟3：著地後，再用雙手撐地跳回伏地挺身姿勢。

一組10次，進行2-3組，中間休息20-30秒，膝蓋曾受過傷的人，練習此動作要特別小心，如果怕再度受傷，可以詢問醫生是否可以進行。

 2  原地跳繩50下

跳繩是一種非常有效的有氧訓練器材，它不僅能鍛鍊下半身的肌群，也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應，更可以拿來做全身性的伸展運動，對許多運動員以及健身模特兒來說，跳繩是訓練菜單上不可少的項目。

步驟1：雙手握住跳繩把手的兩端，將跳繩甩至在雙腳後。
步驟2：將跳繩往前甩後，雙腳要跳過繩子，持續50下。

一組50次，進行2-3組，中間休息20-30秒，在跳的時候，記得要使用腳尖來跳躍。

 3  空中腳踏車30次

空中腳踏車是一個全身性運動，它結合耐力、活動力和柔軟度，同時也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等，是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。

步驟1：仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。
步驟2：帶向左膝，身體向左旋轉。
步驟3：肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。

一組30次（左右側個15次），進行2-3組，中間休息20-30秒，在進行次動作時，記得手肘要碰到膝蓋，才能更加訓練到要被鍛鍊的肌群。

凱拉·伊賽納斯補充說：「剛開始會跟不上這些動作，時間有可能會被拉長，但初期可以依照自己的體力以及肌力去決定自己要做的的次數以及組數，久而久之就能掌控在7分鐘內做完。」

全球運動領導品牌 PUMA 持續提倡「DO YOU 我就這樣」新女力運動，鼓勵女孩們無論身處於順境逆境，都要勇於表現自己，展現最真切的新女力態度，同時推出多款兼具機能科技與流行時尚的訓練單品，鼓勵全球女孩們將自我訓練轉化為生活態度，全力以赴地將每一天、每一刻過得精采，無論是一身運動勁裝在健身房內瘋狂鍛鍊或在城市街頭揮汗夜跑，都能以最完美的運動裝備突破自我極限，散發個人獨特魅力，對次世代新女性而言，整個城市都是她的運動時尚伸展台，穿得時尚動得漂亮無疑是現代新女力的運動潮流準則。最懂女孩心的 PUMA 在 2019 年讓 DO YOU 強悍女力再進化，全面升級女力運動裝備，將獨家 PUMA HYBRID 混合式中底科技加入訓練鞋款設計，推出全新女性訓練戰履 PUMA Mode XT，以搶眼高調的時尚外型融合高機能科技，採用PUMA PROFOAM 輕量避震材質結合 PUMA HYBRID 混合式中底科技，帶來優異避震與高能量回彈雙大優勢。2019 年全新 PUMA Mode XT 女力鞋款強調專業訓練律動所需的機能性科技與都會女孩鍾愛的時尚搶眼外型，以新女力戰士為設計概念，讓女力律動更帶勁出擊。

PUMA 自 2018 年推出創新 Hybrid 混合式中底科技，憑藉其優異避震加乘能量回饋雙大優勢在運動科技圈拔得頭籌，深獲消費者喜愛，PUMA 更大舉喊出 2019 年將是 PUMA Hybrid Foam 火力全開的一年，將大量將 PUMA Hybrid 混合式中底科技運用在次世代年輕族群最愛的訓練鞋款設計上，打造內外兼具的運動時尚勁履。2019 年全新推出 PUMA Mode XT 新女力訓練戰履則是今年首款加入 PUMA Hybrid Foam 科技的專業訓練女鞋，跳脫 HYBRID 系列鞋款的中性外型，改以大膽流行設計突破專業訓練鞋款的冰冷框架，將運動時尚概念充分融入訓練領域。PUMA Mode XT 的設計靈感深受現代女力精神啟發，強調將都會時尚與高機能科技兩大元素揉合，以霸氣搶眼的球狀大底外型搭配緞面拉皺鞋舌，訴求時尚高調的強悍女力態度；鞋面則使用針織襪套增加足部包覆彈性，搭配鞋側招牌 PUMA 立體 TPU 彎刀強化足側支撐，同時提升整體鞋款立體視覺；鞋底採用全長式 PUMA PROFOAM 緩震中底，打造輕量鞋身，置入 PUMA HYBRID 混合式創新中底科技，將 NRGY 避震顆粒融入 IGNITE FOAM 中底，強化足跟及側面穩定支撐及耐久性，滿足訓練運動時多方向律動跨步的敏捷性需求，帶來優異避震加乘能量回饋的雙大機能優勢。

2019 全新女力訓練戰履 PUMA Mode XT 以女力戰士之姿出發，特別邀請國際超模亞莉安娜‧利瑪（Adriana Lima）擔任形象代言，身兼多職的 Adriana Lima 身負多項終極任務，無論是在時裝大秀擔綱要角或是在健身房揮灑汗水鍛鍊，PUMA Mode XT 讓她盡情感受強悍女力爆發無限能量的快感，無論是汗水狂飆的終極訓練還是邁步在都會街頭的自信俐落，Adriana Lima 透過這雙 Mode XT 享受生活中隨處散發的耀眼自信與魅力。除了 Adriana Lima 之外，國際超模劉雯也是 PUMA Mode XT 拍攝主角之一，穿上 2019 高機能女力訓練系列服飾搭配 Mode XT 訓練勁履亮麗登場，有別於 Adriana Lima 的強悍女力，劉雯散發出 PUMA DO YOU 新女力態度中自信優雅的時尚品味，彰顯 PUMA Mode XT 都會百變的新女力風情。
 
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資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞

