馬拉松

與其他賽事不同，跑馬拉松時感到疲勞的主要原因是燃料的使用方式；因此我們不只是要訓練自己比賽全程以目標配速完賽，還要訓練燃料系統有足夠的能量讓我們跑完26.2 英里（42.16 公里）。如果要增進燃料系統的效能，必須增加總供應量，減少比賽配速下的肝醣使用，或兩者並用。想要達成這些目標，得將訓練分為兩個不同的方向；一個是著重開發出比賽配速下的足夠耐力，使身體的有氧能力與生物力學能持久；另一個方向注重燃料系統；或說白話一點，要訓練身體在馬拉松配速下不會跑得太辛苦，且不會撞牆。

耐力訓練

跑馬拉松想要有漂亮的成績，必須以大量的一般耐力為基礎。一般耐力訓練不只是發展有氧能力的基礎，也是生物力學的基礎。一般人常忽略馬拉松表現會受到身體在26.2 英里中所承受的衝擊力和隨之發生的肌肉損傷影響。由於衝擊力和大量離心收縮會導致肌肉損傷，尤其是坡地訓練時；肌肉受到的傷害愈多，效率就愈低，因此會對運動表現產生不良影響。高跑量和長距離跑不只可用來鍛鍊有氧耐力，也能讓身體準備好承受這麼長距離的壓力。基礎期應著重在增加長距離跑的距離及總跑量。總跑量應循序漸進的增加，在比賽前期末期達到最高量，並一直維持這樣的跑量直到減量訓練期。要先累積跑量，才能以此為基底提高訓練強度。

一般耐力的訓練剛開始只要輕鬆跑並增加總訓練量即可，但之後必須逐漸提高強度，排入穩定配速跑。起初可先從跑步結束時加入短距離的提速跑開始，然後安排強度適中的漸速跑，或距離較長的穩定配速閾值跑。長距離跑的距離應慢慢拉長，剛開始先不用管配速，到了比賽前期才需要將重點放在長距離跑的強度上。一開始先加入中等強度的加速跑、提速跑和漸速跑，到了比賽前期後期，應加入專項漸進訓練，包括在長距離跑中安排馬拉松配速跑。

馬拉松的直接耐力支持訓練與其他賽事不同，事實上採用的配速比馬拉松配速快。半程馬拉松配速或乳酸閾值配速都可作為直接支持訓練，因為乳酸閾值配速可提升身體的高階有氧能力，如此一來就能增加我們的專項馬拉松速度。如果採相反的練法，先著重馬拉松配速或稍慢的配速，然後才針對乳酸閾值做訓練，將出現兩個問題。首先，比較晚練的乳酸閾值跑會增加肝醣使用速度，對馬拉松來說不是好事；第二，馬拉松配速與乳酸閾值之間的差距不明顯，如果先練馬拉松配速，那可以進步的空間不大，但如果反過來先練
乳酸閾值，則乳酸閾值與馬拉松配速之間的差距會擴大，之後才能在比賽期透過馬拉松專項訓練縮小差距。

因此，比賽前期的訓練重點應為鍛鍊乳酸閾值，但意思不是只跑乳酸閾值跑，而是練一組以乳酸閾值為中心的配速。用乳酸閾值和稍快的速度跑，可透過稍微不同的方式鍛鍊肌纖維的有氧能力。速度較快的訓練比較注重快縮肌較多的肌纖維，而比乳酸閾值慢一點的速度，則是著重慢縮肌纖維。此外，比乳酸閾值稍快的訓練會誘發愈來愈多但少量的乳酸進入系統。想讓身體以乳酸作為燃料，以延遲肝醣使用，改善燃料系統，這些交錯訓練應包含交錯運用比乳酸閾值更快的速度和比乳酸閾值更慢的速度。

最後，肌耐力也是馬拉松訓練邁向成功重要的一環。在基礎期可運用坡地循環訓練、坡地跑或上坡跑來鍛鍊耐力。這樣的訓練可持續到比賽前期，尤其是上坡乳酸閾值跑或坡地乳酸閾值跑非常有用。坡地乳酸閾值跑的效果，與用比乳酸閾值快和慢的速度交錯跑一樣。上坡時，即使沒有比較費力，但乳酸還是會增加，因為坡度會導致快縮肌纖維增加。在下坡或平地跑時，如果是採乳酸閾值配速，便會把跑上坡產生的乳酸拿來利用。此外，也應從速度方面操肌耐力，我馬上會說明。

速度訓練

馬拉松的速度訓練可增進生物力學效率，增加可用的肌纖維數量，提升肌力與爆發力，讓自己能儘量以馬拉松配速跑得輕快。在
基礎期可利用坡地短跑來增加肌力、爆發力和神經徵召。此外，還會用5 公里、3 公里、1 英里配速跑短距離加速跑或有氧間歇。這
些不是全部的訓練，但應想成是出於生物力學的原因而練。

在比賽前期，無氧支持和直接支持訓練強度需拉到最高；由於生物力學的緣故，也為了增進有氧能力，會進行5 公里～ 10 公里配速跑，目的在於增加可供應之有氧能量的數量與速度。一開始可用漸速跑或綜合訓練鍛鍊，後期可透過有氧間歇跑、距離較長的間歇跑，和交錯跑訓練。首先，先在乳酸閾值訓練後加一段10 公里配速的短距離附加訓練，是引進10 公里配速的好方法，同時在基礎期擴大3 公里配速的巡航訓練以納入5 公里配速的短距離間歇跑，可作為入門。另外，速度支持的訓練可利用5 公里和10 公里比賽專項耐力第一部分的項目來鍛鍊。採用此練法時，唯一的差異是比較早停止推進，且會利用較多混合訓練。如此一來，交錯訓練、混合訓練或綜合訓練也都可以排入。最終目標是增強高階有氧能力，且能用較快配速跑但又不會太累。

但是，大量的5 公里、10 公里和乳酸閾值跑，會使燃料系統比較仰賴肝醣，因此在專項訓練期應儘量降低這些訓練的訓練量。會這樣是因為用較快配速跑時，燃料供應向來不是問題，所以身體會擔心該如何最快速的供應能量，而不是如何保留能量來跑馬拉松。因此，此階段只應進行短距離的維持訓練。

最後是速度方面的肌耐力問題。一開始會透過坡地短跑來為肌耐力打基礎，之後再練坡地循環訓練效果很好，5 公里～ 10 公里配速的混合和交錯訓練的效果也很不錯。此外，在基礎期或比賽前期早期，以1 英里～ 5 公里配速進行中距離坡地（200 ～ 600 公尺）訓練，會將一些單純速度訓練轉換成高強度肌耐力。之後進入比賽前期時，可用5 公里～ 10 公里配速跑較長距離的坡地，同時鍛鍊直接速度支持和肌耐力。最後在比賽期，可用上坡節奏跑或坡地長距離跑為專項肌耐力訓練作最後修補。

專項訓練

想要獲得可提升馬拉松成績的諸多生理適應，主要訓練強度應為用目標馬拉松配速或稍快和稍慢的配速跑。專項訓練有很多種形
式，首先是逐漸把長距離跑的距離拉長到馬拉松的程度，訓練身體堅持跑2 小時以上的能力；第二，也是最重要的，用馬拉松配速擴
展耐力，以發展專項耐力。

在基礎期，會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速，練法是中等強度提速跑和漸速跑。馬拉松的專項耐力通常以兩種不同的方式強化。第一是交錯跑或長距離的法特雷克變速跑。練交錯跑時，通常一開始會用馬拉松配速跑800 公尺左右的距離，接著以較慢的配速再跑一樣的距離。之後逐漸拉長馬拉松配速跑那一段的距離，最長可長達4 英里，而恢復跑的距離通常保持在800 公尺～ 1 英里。

此外，這些交錯訓練的總跑量一開始是比較短距離的6 ～ 7 英里，再慢慢增加，最長至等於總訓練量的18 ～ 20 英里。若是透過交錯跑鍛鍊直接耐力支持，則可繼續先前訓練的推進，選擇漸漸減慢和拉長速度較快那一段，直到達到馬拉松配速，接著開始強化專項耐
力。

第二個方法是較長距離的閾值跑或漸速跑。初期的漸速跑只會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速，但隨著訓練季進行，會有愈來愈多訓練項目需以馬拉松或稍快的配速完成。漸速跑通常是引進或過渡至馬拉松配速的好方法。長距離節奏跑一開始應先在長跑後跑簡單的提速跑，之後才自成一項訓練。這些節奏跑剛開始應只跑約6 英里這麼短的距離，再慢慢增加跑量。馬拉松配速節奏跑的最高跑量應依運動員的程度和類型做調整，基本原則是跑到近13 ～ 18英里，但這樣的跑量其實很耗費體力，應謹慎使用。依訓練目的而異，這些訓練可自成一項訓練項目或附加於長距離跑後；如果是當做附加訓練，則先跑長距離跑的用意是要讓跑者疲勞，並消耗他們的肝醣存量；讓跑者預先疲勞後，身體的燃料系統將承受更高的壓力，強迫自己適應這樣的燃料儲備量或使用方式。