BOSU半圓平衡球是由David Weck所研發，命名“BOSU”為“Both Side Up”的縮寫，意味著可使用BOSU平衡球球面圓頂或底部平台雙面進行訓練操作。本產品於2000年於美國首次亮相，後行銷至全球各地並迅速成為最具創新性及成功之健身訓練產品之一。

豐富多元訓練變化

BOSU半圓平衡球為風行國外已久之健身器材，至今已演變成為多功能訓練，超越原有僅雙面使用訓練功能。球的兩面可進行不同的訓練，當球面朝下可進行坐姿、站姿、跪姿或跳躍的平衡訓練；當球面向上的時可以進行伏地挺身和或站姿等多種難度訓練。

BOSU半圓平衡球藉由球面的不穩定性，增大了動作的難度，能更有效地鍛鍊平衡感和核心力量，許多平時訓練不到的肌群都能得到鍛鍊。豐富訓練變化包含核心肌群、心肺有氧、肌力訓練、靈敏協調性、平衡穩定性、卡路里燃燒或特殊復健….等，另可結合配件發展出多元且富趣味的訓練變化。BOSU半圓平衡球廣泛提供不同訓練程度、不同年齡層的訓練者藉由難易度的調整，都能進行初階或進階的訓練，可說是一種適合全年齡層訓練族群的理想健身器材。

為使BOSU半圓平衡訓練能更廣泛且靈活運用，研發者也開發了一系列訓練方式，包含全身性訓練、核心訓練、心肺訓練、皮拉提斯/瑜珈、赤足訓練、雙人訓練等等：

國際認證課程

BOSU至今已發展成為一個品牌，其不僅提供產品，更結合相關認證課程，期能讓BOSU半圓平衡球成為場館中一個更有價值的訓練工具。課程中除了應用理論外，更著重實際操作及運用編排，透過動作指導創建一個正確安全的訓練系統，其中包含核心訓練、上半身訓練、下半身訓練及循環訓練等完整全身性訓練，指導初階／進階訓練變化，使教練們擁有獨特訓練系統以靈活運用，可為客戶量身設計最合適的需求及訓練內容，以發揮最大效益並使客戶獲得最佳效果。

BOSU半圓平衡球易於訓練、提供有趣及絕佳效果的訓練，在國外已風行多年，常運用於核心肌群、心肺有氧、肌力訓練、靈敏協調性、平衡穩定性、卡路里燃燒或特殊復健⋯⋯等，亦曾被許多知名健身老師拿來做訓練示範，國外許多健身雜誌與期刊皆可看到BOSU相關訓練報導，其中更成為專業運動隊伍賽季前指定使用利器，成為健身場館不可或缺專業訓練的首選。

美國原廠製造

不同於目前市面上之類似產品，BOSU半圓平衡球首次信捷國際所代理引進，BOSU半圓平衡球由美國製造球面貼有”Made in USA”美國製造標籤，產品皆經過由精密結構設計以確保每一位使用者訓練安全，堅固之底座設置有６顆防滑腳以避免訓練時之滑動提供絕佳穩定性，根據不同版本彈性球面能承載136kg以上不等之重量，於訓練時提供支撐並降低衝擊性。

BOSU原廠重視並遵循綠色環保意識，製造過程堅持不使用造成或危害環境之有毒物料，並致力於使用再生資源回收利用，所製造之產品旨在促進健康並追求更好的生活品質。

BOSU創始者David Weck說：「站在BOSU圓頂之上，你能瞬間意識到自己身體正在細微地調整姿勢和對於不平衡所做出的反應。這個器材獨特的“一邊穩定-一邊不穩定”的表面，可以符合你的個人挑戰目標和訓練計畫，而不會產生過大的危險。」

那麼，BOSU還有哪些好處？

 1  改善身體平衡

這點不辯自明，因為BOSU半圓平衡球就是針對平衡訓練而設計的。BOSU專家羅布·格里克 (Rob Glick) 說：「一開始你可以藉由其他輔助物來幫助自己平衡，一旦你抓到其中訣竅，你便可以放手。接下來你可以開始試著待在上面保持平衡穩定，並在你覺得自己平衡改善之後加長停留在上面的時間。」

 2  強化身體意識

格里克說：「一旦你在BOSU上面抓到平衡，並且可以在上面待上更長時間時，你會對於自己身體如何運作有更清楚的認知。」BOSU平衡訓練講師妮奇·理查森 (Niki Richardson) 則說：「BOSU能夠幫助你改善你對於自己身體彈性和對稱性的認知，它讓你對於每一個身體部位都隨時保持敏銳的感知。」

 3  更強的核心肌群連結

BOSU訓練對於核心肌群特別有幫助。格里克說：「在BOSU上做核心運動，你一樣可以感受到在一般瑜珈球上重心對於肌肉所施加的阻抗力，不過因為BOSU下半部是一個穩定的底盤，所以你不會像在瑜珈球上面要那麼辛苦地保持平衡。」

與一般瑜珈球相較，在做核心訓練時，你可以不用花費太多心思在維持平衡，而可以專注在核心肌群本身的控制上。

 4  改善身體協調性

在BOSU半圓平衡球上面訓練得越久，當你穩定度和平衡性都可以保持得很好，那麼你身體的協調性也就自然而然隨之變好。身體的平衡與協調性是我們日常生活中不可或缺的關鍵因素，更不用提需要提升運動表現的運動員了。

 5  加強身體穩定度

無論任何動作，身體都需要穩定度來維持正常運作，避免跌倒等等意外。BOSU可以提供眾多訓練方式，從肩膀到腳踝都可以訓練到，從而改善維持穩定的肌群。

格里克也說，「在BOSU上你必須全神貫注、打開每一個感知神經，並同時運用你的左右腦。」

也就是說，BOSU半圓平衡球不僅僅是一種全身性的訓練器材，同時也是一種訓練大腦和專注度的利器。