雖然有些長距離跑或長距離的訓練應排入燃料攝取的練習，尤其是關鍵的一兩個長距離訓練，但有些長距離跑和馬拉松配速跑，練習過程中應不要補充任何燃料，原因是可以減少長距離跑時的肝醣存量，因為肝醣存量會提醒身體適應目前的狀況。當身體肝醣量低時，將觸發導致身體適應的反應（見第9 章），以防下次進行相同強度的訓練時又發生低肝醣的問題；而補充燃料（如能量果凍或運動飲料）則會阻止此觸發過程。身體既要增進燃料的攝取，又要避免補充燃料。比較好的做法是不論有沒有攝取補充燃料，都要替換著練。

維持

雖然我在前面已提過馬拉松的維持訓練內容，但在這裡還是要再次簡述。長距離跑和高跑量可維持跑者的一般耐力，許多長距離跑包括專項訓練，依所處的階段每2 ～ 4 週訓練，長距離跑全程都應該以輕鬆的配速跑。有氧支持同樣以輕鬆至穩定的長跑來維持。

直接耐力支持主要是透過訓練結束前的提速跑和漸速跑來維持。比賽期可在課表中加入用來維持耐力的閾值跑。無氧支持的維持訓練包括短距離有氧間歇跑，但要控制跑量，不可影響比賽期的燃料系統。直接速度支持也一樣可透過短距離有氧間歇跑維持，或以綜合訓練的方式維持。一般速度則是透過快步跑、坡地短跑和短距離有氧間歇或節奏訓練來維持。

各項訓練範例，該如何訓練？

書籍資訊
◎本文摘自晨星出版，史蒂芬‧麥格尼斯 著作《跑步的科學與實務》一書。如何探索極限，透過訓練達到最佳表現。

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361°支持台灣年輕人勇敢追夢 台灣設計師國際舞台嶄露頭角

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全新秋冬新品361°鞋款再突破 提供跑者更流暢、更舒適體驗

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追夢大使翁滋蔓與夢想學堂總教練蔡弘誠同台演繹全新鞋款 分享慢跑小撇步

361°除了連續兩年舉辦361°東海路跑賽之外，更舉辦追夢環島之旅活動，鼓勵大學生勇敢朝自己的夢想前進。本次特邀甜美女神翁滋蔓展現新品特色，並分享學生時期如何勇敢追夢，翁滋蔓表示：「過去曾為完成在音樂、電影等興趣的夢想，於就讀台大學生時期便開始兼顧學業與事業，最後以第一名成績畢業，透過努力與堅持一步步完成了電影戲劇、歌唱與主持的作品，過程辛苦卻值得！」，完成夢想雖然辛苦，但只要努力不懈還是有成功的機會。此外，今年與361°配合夢想學堂的國內知名馬拉松教練蔡弘誠也在發表會分享慢跑小撇步，更教導大家如何選購好的跑鞋，讓雙腳無負擔並提升表現。兩位不同領域的路跑愛好者一見如故，翁滋蔓也趁此難得機會向蔡教練請教突破個人紀錄的訣竅。

361°將持續在台深耕，創造361°國際線跑鞋新紀元，繼續支持有夢想的人，提供台灣年輕人走向國際的舞台。也希望可以提供跑者們更舒適、更穩定、更具時尚感的跑鞋，讓台灣除了製鞋王國的封號外，更可在鞋設計的國際舞台上獲得更多肯定。

361-SENSATION 2（支撐型跑鞋）

強調融合穩定、緩震、反彈的功能性跑鞋，適合各式跑者及路跑，提供無與倫比的慢跑感受。

鞋面：一雙兼具透氣、包覆、穩定支撐、緩震之高機能的專業運動鞋款，在鞋面概念上運用三 角形元素的套窗及支狀架構，不僅讓鞋面透氣外，更具備包覆足部的高機能，後跟則採用後跟杯射出片，讓長時間跑步時，更能增加穩定性。

鞋墊：創新QU!KFOAM^®高科技材質設計的柔軟鞋墊提供跑者全腳掌的舒適性。

中底：創新QU!KFOAM^®高科技材質，讓你跑步保持絕佳的緩衝回彈性

鞋底：QDP (Quick Dynamic Performance) 快速動力效能系統，由 3 種不同的底結構，組合而成QDP SYSTEM。中腰高支撐結構，讓跑步時，整體持續保持穩定及舒適度，維持長時間安定性。前掌輕量化的發泡橡膠，搭載後跟高耐磨橡膠材質，提供跑者完美的輕量感受及增加鞋子的耐磨程度。

361-SENSATION 2（支撐型跑鞋）

361-SENSATION 2（支撐型跑鞋，女版）

361-STRATOMIC（緩震型跑鞋）

更為經典、全方位功能升級的大底，提供跑者絕佳的緩衝彈性舒適感，提升整體運動表現。

鞋面：一體化的鞋頭設計，結合科技薄膜的無車縫加工；LOGO 3設計兼顧功能性，提供中腰包覆與支撐的機能需求；輕薄服貼的鞋舌結構，讓跑者有如量身訂制的舒適感。

鞋墊：創新QU!KFOAM^®高科技材質設計的柔軟鞋墊提供跑者全腳掌的舒適性。

中底：QU!KFOAM^®搭載安定性輕量EVA，讓後跟外側踩下時不會過軟，且能長時間保持絕佳的緩衝回彈性及支撐穩定感。外腰後跟著地點處，內嵌使用QU!KFOAM^®，不僅柔軟緩衝，更提供第一時間的回彈推進動能。

鞋底：前掌使用發泡橡膠，提供輕量與緩震的，搭配以人體工學的交錯平衡設計溝紋，提升跑步時腳掌的自然律動感。後跟區域增加耐磨橡膠，提升整體耐磨度與抓地力。

361-STRATOMIC（緩震型跑鞋，女版）

361-STRATOMIC（緩震型跑鞋）

361-SPIRE 2（緩震型跑鞋）

漸進式緩衝避震的大底，營造從後跟到腳尖更為流暢的動能轉換。

鞋面：採用柔軟的複合網布層迭結構，保持鞋頭舒適與中腰的支撐包覆，更兼顧透氣性。

鞋墊：創新QU!KFOAM^®高科技材質設計的柔軟鞋墊提供跑者全腳掌的舒適性。

中底：幾何狀的QU!KFOAM^®中底，重點式優化衝擊的防護力，同時提供高回彈的動能回饋。

鞋底：符合人體工學設計的大底，前掌採用升級的發泡橡膠給予跑者輕盈緩震的腳感，後跟的高耐磨橡膠更展現出持久耐用的抓地力。

361-SPIRE 2（緩震型跑鞋，女版）

361-SPIRE 2（緩震型跑鞋）

361-MERAKI（緩震型跑鞋）

賽車風洞氣流概念的外觀設計，推薦給喜歡暢快跑動的您，361°頂級緩震鞋款。

鞋面：鞋面結合高透氣網布與科技薄膜，使前掌更容易彎曲，形成省力且高效能循環體系。中腰及後跟的包覆支撐系統，穩固高速運動不變形。

鞋墊：創新QU!KFOAM^®高科技材質設計的柔軟鞋墊提供跑者全腳掌的舒適性。

中底：創新QU!KFOAM^®高科技材質，圓弧狀後跟，直接分散足部壓力，保持絕佳的緩衝回彈性。

鞋底：QDP(Quick Dynamic Performance) 快速動力防護系統：由3種不同的底結構組合而成QDP SYSTEM。上層QU!KFOAM^®圓弧狀後跟，直接分散足部壓力。中腰玻璃纖維扭力支撐片，有助於長時間跑步的穩定性。底層輕量EVA讓起落踩踏更加輕盈。
大底前掌使用發泡橡膠，減輕重量且增加回彈；後跟採用高耐磨橡膠，讓長時間跑步者能延長使用性與安全性。

361-MERAKI（緩震型跑鞋）

361-MERAKI（緩震型跑鞋，女版）

361-SPINJECT（緩震型跑鞋）

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鞋面：鞋面結合高透氣網布與科技薄膜，使前掌更容易彎曲，形成省力且高效能循環體系。中腰及後跟的包覆支撐系統，穩固高速運動不變形。

鞋墊：創新QU!KFOAM^®高科技材質設計的柔軟鞋墊提供跑者全腳掌的舒適性。

中底：創新QU!KFOAM^®高科技材質，圓弧狀後跟，直接分散足部壓力，保持絕佳的緩衝回彈性。

鞋底：QDP(Quick Dynamic Performance) 快速動力防護系統：由3種不同的底結構組合而成QDP SYSTEM。上層QU!KFOAM^®圓弧狀後跟，直接分散足部壓力。中腰玻璃纖維扭力支撐片，有助於長時間跑步的穩定性。底層輕量EVA讓起落踩踏更加輕盈。
大底前掌使用發泡橡膠，減輕重量且增加回彈；後跟採用高耐磨橡膠，讓長時間跑步者能延長使用性與安全性。

361-SPINJECT（緩震型跑鞋）

361-SPINJECT（緩震型跑鞋，女版）

關於361°

國際新興運動品牌361°自2014年開始積極拓展全球市場，針對國際市場組織專任團隊，負責國際線產品的設計、研發及製造，一個由臺灣頂尖的鞋類設計師團隊正式成軍，有年輕具創意的設計人才，有因產業外移而失業的針車老師傅，有多年製造專業運動鞋經驗的資深顧問，共同懷抱著讓臺灣人才登上國際舞臺的夢想。近年來多款跑鞋屢獲國際大獎肯定，也早已在全球擁有許多品牌愛好者。2016年7月361°正式於台灣上市，目前共有七個鞋系及其他相關運動服飾，提供消費者全方位的跑鞋運動需求。